Horčík pravdepodobne nie je niečo, o čom si veľa myslíte. Iste, už ste o tom počuli. Čo to však robí? Koľko potrebuješ? Čítajte ďalej a zistite to.
Horčík je minerál, ktorý má priemerný jedlík veľmi dôvod na premýšľanie a priemerný elementárny študent sa snaží kúzlo. Väčšina z nás si nemôže pomenovať svoju funkciu v tele mimo hlavy a chýba mu popularita iných hviezd vo svete výživy, ako je vápnik alebo vitamín C.
Napriek jeho do očí bijúcej absencii v zozname A známych vitamínov a minerálov je horčík v skutočnosti neuveriteľne dôležitý. Nájdením času na prečítanie tohto článku ste už o krok v prednej časti hry a preskočíte slnečnú cestu smerom k lepším znalostiam a lepšej výžive.
Zlá správa je, že pre mnohých z nás to bude stúpanie do kopca. Er, preskoč. Je to preto, že pokiaľ ide o horčík, mnohí z nás jednoducho nemajú dosť. Majte na pamäti, že by ste si mali prečítať informácie o potravinách s vysokým obsahom horčíka, ktoré môžu pomôcť vášmu zdraviu.
Horčík klesá
Horčík je kľúčovou súčasťou rôznych procesov v tele. To je veľká vec. Horčík nielen prispieva k zdravému metabolizmu, ale je tiež kľúčovou súčasťou rôznych iných telesných procesov. Je dôležitý pre zdravie kostí, mozgu a nervového systému, ako aj pre výrobu energie.
Môže pomôcť zmierniť stres, vysoký krvný tlak alebo dokonca nepravidelný srdcový rytmus. Horčík tiež pomáha udržiavať zápal pod kontrolou, čo je v súčasnosti bežný problém, keďže miera chorôb súvisiacich s chronickým zápalom neustále stúpa. Pomáha dokonca kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Teraz, keď už máte základné informácie o týchto informáciách týkajúcich sa funkcií (horčík je dôležitý!), Pravdepodobne sa stále snažíte zotaviť z počiatočného šoku objavovania prvýkrát, že väčšina z nás toho nemá dosť veci. Tu je dôvod: Horčík, ktorý bol v minulosti hojným zdrojom, ktorý bol ľahko dostupný v našom jedle, sa nedávno stal vzácnym. Aj iné živiny majú.
Je to spôsobené nielen zmenami v poľnohospodárskych postupoch, ale skôr dôsledkom rozsiahlych škodlivých zmien, ktoré sa vyskytli v našej modernej strave.
Zatiaľ čo celé a najmä rastlinné potraviny boli prirodzene bohaté na horčík, zdá sa, že hladiny tohto esenciálneho minerálu v dnešných potravinách klesajú. Mnohí odborníci sa domnievajú, že používanie (alebo nadmerné používanie, v závislosti od toho, koho sa pýtate) chemických pesticídov a hnojív vyčerpalo pôdu živinami. Zničil tiež mnoho zdravých baktérií, ktoré boli kedysi zodpovedné za to, že pomáhajú výživným potravinám rásť a prosperovať.
Vzhľadom na to, ako veľa moderných poľnohospodárov má sklon k pôde, spoliehajúc sa na veľké dávky chemických hnojív a ďalšie metódy, ktoré môžu ničiť životné prostredie, je v tejto zelenine menej horčíka. Akonáhle boli zozbierané, preprava, skladovanie, lúpanie, krájanie a varenie tejto zeleniny ešte viac znižuje obsah živín. Ale to je len polovica problému.
Dnešné stravovacie ťažkosti
Druhá polovica problému je táto: väčšina Američanov dnes, rovnako ako iní na celom svete, nejedia iba živnú a rozmanitú stravu. Spracovanie tejto celozrnnej pšenice na bielenie viacúčelovej múky, hydrogenačných a spracovateľských olejov a rafinovanie cukrov v skutočnosti z nich robí bielu, hladkú a konzistentnú kvalitu. To však tiež odstraňuje väčšinu vitamínov a živín.
Keď výrobcovia dokončia rôzne procesy, ktoré sú dnes tak všeobecne akceptované (a niektorí spotrebitelia predpokladajú, že sú potrebné alebo aspoň veľmi žiaduce) podľa štandardov farieb, textúry a uniformity v celom odvetví, väčšina (ak nie všetky) v prírode prítomný horčík je preč.
Aj keď na trhu dominujú zemiakové lupienky a sladké sódy, tieto potraviny, ako aj mnohé ďalšie, ktoré sú obsiahnuté vo veľkej časti soli, cukru, tuku a rafinovaných zŕn, sú odborníkmi na výživu často označované ako „nevyživujúce“.
