Jóga je skvelá pre ženy všetkých vekových skupín; buduje silu a flexibilitu a zároveň vám pomáha schudnúť a znížiť stres. Začnite s týmito jogy predstavuje pre začiatočníkov.
Tu je 10 jogových pozícií pre začiatočníkov, ktoré môžete začať robiť každý deň doma, aby ste sa oboznámili s niektorými základmi jogy. Tieto pózy vám pomôžu fyzicky aj emocionálne, takže sa pripravte na cítenie a skvelý vzhľad! Druhé mená vymenovaných pozícií sú ich sanskrtské mená. Sanskrit bol prvý písaný jazyk a má viac ako 4 000 rokov.
Jóga je starodávna veda, ktorá odhaľuje tajomstvá mysle a tela, aby dosiahla univerzálnu jednotu so životnou silou a našla trvalé šťastie. V podstate je to epické a tieto jogy pre začiatočníkov vás môžu privítať na tomto svete.
Keď robíte tieto pózy, je dôležité dýchať iba nosom. Mali by ste sa pokúsiť zovrieť sval na zadnej strane krku, aby ste počuli dych. Toto pomalé a hlboké dýchanie je v podstate rovnako dôležité ako samotná póza.
Pri dýchaní uvoľňujete toxíny z tela a posielate kyslík do celého tela, ktoré vytvára silnejšie kosti a svaly.
1. Bojovník 1 (Virabhadrasana A)
Fotografia Shannona Yrizarryho od Johna Higginsa
Táto póza otvorí vaše boky a tón vášho žalúdka a ramien, zatiaľ čo predlžuje vaše lýtkové svaly. Začnite túto pozíciu tým, že stojíte nabok a vaše nohy budú od seba vzdialené asi 3 až 4 stopy. Ako ukazuje obrázok, otočte prsty na pravej nohe vpred a na ľavých nohách. Vaše boky by mali smerovať dopredu a nie na jednu stranu.
Ak chcete začať, možno budete musieť skrátiť svoj postoj, aby sa vaše boky nachádzali v jednej línii a zadnú nohu na zemi. Uistite sa, že vaše chodidlá nie sú krížené. Pri ohýbaní predného kolena nedovoľte, aby koleno prešlo cez členok. Ak áno, predĺžte svoj postoj. Cieľom je zložiť koleno priamo nad členok, aby sa chránil kĺb.
Aby ste sa dostali z dolnej časti chrbta, namierte chrbticu a zatiahnite predné rebrá. Natiahnite ruky do vzduchu. Držte túto pózu po tri dlhé dychové dychy a pomaly dýchajte nosom. Potom opakujte to isté na druhej strane.
2. Bojovník 2 (Virabhadrasana B)
Fotografia Shannona Yrizarryho od Johna Higginsa
Póza Warrior 2 je ďalšia stojaci bokový otvor, ktorý sa podobá na Warrior 1, ale vaše boky budú otvorené nabok. Ak skutočne svaly správne zapojíte, pomôže vám to spáliť tuk. Keď sedíte počas dňa, šoférujete do práce a pri stole, prietok krvi je zúžený cez oblasť bedier až po spodnú polovicu tela.
Natiahnutie bokov zlepší zdravie vašich reprodukčných orgánov, ako aj kolien, členkov a nôh.
Postavte sa bokom tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené. Pravé prsty otáčajte dopredu a ľavé prsty iba mierne. Zahnite sa do pravého kolena a ak vaše koleno prechádza predným členkom, predĺžte svoj postoj tak, aby sa koleno stohovalo priamo nad členok. Teraz dosiahnite ruky v opozícii voči svojim pleciam, ktoré sú naskladané priamo na vaše boky.
Pohnite sa dopredu cez pravé prsty a držte ruky v opačných smeroch. Zbavte si ramená od uší a mierne zdvihnite prednú časť hrudníka. Zatiahnite spodné brucho a ponorte tieto boky o niečo nižšie. Máte pocit, že hip úsek? Nezabudnite dýchať!
Zoberte tri dlhé a hlboké dychy nosom a potom opakujte to isté na ľavej strane. Uistite sa, že robíte obidve strany a držte obe strany rovnako, takže si vyviniete svaly vyváženým spôsobom tak, aby vaša chrbtica bola rovná.
3. Pózovanie tanečníka
Fotografia Shannona Yrizarryho od Johna Higginsa
Tanečnícka póza je jednou z mojich obľúbených pozícií, pretože vám dáva dobré množstvo energie. Zlepšuje to tiež vašu schopnosť sústrediť sa a zbaviť sa drsného držania tela. Keď otvoríte chrbticu, budete sa cítiť osviežení a pripravení dobyť svet alebo aspoň vyčistiť svoj šatník!
