Často sa zasekávate, keď sa snažíte naplánovať svoje najlepšie jedlo dňa? Tento malý zoznam nápadov na večeru je určený na to, aby ste sa cítili spokojní a pripravení na niekoľko hodín solídneho a prospešného nočného odpočinku.
V súčasnosti máme k dispozícii množstvo úžasných možností stravovania a hotových diétnych plánov - môžete si vybrať, či pôjdete na Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Ako vám však povie niektorý odborník na výživu, niektoré základné princípy zdravej a vyváženej stravy diéty sa nikdy nezmenia, ako je pravidlo, ktoré dodržiava vaše posledné jedlo dňa, čo najľahšie a najľahšie na zažívací systém.
V tomto článku vám prinesieme sedem starostlivo vybraných a ľahko pripraviteľných receptov na zdravú večeru. Berúc do úvahy naše presvedčenie, že zdravá večera by sa mala skladať z bielkovín a zeleniny, úplne zakázať škodlivé a ťažko stráviteľné kombinácie (napríklad sacharidy a bielkoviny) (ovocie na zákusok atď.) a príprava tela na nočný odpočinok. Do zmesi sme zahrnuli výber rôznych „superpotravín“ - od dobrého starého kuracieho mäsa až po quinoa a edamame.
Predtým, ako začneme, nezabudnite ešte na jednu vec: večeru si dajte aspoň pár hodín pred spaním! Náš metabolizmus má tendenciu sa počas spánku spomaľovať, mnohé enzýmy prestávajú byť aktívne a jedlo zostáva dlho nestrávené, čo vedie k akumulácii tuku a nakoniec po rokoch zlej výživy k vážnejším podmienkam.
Recept na zdravú večeru č. 1: Biele šampiňóny a kurací šalát
Urobte tento jednoduchý a vynikajúci šalát týždenne v ponuke večere, alebo ho jednoducho zložte, kedykoľvek budete chcieť, aby niečo hladovalo a uspokojovalo - je to ľahké a obsahuje všetky bielkoviny a vlákninu, ktoré potrebujete!
zloženie:
- 1 libra kuracie prsia
- 3 vajcia
- ½ libry marinované biele huby
- nakladaná zelenina
- šalát
- nízkotučná kyslá smotana
- horčica
- petržlen
- soľ
- korenie
- olivový olej
Príprava: Začnite varením kuracieho prsníka. Akonáhle je hotovo, nasekajte ju na malé kúsky. Vypusťte biele hríby marinády navyše a nakrájajte ich na plátky. Nastrúhajte uhorky, umyte ich a rozdrvte šalát. Medzitým vajíčka uvarte a potom ich nechajte niekoľko minút vychladnúť v studenej vode.
Ošúpeme vajíčka a nakrájame dve na malé kocky a tretiu necháme na ozdobu neskôr. Nakrájajte petržlen na malé kúsky. V samostatnej nádobe premiešajte kyslú smotanu, horčicu, olivový olej, soľ a korenie, kým nedosiahnete rovnomerný dresing. Pripojte všetky predtým pripravené ingrediencie do hlbšej misky a nalejte dresing. Celý šalát zľahka premiešajte. Nakoniec vložte šalát do misky a ozdobte ho plátky vajec.
Recept na zdravú večeru č. 2: Pečený cuketový šalát
Tu je ďalší ultraľahký a slaný šalát, ktorý je tiež vhodný pre vegetariánov a vegánov. Môže sa tiež podávať ako príloha k obedu, ale na večeru je viac ako dosť. Užitočné informácie: Cuketa má okrem vysokého obsahu vlákniny a užitočných výživných látok, ako sú horčík, draslík, kyselina listová a beta-karotén, veľmi vysoký obsah vody a nízky obsah kalórií.
zloženie:
- 7 cukiet strednej veľkosti
- soľ
- petržlen
- 3 strúčiky cesnaku
- citrónová šťava
- dve chilli papričky
- olivový olej
Príprava: Cuketu vylúpame a nakrájame na plátky. Cuketu posypeme soľou a na chvíľu ich necháme bokom odtoku. Cesnak nakrájajte na malé kúsky a to isté urobte s petržlenovými listami po ich umytí. Cesnak, petržlen a citrónovú šťavu zmiešajte do chutného šalátového dresingu. Potom chilli papričky nakrájajte a nakrájajte na krátky čas pomocou lyžičky olivového oleja, aby sa zvýšila aróma a korenitosť.