Hoci sú výživné jedlá bohaté na kalórie, nemajú žiadnu výživnú hodnotu, pokiaľ ide o ich schopnosť poskytovať rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre život. Pravdepodobne tam nenájdete veľa horčíka ani veľa ďalších živín, ktoré telo skutočne potrebuje.
Keďže v modernej americkej strave dominujú rafinované zrná a spracované potraviny, po ktorých nasleduje mäso a mliečne výrobky (z ktorých ani jeden nie je bohatý na horčík), a čerstvé produkty, ktoré sa v závode zvyčajne vyskytujú mŕtve, aby dychtili po ústach spotrebiteľov, je príjem kalórií vysoký zatiaľ čo príjem živín je nízky.
Ako príklad uvádzame, že veľké množstvo rastlín a zdrojov obilia zostáva horčíkom aj napriek moderným zmenám v priemyselnom poľnohospodárstve. Napriek tomu uvádzané zdroje potravín, ktoré prispievajú najviac k horčíku v priemernej americkej strave, sú hranolky, pivo a káva.
Jo, počuli ste ma správne. Vo vedeckej oblasti výživy nie je potrebné skonštatovať, že nejde o úplne zdravé rozhodnutia, najmä ak sú tiež plné soli, cukru, alkoholu a tuku.
Koľko horčíka potrebujem?
FDA odporúča pre zdravého dospelého človeka dennú dávku 400 miligramov horčíka denne. Toto je priemer a pre deti, mladších alebo starších dospelých, mužov, ženy a tehotné ženy sú k dispozícii (a dajú sa ľahko nájsť online) konkrétne odporúčania. Doposiaľ ale nebežte s doplnkovou uličkou - prírodné zdroje potravy sú najlepšou voľbou, pokiaľ ide o zdravý príjem horčíka.
Ak máte obavy o hladinu horčíka (alebo o svoje zdravie vo všeobecnosti), navštívte miestneho odborníka na výživu alebo všeobecného lekára. Nikdy nerobte drastické zmeny vo vašej strave alebo cvičení rutinne pred konzultáciou s lekárom a nezabudnite sa pravidelne podrobovať fyzickým vyšetreniam, aj keď máte dobrý stav.
Ak máte dôvod zvoliť doplnkovú cestu, pravdepodobne zistíte, že horčík prichádza v rôznych formách, od oxidu a citrátu po chlorid a laktát. Podľa vedeckých štúdií sa zistilo, že niektoré formy horčíka sú biologicky dostupnejšie alebo ľahšie absorbovateľné telom ako iné.
Opäť sa budete chcieť spoľahnúť na odborníkov. Pri rozhodovaní o nákupe sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Kde teda môžem nejaké získať?
zdrojHorčík je dôležitý pre ľudský metabolizmus a zostáva výživnou látkou, ktorá je pre vegetariánov hojne dostupná aj dnes. Nájdete ich v orechoch a semenách, tekvici, strukovinách a listovej zelenine. Sezónne stravovanie by vám malo pomôcť zbaliť váš nákupný košík, tanier a nakoniec vaše telo živinami bohatými (a bohatými na horčík).
Verte tomu alebo nie, výrobky bohaté na horčík sú hviezdou doma aj v mnohých kvalitných reštauráciách počas zimy!
Aj keď vnímanie miestnych uličiek s potravinami nemusí byť také príťažlivé ako výlet do obchodov (Kto si to myslí? Milujem obchod s potravinami! Alebo trh poľnohospodárov alebo parkovisko, kde sa zaparkujú všetky nákladné autá s potravinami na ulici alebo katalóg, ktorý prichádza) v pošte so všetkými skvelými obrázkami lesklého, dokonalého ovocia ...) sa hody pre oči v obchode ľahko premietnu do nespočetných chutných pôžitkov na tanieri.
Ver mi, nič neprekonáva chutné, čerstvé produkty. Využite svoju fantáziu a nebojte sa vyskúšať nové veci! Aj tak ste boli unavení z kuracích prstov a hranoliek, mám pravdu?
Niekoľko návrhov ponuky:
- Naložte na tekvicu, repu a repu zelenú (áno, môžete ich jesť! Pred rýchlym opečením ich dôkladne umyte dotykom olivového oleja s mletým cesnakom, soľou a korením) so stranou quinoa.
- Posypte čerstvým špenátovým šalátom tekvicovými a slnečnicovými semienkami a pokvapkajte šampanským vinaigrette.
- Občerstvenie na kešu (sezamom potiahnuté tyčinky od Trader Joe's majú pre váš buck ešte viac horčíckeho tresku!) Alebo ľahko osolené edamame.
