30 dňová výzva na fitnes pre extrémne výsledky

30-dňová výzva na fitnes je skvelý spôsob, ako sa motivovať a systematicky pracovať na konkrétnych denných cieľoch, aby sa na konci mesiaca dosiahlo niečo skvelé.

Je úžasné, ako rýchlo plynie mesiac. Čo môžete dosiahnuť za 30 dní? Keď sa prihlásite a dostanete sa do štruktúrovaného progresívneho cvičebného programu, môžete v krátkom čase dosiahnuť veľa.

Mnohé z 30-dňových cvičebných programov, ku ktorým máte prístup online, sú však zamerané na začiatočníkov. Jednoducho neponúkajú zármutok, že seriózni tréneri ich musia maximalizovať. Preto sme zostavili 30dennú výzvu na fitnes, ktorá vám poskytne požadované výsledky.

Tento program vás vyzve. Je však štruktúrovaný tak, aby vám umožnil postupne zlepšovať svoju silu a vytrvalosť. Vystúpte z toho kalendára, okolo 30 dní od dnešného dňa si dajte veľký prsteň a v nadchádzajúcom mesiaci sa dostanete do zóny, aby ste dosiahli niečo zvláštne.

Všimnite si, že niektoré dni opakujú predchádzajúce výzvy. Rozdiel je v tom, že budete zvyšovať počet opakovaní alebo čas pod napätím.

Keďže tento program nie je určený pre začiatočníkov, predpokladáme, že viete, ako robiť väčšinu cvičení.

Pred spustením do prvého dňa si pozrite prehľad 30-dňového prehľadu výziev na fitnes

Deň 1 Telesná hmotnosť pevnosť Výzva	Deň 2 Vyliezť na horskú výzvu	Deň 3 Výzva pre rýchlosť a obratnosť	Deň 4 Killer Quad Výzva	Deň 5 Výzva pre skokový okruh	Deň 6 Výzva pre hornú časť tela
Deň 7 Zníženie okruhu výzva	Deň 8 Plyo Circuit Challenge	Deň 9 Ab 140 Challenge	Deň 10 5 míľ výzva	Deň 11 Push-Up Challenge	12. deň HIIT Burpee Challenge
Deň 13 Ozbrojená a nebezpečná výzva	Deň 14 Výzva načasovaného okruhu	Deň 15 Výzva na obnovenie srdca	16. deň Upravená výzva 300	Deň 17 HIIT Knockout Challenge	Deň 18 Cardio Power Challenge
19. deň Výzva 7,5 míle	20. deň Ultra Push-Up Challenge	21. deň Ozbrojené a nebezpečné výzvy (pokročilé)	Deň 22 Výzva načasovaného okruhu (Advanced)	Deň 23 Výzva na obnovenie srdca (Advanced)	24. deň Upravená výzva 300 (Advanced)
Deň 25 HIIT Knockout Challenge (Advanced)	Deň 26 Cardio Power Challenge (Advanced)	27. deň 10 míľ beh výzva	Deň 28 Výzva Plyo Circuit Challenge (Advanced)	29. deň Ab 350 Challeng	30. deň Osobná maximálna výzva

Prvý deň: Výzva pre telesnú hmotnosť

Dnes začneme tlačiť vaše fyzické hranice. Vašou výzvou je vykonať nasledujúce cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• 20 klieští
• 15 drepov telesnej hmotnosti
• 30 sekundová doska
• 10 spätných poklesov
• 30 sekúnd sedieť na stene

Toto cvičenie bude stimulovať každý sval vo vašom tele. Zobudí ich, pritiahne krv cez ne a pripraví vaše bunky do anabolického prostredia, ktoré počas nasledujúcich štyroch týždňov zmení vašu postavu.

