Takže ste sa rozhodli spustiť maratón. Skvelé! Je to skvelý spôsob, ako sa dostať do formy a súčasne zvýšiť svoju dôveru. Tu je návod, ako sa pripraviť, keď máte málo času.
Dobre, rozhodli ste sa, zaplatili ste vstupný poplatok a musíte trénovať šesť týždňov. Teraz čo? Môžete byť bežcami, nováčikmi alebo profesionálmi; v každom prípade vám tieto tipy pomôžu spustiť najlepšiu predstaviteľnú rasu.
Existuje veľa aspektov, ako sa pripraviť na ďalší závod. Kľúčom k fungovaniu dobrého maratónu však nie je začať tým, že sa bude považovať za rasu. Na začiatku to pre vás môže byť príliš intenzívne a vy sa môžete spáliť. Keď začínate, nerobte veci príliš konkurencieschopnými. Spustenie maratónu je o vás a vašej snahe o zdravšiu myseľ a telo, nie o výhre proti vašim protivníkom.
Pravda je, že len málo ľudí vstupuje do maratónov s cieľom vyhrať. Je to naozaj viac o tom, ako sa dostať do formy, v ktorej chcete byť, a vedieť v sebe, že to dokážete.
Nasledujúci sprievodca maratónskym tréningom je navrhnutý tak, aby vyhovoval všetkým od začiatočníkov až po zlatých medailistov. Po tejto jednoduchej, ale štruktúrovanej, rutine sa dostanete do prevádzky v žiadnom momente. Tu je návod, ako sa pripraviť na maratón:
# 1 Zdravé stravovanie
zdrojTeraz pre vás nebude žiadnym prekvapením, že zdravé stravovanie je kľúčom k všetkému, čo zahŕňa vytrvalosť a školenie zamerané na zdravšie telo. Existujú určité potraviny, ktoré môžu pracovať pre vás alebo proti vám, pokiaľ ide o výcvik na maratón alebo dokonca pre vášho priemerného bežného bežca.
Potraviny, ktoré pomáhajú
mandle: Mandle obsahujú vitamín E, ktorý je dôležitým antioxidantom, ktorý bežci potrebujú. Môžete si vziať doplnky, ale prírodné je takmer vždy lepšie. Tiež, keď máte hladové bolesti zo všetkých kalórií, ktoré spaľujete pri behu, sú mandle dokonalým chytením a občerstvením.
S mandľami môžete robiť toľko vecí, aby ste veci trochu menili, napríklad pridajte ich do šalátu alebo si pripravte zdravé sušienky (pre váš cheatový deň). Zoznam je nekonečný a recept nájdete na čokoľvek, čo by ste chceli pridať do mandlí online alebo v jednej z mnohých zdravých kníh o receptoch.
vajcia: Vajcia poskytujú bielkoviny, ktoré potrebujeme po behu obnoviť zdravý sval. Bielkoviny spotrebované pred behom môžu pomôcť pri vašej vytrvalosti, zatiaľ čo proteín po cykle môže pomôcť pri náprave poškodenia svalov v dôsledku nadmernej námahy. Výroba vajíčok ako základu raňajok je úžasne jednoduchý spôsob, ako získať dennú dávku bielkovín. Plus, vajcia sú lacné - proteínový mix nie je.
sacharidy: Každý bežec potrebuje sacharidy. Ak sa snažíte schudnúť pri behu, sacharidy nemusia vyzerať ako spôsob, ako ísť. Ver mi, potrebuješ ich. Nehovorím o škrobovom bielom chlebe, ktorý nájdete v obchode. Skôr ako biely chlieb, choďte s celozrnným ovocím a budete mať oveľa zdravšiu dávku uhľohydrátov, aby ste podporili beh.
Sacharidy môžu tiež pochádzať z ovocia a iných prírodných potravín. Medzi nimi je rozdiel. Niektorí ich označujú ako dobré alebo zlé sacharidy, ale úprimne povedané, oboje potrebujete.
Skvelý spôsob, ako začleniť toto všetko, je pripraviť si občerstvenie celozrnnej cereálie s ovocnými polevami. Môžete dokonca pridať nejaké mandle na zálievku pre dobrú mieru. Zdravé stravovanie nikdy chutilo tak dobre! Zdravé jedlo nemusí byť chutné ako kartón, aby bolo príjemné; jednoducho musíte byť selektívny s tým, čo sa rozhodnete pridať do svojho poschodia.
# 2 Vypracovať rozvrh školení
Všetci dobrí bežci, najmä tí, ktorí majú tréning, potrebujú rozvrh. Neexistujú žiadne ospravedlnenia: V tréningových dňoch trénujete. Bodka. Pamätajte, že vždy je čas na spustenie.