Cuketu očistite suchou utierkou alebo tekutinou pomocou cedníka a krátko opečte pomocou pár čajových lyžičiek olivového oleja. Nakoniec použite hlbšiu misku na zarovnanie šalátových vrstiev: začnite tým, že umiestnite vrstvu cukety, posypte ju dresingom a potom chilli papričkami a opakujte to, až kým nevyužijete všetky ingrediencie. Šalát môžete podávať, kým je ešte horúci, alebo počkajte, až vychladne.
Recept zdravej večere # 3: Studená jogurtová polievka s zelerom a mätou
Začali ste náhodou rozširovať svoju vlastnú mincovňu? Použite čerstvé aromatické listy pre pôvabnú studenú polievku. Je chutná, osviežujúca a veľmi ľahko vyrobiteľná. Pripravíte to v krátkom čase; ochladenie to bude chvíľu trvať. O zdravotných výhodách zeleru sa už veľa povedalo a písalo - je plný antioxidantov a má nízku kalorickú hodnotu, aby sme spomenuli len tie hlavné.
zloženie:
- Pár zelerových listov (so stopkami)
- dva škvrny
- jednu malú cibuľu
- jedna zeleninová bujónová kocka
- šálka rôznej mrazenej alebo čerstvej kockovej zeleniny podľa vašich predstáv
- 1,5 fl oz jogurtu
- 3 lyžice tvarohu
- cesnak
- niekoľko čerstvých lístkov mäty
- olivový olej
Príprava: Kocky zeleru a škorice sa nalievajú na malé kúsky. To isté urobte s cibuľou. Tieto tri prísady umiestnite na panvicu na mierne zahriaty olivový olej a varte asi päť minút. Do zmesi pridajte rastlinné prúty a počkajte, kým sa nevarí. Potom pridajte šálku zvolenej zeleniny. Nechajte pôsobiť 10-15 minút.Nechajte ho trochu vychladnúť a potom ho spracujte v mixéri, až kým sa nezmení na kašu.
Hádzajte lístky mäty a potom nechajte zmes v chladničke jednu hodinu, kým úplne nevychladne. Spracovajte jogurt a tvaroh v spoločnom mixéri a podľa svojich predstáv pridajte cesnak. Chladenú polievku podávajte v miskách alebo malých miskách so syrom a jogurtovým dresingom naliatym na vrch a posypaný čerstvou mätou.
Recept na zdravú večeru č. 4: Kuracie mäso citrónová s tymiánom s restovanou zeleninou
Toto aromatické a chutné kuracie jedlo je vynikajúcou voľbou, keď máte na večeru hostí, alebo ak chcete zapôsobiť na toho výnimočného človeka so svojimi schopnosťami varenia, a pokiaľ ide o ľahké a zdravé stravovanie, zostaňte na dobrej ceste. Toto množstvo stačí na štyri porcie. Užitočné informácie: Edamame (čo je vynikajúci názov pre varené zelené sójové bôby) je báječný sójový obed naplnený vláknami, bielkovinami a obsahom vitamínov a minerálov pochádzajúci z kuchýň východnej Ázie.