Druhý deň: Vyliezť na horu

zdroj

Dnešnou výzvou je úspešne dokončiť výstup na horský tréning. Striedate sa medzi horolezcami a tromi ďalšími pohybmi, aby ste sa dostali na 15-minútovú reláciu potu, v ktorej budete robiť 40 sekúnd práce a desať sekúnd odpočinku. Mali by ste byť schopní dokončiť 3 kolá do 15 minút. Postupujte takto:

• horolezci
• Zvyšok 10 sekúnd
• nožnice
  Zo stojacej polohy vyskočte čo najširšie. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy. Udržiavajte kontrolu a zadok, opakujte toľko krát, koľko len môžete za 40 sekúnd.
• Zvyšok 10 sekúnd
• horolezci
• Zvyšok 10 sekúnd
• Tuck skoky
  Z rovnakej východiskovej polohy skočte dopredu obidvomi nohami k sebe. Vaše kolená by mali ísť čo najviac dopredu. Návrat do východiskovej polohy.
• Zvyšok 10 sekúnd
• horolezci
• Zvyšok 10 sekúnd
• Skoky vidlíc a nožov
  Z toho istého východiskového miesta, s nohami k sebe, preskočte na pravú ruku. Vráťte sa do východiskovej polohy a skočte smerom k ľavej ruke. To sa líši od skokov zastrčených, pretože sa pohybujete pod uhlom.
• Zvyšok 10 sekúnd
• horolezci

Tretí deň: rýchlosť a obratnosť

Dnešnou výzvou je dokončenie tréningu rýchlosti a obratnosti:

• Preskočenie - 1 minúta
• Horolezci - 1 minúta
• Doska - 1 minúta
• Skákadlá - 1 minúta
• In a out ab postupe - 1 minúta

Podobne ako v prípade horolezcov, okrem toho, že si dáte obe nohy k sebe tak, aby vaše kolená boli na úrovni hrudníka. Potom nakopnete nohy späť.

Pokračujte 1 minútu.

Tieto cvičenia budete vykonávať chrbtom k sebe bez odpočinku. Potom budete mať 30 sekúnd (nič viac) na odpočinok (napite trochu vody!).

To je jeden súbor. Robíte 4 sady na celkové celkové telesné cvičenie.

Štvrtý deň: Vrah štvorkoliek

Dnes je vašou výzvou dokončiť cvičenie štvorkoliek. Toto cvičenie sa vykonáva ako okruh, kde robíte jedno cvičenie za druhým bez odpočinku. Na konci okruhu odpočívate 60 sekúnd a potom znova začnete. Tento okruh prechádzate štyrikrát.

Toto je vaše cvičenie:

• Telesná hmotnosť drepe - 1 minúta
• Pľúce - 1 minúta
• Sedieť na stene - 30 sekúnd
• Split squat - 30 sekúnd
• Skákacie zdviháky - 30 sekúnd

Piaty deň: skokový okruh

Dnešnou výzvou je dokončenie skokového okruhu. Toto cvičenie bude štruktúrované okolo 8 intervalov. Každý interval bude zahŕňať 40 sekúnd cvičenia, po ktorom nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Tu sú cvičenia:

• Skákacie zdviháky
• Skokové drepy - hlboký drep so skokom na vrchu
• Reverzný výpad so skokom - krok späť do výpadu, potom ako postupujete, vyskočte pred opakovaním s druhou nohou.
• Vysoké kolená - behanie na mieste, jazda kolien tak vysoko, ako môžu ísť (pohybujte sa tak rýchlo, ako len môžete)
• Split skoky - skákanie tam a späť v skokovom výpadu, bez toho, aby skutočne spadol do výpadu
• Repeater knees (right) - Simulujete sprintingový pohyb, ale súčasne máte iba jednu nohu, takže koleno jazdíte rýchlo dopredu a dozadu. Druhá noha by mala byť v štvrťštvrťovej pozícii
• Opakovacie kolená (vľavo) - to isté, s použitím opačnej nohy
• Skoky na päte - od ramena k nohám od seba, rýchlo posúvajte svoje nohy dovnútra a von, akoby ste robili skákajúce zdviháky. Pretože nezasahujete do hornej časti tela, budete sa môcť pohybovať rýchlejšie ako v bežnom skákacom zdviháku.

