Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Príliš veľa a priberáte na váhe, príliš málo a riskujete ochorenie. Tu je sprievodca po potravinách s vysokým obsahom bielkovín pre optimálne zdravie.
Spomínam si, ako som pred rokmi hovoril svojej mame, že som mal záujem preskúmať vegetariánsky životný štýl. Nemohla pomôcť vyjadriť jej obavy. Ako získam dostatok bielkovín?
Neskôr som začal chodiť s celoživotným vegetariánom. Keď sme to mysleli vážne, mama sa nehanbila zdieľať svoje obavy. Stal by som sa „vegetariánskym vegetariánom“? Keby sme jedného dňa mali deti, vychovávali by sme ich ako vegetariánov?
Mamičky sa obávajú - to je časť popisu práce. A hoci je ľahké sa jej smiať, je pravda, že naivné odstránenie mäsa z jedálnička môže mať za následok nedostatok výživy. Vegetariáni a vegáni chápu, že výživu musia riadiť úmyselne, a najmä musia pracovať na zabezpečení dostatočného množstva bielkovín.
Tento celoživotný vegetarián je teraz mojím manželom, a hoci sa nám páči občasná chuť ľudsky, trvalo udržateľného chovu mäsa alebo rýb, vyskytujeme sa väčšinou v ovocí, zelenine a obilninách, tak ako sa obávala moja matka. Zúčastnil som sa kurzov výživy a zdieľania vedomostí, aby som pomohol prekonať jej obavy. Ale tiež som sledoval a upravoval svoju stravu, aby som zabezpečil, že dostanem všetky potrebné živiny.
Výživa: Je to osobné
Mäso a ryby sú vynikajúcimi prírodnými zdrojmi bielkovín.Odborníci roky spolupracujú s vládnymi agentúrami na vytvorení stravovacích odporúčaní pre priemerného jedla s rozdelením rôznych vitamínov, živín a skupín potravín. Videli ste tieto pokyny pre balenie potravín a vitamínov.
Usmernenia sa všeobecne aktualizujú každých desať rokov, niekedy drasticky, ale zvyčajne iba mierne. Dolné (a niekedy aj horné) limity sú stanovené pre denný príjem vitamínov a živín. Čísla sú dostatočne všeobecné na to, aby sa dali použiť na najväčší počet obyvateľov. Informácie však môžu byť mätúce a často sú často nepochopené alebo úplne ignorované.
Keď berieme výživu na individuálnu úroveň, je dôležité si uvedomiť, že každý je iný. Iba ty poznáš svoje telo. Vek, pohlavie, pracovné zaťaženie, podnebie, atletická aktivita, všeobecné zdravie a ďalšie faktory ovplyvňujú výživové potreby vášho tela. Skôr ako urobíte veľkú zmenu vo vašej strave, je dobré sa poradiť so svojím lekárom.
Spravovanie diétneho proteínu
Väčšina Američanov konzumuje viac bielkovín, ako potrebujú ich telá. Keď sa to stane, telo robí to, čo robí, kedykoľvek konzumujeme nadmerné množstvo kalórií, či už z sacharidov, bielkovín alebo tukov: Zvyšnú energiu premieňa na dlhodobé skladovanie. Toto skladovanie má formu tuku.
To je jeden z dôvodov spravovania množstva bielkovín, ktoré konzumujete. Príliš veľa jesť môže spôsobiť, že budete tučný. Koľko je však príliš?
Odborníci na výživu tvrdia, že priemerný denný príjem bielkovín u dospelých by mal byť medzi 10 až 35 percentami všetkých spotrebovaných kalórií. To je asi 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov.
Tehotné ženy, dojčiace matky a športovci môžu potrebovať podstatne viac bielkovín. Jedinci trpiaci fyzickou bolesťou alebo psychickým stresom môžu mať zvýšené potreby bielkovín.
Pointa je, že musíte jesť veľa bielkovín.
Diétne pripojenie
Vajcia považujeme za dobrý zdroj bielkovín, ale každé vajíčko v skutočnosti prispieva iba 6 gramami.Predtým, ako vytiahnete svoju kreditnú kartu a objednáte si bielkovinový prášok s dopravou v špičke, venujte chvíľu svojej diéte.
Považujete sa za zdravého?
Varíte doma veľa jedál a máte istotu, že výber jedál je pestrý a živný? Možno to sťažujú časové obmedzenia alebo jednoducho nie ste fanúšikom varenia. Spracované jedlo je bohužiaľ len zriedka najlepšou voľbou, pokiaľ ide o zdravie človeka. K tomu sa vrátime o niečo neskôr. Teraz uvažujme o obsahu bielkovín v jednotlivých potravinách.
To je niečo, o čom väčšina ľudí vie málo. Aj keď by ste vedeli pomenovať niekoľko dobrých zdrojov bielkovín, viete, koľko bielkovín obsahujú?
