Takže chcete schudnúť pred letnou dovolenkou a nemáte veľa času? Dá sa to urobiť, ale bude to trvať trochu obetavosti.
Ak máte disk, môžete zbaviť libier a zvýšiť svalový tonus za pár týždňov. Postupujte podľa týchto desiatich pravidiel a užite si letné telo rovnako ako slnko.
Zrátané a podčiarknuté: prísne venovanie vašej strave a cvičeniu rutinne prinesie výsledky, ale nič nie je nikdy ľahké. Televízia nás naučila, že jednoduchý „Thighmaster“ získa celé telo v tvare a že sacharidy sú „zlé“.
Toto jednoducho nie je tento prípad. Získanie tvaru vyžaduje veľa času, obetavosti a pozornosti vašim stravovacím návykom.
Inými slovami, nezačínajte sa týmito pravidlami týždeň pred odletom na Tahiti alebo ak odchádzate s manželom a deťmi do Disneylandu. Čím skôr začnete, tým lepšie budú výsledky. Moja rada by bola, aby ste spustili svoj plán útoku ešte predtým, ako zasiahne letná sezóna. V zime tvrdo trénujte a výhody budete využívať celé leto.
Pri príprave na rutinné cvičenie počas letných prázdnin by ste mali dodržiavať nasledujúcich 10 pravidiel.
1. Pripojte sa k telocvični
Znie to dosť ľahko, ale za tým je logika. Ak sa rozhodnete vziať si cvičebný program do svojej obývačky, štatistiky ukazujú, že tento nápad s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhá.
Viac ako 50% ľudí, ktorí si kúpia vybavenie na cvičenie doma, ho používajú striedmo alebo vôbec.
Nechajte svoju myseľ cvičenia a intenzitu niekde inde, ako je váš domov. Pripojením sa k telocvični vám pomôže zostať na správnej ceste a udržať si určité energie a prvky na mieste, kam patria.
2. Vyberte si svoje dni
Koľko dní v týždni budem pracovať? Koľko minút každý deň? To sú otázky, na ktoré musíte odpovedať skôr, ako vojdete do telocvične, a jednoducho skočte zo stroja na stroj bez skutočného plánu.
Národná akadémia športového lekárstva si vyžaduje najmenej 150 minút cvičenia týždenne, aby zmenila svoje telo a celkové zdravie. Cvičenie väčšiny dní v týždni funguje najlepšie, takže naplánujte svoju rutinu na ideálne najmenej 4 dni v týždni.
3. Hmotnosti pred kardio
zdrojVzpieranie a kardio by mali byť vykonané v ten istý deň, pričom kardio prichádza za časť na vzpieranie.
Kardiovaskulárna aktivita je najvýhodnejšia po silovom tréningu, pretože vaše telo využíva uloženú energiu zo sacharidov. Ak budete robiť kardio pred váhami, vaše telo vyčerpá zásoby glykogénu a nebudete mať energiu na zdvíhanie závaží.
Zdvíhacie závažia pred tréningom tiež poskytnú vášmu telu vynikajúcu metabolickú podporu, čím následne spaľujú viac tuku a kalórií počas kardio.
Každý je iný, ale základné odporúčanie by malo byť približne 3 dni v týždni pre silový tréning. Kardio sa dá robiť 5 až 6 dní v týždni.
4. Vyhľadajte radu
Toto je najlepší spôsob, ako sa naučiť, ako sa dostať do formy. Väčšina telocviční ponúkne bezplatné školenie alebo orientáciu, využite to.
Skontrolujte tiež rozvrh ponúkaných tried. Toto je najlepší spôsob, ako sa naučiť, ako pri určitých cvičeniach používať bezplatné závažia a správny tvar. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu pomoc, najmite si osobného trénera.
Osobní tréneri sú vzdelávaní v plánovaní najlepšej tréningovej rutiny pre vás na základe typu tela, úrovne fitnes a cieľov. Práca s trénerom aj na pár krátkych týždňov vás naučí neoceniteľné informácie o správnej forme cvičenia, štruktúre tréningu a vašej strave.
5. Nehľadajte radu
Dobre, takže ste sa rozhodli vzpierať sa do telocvične, článok OrandaStyle v ruke, a urobíte to sami. Môže to fungovať, ale musíte vedieť, čo robiť.
Zložené pohyby sú cvičenia, ktoré pôsobia na viac ako jednu svalovú skupinu. Toto sú cvičenia, s ktorými chcete za normálnych okolností začať cvičenie na silový tréning.