Začnite tým, že stojíte s nohami k sebe as rukami po bokoch. Keď začínate, možno budete chcieť stáť pri stene pri rovnováhe, ale myslím si, že to máte! Ohnite pravé koleno a otočte pravú dlaň. Chyťte vnútornú časť chodidla (umožňuje to, aby sa pravé rameno otvorilo). Ďalej pritiahnite kolená dozadu a zdvihnite ľavú ruku vpred pre protizávažie ako chodec pre lano.
Nechajte hrudník zdvihnutý a začnite kopať do chrbta. Udržujte pravý bok nadol v rovnakej výške ako ľavý a držte hrudník a hľadajte hore. Dýchanie vám pomôže vyrovnať sa. Udržujte svoj pohľad na jednom nepohyblivom bode a držte pózu pre 3 dlhé dychové dychy.
Dych si zvykne, ale nakoniec sa vaše telo prirodzene zapojí do toho, čo sa nazýva ujjayiho dych. Znie to ako vlny narážajúce na pláž, keď dýchate. Preklady Ujjayi znamenajú víťazný dych.
Keď vyjdete z pozície, zopakujte rovnaký postup na ľavej strane. Ak to robíte každý deň, všimnete si, že sa vám zlepšuje flexibilita chrbta a ramien. Bavte sa s tým a nebuďte kritickí voči sebe. Pamätajte, že jóga nie je pre flexibilných ľudí, robíte jogu pre svoje zdravie a myseľ a flexibilita je bi-produkt!
4. Pózovanie orla (Garudasana)
Fotografia Shannona Yrizarryho od Johna Higginsa
Táto póza je úžasná, pretože posilňuje imunitný systém a zlepšuje krvný obeh. Vytvárate turniket s rukami a nohami, aby ste dočasne prerušili prietok krvi. Keď pustíte pózu, vbehne do nich čerstvá krv, aby tieto oblasti vyliečila a poslala tam ďalšie zásoby krvi. Možno bude potrebné upraviť pozíciu pri prvom spustení. Viem, že som to urobil!
Postavte sa s nohami od seba bokom a sadnite si do neviditeľnej stoličky. Zdvihnite ruky nad hlavu. Zdvihnite pravú nohu nahor a nad ľavú nohu a vyvážte ju pravou špičkou vytvorením kickstandu alebo zistite, či sa pravá noha nezačne zastrčiť za ľavú nohu. Nerobte si starosti, ak nemôžete zastrčiť nohu za nohu, trvalo mi to dlho.
Potom otočte pravú ruku pod ľavú a stlačte lakte k sebe. Zdvihnite ruky a zistite, či sa môžete stretnúť s dlaňami. Ak sú vaše plecia pevné, môžete ich tiež upraviť objímaním opačných ramien. Tendenciou bude nakláňať sa vpred, ale vaším cieľom je udržiavať trup vo zvislej polohe a ukladať vaše plecia na boky.
Pokúste sa lakte nadvihnúť do výšky ramien a zatlačte ruky preč od tváre. Nakoniec si nohy zalisujte sedením nižšie. Podržte po dobu 3 cyklov dychu a opakujte postup na ľavej strane.
5. Rozšírený bočný uhol (Utthita Parsvakonasana)
Fotografia Shannon Yrizarry
Táto póza pomáha spáliť tie milostné kľučky, dámy! To tiež predlžuje vaše svaly a otvára boky. Začnite s pózovaním bojovníka 2, ako je opísané vyššie, a potom spustite pravý lakeť na pravé koleno. Dbajte na to, aby vaše spodné brucho vtiahlo ruku a natiahlo ľavú ruku nahor tak, aby vaše ruky boli v jednej línii. Potom natiahnite prsty po ľavej ruke vpred tak, aby vaša ľavá paže siahala po ľavom uchu.
Budete cítiť úsek do ľavej strany a urobíte maximum pre to, aby ste zadnú hranu ľavej nohy držali dole, takže skutočne natiahnete celú ľavú stranu tela. Podržte po dobu 3 cyklov dychu a potom opakujte postup na ľavej strane.
6. Nadol smerujúci pes (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow a Shannon Yrizarry: Foto: John Higgins
Väčšina z nás počula o psa smerujúcom nadol, ale často sa stáva úplne zle. Takže tu je návod, ako to urobiť bez toho, aby ste sa zranili a získali maximálny úžitok. Keď je vaše srdce nad hlavou, zlepšíte fungovanie imunitného systému, funkciu mozgu a lymfatický systém, ktorý má na starosti odstraňovanie vírusov z tela. Táto póza tiež pomôže dať vašej tvári zdravú žiaru!
Štart na ruky a kolená s rukami na zemi pod plecami, a kolená hip vzdialenosti od seba. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite boky, aby vaše telo vytvorilo trojuholník so zemou. Pritlačte svoje srdce k stehnám a podpätky zatlačte smerom k zemi.
Uistite sa, že sú vaše prsty roztiahnuté čo najširšie a pevne stlačte prsty a ruky. Posuňte ramená od uší a zhlboka sa nadýchnite.
