Činka cvičenia nie sú len pre chlapcov. Ženy môžu tiež cvičiť s činkami! Tu je to, čo by ste mali vedieť pred nárazom do telocvične.
Ženy majú tendenciu si myslieť, že cvičenie s činkami im dá skutočne mužský biceps a že by sa tomuto druhu cvičenia malo za každú cenu vyhnúť. Vieš čo? To nie je pravda. Cvičenie s činkami vám môže dať krásne, žensky vyzerajúce ruky a dodatočnú silu. Tu je 5 vecí, ktoré potrebujete vedieť o cvičeniach pre ženy.
1. Zoberte ľahké činky
Samozrejme, že nebudete brať činky s hmotnosťou 10 libier, ak ste s nimi nikdy predtým nevykonávali. Štartovacie činky by mali vážiť medzi 2 a 3 librami.
Aj keď možno fyzicky dokážete zdvihnúť väčšiu váhu, všeobecné pravidlo cvičenia platí aj pre cvičenie s činkami - začnite pomaly a postupne zvyšujte obtiažnosť. Okrem toho riskujete zranenie pri zdvíhaní ťažkých závaží a roztrhané svaly zranené ako peklo.
Myslite na svoje činky ako cvičebný prostriedok, ktorý príliš nezaťaží vaše telo. Musíte byť schopní robiť všetky cvičenia, ktoré by ste normálne robili bez činiek. Na to budete samozrejme potrebovať viac sily, ale mali by ste byť schopní zdvihnúť činku s pažou bez toho, aby ste sa cítili vyčerpaní. Ak to nemôžete zdvihnúť normálne, nemôžete cvičiť efektívne.
Najlepším nápadom je kúpiť nastaviteľné činky, aby ste mohli začať odľahčiť a zvyšovať váhu podľa postupu. Stoja o niečo viac, ale zaberajú menej miesta a získate kompletnú sadu činiek.
2. Dotknuté oblasti
Ľudia si zvyčajne myslia, že môžu používať činky iba na tónovanie ramien a na budovanie svalov rúk. To je úplne zle. Zdvíhanie činiek bude samozrejme pôsobiť na vaše ruky, ale to nie je jediná vec, ktorú môžu urobiť.
Na cvičenie používajte tiež činky. Možno si myslíte, že je to bláznovstvo, ale nie je to tak. Pokračujte v čítaní a zistite ako.
3. Cvičenia pre vaše zbrane
Akýkoľvek typ cvičenia, ktorý zahŕňa zdvíhanie činky, je dobrým cvičením pre vaše ruky. Držte ruky rovno alebo ohnite lakte, niektoré z týchto cvičení fungujú.
Pre vaše zbrane existuje veľké množstvo činiek, ale najbežnejšie sú činky na bicepsy a činky na tricepsy. Cvičenia Bicepsu sú také, kde zdvíhate činky a ohýbate lakte. Nezabudnite však, že nesmiete v žiadnom momente hýbať rukami ani nechať lakte pohybovať vpred. Vaše ruky by mali byť v priamej línii od ramien po lakte. Pri tom si môžete buď sadnúť alebo stáť.
Ak máte niekoho, kto vám pomôže cvičiť, je skvelý nápad robiť negatívne bicepsové cvičenia. To znamená, že niekto by mal zdvihnúť ruky, ako by ste ich sami zdvihli pri bežnom cvičení bicepsu, a potom ich musíte sklopiť. Ide o to, aby ste si čo najpomalšie spustili ruky, aby ste skutočne cítili hmotnosť činiek.
Pokiaľ ide o cvičenia tricepsu, veľmi malé a ľahké cvičenie by mohlo urobiť veľa dobrého. Postavte sa rovno, položte pravú nohu za ľavú ruku a ľavou rukou držte stoličku alebo pult. Nakloňte sa trochu dopredu a držte činku 2 libry v pravej ruke. Pravú ruku zdvihnite priamo za chrbát, tak vysoko, ako je to možné, bez naklonenia sa dopredu. Cvičenie zopakujte s ľavou rukou.
4. Cvičenie za chrbtom
Akékoľvek cvičenie s činkou, ktoré zahŕňa zdvíhanie paží nad výšku vašich ramien, je úžasné cvičenie pre vaše chrbát. Cvičenia môžete kombinovať ľubovoľným spôsobom, pokiaľ ich robíte s rovnými rukami a ohnutými lakťami.
- Zdvihnite ruky rovno a držte činky s hmotnosťou 2 libry pred sebou alebo na bok. Nezabudnite ich nadvihnúť nad hlavu alebo aspoň nad plecia.
- Položte ruky na bok, lakte ohnuté, vo výške vašich ramien a zdvíhajte, kým nie sú priamo hore. Vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu a opakujte najmenej 10 krát. Nikdy nezakrývajte ruky pod plecia.
Väčšina činiek na chrbát je vhodná pre oblasť ramien a lopatiek. Ak chcete cvičiť uprostred chrbta, postavte sa rovno, narovnajte ruky pred vami trochu pod ramená a držte činky 2lbs. Vytvorte polkruh s každou rukou, ktorá sa snaží spojiť ruky za vami. Opakujte 15 krát.
5. Cvičenia pre vaše nohy
Ak pridáte činky k akémukoľvek cvičeniu nôh, ktoré už poznáte, nemôžete pokaziť. Teraz by ste si mohli myslieť: „Ako mi do pekla drží činky v rukách, aby mi pomohol cvičiť nohy?“ Odpoveď je jednoduchá - ďalší tlak.
Dodatočná váha v rukách prináša vášmu telu ďalší tlak. A keď cvičíte nohy, zatiaľ čo držíte v rukách ťažké činky, potrebujete viac sily na vykonanie cvičenia na nohách. Nepoužívajte samozrejme príliš veľkú váhu okamžite, ale začnite ťažšími činkami, napríklad 4 až 5 libier.
Robte si drep, zatiaľ čo v rukách držte činky. Alebo zoberte činky, ohnite lakte, držte ich vo výškach ramien a robte podobné drepy.
Pozrite sa na toto úžasné cvičebné video s činkami nižšie a pripravte sa na cvičenie.
Cvičenie s činkami môže byť pre vás naozaj skvelé.Ľahké cvičenia, ako sú tieto, vám môžu pomôcť tónovať vaše telo a vylepšiť už existujúcu cvičebnú rutinu. Vyskúšajte ich ešte dnes a podeľte sa o svoje pripomienky!
