Tieto 3 veľmi intenzívne cvičenia na kotle pre ženy sú určené pre tie dni, keď ste skutočne zaneprázdnení a nemáte čas na pravidelné 30-minútové cvičenie.
V súčasnosti sa zdá, že každý, kto vie niečo alebo dva o tréningu, sa do tréningu kettlebell zamiluje. Tieto podivne vyzerajúce železné bowlingové gule s držadlami na vrchu sú zdvíhané, hádzané a ťahané silovými zdvíhačmi, kulturistmi a nadšencami všeobecnej zdatnosti na celom svete, keď sa snažia získať silnejšiu, štíhlejšiu a fitriu. A nie sú to len chlapci, ktorí prepínajú varnú kanvicu. Dôvod je jasný - školenie na kanvicu je skvelý spôsob, ako sa rýchlejšie prispôsobiť.
Výhody cvičenia Kettlebell
zdroj- Zdokonaľuje funkčnú kondíciu spoločným pôsobením skupín veľkých svalov
- Zvyšuje výbušnú silu a silu
- Rozvíja svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť
- Spáli veľa kalórií (Intenzívne cvičenie dokáže spáliť 20 kalórií za minútu.)
- Posilňuje a stabilizuje vitálne svaly
- Funguje na často zanedbávané svaly strednej a dolnej časti chrbta
Práca s Kettlebells
Kettlebells nie sú navrhnuté tak, aby sa používali vzájomne zameniteľné s činkami alebo činkami. Existujú cvičenia, ktoré je možné urobiť s oboma. Skutočná výhoda kettlebells však prichádza, keď sa používajú ako základ pre balistické pohyby, ktoré kombinujú vytrvalosť, spaľovanie tukov a funkčnú kondíciu v jednom cvičení. Kettlebells vás nútia vyzerať ako kulturista. Ak sa však viac zaujímate o elegantný, tónovaný, atletický vzhľad a zároveň preplňujete svoju výdrž a kardio fitnes, potom môžu byť pre vás ideálnym nástrojom.
Pozrime sa na tri z najlepších cvičení v oblasti kanvica-zvonček pre ženy, ktoré chcú rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele. Najprv však niekoľko základných tipov na výkon.
Základy Kettlebells
postoj
- Šírka ramien je od seba vzdialená
- Váha na pätách
- Kolená zostávajú v priamke s prstami na nohách
- Zamerajte sa na bod šesť stôp pred vami
Zadné držanie tela / jadro
- Udržiavajte neutrálnu polohu chrbtice - neprepínajte a nepretahujte chrbticu
- Potiahnite plecia dozadu a dole
- Rovnaký tlak na obe nohy
- Rebrá mierne pritiahnite dozadu
uchopenie
Pohyby typu Swing
- Vytvorte si háčik, aby ste uchopili kanvicu
- Nestláčajte rukoväť
- Nechajte palec voľný
Pohyby čistého typu
- Otočte palec a ukazovák okolo rukoväte
- Nechajte zvyšok držadla pomerne voľne, aby sa zvon mohol otáčať
Pohyb bedra
- Noste pevne priliehajúci odev, ktorý nepoškodí váš prirodzený pohyb
- Kanvicu umiestnite trochu pred seba
- Uistite sa, že vaše chodidlá sú pevne nasadené tak, že vaše podpätky tlačia do podlahy
- Olovo z bokov pri každom pohybe. Keď si drepnete, potlačte boky dozadu
- Zamerajte sa na zalomenie bokov zatlačením zadku
- Krčte sa v oblasti bočných ohybov, posaďte sa na bokoch čo najviac a udržujte holene zvislé a bedrá čo najďalej dozadu.
- Vo vzpriamenej polohe sa uistite, že sú vaše boky pevne a vystužené a že sú štvorkolky pevné
dýchanie
- Nadýchnite sa nosom a ústami
- Zostaňte uvoľnene a rovnomerne dych bez toho, aby ste si očistili pery
- Udržujte svoje abs
Dámske cvičenie Kettlebell 1: Strata tuku
Toto cvičenie je určené na spaľovanie maximálneho množstva kalórií v čo najkratšom čase. Zahŕňa 10 intervalov 40 sekúnd zapnutých a 20 sekúnd vypnutých. Navrhovaná odolnosť je 8kg (18lb) kanvica, ale prispôsobte sa jej.