Teraz ešte dve minúty pred opätovným absolvovaním okruhu!

Deň 6: Horná časť tela

Dnes dokončíte výzvu na hornej časti tela. Tu je to, čo to znamená:

• Ladder push-up (standard): Urobíte sadu 5 push-upov, odpočinok po dobu 10 sekúnd, urobíte sadu 6, odpočinok po dobu 10 sekúnd, potom urobíte sadu 7 opakovaní. Teraz sa vrátite po rebríku odpočívaním po dobu 10 sekúnd medzi sadami po 6 a 5 opakovaní. To je celkom 29 klieští.
• Reverzné poklesy: Na vykonanie 29 opakovaní spätných poklesov použite rovnaký systém opakovania ako v predchádzajúcom cvičení.
• Odmietnuť push-up: Predpokladajme, že rovnaký tvar ako bežné push-up, ale s nohami zdvihnutými na lavičke. Rovnaký systém použite pre 29 opakovaní.

Teraz si doprajte úplný 3-minútový odpočinok pred vykonaním záverečnej sady každého cvičenia. Tentoraz budete robiť toľko opakovaní, koľko môžete na každom z nich. Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 2 minúty. Tu je niekoľko cieľov, na ktoré sa treba zamerať:

cvičenie	Muži cieľ	Ženy cieľ
Push-up	40	20
Reverzné poklesy	25	12
Odmietnuť push-up	20	10

Deň 7: Redukčný okruh

Dnešným cieľom je dokončiť výzvu na zníženie okruhu. Vykonajte nasledujúce cvičenia bez prestávky medzi nimi. Odpočívajte 2 minúty a potom zopakujte okruh. Prejdite dnes okruh trikrát.

• Preskočenie - 1 minúta
• Telesná hmotnosť drepe 40 opakovaní
• Box skoky - 15 opakovaní
• Lunges - 15 opakovaní
• Skákadlá - 25 opakovaní
• Split squat - 15 opakovaní
• Push-up - 10 opakovaní
• Reverzné poklesy - 10 opakovaní
• Deň 8: plyo okruh

Dnešným cieľom je dokončiť úlohu plyo okruhu. Vyskočte na 30 sekúnd na lyžiach a potom choďte priamo na švihadlo. Preskočte na 30 sekúnd pohodlným tempom.

Medzi týmito dvoma pohybmi sa budete pohybovať tam a späť, až na to, že v druhej skupine skákacích zdvihákov po každých 10 zdvihoch klesnete nadol do polohy push-up a potom sa okamžite vrátite do polohy skákacích zdvihákov. V treťom sete klesneš po každom 8. Jackovi.

Pred ďalším cvičením si oddýchnite 2 minúty.

Deviaty deň: Výzva ab 140

zdroj

Dnes dokončíte výzvu ab 140. Tu je to, čo to znamená:

• Reverzné stočenie - 10 opakovaní
• V drví - 10 opakovaní
  Ľahnite si na zem na chrbte s rukami za uši. Zdvihnite zároveň hornú a dolnú časť tela, aby ste sa stretli v strede, aby ste vytvorili písmeno „V“. Ovládajte svoje horné a dolné telo na ceste nadol.
• Sit-up loptu hod - 10 opakovaní
  Ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami a chodidlami blízko zadku. Oboma rukami držte basketbal. Posaďte sa s loptou a hodte ju partnerovi pred vami. Chyťte loptu, keď ju hodia späť.
• Ab drví - 10 opakovaní
• Chrániče kolien - 30 opakovaní
• Teraz si oddýchnite presne 1 minútu a potom znova prejdite vyššie uvedenými 5 cvičeniami, celkovo 140 opakovaní!

Deň 10: výzva 5 míľ

Dnešná misia zahŕňa dokončenie výzvy 5 míľ. Beh na päť by bol podobný tomu, že by ste pred 10 dňami robili maratón - nemali by ste šancu. Ale teraz ste pripravení. Všetky tie vyčerpávajúce cvičenia, plyo výzva, rýchlosť a obratnosť, tie krátke, ale, oh, tak intenzívne HIIT relácie, všetky vás priviedli k tomuto dňu.

