Snívali ste vždy o dokonalých a tvarovaných nohách - o type, ktorý sa zdá byť dlhý niekoľko kilometrov? Ak áno, potom si spočítajte svoje šťastné hviezdy, pretože sa vaše želanie splní.
Ak ste ešte nepočuli výraz „perfektné špendlíky“, predstavte si dlhé, elegantné a bezchybne tvarované nohy. Sú sexy, bez toho, aby boli hnusní, štíhly, bez toho, aby boli chudé, a krivky bez bacuľatosti. Jedným slovom sú dokonalé.
Ale ak ste si vždy mysleli, že perfektné špendlíky sú čisto výsledkom dobrej genetiky, zamyslite sa znova. Bezchybné nohy môžu byť pre vaše prijatie. Tu je návod.
Mysli čisto
Po prvé, ak hľadáte perfektné špendlíky, potom vaším prvým krokom bude zbaviť sa akejkoľvek nadváhy. Ak máte ideálnu váhu, prejdite na ďalší krok. V opačnom prípade so mnou.
Aj keď by sme si všetci chceli myslieť, že pár opakovaní cvikov zameraných na nohu spôsobí, že naše nohy budú nebeské, bohužiaľ musíte mať celkom dobré plátno, aby ste mohli začať. Prepáč.
Našťastie stačí iba šesť týždňov čistého stravovania (v závislosti od vašej hmotnosti), aby ste dosiahli ideálnu hmotnosť. Stručne povedané, čisté stravovanie je predovšetkým o odstránení rafinovaných alebo spracovaných potravín z vašej stravy. To znamená, že nie sú k dispozícii sladké tyčinky, sóda, odoberané a biele spracované sacharidy.
Mysli jednoducho, surovo a prirodzene. Nerobte si starosti s počítaním kalórií alebo držaním sa niečoho ako fialová strava. To je šialené. Namiesto toho len nakŕmte svoje telo zdravými, prirodzenými jedlami. Ak zistíte, že nechcete schudnúť dostatočne rýchlo, znížte veľkosť porcií. Zamerajte sa na asi päť malých jedál denne a nechajte svoje najľahšie jedlo do večera.
Teraz majte na pamäti, že nehovorím o hmotnosti supermodeliek, to je smiešne. Mám na mysli hmotnosť, ktorá vyzerá dobre pre vašu výšku a vašu veľkosť.
Osobne si myslím, že posudzovanie vašej ideálnej váhy ako samostatného opatrenia je zbytočné. Nielen, že vaša hmotnosť kolíše každý deň, ale je tiež zlou metódou výpočtu ideálnej veľkosti.
Takže namiesto sledovania hmotnosti sa sústreďte na to, ako sa cítite. Vyberte si džínsy, ktoré sa vám teraz hodia na ideálnu váhu, a potom ich použite ako meradlo. Zamerajte sa na to, ako sa cítite, keď nosíte džínsy. Vypadajú milostné rukoväte po stranách? Zatlačí tlačidlo do brucha? Potom zvážte, ako sa cíti zvyšok vášho tela. Je vaša podprsenka príliš tesná? Cítite tuk z krku, keď sklopíte hlavu nadol?
Zamerajte sa na to, ako sa cítite, nie na to, čo vážite.
Cardio kráľovná
Teraz, keď máte čistú bridlicu, ďalším krokom bude pridanie „základnej vrstvy“ na vašu dokonalú cestu s kolíkmi. Z hľadiska fitness je to kardiovaskulárne cvičenie. Kardio pomôže vaše nohy cítiť tónovaný, napnutý a úžasný a ako ďalšia výhoda tiež posilní vaše celkové zdravie.
Väčšina ľudí si myslí, že beh, keď je spomenutý kardio, ale môžete tiež jogovať, elektricky chodiť, stúpať (kopca), preskočiť, boxovať a dokonca aj bicyklovať. V podstate všetko, čo vás núti a nafúknuť, je kardio.
Zamerajte sa na kardio reláciu každé dva dni. Relácia by mala trvať minimálne 30 minút. Nikdy nerobte kardio dva po sebe nasledujúce dni v rade, namiesto toho dajte svojmu telu šancu sa zotaviť.
Svalové šialenstvo
Do tejto chvíle by ste sa mali cítiť dosť zatraceně spokojní so sebou. Stratili ste akúkoľvek nadváhu a začínate sa cítiť úžasne. Vaše nohy ešte nemusia byť dokonalé, ale v každom prípade sú báječné.
Skvelá práca. Je čas na to, aby ste to zvýšili.
Viete, ako hviezdy ako Jennifer Aniston, Charlize Theron a Jennifer Lawrence majú dokonalé nohy? Hádajte čo: nepochádza z kardio.
Aj keď je kardio skvelé na roztopenie tukov a celkové tonizovanie, nedostane vám pekné a perfektné kolíky, o ktorých ste snívali. Jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, je začať robiť silový tréning.
