Prejedanie je návyková porucha a je to určite výzva na prekonanie. Aby ste prestali prejedať, musíte si najprv uvedomiť, prečo to robíte, ako aj zmeniť prístup k jedlu a prispôsobiť svoje stravovacie návyky.
Aj keď to nie je ľahké, určite to nie je možné. Existuje mnoho krokov, ktoré môžete podniknúť, a mnoho trikov, ktoré môžete použiť, ktoré vám pomôžu ovládať vašu chuť k jedlu a ukončiť túto deštruktívnu závislosť raz a navždy.
1. Prestať diétu - diéty môžu vaše prejedanie návyky oveľa horšie
Ak budete mať prísnu diétu a odmietnete jedlo, keď máte hlad, môže to viesť k nebezpečným chutiam, ktoré môžu spôsobiť nadmerné stravovanie.
Diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie, ako aj nevyvážený výber výživy, neopravia vaše prejedanie sa. Najdôležitejším kľúčom k prevencii prejedania je konzumovať mierne porcie zdravej výživy po celý deň.
2. Uvedomte si, prečo sa prejedáte
Pochopenie dôvodu vášho prejedania je prvým krokom k zdravšiemu životu.
Ste v strese? Cítiš sa nešťastný zo svojho života? Prechádzate v tejto chvíli mimoriadne ťažkým obdobím?
Stres, depresia, osamelosť, úzkosť, smútok, hnev a iné negatívne psychické stavy môžu viesť k emocionálnemu stravovaniu, ktoré sa môže ľahko zmeniť na závislosť od potravy.
Mali by ste preto venovať veľkú pozornosť tomu, čo sa vo vás deje, keď nadmerne pijete jedlo. Spoliehanie sa na jedlo, ktoré vyplní vnútornú prázdnotu a potlačí negatívne emócie, vám poskytne iba dočasné uspokojenie. Ak sa chcete skutočne prestať prejedať, musíte pochopiť príčinu svojich problémov a naučiť sa vysporiadať so svojimi emóciami bez použitia jedla.
Jóga, sprostredkovanie, hlboké dýchanie a ďalšie relaxačné techniky môžu výrazne znížiť množstvo stresu v každodennom živote a pomôcť vám získať kontrolu nad emočným a fyzickým zdravím.
Ak si však myslíte, že svoje problémy nedokážete vyriešiť sami, mali by ste zvážiť rozhovor s odborníkom.
3. Vyhnite sa jedeniu, keď sa nudíte
Jesť, keď sa nudíte, je zlý zvyk. Ak je konštantná, mali by ste s ňou bojovať tým, že urobíte svoj život bohatším, zmysluplnejším a zaujímavejším.
Namiesto toho, aby ste jedli, keď neviete, čo máte robiť, rozptyľujte sa. Zavolajte kamarátovi, choďte na prechádzku, urobte nejaké cvičenia alebo sa nechajte zaneprázdnený niečím iným, čo by ste radi robili. Po chvíli pravdepodobne zistíte, že ste vôbec nemali hlad.
4. Jedzte iba vtedy, keď máte skutočne hlad a prestaňte jesť, keď sa cítite plný
Naučte sa počúvať svoje telo. Jedným z kľúčov, ako sa vyhnúť prejedaniu, je byť schopný rozlišovať medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Konzumácia jedla, keď ho telo nepotrebuje, len priberie na váhe. Vždy dajte svojej emocionálnej túžbe trochu času na to, aby ste prešli a jedli, len ak máte skutočne hlad.
Mali by ste sa tiež naučiť prestať jesť, keď sa začnete cítiť naplno a spokojne. Pamätajte, že po dokončení jedenia trvá asi 20 minút, kým žalúdok vyšle do mozgu signál, že ste úplne plný. Predtým, ako si vezmete ďalšiu porciu, dajte si čas na strávenie.
5. Jedzte pomaly a žuvajte viac
Žuvanie vášho jedla viac spomalí vaše stravovanie a umožní vám vstrebať z potravy viac živín.
Pomalé stravovanie poskytne vášmu žalúdku čas, aby ste mozgu povedali, že má dostatok jedla. Pomôže vám to vyhnúť sa prejedaniu a dá vám šancu skutočne oceniť a ochutnať vaše jedlo.