Vaším cieľom je prejsť presne päť kilometrov bez odpočinku. Nemusíte sprintu, len pokojným tempom - ale nezastavujte sa. Uistite sa, že sa najprv natiahnete a užite si cestu. Odmena bude dosiahnutá.

Deň jedenásť: Push-up

zdroj

Dnešným cieľom je splniť výzvu push-up. Vaša výzva začne tým, že vykonáte toľko opakovaní push-up, ako môžete. Pokračujte, kým nemôžete urobiť ďalšie úplné opakovanie. Skôr ako začnete, prečítajte si správnu techniku:

Postavte sa na zem, lícom nadol, s rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Vaše nohy by sa mali dotýkať. Udržujte svoje telo v priamej línii a zdvihnite sa tak, aby boli vaše ruky úplne natiahnuté. Napnite zadok a utiahnite si ABS, aby sa zabránilo, aby vás zadok zdvihol do polohy „v“.

Pozerajte sa priamo dopredu, nie dole. Teraz sa pevne spúšťajte, až kým nebudú lakte v uhle 90 stupňov. Keď sa váš hrudník dotkne podlahy, vybuchne späť do východiskovej polohy.

Uistite sa, že:

Nechajte svoju pažu vstať
Polož hlavu
Choďte iba o pár centimetrov

Teraz si zoberte maximálne číslo push-up a vynásobte ho 4. To je, koľko push-upov budete robiť. Takže, ak ste boli schopní urobiť 20 push-upov, vaša celková bude 80 push-upov.

Svoj cieľ splníte tak, že na každej sade dosiahnete maximum. Kumulatívne pridávate opakovania, až kým nedosiahnete svoj cieľ. Tu je príklad:

Maximálny celkový test push-up = 20

Výzva celkom = 80

Nastaviť jeden = 17
Nastaviť dva = 14
Sada troch = 11
Sada štyroch = 9
Nastaviť šesť = 8
Sada sedem = 6
Nastaviť osem = 5
Sada deväť = 4
Nastaviť desať = 3
Nastaviť jedenásť = 2
CELKOM = 80

Deň dvanásť: HIIT burpee

Dnes by ste mali dokončiť výzvu na burzu HIIT. Kombinujeme koncept HIIT s fantastickým starom školským plyometrickým celoplošným cvičením, burpees. Pravdepodobne ste to urobili vo svojich školských dňoch. Tu je zhrnutie:

Postavte sa so šírkou ramien od seba. Zdrhnite sa a položte dlane na zem. S opierajúcimi sa rukami o telo si nohy oprite. Ihneď si stiahnite nohy a potom sa vrhnite späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie.

Tu je zhrnutie protokolu HIIT:

• Krok 1: Psych pre úspech: Toto je tvrdá práca. Musíte byť pripravení posunúť sa za svoju zónu pohodlia - a potom pokračujte. Nikdy nespomaľujte, kopajte hlbšie a nenechávajte nič v nádrži.
• Krok 2: Dostaňte sa do počiatočnej polohy. Uistite sa, že máte stopky alebo ešte lepšie partnera so stopkami.
• Krok 3: Vykonajte zahrievanie počas 2 minút so zameraním na prehnané pohyby, ktoré vám umožňujú pohybovať všetkými kĺbmi.
• Krok 4: Začnite svoj prvý set. Sila do nej v maximálnej intenzite. Celkovo pretlačte 20 sekúnd.
• Krok 5: Odpočinok si presne 20 sekúnd - zhlboka sa nadýchnite a zhlboka sa nadýchnite na ďalší šprint.
• Krok 6: Vykonajte ďalšiu sériu ďalších 20 sekúnd. Pokúste sa zachovať rovnakú intenzitu ako počas prvého setu. Zatlačte na limit. Potom sa zotavte po dobu 20 sekúnd a potom opakujte 5 krát.