zloženie:
- 4 lyžice citrónovej šťavy
- 1 lyžica nasekaného cesnaku, rozdelená
- 1 polievková lyžica nasekaného čerstvého tymiánu, rozdelená
- soľ; korenie (akýkoľvek druh, ktorý uprednostňujete)
- 1 kuracie tendre na kuracie prsia
- 4 čajové lyžičky repkového oleja
- 1 stredne šalotka, nakrájaná na plátky
- 2 šálky mrazenej škrupiny edamame, rozmrazené
- 2 šálky hroznových paradajok, na polovicu
- 2 stredne cukety
- 1/3 šálky rozpadnutého syra feta
Príprava: Do vrecka na zips zamiešajte 3 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžičky cesnaku a 2 lyžičky tymiánu; dochutíme soľou a korením. Pridajte kuracie ponuky, utesnite vrece a jemne sa obráťte na kabát. Zrušil. Ďalším krokom je zahrievanie 2 čajových lyžičiek kanolového oleja vo veľkej panvici na stredne vysoké teplo. Pridajte šalotku, zvyšný cesnak, edamam a paradajky; varte 4 minúty.
Cuketu nakrájajte na dlhé stužky pomocou zeleninovej šupky. Pridajte cuketu a zostávajúcu citrónovú šťavu a tymián do zeleniny na panvici; opekajte 2 až 3 minúty. Preneste do servírovacej misky, zamiešajte do feta a podľa chuti ochutte soľou a čiernym korením. Nakoniec pridajte zvyšný olej do panvice. Kuracie mäso odstráňte z marinády a opekajte 2 až 3 minúty na každú stranu alebo dovarte. Podávame so zeleninou.
Recept na zdravú večeru č. 5: Pražený karfiol
zdrojPečený alebo surový karfiol je známy svojou bohatosťou antioxidantov, vlákniny a vitamínov a svojimi protizápalovými a potenciálnymi vlastnosťami proti rakovine. Vyskúšajte toto jednoduché a chutné jedlo na večeru a podľa chuti pridajte korenie a bylinky. Tento recept je určený na šesť porcií.
zloženie:
- 2 lyžice mletého cesnaku
- 3 polievkové lyžice olivového oleja
- 1 veľký karfiol hlavy rozdelený na kvety
- 1/3 šálky strúhaného parmezánu
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- 1 lyžica nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
Príprava: Predhrejte rúru na 220 ° C. Namažte veľkú kastról. Vložte olivový olej a cesnak do veľkej uzatvárateľnej tašky. Pridajte karfiol a pretrepte. Nalejte do pripravenej kastrovanej misky a podľa chuti ochutte soľou a korením. Pečieme 25 minút, za miešania v polovici. Zapečené s parmezánom a petržlenovou vňaťou a pečené 3 až 5 minút, až zlatohnedé.
Recept na zdravú večeru č. 6: Opekaný quinoa a šalát z morských plodov
zdrojExistuje dobrý dôvod, prečo je celý svet zbláznený do quinoa: toto latinskoamerické zrno má perfektnú rovnováhu deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré sú potrebné na ľudskú spotrebu. Toto sa zriedka vyskytuje v rastlinách a častejšie v mäse. Okrem toho sa quinoa plní vláknami a železom a má nízku kalorickú hodnotu.
Zlaté pravidlo pre varenie quinoa je - šálka quinoa sa varí s 2 šálkami vody. Varte, kým voda nezačne vrieť, a potom teplotu ohrievania znížte, až kým nenasaje všetku vodu (15 - 20 minút). Kvôli svojej neutrálnej chuti možno quinoa kombinovať s takmer čímkoľvek. Prinášame vám chutný šalát, ktorý je možné podávať teplý i chladný.
