Naše telá sú celkom výnimočné. Len pomyslite na všetky tieto komplexné systémy, ktoré sú navzájom prepojené a spolupracujú, aby nás udržali vyvážené a zdravé. Robia takú dobrú prácu, že si ani nevšimneme, že sa to deje.
Na obed si sadneme na jedlo z kuracieho prsia z citrónovej papriky, trochu cestovín a stranu šalátu Caesar. Chuť praskla v našich ústach a nemôžeme čakať na ďalšie sústo. Keď sa naplníme, začneme spomaľovať, jedlo sa postupne stáva menej vzrušujúcim a cítime sa nasýtení, až je čas na naše ďalšie jedlo. Postup jesť sa stal takmer podvedomým. Sotva premýšľame o tom, ako jedlo ovplyvní naše telo. Často sa zaoberáme iba tým, ako to chutí, a nie dlhodobým účinkom toho, ako nás to bude cítiť.
V tomto článku vám vysvetlíme zásadnú otázku ľudskej výživy: Čo sú to uhľohydráty? Ale predtým, ako sa dostaneme príliš do detailov, musíme si preštudovať niektoré pojmy a získať trochu základného vzdelania.
Čo sú to uhľohydráty?
Sacharidy alebo sacharidy, v krátkosti, sú jednou z troch častí makroživín nevyhnutných pre život. Ďalšími dvoma členmi sú bielkoviny a tuky. Z týchto troch uhľohydrátov sú potrebné najvyššie množstvá; 45% - 65% vašej dennej spotreby by mali byť sacharidy.
Čo je také zvláštne na uhľohydrátoch? Prečo ich toľko potrebujeme? A prečo tento malý hlas v zadnej časti vašej hlavy hovorí: „Nie! Sacharidy sú zlé! Vykrmú vás! “? Aby sme mohli odpovedať na tieto otázky, musíme to trochu ďalej rozobrať.
Keď povieme „Carb“, máme na mysli „glukózu“ a tým myslíme „cukor“. Teraz má cukor zlý rap. Všetky tieto spracované potraviny a sladké pečivo niektorí z vás vystrašili. To je pochopiteľné, ale nehovoríme tu o spracovaných rafinovaných cukroch. Hovoríme o cukroch vyrobených z prírodných rastlín- Dobré veci. Tie, na ktoré vaše bunky nemôžu čakať, až ich vyčerpajú. Váš mozog túži po nich. Prečo? Pretože cukor je v konečnom dôsledku to, čo vás udržuje nažive. Každá bunka vo vašom tele potrebuje, aby žila. Tohle tvarohový koláč v chladničke zatiaľ nevyťahujte.
Nie všetky sacharidy sú stvorené rovnaké!
Záznam vymažeme raz a navždy. Sacharidy nie sú zlé. Ako sme už povedali, každá bunka potrebuje cukor. Ako by to mohlo byť zlé, ak vaše telo potrebuje prežitie? Tu prichádzajú tieto príslovia: „sacharidy sú zlé“, „dobré sacharidy, zlé sacharidy“ atď. Zlé sacharidy znamenajú spracované rafinované cukry. Naše telá nepotrebujú tieto druhy cukrov vôbec.
Ani trochu.
Tieto druhy rafinovaných cukroviniek majú vysoký glykemický index. Nechceme, aby vás vedeli všetci, ale je dôležité vysvetliť, ako tieto cukry v tele fungujú. Rafinované jednoduché cukry sú cukry, ktoré prešli procesom, ktorý ich prerušil alebo zabudoval do dvojdielneho reťazca glukózy a fruktózy. Po konzumácii, pretože sú to „jednoduché“ alebo malé reťazce molekúl cukru, sa ľahko rozpadnú a dajú vám prúd cukru do krvného obehu, čo spôsobuje, že vaše telo veľmi rýchlo vylučuje inzulín a snaží sa hladinu cukru v krvi vyrovnať. Rush prichádza tak rýchlo, ako to ide. Som si istý, že ste všetci prežili cukrovku. Tento typ neustálej hladiny cukru v krvi môže v priebehu času spôsobiť cukrovku a priberať na váhe.
Čo hľadáme u uhľohydrátov, sú zložité prírodné molekuly cukru s dlhým reťazcom. Neobávajte sa slova „komplexný“. Myslím, že s týmto slovom je spojený strach. Ako keby „zložitý“ znamená, že bude pre naše telo ťažšie rozobrať sa ... čo je pravda, ale to je to, čo chceme. To znamená, že naše telá dostávajú stabilný, dlhotrvajúci tok cukru do našej krvi. Udržiava nás plnšie po dlhšiu dobu a nemá s tým spojené žiadne zlyhanie.
Teraz, keď rozumiete základom, je čas trochu podrobnejšie vysvetliť, o čo tieto jednoduché a zložité sacharidy vlastne ide.