Teraz ste dokončili jeden cyklus. Áno, to je správne. Urobíte 6 cyklov tohto programu HIIT burpee.

Trinásty deň: Ozbrojené a nebezpečné

zdroj

Dnešná misia zahŕňa dokončenie ozbrojenej a nebezpečnej výzvy. Cvičenia:

Ručné uvoľňovacie kliešte

Štart v zatlačenej polohe. Teraz položte hruď na zem. Zdvihnite ruky zo zeme, zatiaľ čo si položíte koleno na zem. Vráťte ruky na zem a stlačte ich. Natiahnite ruky, až kým nie sú úplne zaistené.

Polovica burpees

Začnite v doskovej polohe s pažami rovno a telo rovnobežne s podlahou. Zdvihnite nohy a posuňte svoje boky vpred, aby pristáli priamo pred vami. Kick späť pre návrat do východiskovej polohy.
Reverzné poklesy

Zatvorte kliešte

Presne ako štandardný push-up, okrem toho, že vaše ruky sú od seba vzdialené iba šesť centimetrov. To kladie maximálne napätie na vaše tricepsy.

Chystáte sa super-nastaviť prvé dve cvičenia. To znamená, že pôjdete z jedného na druhého bez odpočinku. Na prvej sade uvoľňovacích stlačení urobte 15 opakovaní. Potom ihneď vykonajte sadu 15 polovičných zhlukov. Odpočinok po dobu 30 sekúnd a potom urobte druhý super-set, celkovo 60 opakovaní pre biceps.

Teraz ste na výzvu triceps pripravení. Budete robiť super-set close-up priľnavosť push-up s reverznými poklesmi pre celkom 60 opakovaní. To znamená, že pri každom cvičení urobíte 2 super-sady 15 opakovaní. Medzi jednotlivými supersadami opäť odpočívajte 30 sekúnd.

Deň štrnásť: Časový okruh

Dnes dokončíte výzvu načasovaného okruhu. Tento obvod vás postaví proti času. Urobíte čo najrýchlejšie 3 kolá šiestich cvičebných okruhov, aby ste si pri každom pohybe udržali perfektnú formu.

Tu je okruh:

• 50 preskočení
• 50 klieští
• 50 horolezcov
• 50 drepov telesnej hmotnosti
• 50 pľúc (25 na každú nohu)
• 50 skokových zdvihákov

Ak poznáte svoju matematiku, zistili ste, že vás vyzývame, aby ste vykonali 900 opakovaní za 18 minút.

Deň pätnásť: Obnova kardio

Tento deň je venovaný dokončeniu výzvy na obnovu kardio. 5-krát urobíte celotelový okruh s 5 cvičeniami. Po každej sade budete odpočívať kratšiu dobu, než to všetko urobíte znova. Cvičenia sú:

• Samovraždy - 20 opakovaní
  Umiestnite dve značky vzdialené 10 stôp od seba. Začnite od jednej značky, krčte sa nadol a rukou sa dotýkajte značky. Teraz sprintu na druhú značku a dotknite sa jej opačnou rukou. Pokračujte tam a späť tak rýchlo, ako je to možné, až kým sa nedotknete každej značky 10-krát.
• Skákacie zdviháky - 20 opakovaní
• Push-up - 20 opakovaní
• Preskakovanie - 50 preskočení
• Bočné skoky - 15 opakovaní

Z drepovej polohy preskočte laterálne čo najviac. Sprint späť a opakujte.

Teraz odpočinúť 1 minútu a potom nastaviť 2, odpočívať 45 sekúnd pred vykonaním sady 3, odpočívať 30 sekúnd pred vykonaním sady 4, odpočívať 15 sekúnd pred vykonaním sady 5.

Gratulujeme, ste oficiálne na polceste cez 30-dňovú výzvu na fitnes. Vráťte sa späť na to, čo ste už dosiahli. Ste silnejší, zdravší a štíhlejší. A sami ste si dokázali, že môžete robiť čokoľvek, na čo si myslíte.