Zoberme si denné požiadavky vlády na niektoré tvrdé údaje:
- Vajce má asi 6 gramov bielkovín.
- Existuje asi 8 gramov bielkovín v 2 polievkových lyžiciach arašidového masla.
- V grilovanom steak z ribeye je asi 69 gramov bielkovín.
- V šálke uvareného quinoa je asi 8 gramov bielkovín.
Ak ste jedlík, pravdepodobne budete mať dostatok bielkovín v jednom jedle, ktoré vás prevedie celý deň. Dokonca by ste mohli dosť na to, aby ste nahradili mimoriadne namáhavé pracovné zaťaženie alebo vylepšenú atletickú rutinu.
Proteiny na báze mäsa často prichádzajú s výrazným obsahom tuku, takže jednotlivci, ktorí jedia veľa živočíšnych produktov, by mali dohliadať na to, koľko kalórií konzumujú.
Vybratie proteínového produktu
Vyvážená strava obsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky. Pokiaľ vám lekár nepovie inak, každý omnivor by sa mal snažiť konzumovať vyváženú stravu, ktorá obsahuje strukoviny, celé zrná, ovocie a zeleninu, ryby, mäso a mliečne výrobky.
Na trhu je veľa potravín vyrábaných s bielkovinami, ktoré sú zvyčajne zamerané na publikum uber-atletických alebo starších spotrebiteľov. Osobne uprednostňujem potravinové zdroje výživy. Mám sklon vyhnúť sa doplnkom a spracovaným výživovým látkam všetkého druhu.
Ak si vyberiete bielkovinu s príjemným jedlom, nezabudnite si ju pred nákupom skontrolovať. Otrasy alebo proteínové tyčinky, ktoré obsahujú celú dennú potrebu bielkovín, nemusia byť pre vás dobré. Je pravdepodobné, že je tiež plný nematuračného cukru a pridaného tuku. Zlý niekedy preváži dobré, aj keď sa nachádza v „zdravej“ uličke obchodu s potravinami.
Prečo naše telá potrebujú bielkoviny
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín zlepšuje zdravie a prispieva k pocitom sily a pohody.Proteín hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví a prispieva k štrukturálnej podpore, pohybu a imunitným funkciám. Proteín je tiež dôležitý na udržanie vysokej hladiny energie a pomáha vytvárať určité typy enzýmov a hormónov vrátane inzulínu. Rôzne bielkoviny v tele robia rôzne veci, preto je dôležité jesť rozmanitú stravu.
Bielkoviny sa vyrábajú z aminokyselín, ktoré sa niekedy označujú ako základné stavebné kamene života. Existuje 20 druhov aminokyselín, ktoré sa kombinujú a vytvárajú rôzne proteíny a vykonávajú v tele rôzne funkcie. Jesť rozmanitú stravu nám pomáha udržiavať dobrú zásobu rôznych typov aminokyselín.
Kompletné a neúplné proteíny
Niektoré aminokyseliny sa v tele vyrábajú, zatiaľ čo iné sa musia konzumovať z potravinových zdrojov. Odborníci na výživu ich nazývajú ostatnými nevyhnutný aminokyseliny. Je ich deväť a telo si musí udržiavať dostatočné množstvo každého z nich pre dobré zdravie.
Možno ste už počuli konkrétne potraviny, ktoré sa nazývajú kompletné proteíny, Sú to potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Aj keď nie je potrebné získavať všetky esenciálne aminokyseliny z jedného zdroja (alebo dokonca z jedného jedla), môže byť užitočné pochopiť, ktoré potraviny majú najsilnejší proteínový punč. Tu sa môže hodiť trochu výskumu.
Pochopenie kompletných bielkovín je zvlášť dôležité pre vegetariánov, pretože majú tendenciu konzumovať menej bielkovín ako omnivori. Udržiavanie hladín bielkovín a rôzneho príjmu aminokyselín môže byť pre vegánov obzvlášť ťažké, pretože hlavnými zdrojmi kompletných bielkovín sú živočíšne zdroje, ako je mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky.
Našťastie pre vegetariánov je quinoa tiež kompletným proteínom. V skutočnosti je to jeden z mála rastlinných proteínov, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Potraviny, ktoré obsahujú niektoré, ale nie všetky esenciálne aminokyseliny, sa označujú ako neúplné proteíny, Ak sa jedia v kombinácii s komplementárnymi nekompletnými proteínmi, môžu poskytnúť telu všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje, v podstate tvoria kompletný proteín.
Aj keď sa kedysi predpokladalo, že nekompletné proteíny je potrebné konzumovať spolu, aby sa dosiahol ich plný úžitok, odborníci na výživu teraz chápu, že nekompletné proteíny sa môžu jesť po celý deň, aby telo poskytlo primeraný zdroj rôznych aminokyselín.