Druhy uhľohydrátov
Jednoduché sacharidy (cukry):
Ako je opísané vyššie, jednoduché cukry spôsobujú rýchly prúd cukru do krvného obehu. Môže to byť zlé, ak dostanete naraz veľa jednoduchého cukru, ale ani jednoduchý cukor nie je zlý. V skutočnosti sa vyskytuje prirodzene v mlieku, zelenine a ovocí, len v menšom množstve. A úprimne povedané, pre vás nie je naozaj zlé mať niekedy také jednoduché rafinované cukry. Všetko s mierou. Problém je v tom, že pravdepodobne budete musieť jesť niečo ako 20 banánov naraz, aby ste dostali rovnaké množstvo jednoduchých cukrov ako kúsok koláča. To nie je kúsok torty (určená slovná hračka). To je dôvod, prečo je pre vás oveľa ľahšie priberať na váhe alebo sa stať diabetikom pri konzumácii rafinovaných cukroviniek.
Procesy, ktoré sa používajú na rafináciu cukru, ich môžu manipulovať, urobiť sladšími, podivnejšie prerušiť reťazce a urobiť ich tak odlišnými, ako sú prirodzene. Naše telá musia pracovať oveľa tvrdšie, aby získali takú dobrú starú glukózu, ktorú naše bunky potrebujú. V mnohých ohľadoch je paradoxné nazývať jednoduché rafinované cukry „jednoduchými“, pretože tie sú pre naše telo v skutočnosti oveľa komplexnejšie stráviteľné!
Typ jednoduchých cukrov, ktoré chceme, sú prírodné. Sú to molekuly cukru s jedinou väzbou: glukóza (krvný cukor), fruktóza (ovocný cukor) alebo galaktóza (cukor získaný trávením laktózy v mlieku).
Zložité uhľohydráty (škroby a vláknina):
Zložité uhľohydráty sú uhľohydráty s viac ako 2 väzbami v reťazci molekúl cukru. Príkladmi sú:
- Trisacharid: (Tri cukrové reťazce) Rafinóza je trisacharid vyrobený z jednej galaktózy, jednej glukózy a jednej fruktózy. Nachádza sa v zemiakoch, repe a fazuli.
- Tetrasacharid: (Štyri cukrové reťazce) Stachyóza je tetrasacharid vyrobený z jednej glukózy, jednej fruktózy a dvoch galaktózy. Nachádza sa tiež v zemiakoch, repe a fazuli.
- Polysacharid: (veľa jednotiek v reťazci) Polysacharidy sa skladajú z dlhých reťazcov glukózy. Nachádzajú sa v cestovinách, zemiakoch a ryži.
Vláknina je tiež komplexným uhľohydrátom, ale v mnohých ohľadoch je súčasťou svojej vlastnej triedy. Na rozdiel od iných uhľohydrátov, vlákninu nemožno štiepiť enzýmami v tráviacom systéme. Z tohto dôvodu sa vlákno nepovažuje za zdroj energie, ale nebojte sa; Vlákno má pre telo veľa rôznych výhod. To je téma na ďalší deň.
Tu je zoznam uhľohydrátov (komplexných), ako ich napísal yourdictionary.com:
Bežné komplexné uhľohydráty
Dairy:
• Jogurt s nízkym obsahom tuku
• Odstredene mlieko
Orechy, osivá a strukoviny:
• Šošovica
• Obličky
• Cícer
• Polámané hrášky
• Sójové bôby
• Fazuľa
• Sójové mlieko
Celozrnný chlieb a cestoviny:
• Chleby a cestoviny vyrobené z celých zŕn uvedených nižšie poskytujú viac vlákniny, čo vedie k tomu, že sa skôr a dlhšie cítia plné.
Celé zrniečka:
• Pohánka
• Hnedá ryža
• Kukurica
• Pšenica
• Jačmeň
• Ovos
• cirok
• Quinoa
Ovocie a zelenina:
• Zemiaky
• Paradajky
• Cibuľa
• Okra
• Kyslé uhorky
• Mrkva
• Yams
• Jahody
• Hrach
• Reďkovky
• Fazuľa
• Brokolica
• Špenát
• Zelené fazule
• Cuketa
• Jablká
• Hrušky
• Uhorky
• Špargľa
• Grapefruit
• Sušené slivky
• Mrkva
Strava súvisiaca s karbom
Pokiaľ ste už nejaký čas nežili pod skalou, budete počuť o mnohých druhoch carb súvisiacich stravovacích návykov. Niektorí vám hovoria, aby ste znížili sacharidy a iní vám povedali, aby ste sa carb up. Aj keď nevieme všetko o týchto diétach, jedna vec je jasná: Existuje veľa nejasností o tom, ako používať sacharidy vo vašej strave. Nepomáha to, že existuje toľko rôznych druhov sacharidov. Je nemožné vedieť, čo niekto znamená, keď povedia: „Musíte znížiť cukry!“ ... Ktoré sacharidy? Jednoduché sacharidy? Zložité sacharidy? Alebo konkrétnejšie druhy, ako sú škrobové sacharidy? Ak uvažujete o vyskúšaní niektorej z týchto diét, odporúčame vám, aby ste urobili prieskum, aby ste úplne pochopili, o čo presne sa musíte postarať. Bez ohľadu na to, akú stravu máte, musíte si udržiavať hladinu glukózy pod kontrolou a svoje telo správne kŕmiť.