7. Pes smerujúci nahor (Urdhva Mukha Svanasana)
Fotografia Shannon Yrizarry
Táto spoločná jogová póza vám pomáha získavať energiu uloženú v chrbtici a pomáha znižovať drsné držanie tela spôsobené každodenným životným štýlom. Začnite ležaním na bruchu s rukami na zemi pod vašimi plecami. Oddeľte svoje nohy tak jemne, aby vaše chodidlá boli na zemi. Ak si zastrčíte prsty na nohách, bolí by to spodnú časť chrbta, ver mi!
Potom zatlačte do rúk a vytiahnite hruď dopredu a nahor. Vaše boky sa zdvihnú zo zeme a nezabudnite odtiahnuť vaše plecia dolu a späť od uší. Nedovoľte, aby sa vaše palce zdvihli, pritláčajte ich pevne cez ruky, aby zostali rovné. Zatiahnite spodné brucho, aby ste ochránili svoju dolnú časť chrbta a nezabudnite dýchať!
Držte túto pózu na tri dychy, a ak si zatiaľ nemôžete narovnať ruky, pri práci na flexibilite chrbtice choďte na pol cesty. Nie je hanba byť začiatočníkom! Neporovnávajte sa s ostatnými, nejde o súťaž. V joge sme si všetci rovní.
8. Motýľová póza (Baddha Konasana)
Fotografia Shannon Yrizarry
Táto póza je skutočne skvelá pre ženy, pretože keď sa nakloníte dopredu, môže to pomôcť zmierniť kŕče. Začnite sedieť a spájajte chodidlá svojich nôh. Založte si ruky pod nohy a pritlačte ich spodky k sebe. Vytiahnite nohy čo najbližšie k vám. Zatlačte lakte do kolien a vytiahnite nos smerom k prstom.
Táto póza pomáha pri otváraní vnútorných hamstringov a je príjemným uvoľnením pre spodnú časť chrbta. Držte pózu pre 5 kôl ujjayiho dychu.
9. Pyramídová póza (Parsvottanasana)
Fotografia Shannon Yrizarry
Táto póza môže skutočne pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Bolesť chrbta je často spôsobená tesnými hamstringmi, ktoré sa ťahajú za chrbát. Začnite tým, že stojíte bokom s nohami vzdialenými asi 2 ½ až 3 stopy. Otočte pravé prsty dopredu a ľavými prsty veľa. Vaše boky by mali smerovať priamo dopredu a v jednej línii. Päste pritlačte spolu za chrbát a nohy držte rovno a zapadnuté.
Nakloňte si hrudník nad pravú nohu a pokúste sa priniesť nos smerom k pravej holennej kosti. Roztočte svoje pravé bedro hore a späť a ľavé bedro dopredu a dole. Vaším cieľom je dosiahnuť úroveň bokov so zemou, aby sa ľavý bok nevyskočil. Zhlboka sa nadýchnite a zopakujte to isté na ľavej strane.
10. Bow (Dhanurasana)
Fotografia Shannon Yrizarry
Svojim študentom hovorím, že toto je ich päťhodinový energetický nápoj! Táto póza predstavuje skvelý spôsob, ako uvoľniť energetické vrecká uložené v chrbtici. Začnite ležaním na bruchu a ohýbaním kolien. Natiahnite sa dozadu a zovrite vonkajšie strany nôh a potom nechajte všetok vzduch z vašich pľúc.Keď vdychujete, kopnite do rúk a zdvihnite hruď.
Pri zdvíhaní zraku a vzávaní malých dúškov vzduchu držte kolená bližšie k sebe a lopatky bližšie k sebe. Bude to oveľa ťažšie, ak sa nadýchnete, takže to nerobte. Držte pózu asi dvadsať sekúnd a relaxujte. Cítite energiu pohybujúcu sa chrbtom. Ak sa vám nedarí dostať na nohy, môžete použiť opasok, uterák alebo kravatu okolo vrcholov nôh a držať ich rukami.
Uistite sa, že si po tréningu ľahnete po dobu 5-10 minút, aby ste dosiahli tento úžasný uvoľnený a šťastný pocit. Toto je najdôležitejšia časť. Aj keď sa cítite, akoby ste nerobili nič, nezískate rovnaké šťastné uvoľnenie chemikálií, ak túto dôležitú časť preskočíte!
Póza mŕtveho muža (savasana), ako to nazývajú, vám umožní relaxovať a získať späť energiu. Ak cvičíte tieto začiatočnícke pózy každý deň, všimnete si rozdiel po niekoľkých dňoch.
Veľa šťastia na vašej ceste k vášmu najživšiemu ja prostredníctvom cvičenia jogy ... nezabudnite sa o ňu podeliť so svojimi priateľkami a čoskoro nás navštívite, aby ste získali viac zábavy a posilnili články tu na OrandaStyle.