Nastal čas, aby ste dostali druhý vietor. Od tejto chvíle to rampujeme, aby sme vaše výsledky posunuli na ďalšiu úroveň. Takže sa schovajte dolu, choďte do zóny a pripravte sa na to!

Deň šestnásť: Upravené 300

zdroj

Teraz pokračujeme v dokončení upraveného 300 tréningu. Tu je to:

• 10 klieští
• 10 drepov telesnej hmotnosti
• 10 sedení
• 25 skokových zdvihákov
• 25 skokov v boxe (pozri nižšie)
• 25 burpees
• 25 peších výpadov
• 10 spätných poklesov
• 10 drepov

Odpočívaj a opakuj! Vaším cieľom je dokončiť dve kolá tohto okruhu za menej ako 25 minút.

Deň 17: knockout HIIT

Dnešným cieľom je dokončiť výzvu na vyradenie HIIT. Uskutočníte 4 okruhy nasledujúcich cvičení:

• Skákacie zdviháky
• Skokové drepy - hlboký drep so skokom na vrchu
• Reverzný výpad s krokom - krok späť do výpadu, a keď zálohujete, vyskočí pred opakovaním s druhou nohou.
• Vysoké kolená - behanie na mieste, jazda kolien tak vysoko, ako môžu ísť (pohybujte sa tak rýchlo, ako len môžete)
• Split skoky - skákanie tam a späť v skokovom výpadu, bez toho, aby skutočne spadol do výpadu
• Zosilňovacie kolená (vpravo) - simulujete sprintingový pohyb, ale naraz máte iba jednu nohu, takže koleno rýchlo vpred a vzad pohybujete. Druhá noha by mala byť v štvrťštvrťovej pozícii
• Opakovacie kolená (vľavo) - to isté, s použitím opačnej nohy
• Skoky na päte - od ramena k nohám od seba, rýchlo posúvajte svoje nohy dovnútra a von, akoby ste robili skákajúce zdviháky. Pretože nezasahujete do hornej časti tela, budete sa môcť pohybovať rýchlejšie ako v bežnom skákacom zdviháku.

Teraz by ste mali odpočívať ešte dve minúty a potom znova prejsť okruhom. Ak chcete splniť dnešnú výzvu, absolvujete okruh štyrikrát.

Osemnásty deň: Kardiová sila

Prišli sme k výzve týkajúcej sa energie kardio. Tu je to, čo to znamená:

• Samovraždy (30 sekúnd)
• Drepy telesnej hmotnosti (30 sekúnd)
• Horolezci (30 sekúnd)
• Krížové zdviháky (30 sekúnd)
  Postavte sa so šírkou ramien od seba a ramenami po bokoch. Skákajte nohy k sebe a zdvihnite ruky nad hlavu, prekrížte zápästia. Teraz skočte nohami k sebe, prekrížte svoje nohy a paže prechádzajú pred vami.
• Rozdeliť drepy (30 sekúnd)
• Dlhé skoky (30 sekúnd)
  Vyskočte obidvomi nohami tak ďaleko, ako je to možné. Pred skokom ohnite kolená a zamerajte sa na nízku úroveň, aby ste šli ďaleko. Sprint späť do východiskovej polohy a opakujte.
• Burpees (30 sekúnd)

Musíte dokončiť všetky tieto pohyby bez prestávky medzi nimi. Potom si oddýchnete presne 5 minút, než celú vec znova vykonáte. Nepremýšľajte o tom - jednoducho to urobte!

Deň devätnásť: beh na 7,5 míle

zdroj

Dnešnou výzvou je absolvovanie 7,5 míľového behu. Vaším cieľom je prejsť presne päť kilometrov bez odpočinku. Nemusíte sprintu, len pokojným tempom - ale nezastavujte sa. Uistite sa, že sa najprv natiahnete a užite si cestu.

Deň dvadsať: Ultra push-up

Dnešné školenie zahŕňa dokončenie výzvy ultra push-up. Rovnako ako v jedenásty deň, budete vykonávať svoj maximálny počet kliky. Malo by byť asi o 20% vyššie, ako tomu bolo v tom čase. Teraz vynásobte toto číslo číslom 5 a doplňte ich do čo najmenšieho počtu súborov.

