Väčšina ľudí, ktorí pravidelne pracujú, často naráža na túto veľmi častú otázku - pracujem dosť? Naozaj by vás zaujímalo, či je 30 minút na bežiacom páse už pre vás dobré, alebo ak ho potrebujete pri každej návšteve zosilniť až na hodinu?
Koľko presne je dosť a koľko? Ak chcete zistiť, či máte cvičenie, ktoré potrebujete, musíte najskôr identifikovať svoje motívy. Prečo cvičíte na prvom mieste?
Chcete schudnúť - a ak áno - koľko libier chcete schudnúť? Ako rýchlo chcete preliať tieto libry?
Dosiahli ste ideálnu váhu a len sa snažíte zabrániť tomu, aby sa libry hromadili dozadu?
Čítajte ďalej a zistite, či pracujete dosť.
Cvičenie na fitnes
Cvičenie je dôležité na udržanie zdravia a prevenciu chorôb, ako je mozgová porážka a srdcové choroby. Ak pracujete pre tento jediný účel, potom musíte každý týždeň urobiť najmenej 150 minút mierneho alebo najmenej 80 až 100 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia.
To znamená, že každý týždeň najmenej 20 až 30 minút, ak sa rozhodnete pracovať päťkrát denne.
Tridsať minút strednej intenzity alebo 20 minút intenzívnej činnosti horí okolo 90 - 180 kalórií.
Medzi príklady cvičení so strednou intenzitou patria:
- turistika
- Vyvenčiť psa
- Práca na dvore
- Všeobecná práca v domácnosti
- tanec
- golf
- Cyklistika alebo chôdza
- Všeobecné vzpieranie
- Hatha jóga
Ako viete, že robíte činnosť s dostatočnou intenzitou? Tu je nápad, aby sa vaša srdcová frekvencia trochu zvýšila a aby ste sa dýchali trochu rýchlejšie. Preto by ste mali cítiť zvýšenie srdcového rytmu a vaše dýchanie by malo byť rýchlejšie.
Ak cvičíte s priateľom, mali by ste byť schopní viesť s ním rozhovor - aj keď namiesto toho sa možno nebudete chcieť sústrediť na svoj výcvik.
Na druhej strane dôrazné cvičenie zahŕňa tieto činnosti:
- jogging
- beh
- Vysoko intenzívny tréning
- Plávanie kol
- Rýchle bicyklovanie alebo jazda na bicykli (alebo jazda na kopcoch)
- Šport ako basketbal, futbal a Frisbee.
Intenzívne cvičenie spôsobuje, že sa srdcový rytmus výrazne zvyšuje a spôsobuje rýchle a ťažké dýchanie. Možno budete mať problém rozprávať a počas rozhovoru budete možno potrebovať na niekoľko dychov pauzu.
Schudnúť
zdrojAk chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete.
To je trochu zložitejšie vysvetliť (a pochopiť), ale čo si musíte pamätať, je to, že vaše telo musí spáliť 3500 kalórií, aby stratilo iba jednu libru. Na príjem tohto jedla môžete cvičiť alebo znižovať príjem potravy, aby ste vytvorili tento nedostatok kalórií.
Tu je niekoľko spôsobov, ako schudnúť:
- Povedzme, že pri svojom tridsaťminútovom cvičení každý deň spálite 150 kalórií. Ak by ste tak urobili, vyžadovalo by ste 24 relácií, kým stratíte jednu libru. Je to samozrejme za predpokladu, že dodržiavate odporúčaný kalorický príjem pre svoj vek, hmotnosť a výšku.
- Ak sa rozhodnete predĺžiť čas alebo intenzitu cvičenia a každý deň spálite 300 kalórií, znížili by ste čas potrebný na spálenie jednej libry na polovicu. Opäť by ste sa mali držať odporúčaného kalorického príjmu pre svoj vek, hmotnosť a výšku.
- Ak plánujete znížiť svoj denný príjem o 300 kalórií a spáliť ďalších 150 denne, potom by ste potrebovali iba osem dní, aby ste stratili jednu libru.
- Ak plánujete znížiť svoj denný príjem o 300 kalórií a spáliť ďalších 300 denne, potom by ste potrebovali iba päť až šesť dní, aby ste stratili jednu libru.
To znamená, že koľko cvičenia potrebujete každý týždeň alebo denne, do veľkej miery závisí od toho, ako rýchlo chcete schudnúť a koľko jete.
Ak nie ste v zhone a dodržiavate pravidelnú a vyváženú stravu, potom je vaša 150 minútová aktivita každý týždeň úplne v poriadku. Ak plánujete schudnúť rýchlejšie, mali by ste zvýšiť svoju intenzitu na intenzívnu alebo sa držať mierne intenzívnej, ale predĺžte si čas cvičenia.
Ak potrebujete rýchlejšie výsledky, musíte porciovať aj porcie jedla.
A čo svaly?
Okrem aeróbnych cvičení sa musíte sústrediť aj na svaly. Posilnenie svalov zvyšuje svalovú hmotu, čo zase zrýchľuje váš metabolický proces a pomáha tak spáliť kalórie ešte rýchlejšie. Odporúča sa zamerať sa na svaly dva dni v týždni.
Cvičenie na posilňovanie svalov a posilňovanie sú anaeróbne, ktoré nevedú k podstatnému zníženiu hmotnosti. Preto by sa mali vždy spájať aj s aeróbnou aktivitou.
Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete posilniť svoje svaly a môžete to urobiť doma alebo v telocvični. Niektoré príklady zahŕňajú:
- Zdvíhať závažia
- Použitie odporových pásov
- Použitie telesnej hmotnosti na odpor (sedenie-up, push up, výpady)
- záhradníctvo
- Intenzívne formy jogy a pilates
Nezabudnite na pot
zdrojPosledná vec, ktorú by ste mali byť pri cvičení na pozore, je váš pot. To znamená, že metabolizmus tela sa zvyšuje a telo vytvára pot, aby udržalo telo v chlade.
Ak sa nepotíte, môžete byť buď vo veľmi chladnej miestnosti, alebo môžete byť dehydratovaní.Ak ste úplne hydratovaní, v chladnej miestnosti a stále sa potíte, možno bude potrebné vynaložiť väčšie úsilie na svoje cvičenie.
Trpezlivosť je vždy dôležitá
Aj keď budete chcieť zvýšiť a zosilniť svoju rutinu, odborníci navrhujú, aby ste začali pomaly. Ak teraz robíte päťdesiat minút cvičenia každý týždeň, nepracujte si nasledujúci týždeň až 200 minút. Zjednodušte svoje telo pomalým zvyšovaním času cvičenia týždenne.
To isté platí pre rázne cvičenia. Ak v súčasnosti robíte veci pomalšie, niektoré aktivity pomaly nahrádzajte miernymi a potom v priebehu niekoľkých dní v náhodných dňoch zmiernite niektoré rázne cvičenia. Urobte to niekoľko týždňov, až kým nebudete môcť všetky tréningy nahradiť silnými tréningami.
A čo vy, koľko minút cvičíte každý týždeň? Máte pocit, že pracujete dosť alebo potrebujete urobiť viac?
