Beh sa stal „cool“ vecou. Ale ak práve začínate, môže to byť aj ťahanie. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu s jeho zaradením do výstroja.
Chcete byť šťastní a fit? Môže sa to zdať príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale beh môže skutočne zlepšiť vašu náladu a zároveň zvýšiť vaše zdravie. Štúdie už dlho ukazujú, že cvičenie môže zmierniť stres. Ale beh, na rozdiel od iných aktivít, ktoré sú málo, nevyžaduje telocvičňu a rýchlo ovplyvňuje vašu fyzickú zdatnosť.
To všetko znie celkom výhodne, ale musíte sa oboznámiť s niektorými základmi skôr, ako sa postavíte a vydáte sa. Biť chodník bez prípravy sa môže viesť k bolestiam a zraneniam, ktoré vás môžu zapáliť na gauči. Ak ste úplne novým bežcom, tu sú kľúčové tipy, ktoré potrebujete vedieť:
# 1 Investujte do dobrej obuvi
zdrojPredtým, než čokoľvek iné, mali by ste nájsť sadu tenisiek, ktoré sa zmestia a primerane podopria vašu nohu. Nákup správnej obuvi vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a prejsť väčšie vzdialenosti. Pamätajte tiež na to, že beh v opotrebovanej obuvi je rovnako škodlivý ako beh v nekvalitnej alebo slabo podpornej. Vyhnite sa obuvi, ktorá bola stekaná k ničomu, alebo obuvi s dierami a slzami.
Ak práve začínate ako bežec, mohli by ste mať úžitok z toho, že sa zastavíte v špecializovanom obchode a namontujete na správne topánky. Môžu sa spustiť cenovka, ale dobré topánky sú hodné investície. Nezabudnite vymeniť svoje topánky po asi 300-400 míľ.
# 2 Precvičte si správny formulár
Aj keď nie všetci bežci predpokladajú dokonalé držanie tela, pokiaľ ide o to, existuje správny beh. Keď začínate, skúste zaujať toto stanovisko. Vaše telo si tiež môžete zvyknúť na dobrú formu. Navyše, beh so správnym držaním tela vám pomôže vyhnúť sa bolestiam a zraneniam.
Vaše telo by malo byť v priamej, zvislej polohe. Hlava, krk a chrbát by sa mali úhľadne zarovnať. Držte ruky v uhle 90 stupňov, lakte po stranách a ruky dole v páse.
Za predpokladu, že táto pozícia pomôže predchádzať fyzickým nepríjemnostiam a tiež pomáha s tokom kyslíka. Pri behu je veľmi dôležité mať dostatok vzduchu v pľúcach, preto sa postavte rovno a vydýchnite nosom a ústami.
# 3 Postupne budujte vzdialenosť
Je veľmi dôležité, aby ste svoju kariéru v behu pokročili. Byť nadšený je úžasné, ale začať s desaťmíľovými behmi môže značne rozšíriť vašu šancu na zranenie.
Aby ste boli v bezpečí, bezbolestní a schopní dosiahnuť svoje ciele, nezvyšujte svoju vzdialenosť každý týždeň o viac ako 10 percent. To zabezpečí, že sa príliš skoro nezúčastníte.
Majte na pamäti, že je úplne normálne a prijateľné zahrnúť prestávky do chôdze do vášho bežiaceho režimu. Mali by ste sa skôr zaoberať vzdialenosťou než časom.
Ako sa dostanete ďalej do svojej bežnej kariéry, mali by ste sa podľa toho skrátiť vaše pešie prestávky. Pomôže vám to vybudovať vytrvalosť a pomôcť v budúcnosti s dlhšími jazdami.
# 4 Zdravé stravovanie je kľúčové
Či už bežíte na prípravu na maratón alebo len na zlepšenie svojho zdravia, jesť správne jedlo je dôležité. Nikdy nemôžete prekonať zlé stravovacie návyky. Namiesto toho, aby ste doplnili palivo, mali by ste jesť ovos, fazuľu, jačmeň a celozrnné obilniny.
Udržujte stravu s vysokým obsahom bielkovín, aby sa vaše svaly mohli zotaviť z každodenného zaťaženia. Vyberte zdravšie kusy mäsa alebo môžete vyskúšať príjem bielkovín ako tofu a sójové mlieko. Losos je tiež skvelým zdrojom bielkovín a živín.
Existuje celá rada jedál, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa do špičkovej podoby. Môžete dokonca zmierniť bolesti svalov jedlom pomarančov.
# 5 Beží konzistentne
Po spustení je kľúčové zostať na trati. Absolvovanie ojedinelých zjazdoviek vám nezlepší vašu výdrž. Vystaví vás to viac zraneniam. Užitočné môže byť vypracovanie rozvrhu. Plán alebo nie, len sa uistite, že odkladáte čas - aj keď je to len pár minút -, aby ste sa dostali von a pohybovali sa dôsledne.
# 6 Pamätajte si svoje dni odpočinku
Dni odpočinku sú rovnako súčasťou vášho rozvrhu behu ako dni s veľkým pohybom. Odložte si najmenej jeden alebo dva dni každý týždeň na odpočinok a uzdravenie - najmä ak máte zranenie. Mali by ste dať svojmu telu voľno.
Začlenenie ďalších cvičení do vašej rutiny je ďalším vynikajúcim spôsobom, ako posilniť ďalšie časti tela a lepšie predchádzať zraneniam. Cvičenie v bazéne je skvelý spôsob, ako udržať vytrvalosť a vybudovať pľúcnu kapacitu a zároveň dať svojim kolenám oddych. Cyklistika a vzpieranie tiež slúžia ako skvelé alternatívne cvičenia.
Teraz, keď ste už zvládli základy, mali by ste byť pripravení pustiť sa do svojej bežnej kariéry. Začiatočné fázy môžu (a pravdepodobne budú) prísť s bolesťou a utrpením, keď sa vaše telo aklimatizuje. Pokračujte v premávke a na ceste uvidíte svet výhod!