Deň 21: Ozbrojení a nebezpeční pokročilí

Tento deň budete robiť ozbrojenú a nebezpečnú výzvu (pokročilé). Cvičenia:

• Ručné uvoľňovacie kliešte
• Polovica burpees
• Reverzné poklesy
• Zatvorte kliešte

Chystáte sa super-nastaviť prvé dve cvičenia. To znamená, že pôjdete z jedného na druhého bez odpočinku. Na prvej sade uvoľňovacích stlačení urobte 25 opakovaní. Potom ihneď vykonajte súpravu 25 polovičných zhlukov. Odpočinok po dobu 30 sekúnd a potom urobte druhý super-set, celkovo 100 opakovaní pre biceps.

Teraz ste na výzvu triceps pripravení. Chystáte sa do super nastavených zatváracích klieští s reverznými poklesmi, celkovo 100 opakovaní. To znamená, že z každého cvičenia urobíte 2 super-sady 25 opakovaní. Medzi každým super setom odpočívajte po dobu 30 sekúnd.

Deň dvadsiaty dva: Časový obvod pokročilý

Dnešným cieľom je dokončiť výzvu načasovaného okruhu (pokročilé). Urobíte čo najrýchlejšie 5 kôl šiesteho cvičebného okruhu a zaistíte, aby ste pri každom pohybe udržiavali perfektnú formu.

Tu je okruh:

• 50 preskočení
• 50 klieští
• 50 horolezcov
• 50 drepov telesnej hmotnosti
• 50 pľúc (25 na každú nohu)
• 50 skokových zdvihákov

Odpočívajte 2 minúty a potom opakujte postup.

Deň dvadsiaty tretí: Obnovenie kardiovaskulárneho stavu pokročilo

zdroj

Nadišiel čas dokončiť výzvu na obnovenie kardiovaskulárneho systému (pokročilé). Osemkrát sa zúčastníte celého obvodu s 5 cvičeniami. Po každej sade budete odpočívať kratšiu dobu, než to všetko urobíte znova. Cvičenia sú:

• Samovraždy - 20 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 20 opakovaní
• Push-up - 20 opakovaní
• Preskakovanie - 50 preskočení
• Bočné skoky - 15 opakovaní

Odpočinok 1 minútu a potom set 2, odpočinok 45 sekúnd pred vykonaním sady 3, zvyšok 30 sekúnd pred vykonaním sady 4 a zvyšok 15 sekúnd pred vykonaním sady 5.

Deň dvadsaťštyri: Upravené 300 cvičenie pokročilé

Tu sú cvičenia, ktoré budete vykonávať:

• 10 klieští
• 10 drepov telesnej hmotnosti
• 10 sedení
• 25 skokových zdvihákov
• 25 skokov v boxe (pozri nižšie)
• 25 burpees
• 25 peších výpadov
• 10 spätných poklesov
• 10 drepov

Odpočívaj a opakuj. Vaším cieľom je dokončiť štyri kolá tohto okruhu za menej ako 25 minút.

Deň dvadsaťpäť: HIIT knockout pokročil

Dnes budete robiť 6 okruhov nasledujúcich cvičení:

• Skákacie zdviháky
• Skokové drepy - hlboký drep so skokom na vrchu
• Reverzný výpad s krokom - krok späť do výpadu, a keď zálohujete, vyskočí pred opakovaním s druhou nohou.
• Vysoké kolená - behanie na mieste, jazda kolien tak vysoko, ako môžu ísť (pohybujte sa tak rýchlo, ako len môžete)
• Split skoky - skákanie tam a späť v skokovom výpadu, bez toho, aby skutočne spadol do výpadu
• Zosilňovacie kolená (vpravo) - simulujete sprintingový pohyb, ale naraz máte iba jednu nohu, takže koleno rýchlo vpred a vzad pohybujete. Druhá noha by mala byť v štvrťštvrťovej pozícii
• Opakovacie kolená (vľavo) - to isté, s použitím opačnej nohy
• Skoky na päte - od ramena k nohám od seba, rýchlo posúvajte svoje nohy dovnútra a von, akoby ste robili skákajúce zdviháky. Pretože nezasahujete do hornej časti tela, budete sa môcť pohybovať rýchlejšie ako v bežnom skákacom zdviháku.