Príklady zložených pohybov sú: drepy, výpady, lisovanie nôh, lis na hrudník s činkami, latové pulldowne, vojenský lis, deadlifts a sediace riadky.
Izolované pohyby sú cvičenia, ktoré využívajú jeden sval. Spravidla sa robia ku koncu tréningu. Príkladmi sú: kučery bicepsov, push upy tricepsov, predlžovanie nôh, kučery nôh a drví.
6. Spať
Ak začínate s novým cvičením, spánok je jedným z najdôležitejších faktorov. Počas spánku vaše telo opravuje svalové vlákna, ktoré boli počas cvičenia poškodené.
Táto oprava je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty. Bez správneho spánku je táto oprava inhibovaná a neuvidíte výsledky. Strata spánku tiež spôsobuje, že telo produkuje kortizol a ďalšie stresové hormóny, ktoré môžu inhibovať chudnutie.
Strata spánku ovplyvní aj vaše tréningy, pretože kto chce bežať na bežiacom páse po dobu 2 hodín spánku?
7. Sacharidy nie sú zlé
Musíte len vedieť, ktoré sacharidy si musíte vybrať. To je niečo, čo môže byť veľmi mätúce.
Najprv musíte vedieť, že sacharidy sú hlavným palivom tela pre energiu. Problém s sacharidmi je v tom, že ak jeme príliš veľa zlých, spôsobíme v tele inzulínový hrot. S touto hornou a dolnou horskou dráhou inzulínového bodenia sa naše telo začína priberať na váhe.
Čím rýchlejšie vaše telo absorbuje daný uhľohydrát, tým viac uvoľňovania inzulínu získate. Vyberte si sacharidy, ktoré majú spravidla menej prísad a nie toľko múky.Čím je cukor rafinovanejší, tým rýchlejšie ho vaše telo vstrebáva a nebudete mať uvoľňovanie mega inzulínu.
Strieľajte na hnedú ryžu, obyčajné ovsené vločky alebo celozrnné cestoviny. Ovocie a zelenina sú samozrejme zdravou voľbou a väčšina zeleniny sa dá občerstviť po celý deň bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov. Vyberte si ovocie s jedlou pokožkou, pretože poskytuje dobré množstvo vlákniny.
8. O tomto kardio
Kardiovaskulárne aktivity, ako je beh, skákanie cez švihadlo a jazda na bicykli, sú nevyhnutné na spaľovanie tukov a udržiavanie zdravého tela. Ak sa to urobí správne, kardio môže stimulovať váš metabolizmus a dostať vaše srdce pekné a silné.
Vzorec na zistenie vášho cieľového srdcového rytmu je jednoduchý. Stačí odpočítať váš vek od 220, a to je vaša maximálna srdcová frekvencia. Počas svojho tréningu chcete dosiahnuť srdcovú frekvenciu asi 65-75% z tohto počtu a nikdy nespadne z „dvanásťtlačového okna“.
Ak je vaša cieľová srdcová frekvencia 155, mali by ste sa ju pokúsiť nenechať klesnúť pod 143 alebo nad 167. Ak zostanete v tejto zóne, dosiahnete najlepší kardiovaskulárny prínos.
9. Zmiešajte ich a urobte z nich zábavu
Všetky cvičebné programy majú tzv. Akútne premenné. Toto sú čísla, ktoré určujú intenzitu a typ tréningu, ako napríklad rýchlosť, ktorú idete, alebo množstvo záťaže, ktorú zdvíhate.
Kombináciou premenných sa cvičenie stane zábavnejším a pri každom vstupe do telocvične to bude výzvou pre vaše telo. Keď sa dostanete na bežecký pás, namiešajte tréning. Ak ste naposledy bežali na bežiacom páse 20,5 hodiny pri 5,5 minútach, skúste robiť intervaly, ako je chôdza pri 4,0 minútach po dobu jednej minúty, potom ďalšiu minútu bežajte rýchlosťou 7,0.
Tento postup opakujte 20 minút. Toto je príklad zmeny premenných. Toto bude výzvou pre vaše telo a tiež ho zmeníte!
10. Údržba
To, že leto skončilo, ešte neznamená, že je potrebné cvičiť. Cvičenie je niečo, čo by sa malo robiť najmenej 3x týždenne a udržiavané tak dlho, kým žijete.
Udržujte svoje telo v pohybe a budete mať zdravé srdce, pekne tvarované a silné svaly a stratíte a udržujete si zdravú váhu.
Tak choďte do posilňovne a začnite meniť svoj život. Budete sa cítiť najlepšie, ako ste sa už dlho cítili, sľubujem! Veľa šťastia a zostať zdravý!