Bielkoviny po celom svete
Keď som bol fascinovaný učiť sa v triede potravinovej politiky, keď som študoval gastronómiu na vysokej škole, tradičné stravovacie návyky mnohých kultúr nachádzajúcich sa po celom svete párujú komplementárne proteíny. Fazuľa alebo strukoviny sa napríklad často konzumujú s ryžou. (Pite chlieb a falafel s hummusom alebo s ryžou a jogurtom.) Hoci strukoviny, semená, orechy, zrná a niektoré druhy mliečnych výrobkov sú neúplné bielkoviny, aminokyseliny nachádzajúce sa v niektorých z týchto potravín dopĺňajú aminokyseliny nachádzajúce sa v iných , Telo dostane všetok proteín, ktorý potrebuje pre dobré zdravie.
Niečo iné na zváženie: Dokonca aj zelenina, zrná a ovocie obsahujú bielkoviny. Aj keď sa to nemusí zdať príliš (napríklad menej ako gram na jablko alebo mrkva), porozmýšľajte o všetkých rôznych potravinách, ktoré jete za deň. Len preto, že zdroj potravy nie je hlavne zložený z bielkovín neznamená, že tam bielkovina neexistuje. To všetko sčíta.
Podľa Frances Moore Lappé, autorky knihy Diéta pre malú planétu, pokiaľ nejete stravu pozostávajúcu takmer úplne z ovocia alebo sladkých zemiakov, pravdepodobne si každý deň musíte robiť diétne požiadavky na bielkoviny.
Prečo je nezdravé jedlo nezdravé
Uspokojenie? Možno. Týmto spôsobom však nedostanete proteín, ktorý potrebujete.To nemusí byť prípad, ak jete stravu, ktorá obsahuje veľa nezdravých potravín.
Už nehovoríme „nezdravé jedlo“, keď hovoríme o potravinách, ktoré sú príliš sladké, mastné alebo slané, hoci sú stále nezdravé. Citlivý na negatívnu konotáciu slova „nezdravé“, potravinársky priemysel vytvoril množstvo syntaxov, ktoré neznepokojujú: spracované potraviny, rýchle občerstvenie, rafinované zrná, stabilné potraviny atď.
Nezdravé potravinové zdroje balia kalórie z tukov a cukru bez toho, aby poskytovali vitamíny a živiny, ktoré naše telo potrebuje. Ak jete hamburgery a hranolky každý deň, je možné získať dostatok bielkovín, ale vo vašej strave pravdepodobne chýbajú ďalšie základné prvky. To isté platí aj pre vegánov: Výhody zdravej výživy nezískate, ak väčšinu jedla tvoria sušienky a pizza bez mäsa.
Jesť mäso
Mäso je fantastickým zdrojom bielkovín, ktoré sa ľahko prispôsobujú telu. Vegetariáni dostanú dostatok bielkovín na uspokojenie svojich potrieb tým, že jedia kombináciu semien, orechov, zŕn, strukovín, vajec a mliečnych výrobkov.
Aj vegetariáni môžu do stravy dostať dostatočné množstvo bielkovín. Musia si byť trochu viac vedomí toho, odkiaľ pochádza ich bielkovina a koľko toho dostávajú.
Nejesť mäso
Orechy, strukoviny a iné zdroje bielkovín môžu nahradiť mäso, ak budete stravu starostlivo plánovať.S manželom sme tvrdo pracovali, aby sme jedli zdravé množstvo bielkovín, hoci sme väčšinou vegetariáni.Obaja sme si vedomí environmentálnych problémov týkajúcich sa poľnohospodárstva a dobré životné podmienky zvierat sú pre nás dôležité. Nejedíme mäso ani ryby veľmi často a snažíme sa kupovať výrobky, ktoré boli trvalo udržateľné a ľudsky chované, keď sme si dopriali.
Pretože jeme mäso tak zriedka, musíme si byť vedomí nášho príjmu bielkovín. Našťastie existuje veľa skvelých zdrojov proteínov vhodných pre vegetariánov. Napríklad šálka tempeh obsahuje 31 gramov bielkovín. Vegetariánske potravinové zdroje môžu byť rovnako bohaté na bielkoviny ako mäso. Musíte len vedieť, kde hľadať.
Poďme jesť zdravo vonku
Predtým, ako urobíte drastickú zmenu vo vašej strave alebo než sa pustíte do obchodu s proteínovými doplnkami, zvážte, čo už jete. Pravdepodobne už máte v strave viac ako dosť bielkovín. Existuje veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Pokyny v tomto článku by vám mali pomôcť optimalizovať spotrebu bielkovín pre lepšie zdravie.