Teraz znova nechajte dve minúty a potom znova prejdite okruhom. Ak chcete splniť dnešnú výzvu, absolvujete okruh šesťkrát.

Deň dvadsaťšesť: Kardiová sila pokročilá

zdroj

Dnešným poslaním je dokončiť výzvu na napájanie kardiovaskulárneho systému (pokročilé). Tu je to, čo to znamená:

• Samovraždy (30 sekúnd)
• Drepy telesnej hmotnosti (30 sekúnd)
• Horolezci (30 sekúnd)
• Krížové zdviháky (30 sekúnd)
• Rozdeliť drepy (30 sekúnd)
• Dlhé skoky (30 sekúnd)
• Burpees (30 sekúnd)

Musíte dokončiť všetky tieto pohyby bez prestávky medzi nimi. Potom si oddýchnete presne 5 minút, než znova urobíte celú vec, a potom to urobíte ešte dvakrát - to sú celkom štyri sady!

Deň dvadsať sedem: beh 10 míľ

Vaším cieľom je prejsť presne desať kilometrov bez odpočinku. Nemusíte sprintu, len pokojným tempom - ale nezastavujte sa. Uistite sa, že sa najprv natiahnete a užite si cestu.

Deň dvadsiaty deň: Plyo okruh pokročilý

Vyskočte na 45 sekúnd na lyžiach a potom priamo na švihadlo. Preskočte na 45 sekúnd pohodlným tempom. Medzi týmito dvoma pohybmi sa budete pohybovať tam a späť, až na to, že v druhej skupine skákacích zdvihákov po každých 10 zdvihoch klesnete nadol do polohy push-up a potom sa okamžite vrátite do polohy skákacích zdvihákov. V treťom sete klesneš po každých ôsmych jackoch.

Pred ďalším cvičením si nechajte 2 minúty odpočinúť.

Deň dvadsať deväť: Výzva ab 350

Tu je to, čo to znamená:

• Reverzné stočenie - 10 opakovaní
• V drví - 10 opakovaní
• Sit-up loptu hod - 10 opakovaní
• Ab drví - 10 opakovaní
• Chrániče kolien - 30 opakovaní

Teraz odpočívajte presne 1 minútu, potom znova a znova prejdite vyššie uvedených 5 cvičení, celkovo 350 opakovaní!

Tridsiaty deň: Osobná max

Vykonáte nasledujúce 4 pohyby:

• Push-up
• zadebniť
• Skákacie zdviháky
• Drepy telesnej hmotnosti

Ako uspieť v poslednej výzve:

Počnúc push-up, vykonávať toľko prísnych opakovaní, ako môžete. Nechajte stáť ďalšiu osobu, ktorá vie, čo má hľadať, a nechajte ju zaznamenať prísne opakovanie.

Pred ďalším pohybom si oddýchnite 3 minúty. Pamätajte, že toto je vaša posledná výzva. Týmto pohybom musíte dať všetko, čo musíte. Pokračujte, kým už fyzicky nemôžete urobiť viac (doslova sa zrútite v polovici opakovania).

Ďakujeme, že ste sa so mnou podelili o posledných 30 dní vášho života. Inšpirovala som sa tým, čo ste dokázali dosiahnuť. Domnievam sa, že za posledných 30 dní sa preukázal aj neobmedzený potenciál, ktorý leží vo vás. Bez ohľadu na to, v ktorej oblasti svojho života chcete uspieť, máte moc ju priniesť.

The Ultimate Pilates 21 Day Challenge ♥ Define Your Abs & Booty (Apríl 2024)