6. Pite veľa vody
Pitím veľkého množstva vody počas celého dňa, a najmä pred jedlom, sa zníži váš hlad a budete sa cítiť plnšie.
Mnoho ľudí si tiež mýli dehydratáciu s hladom. Keď majú smäd, myslia si, že majú hlad, a snažia sa uhasiť smäd jedlom. Aby ste tomu zabránili, vypite najmenej 8 pohárov vody denne.
7. Používajte menšie taniere a pekne usporiadajte jedlo
Ak používate menšiu platňu, môžete ju naplniť. Vyzerá to vizuálne uspokojivejšie ako väčšia doska naplnená do polovice. To vás vtiahne do mozgu, aby si myslel, že časť potravy je dostatočne veľká, aby uspokojila váš hlad.
Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, ako prezentujete svoje jedlo. Ak to zariadite pekne, bude sa vám páčiť viac a menej.
8. Ochutnajte prvé sústo a pomaly ich žuvajte
Bolo dokázané, že po niekoľkých prvých zákusoch naše chuťové poháriky začínajú strácať svoju citlivosť na látky, ktoré dodávajú potravine jej chuť.
Pomaly ochutnávaním a jedením prvých jedál, ktoré uspokojíte, uspokojíte svoju chuť po chuti a príliš veľa sa nebudete jesť.
9. Nepopierajte potraviny, po ktorých túžite
Ak to urobíte, budete ich chcieť iba viac. To vám spôsobí, že sa neskôr v týchto potravinách zrútite a preplníte.
Tu a tam si doprajte špecialitu a užite si malé porcie svojej obľúbenej pizze.
10. Neprevádzajte celý hrniec na stôl
Pripravte si tanier v kuchyni a nepriveďte celý hrniec na stôl. Vyhnete sa tak pokušeniu neustále doplňovať svoju dosku. Je to dobrý spôsob, ako sa vyhnúť prejedaniu.
11. Prestaňte jesť pred televízorom
Jedenie pri sledovaní televízie, práca pri počítači alebo čítanie novín môže byť katastrofálne.Ak ste rozrušení, neuvedomujete si, koľko potravy požívate a máte tendenciu sa prejedať.
Mali by ste sa zamerať na svoje jedlo a vždy jesť pri jedálenskom stole. Ak dávate pozor na to, čo jete, s väčšou pravdepodobnosťou sa zastavíte, keď sa začnete cítiť naplno.
12. Naučte sa oceniť a pochutnať si na jedle
Jedlo má byť okrem uspokojenia hladu príjemným zážitkom. Musíte sa naučiť vychutnať si každé sústo jedla a venovať mu plnú pozornosť. Čím viac sa zameriavate na arómy a chute vášho jedla, tým menej budete jesť.
13. Vyčistite svoju kuchyňu potravín, ktoré vám spôsobia prejedanie sa
Zistite, aké potraviny vás donútia prejedať sa a už ich nekúpite. Ak ste závislí od občerstvenia alebo dresingov, zbavte ich týchto chladničiek a skriniek a nahraďte ich zdravšími alternatívami. Ak je vaša kuchyňa plná lákavých jedál, omnoho častejšie sa budete prejedať.
Keď idete nakupovať, naplňte svoj košík zdravými a výživnými výrobkami a vyhnite sa nezdravému jedlu. A nezabudnite nikdy ísť do obchodu s potravinami na lačný žalúdok, pretože to vás prinúti kúpiť veľa nepotrebných potravín.
14. Vyberte možnosť Uspokojovanie potravín, ktoré zmierňujú váš hlad
Uspokojivé potraviny sú tie, ktoré sú schopné zabezpečiť výživu a uspokojujú hlad s menším počtom kalórií. Môžu spôsobiť, že sa budete cítiť naplno rýchlejšie a na dlhšiu dobu.
Vyberte si jedlo s vysokým obsahom vody, ako aj jedlo bohaté na vlákninu a bielkoviny. Vyhýbajte sa jedlám, ako sú orechy, sušienky, hranolky, čokoládové bonbóny, kandizované tyčinky a biely chlieb. Inými slovami, odstráňte tuk, cukor a rafinované uhľohydráty. Tieto potraviny vás nechajú nespokojnými a donútia vás jesť viac neskôr v deň.
1. Potraviny s vysokým obsahom vody, ako sú listová zelenina, melóny a paradajky, môžu pomôcť potlačiť hlad a dodať vám pocit dlhšej plnosti. Majú nízky obsah kalórií, ale majú vysoký objem a môžu veľmi rýchlo naplniť žalúdok.