Cvičenie č. 1: Striedanie Kettlebell Swing
Otočte kotvový zvon medzi nohami pomocou štvorkatového pohybu. Dbajte na to, aby ste po celú dobu udržiavali neutrálnu polohu chrbtice. Uvoľnite boky, keď vyjdete z drepu, aby ste si vybudovali dynamiku. Otočte kanvicu do výšky ramena. Striedavé ruky v hornej časti pohybu.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 2: Crush Curl
Stlačte kanvicu na oboch stranách (nedotýkajte sa rukoväte). Snažte sa používať kanvicu iba na dlaniach, nie na prstoch. Držte lakte po bokoch, stočte kanvicu do hrude a znova dolu. Napnite si abs a udržujte svoje celé jadro čo najpevnejšie.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 3: Čisté a stlačené (pravá strana)
Chyťte kanvicu jednou rukou. Squat dole a potom zapnite a vyčistite kanvicu do výšky ramien v tzv. Pozícii stojana. Teraz vykonajte mini drep, ktorý vám poskytne hybnú silu na vedenie rúry na kanvicu. Po celý čas udržujte chrbát dokonale rovný. Nezatvárajte hrudník; zakriviť to dopredu. Dostaňte sa do plynulého a plynulého pohybu.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 4: Čistenie a lisovanie (ľavá strana)
Je to rovnaké ako cvičenie č. 3, ale robí sa na ľavej strane.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 5: Rozšírenie Halo Tricep
Chyťte kanvicu a prevráťte ju tak, aby jej váha bola nad vašimi rukami, keď ju držíte na hrudi. Teraz posuňte konvicu okolo hlavy v hale. Držte hlavu úplne rovno a hľadajte dopredu. Zastavte, keď sú obe ruky za hlavou, a udržujte lakte dovnútra a vykonajte úplné predĺženie tricepu, aby ste znížili zvonček za vami. Teraz dokončite halo okolo druhej strany.Pri každej revolúcii nezabudnite priblížiť kanvicu pred hruď. Majte striedavé smery tam a späť.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 6: Burpee Jerks
Jedná sa o kombináciu dvoch samostatných cvičení - burpee a vysokého radu. Začnite s loptou kopnutím nôh dozadu a pádom do polohy push-up. Skočiť späť a chytiť kanvicu. Postavte sa rovno a postavte kanvicu na úroveň brady. Zložte ju späť a okamžite sa presuňte k ďalšej burpee. Uistite sa, že udržiavate priamku so svojím telom na rade.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 7: Špička dotykového Crunch
Ľahnite si na podložku na chrbte s kolenami hore. Popadnite svoj kanvicu za boky rukoväte. Narovnajte si nohy tak, aby ste si s trupom vytvorili čo najbližší uhol 90 stupňov. Držte kanvicu zvonku tak, aby smerovala k nohám. Teraz vykonajte krízu tak, že si svoje abs pevne stiahnete. Udržujte jadro pevne, aj keď spadnete späť na zem. Rozdrvte ruky na nohách tak vysoko, ako je to len možné. Udržujte svoje pľúca otvorené a zabezpečte, aby ste v celom rozsahu udržiavali plynulý rozsah pohybu.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 8: Výpadok a rad (pravá strana)
Opäť tu kombinujeme dva tradičné hmotnostné cvičenia - výpad a jeden rad. Štart v širokej výpadovej polohe. Chyťte kanvicu za pravú nohu - vaša pravá noha by mala byť zadnou nohou v pokojnej polohe. Udržujte chrbát v priamej línii s predĺženou nohou a nasmerujte kanvicu smerom k hrudnému koši. Nezabudnite udržiavať lakť po bokoch. Pri spúšťaní rýchlovarnej kanvice súčasne vykonávajte výpad. Uistite sa, že ste sa dotýkali zadného kolena dole na zem. Stále sa striedajte medzi dvoma pohybmi - rad a výpad.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 9: Výpadok a rad (ľavá strana)
Je to rovnaké ako cvičenie č. 8, ale robí sa na ľavej strane.
Zvyšok 20 sekúnd
Cvičenie č. 10: Kettlebell Swing
Chyťte kanvicu pomocou obojručného držadla. Udržiavaním neutrálnej chrbtice začnite hojdať tak, že zacvaknete boky a dáte kanvicu zvoniť. Prineste rýchlovarnú kanvicu do výšky ramien. V najvyššom bode by mal byť v 45-stupňovom uhle smerom od tela. Udržujte pľúca otvorené, základný pohyb je pekný a pevný a chrbát a hrudník sú klenuté.
Dámske cvičenie Kettlebell č. 2: 5 minút šialenstva
Toto je mimoriadne intenzívne cvičenie zamerané na údržbu v tých dňoch, keď ste veľmi zaneprázdnení a nemáte čas na pravidelné 30-minútové cvičenie. Nezabudnite, že účinnosť tréningu nezávisí od toho, ako dlho trvá tréning, ale ako intenzívne a konzistentné je váš tréning. Toto je zaručené, že vás vymaže!
Poznámka: Pri tomto tréningu by ste mali nosiť náramky.
Cvičenie č. 1: Chyťte Kettlebellom
zdrojUmiestnite kanvicu pred telo. Vezmite široký postoj a chytte kanvicu jednou rukou za ruky. Začnite tým, že urobíte jedno rameno rýchlovarná kanvica hojdačka. Zvyšte kanvicu, až kým nebude takmer nad hlavou. Teraz začnite mierne ohýbať lakte, keď nadvihnete kanvicu a dierete ju nad hlavu. To spôsobí, že sa zvonček otáča a spočíva na zápästí a dolnom ramene. Kanvicu udržujte v polohe nad hlavou. Majte zápästie neutrálne a ruku otvorenú. Podržte niekoľko sekúnd a potom dajte kanvicu znova na podlahu. To je jedno opakovanie.