Kľúčom k dobrému rozvrhu školení je vytvoriť niečo, čo pre vás bude pracovať. Ak ste začiatočník, začnite malým. Stanovte si cieľ dva až tri míle každý druhý deň počas prvých dvoch týždňov. Nemusíte bežať celú cestu. V skutočnosti je striedanie behu a chôdze skvelým spôsobom, ako si vybudovať vašu kardiostamínu.
Vytvorte si graf pre seba, každý deň, keď sa môžete presvedčiť, že ste splnili túto úlohu, získate spokojnosť s dobre vykonanou prácou a vykonanou úlohou.
Vo vašom treťom týždni si najazdite najazdených kilometrov každý druhý deň pomocou silového tréningu alebo len prechádzajte dni medzi dňami. Akonáhle sa dostanete na miesto, kde máte radi beh, bude chôdza pocit, akoby ste sa pohybovali tempom slimáka.
V štvrtom týždni je čas na trochu intenzívnejší; s iba dvoma dňami, ktoré vám zostanú na tréning, nemáte čas stratiť. Netlačte sa príliš ďaleko, ale ani sa nevzdávajte. Bolesť je slabosť opúšťajúca telo, hovoria, a keď tieto nohy začnú bolieť, je v poriadku sa trochu pustiť. Nedovoľte, aby sa to stalo zvykom; ak ste odhodlaní viesť maratón, je povinná časť bežať.
Po skončení tréningu nechcete preháňať veci. Teraz by ste mali byť v skvelej kondícii a počas niekoľkých tréningových dní je v poriadku trochu sa rozžiariť. Koniec koncov, existuje niečo také, ako príliš veľa behať a trénovať. Aby ste uspeli, musíte udržiavať zdravú rovnováhu medzi tréningom a odpočinkom.
# 3 Význam preťahovania a veľký dôvod masáže
Bohužiaľ, niektorí bežci preskočia všetky dôležité kroky naťahovania. Preskakovanie to bude brániť len v dosiahnutí vašich cieľov.Keď beháte, vaše svaly sa preplietajú krvou a môžu byť bolestivé a citlivé na dotyk. Rozťahovanie vás udržuje v končatinách, čo je veľmi dôležité pre úspech vašej rasy a vaše osobné pohodlie.
Rozťahovanie pred aj po behu udržuje vaše svaly štíhle a zvyšuje rozsah pohybu. Rozťahovanie vám môže tiež pomôcť v rýchlostnom oddelení, pretože počas jazdy budete pohodlnejšie.
Vynechanie všetkých dôležitých krokov napínania môže mať za následok zranenie svalov a môže dokonca spôsobiť, že zmeškáte preteky. Teraz na to existujú zmiešané myšlienky. Niektorí ľudia veria, že ak ste počas behu pohodlní, nemusíte sa pretahovať. Ako skúsený bežec nesúhlasím s touto predstavou. Vždy si napnite svaly - najmä tie, ktoré máte na nohách.
Ohýbanie a dotyk s prstami na nohách môže byť na prvý pohľad trochu ťažké. Po niekoľkých týždňoch sa však budete môcť ľahko dotknúť týchto nôh a niektorých z nich. Tento pohyb sa tiahne nielen od vašich hamstringov a flexorov bedier; natiahne vám tiež chrbát a spravidla vás urobí pohodlnejším.
Ohýbanie kolena a ťahanie nohy dozadu, kým nepocítite úsek pred stehnami, je tiež veľmi dôležitým krokom pre bežcov, pretože ide o skupinu svalov, ktorá sa pri behu používa najviac. Chcete tieto svaly uvoľniť z niekoľkých dôvodov. Tento pohyb nielen zvyšuje pohodlie nôh, ale tiež znižuje riziko zranenia. Po tom všetkom tréningu bude chýbajúce preteky kvôli nedostatočnému natiahnutiu svalov spôsobovať iba frustráciu a sklamanie. Prečo to všetko riskovať len na 5-20 minút naťahovania?
Ďalší skvelý naťahovací manéver, aby postavil rovno a držal nohu k vašej vôni, alebo tak vysoko, ako pohodlne môžete. Tým sa predlžujú flexory bedra a chrbty vašich hamstringov.
Nezabúdajte ani na teľatá vo vašej natahovacej rutine. Keď chodíte častejšie, je pre vaše teľatá normálne zväčšiť sa, čím sa stáva silnejším a rýchlejším. Vedieť, že je normálne, že vaše telá sú po behu normálne boľavé, vám môže pomôcť, aby ste sa nebáli zranenia. Pri zmierňovaní tohto nepohodlia môže dobrá masáž robiť zázraky. Masáž použitých svalových skupín pomáha nielen uvoľniť vaše svaly, ale tiež znižuje množstvo toxínov, ktoré sa môžu hromadiť vo svalových skupinách, ktoré najviac používate.