zloženie:
- 1 libra morských odrôd (namiesto toho môžete použiť kurča alebo tofu pre vegánske jedlo)
- 1 šalotka
- 1 strúčik cesnaku
- 1 paprika nakrájaná na plátky
- 1 šálka hrášku
- 1 šálka zelenej fazule
- 1 pohár quinoa
- 2 poháre vody
- 2 čajové lyžičky oleja na varenie
- 1 čajová lyžička sezamového oleja
- ½ čajovej lyžičky zázvoru
- ½ čajovej lyžičky kajenského korenia
- ½ čajovej lyžičky granulovaného cesnaku
- soľ korenie
Príprava: Quinoa dôkladne umyte, potom vypustite a odložte nabok. Predhrejte olej na strednú teplotu a pridajte quinoa, aby ste ho ľahko opekali. Miešajte často. Po 5 až 6 minútach pridajte plátky červenej papriky, šalotku a cesnak a krátko ich opražte spolu s častým miešaním. Akonáhle sú šalotky zlatohnedé, pridajte hrach, zelené fazule a vodu. Miešajte a položte veko na panvicu. Nemiešajte, kým sa všetka voda neodparí.
Potom odoberte panvicu zo sporáka. Sezamový olej zahrievajte na strednú teplotu a pridajte morské plody (alebo preferovanú náhradu). Ak používate mrazené morské plody, najskôr ich vyhoďte do vriacej slanej vody a päť minút ich varte a vypite. Dochutíme kajenským korením, zázvorom a cesnakom a smažíme ich päť minút.
Pridajte zmes chinoa-zeleniny a všetko dôkladne premiešajte. Vyberte zo sporáka, podľa chuti pridajte sójovú omáčku a podávajte teplé. Zvyšky môžete schladiť a do jedného dňa ich zjesť.
Recept na zdravú večeru č. 7: Platesa obyčajná pečená v rúre s Cho cho, koriandrom a vápnom
zdrojNakoniec je čas priniesť do zmesi nejaké slané biele ryby.Netreba dodávať, že ryba je vždy dobrou voľbou pre každé jedlo, a tento recept je výdatný a oddaný jedlu ochutený všetkými správnymi bylinkami a korením, aby sa vytvoril jednoduchý, ale nezabudnuteľný kulinársky zážitok.
zloženie:
- 1 škorica, tenké plátky
- 1/4 šálky nahrubo nasekaného koriandra plus malé vetvičky na ozdobu
- 1/4 šálky čerstvej limetkovej šťavy
- 3 lyžice sójovej omáčky
- 2 polievkové lyžice neodôvodneného ryžového octu
- 2 lyžičky jemne mletého ošúpaného zázvoru
- 3 lyžice rastlinného oleja, rozdelené
- soľ, čierne korenie
- 1 libra baby bok choy (2-3 zväzky), nakrájané na polovicu pozdĺžne
- 1/2 šálky saka alebo bieleho vína
- 4 filé zo 4 uncí platesy alebo iné jemné biele ryby (do hrúbky 1/2 palca)
Príprava: Do hornej tretiny rúry umiestnite stojan; predhriať na 400 °. V malej miske skombinujte škoricu, 1/4 šálky koriandra a ďalšie 4 ingrediencie. Rozšľahajte 1 1/2 lyžice oleja. Sezónne limetová omáčka s citrónom a korením; zrušil. Zostávajúce 2 polievkové lyžice oleja zahrievajte vo veľkej panvici na vysokej teplote až do trblietania. Ak je to potrebné, pracujte v šaržiach, pridajte bok choy, nakrájajte bokom dole a vypaľujte do zlatohneda, 2 až 4 minúty na dávku.
Otočte bok choy strihanou stranou nahor a vyberte panvicu z tepla. Pridajte saké. Sezónne filé z kalamára osolte a korením a usporiadajte do jednej vrstvy cez bok choy. Pečte v rúre, kým sa ryba neuvarí, 8-10 minút. Nalejte saké z omáčky do spodnej časti 4 plytkých misiek a rovnomerne ju rozdeľte.
Pridajte bok choy do každej misky rovnomerne; vrch každej misky 1 rybie filé. Nalejte trochu limetkovej omáčky z koriandra na ryby a ozdobte vetvičkami koriandra. Podávajte ostávajúcu limetkovú omáčku z koriandra spolu so sušením.
Tam to máte! Nikto nikdy nepovedal, že na večeru nemôžete jesť uspokojivé a chutné jedlo a udržiavať kalórie na minime.