Zložité sacharidové občerstvenie
Tieto lahodný komplex uhľohydrátov občerstvenie vám pomôžu natankovať po celý deň, aby vás udržali pod napätím a spokojní!
Sladké zemiakové lupienky (paleogrubs.com):
zdrojzloženie:
2 veľké sladké zemiaky
2 lyžice rozpusteného kokosového oleja
2 lyžičky sušeného rozmarínu
1 lyžička morskej soli
Smery:
1. Predhrievajte rúru na 375 ° F. Sladké zemiaky oloupte a nakrájajte na tenké plátky pomocou mandolíny alebo ostrého noža. Vo veľkej miske premiešajte sladké zemiaky s kokosovým olejom, rozmarínom a soľou.
2. Sladké zemiakové lupienky položte do jednej vrstvy na okraj pečeného plechu potiahnutého pergamenovým papierom. Pečieme ich v rúre 10 minút, potom prevrátime hranolky a pečieme ich ďalších 10 minút. Posledných desať minút pozorne sledujte čipy a stiahnite všetky čipy, ktoré začnú zhnednúť, až kým sa všetky čipy neuvaria.
Žiadne pečenie, 4 prísady, bielkovinové guľôčky z arašidového masla - bezlepkové (finecooks.com)
zloženie:
1 šálka sušeného ovsa bez obsahu lepku
¾ šálka prírodného smotanového arašidového masla, izbová tepl
¼ ľanové semeno mleté šálky
2 lyžice medu
Smery:
1. Zmiešajte všetko spolu v miske
2. Roll do 1 balls “gule
3. Jedzte ihneď a / alebo chladte
Domáce granola od Leslie Bilderback (netplaces.com)
zloženie:
• ¼ šálky arašidového oleja
• ¼ šálky medu
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• 4 šálky ovsených vločiek
• ½ šálky celozrnnej múky
• ½ šálky ovsených otrúb
• ½ šálky pšeničných klíčkov
• ½ šálky vylúpaných slnečnicových semien
• ½ šálky toastového kokosu
• ½ šálky zlatých hrozienok
• ½ šálky sušených brusníc
• 1 šálka nasekaných dát
• 1 šálka nasekaných mandlí
Smery:
1. Predhrievajte rúru na 325 ° F. Potiahnite plech na pečenie s rozprašovačom.
2. V malej panvici kombinujte olej, med a vanilku. Zahrejte ju na mierne teplo, kým nezačne vrieť.
3. Medzitým vo veľkej mise skombinujte ovos, múka, otruby, klíčky a slnečnice. Vmiešajte ju do teplej olejovej zmesi a premiešajte, aby ste ju poriadne navlhčili.
4. Roztierajte granolu na plech na pečenie v rovnomernej, tenkej vrstve. Toastujte v rúre po dobu 1 hodiny a miešajte každých 10 minút, aby sa podporilo rovnomerné zhnednutie.
5. Ochlaďte, potom zamiešajte hrozienka, dáta a mandle. Podávajte s mliekom alebo jogurtom, alebo ho zjedzte ako skvelé občerstvenie.
6.Uchovávajte nepriedušne až 1 týždeň pri izbovej teplote alebo v chladničke až 1 mesiac.
Rozpis výživy:
SLUŽBY 6
• 930 kalórií
• 39 g tuku
• 133 g uhľohydrátov
• 24 g proteínu
• 18 mg sodíka
• 19 g vlákna
Muffiny z zdravých banánových otrúb (yummly.com)
zdrojzloženie:
• 2 lyžice masla (mäkčené)
• 1/3 šálky jablčnej omáčky
• 1/2 šálky granulovaného cukru
• 2 veľké vajcia
• 3 banány (stredne zrelé, šťouchané)
• 1/2 šálky cmaru
• 11/2 šálky univerzálnej múky
• 11/2 lyžičky jedlej sódy
• 1/2 lyžičky soli
• 4 šálky vločkových otrúb
• 1 šálka miniatúrnych čokoládových lupienkov
Smery:
1. Predhrievajte rúru na 350 stupňov F.
2. Vo veľkej miske zmiešajte maslo, jablkovú omáčku a cukor. Pridajte vajcia, banány a cmar a dobre premiešajte. Pridajte múku, jedlú sódu, soľ, vločky z otrúb a čokoládové lupienky. Miešajte iba do rovnomerného navlhčenia. Cesto bude hrudkovité s niekoľkými suchými pruhmi.
3. Naplňte namazané alebo papierom obložené muffinové šálky 2/3 plné. Pečieme 16-18 minút, kým špáradlo nevyjde čisté. Úplne vychladnite vybratím z drôteného stojana. Muffiny skladujte vo vzduchotesnej nádobe 1 až 3 dni alebo v mrazničke alebo vo vzduchotesnej nádobe až jeden mesiac v mrazničke.
Znalec uhľohydrátov
Teraz, keď viete všetko, o čom ste kedy snívali, že viete o sacharidoch, môžete sa tam dostať a vytvoriť skvelé stravovacie návyky. Vieme, že sa budete cítiť skvele a budete tiež vyzerať skvele!