- Miska švajčiarskych mangoldov a čiernych fazúľ je dokonalým pohodlným jedlom (dobre, dobre ... s alebo bez strany mac a syra, ale zdravšia voľba by bola hnedá ryža alebo proso bohatá na horčík).
Voda, voda všade (a možno aj slušný zdroj horčíka!)
Potrebujete ešte ďalší dôvod na hydratáciu? Voda tiež obsahuje horčík v rôznej miere. Horčík nájdete vo všetkých druhoch vody, či už ide o kohútik alebo fľašu, perlivú alebo tichú, minerálnu alebo pramenitú.
Pravdepodobne ste už dobre oboznámení s dôležitosťou zotrvania v hydratácii, takže vaše nové poznatky o obsahu horčíka vo vode by sa nemali považovať za nič iné, než len za malý posun správnym smerom, priateľské pripomenutie, aby ste si túto fľašu s vodou zabalili kamkoľvek idete a pijete to celý deň. Nenechávajte ho doma ani na zadnom sedadle vozidla. Sledujem ťa. Je to rok 2015 - držte sa týchto uznesení!
Je čas vyskúšať tú vegánsku vec
Aj keď je horčík v rôznych rastlinných potravinách bohatý, mnohí z nás stále nemajú dostatok. Je to z veľkej časti spôsobené skutočnosťou, že toľko z nás spoľahlivo neje celé jedlo, ako je nespracované ovocie a zelenina alebo nesledujú vegetariánsku stravu.
Diéty, ktoré sú ťažké na mäso a spracované potraviny, jednoducho nebudú mať vysoký obsah horčíka. Nemusíte ísť úplne na vegánsky, aby ste mohli ťažiť z výhod stravy bohatej na horčík, ale znižovanie množstva živočíšnych výrobkov a zvyšovanie príjmu zelených listových vecí by vás naopak nemohlo ublížiť.
Len v prípade, že chcete ísť vegetariánmi alebo vegánmi, existuje veľa zdrojov. Prezrite si skupinu Vegetariánske zdroje alebo príručku PETA, ako sa stať vegánom online, alebo sa obráťte na svojho lekára alebo výživu.
Nakoniec poznámka o volaní prírody
Snáď najprekvapivejšia skutočnosť o horčíku (alebo možno nie je vôbec prekvapujúca, keď zvážite účinok, ktorý má ranná šálka kávy na mnohých jednotlivcov, pretože každý deň vydávajú svoje ranné pobyty do kúpeľne, hustý román alebo lesklý časopis). v ruke ...) je to, že je to hlavná zložka určitých typov preháňadiel.
Napriek tomu, že odborníci tvrdia, že náhle nutkanie kojiť po vašej prvej mocha latte dňa, je to aj vďaka kofeínu a prítomnosti kyseliny chlorogenovej (zlúčenina známa pre stimuláciu peristaltiky v črevách a pre plynutie vecí) alebo možno dokonca laktóza pre tých, ktorí neznášajú laktózu, sú dobre známe laxatívne účinky horčíka. Stačí veľká dávka horčíka a je dobré ísť. Doslova!
Napríklad značka Phillips Milk of Magnesia, bežné voľnopredajné preháňadlo, ktoré je bežne dostupné vo väčšine obchodov s drogami, obsahuje 500 miligramov horčíka na polievkovú lyžicu.Je to už viac ako odporúčané denné množstvo horčíka, ktoré by mali zdraví dospelí konzumovať (alebo doplniť).
Odporúčané dávkovanie pre mlieko Magnesia je štyri polievkové lyžice látky denne. To je určite dosť na prepláchnutie vášho (tráviaceho) systému. Priemerná šálka kávy obsahuje iba sedem miligramov horčíka, ale pre mnohých z nás to stačí. Nehovorte, že som vás nevaroval.
Nakoniec neexistuje skutočne žiadny vitamín alebo výživná látka, na ktorú by sme sa mali zameriavať tak, aby sa vylúčili ďalšie prvky v našej strave ako každodenní stravovatelia. Dobré je však lepšie porozumieť úlohe, ktorú v tele musia zohrávať vitamíny a minerály, ako napríklad horčík.
Vyhýbaním sa nevyživujúcim potravinám a snahou o konzumáciu pestrej stravy založenej na rastlinách, ktorá je bohatá na celé zrná a má nízky obsah soli a cukru, sme takmer zaručení, že optimalizujeme príjem živín. To a horčík zmierňuje zápchu, len pre prípad, že ste zabudli. Alebo, ak ste ako ja, na to nikdy nezabudnete a horčík bude roky prenasledovať vaše sny takým spôsobom, aký vitamín C a B-12 nikdy nemali. Ste vítaní. Šťastné stravovanie!