Vykonajte 5 opakovaní chytenia kanvica s každým ramenom.
Cvičenie č. 2: Kick Through Push Ups
Štart v hornej tlačnej polohe. Postavte ľavú nohu do ľavej ruky. Teraz kopnite cez pravú nohu cez ľavú nohu. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Nenechajte svoju pravú nohu dotýkať sa podlahy, kým sa nevráti do východiskovej polohy. Teraz urobte úplné kliknutie.
Vykonajte 4 opakovania na každej strane, striedavo.
Teraz sa vráťte k 5 útržkom na každej strane.
Pokračujte tam a späť medzi útržkami a kopajte cez push up po dobu 5 minút.
Dámske cvičenie Kettlebell č. 3: The Ultimate Challenge
Toto náročné cvičenie je navrhnuté tak, aby sledovalo spaľovanie tukov a zároveň posilňovalo jadro a zlepšovalo funkčnú kondíciu. Cvičenie zahŕňa 5 kôl 5-cvičebného okruhu. Každé cvičenie by sa malo vykonať po 20 opakovaniach. Jediné ďalšie vybavenie, ktoré budete potrebovať, okrem varnej kanvice, je výsuvná lišta. Ak nemôžete vykonať úplné rozťahovania, použite stoličku alebo školiaceho partnera na vykonanie rozťahovania s asistenciou.
Cvičenie č. 1: Kettlebell Swing
Uchopte kanvicu zvončekom s oboma rukami. Udržiavaním neutrálnej chrbtice začnite hojdať tak, že zacvaknete boky a dáte kanvicu zvoniť. Prineste rýchlovarnú kanvicu do výšky ramien. V najvyššom bode by mal byť v 45-stupňovom uhle smerom od tela. Udržujte pľúca otvorené, základný pohyb je pekný a pevný a chrbát a hrudník sú klenuté.
Cvičenie č. 2: Spiderman push-up
zdrojVykonajte pravidelné kliky, ale zakaždým si prineste koleno do lakťa. Uistite sa, že vaše boky zostávajú rovné.
Cvičenie č. 3: Pohár Swing Lunge
Chyťte kanvicu za boky rukoväte. A držte ho na úrovni hrudníka. Teraz vstúpte do hlbokého výpadu. Zložte zadnú nohu nadol, až koleno len pobozká zem. Chcete mať predný bok, koleno a členok o 90 stupňov. Krok späť do východiskovej polohy. Teraz krok späť do zadného výpadu. Pokračujte, udržiavajte činku na úrovni hrudníka, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
Cvičenie č. 4: Vytiahnite nahor
Uchopte bradovú tyčinku za spodnú ruku, držadlo šírky ramien a viste s mierne ohnutými lakťami. Vytiahnite bradu nad tyč, podržte ju na sekundu alebo dve a ovládajte svoje telo.Nechajte svoje nohy visieť priamo nadol a nevyskakujte. Jednoducho sa potiahnite hladkým pohybom a potom nechajte svoje telo pod kontrolou.
Pre dosiahnutie maximálneho rozťahovania a kontrakcie sa spustite na samý spodok každého opakovania a vytiahnite ho, kým sa vaša brada nedotkne alebo nepresiahne tyč.
Ak nedokážete vykonať jedno úplné opakovanie na lište na chinning, začnite tým, že zatlačíte naspäť. Vykonajte reverzné kliky nasledovne:
- Pripevnite tyč 1 meter nad zemou (môžete to urobiť na stroji Smith).
- Ľahnite si tak, aby sa tyč nachádzala priamo nad hrudníkom.
- Uchopte lištu za prečnievajúcu rukoväť, ktorá je mierne širšia ako šírka ramien.
- Zdvihnite trup a nohy z podlahy tak, aby na podlahe zostali iba chrbát pätiek.
- Vytiahnite si abs a držte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty.
Cvičenie č. 5: Sumo Deadlift
zdrojZastrčte postoj nad zvončekom s chodidlami trochu širšími ako je šírka ramien a vaše nohy sú mierne vytočené. Pri ohýbaní nadol udržujte neutrálnu chrbticu, aby ste uchopili zvonček pomocou dvojitého ručného držadla. Závesné boky a zadok zatlačte dozadu. Aby ste si udržali úzku brucho, prejdite stehnami a zdvihnite kanvicu ako stojíte vzpriamene. Keď vraciate kanvicu na zem, skúste ju umiestniť za päty. Pomôže to zabrániť zaobleniu chrbta.
Tri vyššie popísané cvičenia na kanvicu sú tvrdé. Sú to však tiež presne to, čo potrebujete na rozvoj funkčnej kondície, zbavenie sa nežiaduceho telesného tuku, vybudovanie svalovej hmoty a posilnenie sily. Nezabudnite dodržiavať základné pokyny týkajúce sa techniky, vyberte rýchlovarnú kanvicu, ktorá je náročná, ale nie príliš ťažká na to, aby ste riskovali formu a vždy udržiavali neutrálnu chrbticu. Čoskoro zistíte, prečo sú kettlebells novým najlepším priateľom v telocvični.
Máte otázky? Opýtajte sa ma v komentároch nižšie.
