Tieto vrstvy a rožky s obsahom tuku majú nepríjemný spôsob, ako sa vplížit cez ten nepopsaný odev. Strata tukov je možná, ale musíte ísť o tom inteligentným spôsobom.
Ak ste si mysleli, že váš náladový teenager bol tvrdohlavý, skúste presunúť niekoľko prebytočných kilogramov tuku s nízkym obsahom chrbta. A zatiaľ čo svojho mladíka môžete obmedziť na svoju izbu, nedochádza k žiadnemu skrývaniu, pokiaľ ide o tuk. Pre časť vášho tela, ktorú nikdy neuvidíte, spodná časť chrbta spôsobuje veľa úzkosti. Môže to byť katalyzátorom celoživotnej bolesti, ktorá spôsobuje, že je bolestivé sedieť, stáť alebo robiť najzákladnejšie pohyby. Môže však tiež nahromadiť nevzhľadné množstvo tuku - tuku, ktorý tvrdohlavo odmieta zmiznúť.
Naučením sa zamerať svoju dolnú časť chrbta pomocou inteligentného stravovania a cvičenia je však možné vybudovať silnú platformu pre vaše jadro, ktorá zmierni akékoľvek potenciálne bolestivé zranenia a zároveň vytvorí tesnú, sexy spodnú časť chrbta, ktorá dokonale dopĺňa váš front. Poďme zistiť, ako na to.
Zadná anatómia
Lats (LatissimusDorsi): Lats majú svoj pôvod v dolných štyroch rebrách a vkladajú sa na strednú stranu humeru. Tento sval poskytuje hornej časti tela vyhľadávaný tvar písmena „V“. Poskytuje rozšírenie, adukciu a strednú rotáciu.
Middle Back (Rhomboids): Rhomboids majú svoj pôvod v chrbtici a vkladajú sa do lopatky. Ich funkciou je adukcia lopatky.
Spodná časť chrbta (dolný trapéz): Dolná lichobežník umožňuje stlačenie lopatky.
Erector Spinae (spodná časť chrbta): Táto veľká, silná svalová skupina beží po boku spodnej chrbtice. Hlavnú svalovú skupinu v dolnej časti chrbta tvorí pár spinálnych erektorov. Tento sval, ako už názov napovedá, udržiava vašu chrbticu vzpriamenú a vyrovnáva trup mimo ohnutej polohy. Pomáha tiež vašim šikmým oblúkom, keď sa krútite v páse.
Inteligentná výživa
Pravdepodobne už viete, že telesný tuk nemôžete redukovať iba z určitej oblasti tela. Potrebujete celkový prístup. A tento prístup musí začať s vašou stravou. Ľudia to samozrejme nechcú počuť. Chcú magické cvičenie alebo pilulku, ktorá túto prácu zvládne s minimálnym úsilím a námahou. Zbavme sa toho pojmu raz a navždy. Výživa musí byť vždy v prvom rade. To neznamená, že sa musíte skomplikovať s tým, čo jete. Najlepším spôsobom je jednoduchý spôsob. Tu sú tri kľúčové kroky, ako to dosiahnuť:
(1) Zbavte sa zlých sacharidov a nahraďte ich dobrými sacharidmi - viete, ako vyzerajú dobré jedlá a ako vyzerá nezdravé potraviny. Získanie sacharidov predovšetkým zo zelenej listovej zeleniny pomôže splachovať toxíny a tuk. Kale, brokolica, špenát a špargľa sú skvelé možnosti. Obráťte sa chrbtom na biele pečivo, šišky, koláče a chlieb. Cukor je hlavné skryté záludné jedlo, ktoré nahromadí tuk okolo oblasti jadra. Je dôležité, aby ste skontrolovali štítky na výrobkoch v supermarkete. Mnoho predpokladaných zdravých potravín, ako je polievka, má príliš veľa cukru na ochutenie.
(2) Získajte toľko jedál, koľko je len možné - čím viac ingrediencií, tým menej bude jedlo prirodzené. Najprv ich choď. Zelenina, mäso, kuracie mäso, ovocie a orechy by mali byť na výber. Dodržiavanie tohto pravidla jednej prísady povedie k veľkej ceste k tomu, aby ste svoju kontrolu nad týmto nevzhľadným znížením telesného tuku pomohli.
(3) Vypite viac vody a vystrihnite nealkoholické nápoje - každý deň by ste mali konzumovať dva litre vody. Musíte z jedálnička súčasne odstrániť sódy a ovocné šťavy. Obsahujú príliš veľa cukru spolu s mnohými chemikáliami, ktoré sú pre vaše telo toxické. Jednoduchým vysekaním nealkoholických nápojov budete môcť stratiť až 25 libier telesného tuku za rok.