Teraz by ste mohli ísť do posilňovne, kde si môžete zacvičiť a použiť tam nespočetné množstvo strojov a zariadení. Ale na to sa dnes zameriam. Namiesto toho vám ukážem, ako získať perfektné špendlíky pomocou vecí, ktoré by ste už mali mať, plus niekoľko malých doplnkov.
Si pripravený? Poďme!
Hotty squatty
zdrojAk ste si mysleli, že dokážete získať perfektné nohy bez toho, aby ste robili akékoľvek drepy, snívali ste. Prepáč, bábika. Drepy sú základom dokonalých špendlíkov, takže ak sa chcete pozrieť, rezervujte si svoje sedenie v drepe.
Vaše drepy by sa mali vykonávať ako súčasť vášho celkového režimu silového tréningu. Tento režim odporúčam vykonávať trikrát až päťkrát týždenne, v dňoch, keď nevykonávate kardio alebo po kardiochondii. Začnite s jednou sadou ôsmich drepov, potom si pripravte cestu až na tri alebo štyri sady, otáčaním ďalších cvičení medzi nimi.
Teraz je v metóde kúzlo drepu. Skôr ako začnete robiť squat s nebezpečenstvom, naučte sa ich správne robiť.
Tu je niekoľko jednoduchých pokynov:
- Uistite sa, že máte hlavu otočenú dopredu (nepozerajte sa dole) a hrudník je držaný vysoko s chrbtom. Pomysli na to, akoby si tlačila svoju krásnu slečnu, aby ju obdivoval svet.
- Skok do vzduchu. Kamkoľvek chodia vaše nohy, je vaša prirodzená squattingová pozícia. Mala by byť od seba vzdialená asi šírka ramien.
- Teraz sa jemne posaďte, akoby ste sa posadili na stoličku. Môžete držať ruky pred vami kvôli rovnováhe, ale uistite sa, že chrbát nie je zaoblený.
- Nižšie, ako je to možné (premýšľajte o tom, kde by sedela typická stolička), a potom zatlačte cez svoje podpätky a zatiahnite zadok, akoby medzi trhlinou bola 100 dolárov (kudos môjmu trénerovi za odporúčanie tohto pohybu). Až budete pripravení, postavte sa. Opakujte osemkrát.
- Ak sa vám kedykoľvek zovrie spodná časť chrbta alebo cítite bolesť, zastavte cvičenie.
Akonáhle ste v drepe ako profesionál (hardcore, človeče!), Môžete mať dokonca aj nejaké ľahké závažia. Nezabudnite však pridať hmotnosť pomaly.
Krásne výpady
Kým vás mučím, pridajme ďalší (nie tak) milovaný presun do repertoáru: výpad. Aj keď to bolí ako všetky zmrzliny, je to vynikajúci víťaz pre pevné a tónované nohy.
Postupujte takto:
- Postavte sa rovno, so svojimi nohami k sebe.
- Keď budete pripravení, vykročte vpred a potom dolu do výpadovej polohy.
- Udržujte svoju hruď vysoko a ramená späť. Nepozeraj sa dolu. Chceli by ste, aby boli vaše chrbty čo najpriamejšie, aby ste sa nekĺzali ani sa nakláňali dopredu.
- Stlačte pätu chodidla, ktorá je vpredu, do zeme a uvoľnite sa.
- Tempom je pomaly klesať a potom rýchlo tlačiť nahor.
- Ak cítite bolesť v dolnej časti chrbta, zastavte cvičenie.
Držte sa rovnakého počtu opakovaní ako drepy: osem opakovaní, spracovanie až troch alebo štyroch sád.
Nádherný balet
zdrojVšetci sme videli, aké úžasné sú nohy tanečníka baletu. A má to dôvod: tvrdá práca spojená so špecifickými cvičeniami, ktoré sú štíhle a tónované na správnych miestach.
Prečo by však mali mať tanečníci balet z týchto cvičení úžitok? Som tu, aby som vám povedal, že by nemali. Aj vy môžete pomocou týchto techník tónovať a napnúť nohy k dokonalosti.
Tu je najlepšie cvičenie, ktoré môžete vyskúšať:
- Plié (prvá a druhá pozícia)
- postoj (hamstring press)
- Runnerov výpad
- battement (predná časť nohy)
- arabeska (Spätný chod nôh)
* Tieto cvičenia navrhli Cindy Sites, zakladateľka The Method Method.
McStretchy
A konečne, všetka táto tvrdá práca vás môže nechať trochu pociťovať a citovať niekoľko dní. Preto je skutočne dôležité, aby ste sa pri cvičení zohrievali a ochladzovali a tiež vyčlenili nejaký čas len na naťahovanie.
Môžete google vykonať určité cvičenia alebo vyskúšať jogu alebo pilates. Jóga a pilates bude tiež silový tréning, takže to berte do úvahy pre svoj týždenný režim.
Zamerajte sa na dve sedenia týždenne zamerané na flexibilitu a strečing a zamerajte sa minimálne na 30 minút.
A keď už ste pri tom, zarezervujte si masáž celého tela. Zaslúžiš si to!
Titulná fotografia: www.hitchfit.com