# 4 Zbierame perfektné topánky
Topánky sú najdôležitejšou súčasťou bežcovej šatníka. Považujte ich za svoje pneumatiky a ste špičkovou korvetou. Ak jazdíte na plešatých pneumatikách, nemôžete fajčiť.
Existujú rôzne názory na to, čo je „najlepšia“ bežecká obuv. Ja sám preferujem Saucony z dôvodu úrovne pohodlia, ktorú do nich dostanete, a majú tendenciu trvať. Ver mi, potrebuješ topánky, ktoré dokážu vydržať tvoj beh a tréning, alebo keď sa sem dostaneš deň pretekov, budeš bežať na plešatých pneumatikách.
Nebojte sa vyskúšať na každom páre v obchode. Ignorujte nepríjemné pohľady úradníkov obchodu; oni neriadia preteky.
# 5 Obklopte sa dverami
Ak sa obklopíte ďalšími inšpirovanými ľuďmi, ktorí vás podporujú a tiež zdieľate vo svojom záujme behať, je pravdepodobnejšie, že budete jazdiť lepšie a motivovaní. To vytvára istý druh priateľskej konkurencie medzi priateľmi, pretože ak máte niekoho, koho chcete zmerať, zistíte, že beží ťažšie.
Bežať ako tím; pozbierajte nielen jedného, ale možno troch alebo štyroch vašich kamarátov a narazte na chodník. Nebudete chcieť nechať tím dole a vy sa nebudete chcieť ako posledný dostať na cieľovú čiaru - aj keď neexistuje skutočná „cieľová čiara“.
Aj keď nemáte k dispozícii nikoho, s kým by ste behali vo verejnom parku, v ktorom sa nachádzate okolo iných bežcov, budete chcieť urobiť maximum. Aj keď nie ste superkonkurenčný človek, nikto nechce byť tým, kto zaostáva alebo spomaľuje balenie.
Ak sa obklopíte s ostatnými, ktorí uspejú a zdieľajú vaše osobné ciele, je rozdiel v akejkoľvek oblasti vášho života. Využite to vo svoj prospech a obklopte sa tými, ktorí robia radšej ako tými, ktorí hovoria o tom.
# 6 Zostaňte pozitívne
Nikdy sa nenechajte premýšľať alebo hovoriť, že nemôžete. Vystrihnite slovo „nemôže“ z vášho slovníka. Môžeš. Ak tomu môžete veriť, môžete to dosiahnuť. Môže to znieť trochu klišé, ale je to pravda.
Najjednoduchšia rada je niekedy tá najlepšia, a to je jedna z tých čias. Slovami Henryho Forda: „Či si myslíte, že môžete alebo nemôžete - máte pravdu.“
Pozitívnosť je kľúčom k úspechu v živote a beh sa nelíši. Bežíte pre seba - nikto iný; zapamätaj si to. Nebežíte, pretože si myslíte, že na niekoho urobíte dojem, alebo že sa chcete ukázať svojmu susedovi alebo priateľovi; bežíš, pretože chceš. Akonáhle začnete denný režim behu, zistíte, že výhody behu ovplyvnia všetky aspekty vášho života. Dostať sa až na cieľovú čiaru maratónu je iba čerešničkou na torte.
Pozitivita vám pomôže nielen byť najlepším bežcom, ktorým môžete byť, ale aj všeobecne sa cítite šťastnejší. Vedecké štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie ovplyvňuje časti mozgu, ktoré nás prirodzene šťastnejšie robia. Pravidelné cvičenie, vrátane behu, môže odradiť veľa chorôb. Zdravé telo je kľúčom k zdravej mysli. Keď o tom premýšľate, spustenie maratónu je dobré pre vašu myseľ, telo i dušu.
Keď sundáte trať, vstúpite do „zóny“. Táto zóna nemá žiadny priestor pre negativitu alebo myšlienky zlyhania alebo prosperovania.Môžete to urobiť, budete to robiť a vy musíte byť ten, kto si to povie. Dokonca aj najmenší náznak negatívnej energie môže vážne vzbudiť vašu rasu mojo, čo spôsobí, že sa budete cítiť odradení a frustrovaní.
Pri spustení nezabudnite, že vstupujete do zóny pozitivity. Ver mi, vyjdeš z toho šťastnejšia osoba a budeš inšpirovať tých okolo seba, aby sa cítili šťastnejší.
Teraz, keď máte solídny plán, choďte tam a spustite závod. Vlastnite si to, urobte to svoje a uspejte!