Inteligentné cvičenie
zdrojStrata tuku v dolnej časti chrbta sa nestane, ak sa sústredíte iba na cvičenia na chrbte. To budete robiť, keď budete pripravení ju začať posilňovať. Práve teraz musíte do cvičenia vložiť svoju energiu na toľko kalórií, koľko len môžete. A to znamená, že musíte robiť intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
Čo je to tréning s vysokou intenzitou? Jednoducho je to cvičenie, ktoré dokážete urobiť v absolútnom plnom náklone (časť sprintu) na krátku dobu, nasledované ešte kratšou dobou zotavenia. Časť sprintu by sa mala uskutočňovať vo viacerých opakovaniach s konštantnou dobou zotavenia medzi každým cyklom.
Je dôležité zvoliť si správne cvičenie, s ktorým môžete uskutočniť svoj tréning HIIT. Musíte si zvoliť pohyb, ktorý sa budete cítiť pohodlne pri absolútnej maximálnej intenzite. Beh je dobrá voľba, ale môžete si tiež zvoliť sprintu na bicykli, vykonať cvičenie, ako sú Burpees alebo Power Jumps (pozrite si popis cvičení pre tieto pohyby na konci tejto kapitoly).
Tu je príklad, ako by mohlo vyzerať školenie HIIT:
(1) Dostaňte sa na otvorené pole alebo na bežeckú dráhu, ktorá vám umožní jazdiť v priamom smere po dobu 20 sekúnd.
(2) Nastavte hodinky tak, aby pípali v intervaloch 20 a 10 sekúnd.
(3) Ako zahrievanie vykonajte dvojminútový jogging
(4) Začnite hodinky a choďte priamo do sprintu. Musíte sa tlačiť na absolútne maximum (predstavte si, že vás prenasleduje Doberman!)
(5) Keď začujete 20-sekundové pípnutie, prestaňte šprintovať a začnite zotavovať - ale pokračujte v pohybe!
(6) Po presne 10 sekundách prejdite do druhého sprintu.Výzvou tu je tlačiť rovnako tvrdo ako prvýkrát - nedovoľte, aby intenzita klesla. Celých 20 sekúnd choďte preč.
(7) Obnovte sa na 10 sekúnd a potom choďte do ďalšieho sprintu. Pokračujte celkom 6 šprintmi.
(8) Zbaliť sa na zemi!
Tento typ kardio je vzdialený od svetelných rokov od toho, čo by ste videli v miestnej telocvični. Počas tréningu HIIT nebudete môcť počúvať svojho iPoda ani si prečítať jeho IPad. Je to intenzívne - ale tiež krátke. V skutočnosti bude opísané cvičenie trvať celkom šesť minút - a to zahŕňa zahrievanie v trvaní 2 minút. Celé kardio cvičenie budete mať v taške skôr, ako tieto zajačiky v telocvični dokončia viazanie topánok.
Ďalšou skvelou vecou na školení HIIT je, že je mimoriadne efektívny. Keď to robíte, prekypuje tónom kalórií. Ale je toho viac. Tento typ tréningu vytvára efekt po spálení, ktorý vám umožní premeniť váš metabolizmus na továreň na spaľovanie tukov. V skutočnosti iba jedna 6-minútová relácia zlepší váš metabolizmus počas nasledujúcich 24 hodín, čo vám umožní spáliť viac kalórií, aj keď spíte.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako začleniť školenie HIIT do vášho programu. Vyššie popísané 6-minútové cvičenie je ideálnym základom pre váš kardio tréning. Dostaneš sa tým lepšie ako čokoľvek iné v telocvični. Dostaňte sa von na otvorené priestranstvo trikrát týždenne v alternatívne dni. Urobte to prvé ráno pred jedlom a spálite ešte viac kalórií. Pite 300 ml vody pred tréningom a hydratujte ihneď po poslednom sprinte.
Opis cvičení
burpees
Pravdepodobne ste to urobili vo svojich školských dňoch. Tu je zhrnutie:
Postavte sa so šírkou ramien od seba. Zdrhnite sa a položte dlane na zem. S opierajúcimi sa rukami o telo si nohy oprite. Ihneď si stiahnite nohy a potom sa vrhnite späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie.
Vymeňte sprintu za 20 sekúnd. Stanovte si cieľ pre prvý set - povedzme, 8 opakovaní. Po 10 sekundovom zotavení sa snažte získať rovnaký počet opakovaní ako v prvom sete.
