Nemáte čas na tréning? Stále môžete spaľovať kalórie, schudnúť a dostať sa do skvelého stavu pomocou tohto jednoduchého cvičenia „Nemám čas na cvičenie“!
Nenechajte svoj nabitý program, aby vás nebavilo efektívne cvičiť. Pomocou niekoľkých jednoduchých pohybov a cvičení môžete každý deň zvýšiť metabolizmus a budovať svalovú hmotu za menej ako 20 minút!
Ak sa v týchto dňoch ocitnete v tlaku na čas, určite nie ste sami! Napriek všetkým našim moderným spotrebičom a vymoženostiam majú ženy zvyčajne menej času, pretože často pracujú na plný úväzok, starajú sa o domácnosť a deti, dokonca aj starnúce rodičov, a možno budú chcieť venovať čas dobrovoľníckej práci, PTA atď. ďalej.
To neznamená, že sa do tréningu nezmestíte bez ohľadu na to, aký je váš deň. Ak si vyberiete kvalitnú rutinu, za zlomok času budete mať obrovské výhody. Vyskúšajte toto cvičenie „Nemám čas na cvičenie“, vďaka ktorému sa váš metabolizmus spomalí a pomôže vám vybudovať svalovú hmotu. Na toto cvičenie potrebujete iba sadu pohodlných, ale náročných rúk, väčšinou asi 15 libier pre väčšinu žien.
# 1 Začnite zahrievaním
Aktívne zahrievanie je najlepšie na krátke cvičenie, preto pochodujte rýchlo na tri minúty. To vám umožní pretekať krv a pomôže uvoľniť vaše svaly v nohách. Hneď ako začnete pochodovať, váš metabolizmus sa začne zvyšovať, takže nestrácajte čas!
Po pochode natiahnite hornú časť tela tak, že natiahnete pravú ruku nad hlavu a zakrivíte ju cez ľavé rameno, zatiaľ čo pravú nohu natiahnete vedľa seba. Zopakujte pohyb ľavou rukou a ľavou nohou trikrát pre každú ruku.
# 2 drepy
Drepy sú niektoré z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, keď nemáte čas na cvičenie, pretože cielia rýchlo a efektívne všetky svaly na nohách. Ak chcete vykonať správny dřep, postavte sa so svojimi nohami na šírku ramien, ruky na bokoch. Ohnite sa na kolenách, pričom chrbát držte kolmo, ale uvoľnený. Návrat do východiskovej polohy.
Počas tohto pohybu budete cítiť svaly na nohách a dokonca aj zadok. Opakujte to pre sadu troch. Ak je to príliš náročné, neváhajte a držte stoličku alebo stôl jednou rukou na vyváženie.
# 3 Skákanie
Teraz musíte znova vylepšiť svoje kardio, takže skúste skákať na veľkú výzvu. Ak máte švihadlo, môžete ho používať celých päť minút a počas tohto obdobia by ste mali cítiť zvýšenie srdcovej frekvencie. Ak nemáte švihadlo, vyskúšajte skákacie zdviháky. Tieto tiež zvyšujú srdcový rytmus a sú veľmi náročné.
# 4 Práce so zbraňami
Teraz môžete pracovať so zbraňami a zároveň si rýchlo oddýchnuť. Pomocou závažia na ruky vykonajte dve sady kučier bicepsov, každá po 6 opakovaní. Správna kučeravosť bicepsov sa vykonáva s vašou hornou časťou paže proti telu a je nepohyblivá; musíte sa otáčať za lakeť a nie za rameno. Všimnite si, ako sa biceps uzatvára s každým hnutím.
Ak chcete pracovať s tricepsmi, vykonajte zvlnenie. Použite jednu váhu v pravej ruke. Namierte ruku priamo nahor a ohnite lakť tak, aby vaše rameno bolo za vami; lakte by mal byť vedľa vášho čela a ruky za chrbtom vášho ramena. Jemne posúvajte pravú ruku ľavou rukou, keď pravú ruku jemne posúvate dozadu a rovno nahor, otáčajúc sa po lakte. Cítite, ako sa vaše tricepsy krútia a predlžujú. Tento krok opakujte každý raz s každou rukou.
# 5 Späť na Cardio
Po práci s rukami musíte znova získať späť svoj srdcový rytmus, takže pochodujte znova na ďalšie tri minúty alebo urobte ďalšiu sadu švihadiel alebo skokových zdvihákov. Počas tohto obdobia sa uistite, že ste výzvou, pretože chcete mať čo najväčšiu námahu; uprostred tejto súpravy sa nehýbe ani príliš dlho neponechaj.
# 6 Work the Abs
Pretože nemáte príliš veľa času na prácu na abs, môžete vyskúšať veľmi jednoduchý ťah, ktorý efektívne zacieľuje všetky svaly. Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami a nohami k sebe a potom opatrne zdvihnite nohy zo zeme len pár centimetrov. Vaše ABS sa stiahne na podporu vašich nôh. Držte túto pozíciu pre počet dvadsať, potom odpočívajte a potom opakujte ešte dvakrát.
Akonáhle ste urobili túto sadu troch opakovaní, dajte nohy rovno do vzduchu, nohy stále spolu. Otočte sa do bokov a chodidlami vytvárajte malými kruhmi vo vzduchu, nikdy ich neokružujte širšie ako vaše boky, osemkrát v jednom smere a potom osemkrát v druhom. Týmto sa všetky vaše svaly spoja.
# 7 Stretch a ste hotoví!
Rýchly úsek pomôže vaše svaly začať liečiť od cvičenia, takže skúste pozíciu jogy dole psa. Zatiaľ čo ste ešte na podlahe, prevráťte sa a dajte ruky pred seba, nohy sa natiahnite za vami a potom sa zdvihnite, aby sa len ruky a nohy dotýkali podlahy. Uvoľnite chrbát a krk a pocítite roztiahnutie nôh a paží. Držte túto polohu najmenej 30 sekúnd.
Celé toto cvičenie vám zaberie menej ako dvadsať minút a dá sa vykonať kdekoľvek bez iného luxusného vybavenia ako sú vaše ruky. Ak máte čas, zopakujte si to pre väčšiu výhodu alebo hodiť v niektorých ďalších cvičeniach, ako sú drví alebo viac kardio.
Ste nadšení vyskúšať toto cvičenie? Ako sa dostávate do cvičenia, keď ste na čas tlačení a ako by ste povzbudili ostatné ženy, aby robili to isté? Podeľte sa o komentáre nižšie!