Power Jumps
Postavte sa so šírkou ramien od seba. Zdrhnite sa do drepu a potom vybuchnite do vertikálneho skoku. Postavte kolená čo najvyššie. Pokračujte vo fluidnom pohybe bez prestávky, kým nie je minúta úplná.
Spodná sila chrbta
Jednou z najväčších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoju celkovú pohodu a dlhodobý život bez bolesti, je posilnenie svalov dolnej časti chrbta. Nasledujúca rutina nepoužíva nič iné ako vlastnú telesnú hmotnosť (na pár cvičení budete potrebovať švajčiarsky loptu), čo znamená, že program môžete robiť priamo vo svojom vlastnom dome. Vykonajte toto cvičenie v cykle, urobte jednu množinu každého pohybu a potom choďte priamo na ďalšie cvičenie. Pri každom cvičení by ste mali robiť 12 až 15 opakovaní a stavať až tri cykly s 2minútovým odpočinkom medzi jednotlivými cvičeniami. Najlepšie výsledky dosiahnete trikrát týždenne v rôznych dňoch.
Cvičenie
zdrojPostavte sa na ruky a kolená a udržujte chrbát rovno. Zhlboka sa nadýchnite, aby sa váš žalúdok vybúral. Potom násilne vydýchnite a obtočte chrbát ako nahnevaná mačka, keď zdvíhate pupok smerom k svojej chrbtici. Ak už viac nemôžete vydýchnuť, držte chrbát zaoblený a pupok, aby ste si očistili svoje pery a nosom na niekoľko sekúnd zhlboka dýchali. Je to jedno opakovanie a malo by to trvať medzi 20-30 sekundami. Nadýchnite sa, keď si sploštíte chrbát do východiskovej polohy.
Náchylný k Supermanovi
Ľahnite si s nohami rovno a ruky natiahnuté priamo pred vami, s rukami na podlahe. Zdvihnite ruky, hlavu, hruď a dolné končatiny z podlahy súčasne. Držte túto polohu 1 až 5 sekúnd, pričom počas pohybu držte hlavu a krk v rovnakej výške ako ramená. Návrat do východiskovej polohy.
Bird Dog
Začnite na všetkých štyroch, s kolenami a prstami na podlahe a dlaňami smerujúcimi nadol pred seba. Vytiahnite si abs; narovnajte jednu ruku a protiľahlú nohu a natiahnite obe končatiny rovnobežne s podlahou, pričom si udržujte trup a boky v priamej línii. Počkajte 5 sekúnd a potom spustite pracovné končatiny a opakujte s opačnou rukou a nohou. To je jedno opakovanie.
Zadné rozšírenie
Na toto cvičenie budete potrebovať švajčiarsky loptu. Ľahnite si s bruchom a hrudníkom na loptu, chrbtom zaobleným chrbtom a nohami priamo za vami, vystuženými o spodnú časť steny. Zložte si ruky cez loptičku (alebo ich pre väčšiu výzvu natiahnite pred seba). Naplňte si trup, až kým hrudník nie je 2 až 3 palce od lopty.
Bočný most
Ľahnite si na svoju dominantnú stránku. Podporte svoju váhu tým predlaktím a vonkajším okrajom chodidla. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy po členky. Vytiahnite abs tak ďaleko, ako je to možné, a držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane. (Poznámka: pre toto cvičenie urobte na každej strane iba jedného opakovania).
Jack-Knife
Tento pohyb si vyžaduje aj použitie švajčiarskej lopty. Dostaňte sa do tlačnej polohy s hornými časťami nôh a holením na plese a rukami na podlahe. Kolená pritiahnite k hrudníku a guľa sa mierne posúva dopredu. Držte ruky rovno a stlačte si abs tvrdo hore.
zhrnutie
Vyššie uvedený 3-krokový program vám umožní rýchlo tvarovať spodnú časť chrbta. Výživové zmeny vám umožnia zastaviť hromadenie nevzhľadných tukov okolo dolného stredu, zatiaľ čo HIIT Cardio bude super nabíjať celkovú stratu telesného tuku, vrátane okolo dolnej časti chrbta.Cvičenie na posilnenie telesnej hmotnosti nakoniec umožní, aby sa vaše erektorové chrbtice stali silnými svalovými svalmi, ktoré podporujú a zaťažujú chrbticu. Nielenže bude váš spodný chrbát vyzerať ohromujúco, bude to tiež robiť dôležitú prácu pri udržiavaní vášho jadra silného - odvrátiť oslabujúce bolesti a bolesti navždy.