2. Potraviny bohaté na vlákninu tiež spôsobia, že sa budete cítiť naplno rýchlejšie a dlhšie. Pohlcujú vodu a napučiavajú v žalúdku, čo spomaľuje tráviaci proces a dodáva vám trvalejší pocit sýtosti. Pridanie vlákniny do vašej stravy vám preto pomôže schudnúť a vyhnúť sa prejedaniu.
3. Ak chcete zabrániť prejedaniu, mali by ste do jedálnička začleniť aj viac potravín s vysokým obsahom bielkovín. Proteín sa v tele pomaly vstrebáva a zostáva dlhšie v žalúdku. To vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť menej hladní a vaše chute v jedle zostanú na uzde.
15. Získajte dostatok spánku
Nedostatok spánku môže znížiť hladiny leptínu, hormónu, ktorý nám hovorí, keď sme plný. Keď je hladina leptínu nízka, nemôžete si uvedomiť, že ste dosť jedli.
Nedostatočný spánok tiež zvýši ghrelín, hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla a prinúti vás jesť väčšie množstvo jedla.
Pokúste sa získať aspoň 8 hodín spánku každú noc a budete jesť menej.
16. Jedzte každé ráno zdravé a bohaté raňajky
Ľudia, ktorí jedia bohaté raňajky, majú menšiu pravdepodobnosť prejedania pri ďalšom jedle.
Zahrnutie niektorých zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a komplexných uhľohydrátov do ranného jedla vám umožní cítiť sa plnšie a spokojnejšie po dlhšiu dobu a zostať pod napätím po celý deň.
Preskakovanie raňajok vás pripraví na extrémny hlad a chuť na jedlo neskôr počas dňa.
Celozrnné cereálie, ovocie, ľanové semená, vajcia, arašidové maslo, avokádo a jogurt sú dobrými možnosťami raňajok, ktoré vám môžu začať zdravým spôsobom. Zamerajte sa na minimálne 300 kalórií, pretože menej ako to vám spôsobí prejedanie sa pri obede.
17. Jedzte 5 malých jedál denne
To znamená jesť každé 3 hodiny. Časté stravovanie obmedzí váš hlad a udržiava hladinu cukru v krvi a energiu na stabilnej úrovni. To zabráni telu vstúpiť do režimu hladovania a zabráni vám prejedať sa medzi jedlami.
18. Nedovoľte, aby vás odrazili neúspechy a vina
Prejedanie je náročná hra. Čím viac budete jesť, tým viac budete chcieť. Čím viac cookies konzumujete, tým viac ich žiadate. Keď prídete k 10 súborom cookie, pomyslíte si: „Aký je moment zastavenia? Poškodenie sa už stalo. Prečo nejsť a kúpiť nejaké ďalšie chutné jedlo v obchode s potravinami? “Takto to chodí. Nie je to tak?
Pocit viny, ktorý nasleduje po prejedaní, vás pravdepodobne odradí a spôsobí, že sa vzdáte pokusov zastaviť túto deštruktívnu závislosť. Nedovoľte, aby vás vina zbila a nebránila vám viesť šťastný a zdravý život!
Ak ste sa dnes zjedli, nerobte to zajtra. Namiesto toho plánujte beh, svižnú chôdzu alebo jazdu na bicykli. Ak ste sa pokazili, neznamená to, že je to koniec sveta. Zajtra sa držte svojho plánu a opravte škody, ktoré ste spôsobili.
Musíte sa však stať výzvou, aby ste sa stali silnejšou osobou. Musíte posilniť svoju vôľu a naučiť sa tlačiť jedlo zakaždým, keď ste v pokušení preháňať. Nie je to ľahké a vyžaduje si to čas, ale určite to dokážete.
Ak si myslíte, že sami nedokážete zvládnuť svoje emocionálne stavy, mali by ste zvážiť niektoré relaxačné techniky alebo hovoriť s profesionálom. Pomôže vám to prekonať pocity viny, odrádzania a beznádeje a dá vám silu pokračovať. Možno nie ste dokonalí, ale ak ste dostatočne odhodlaní a ochotní zmeniť, dosiahnete svoje ciele.
Ak sa vám tento príspevok páči, nezabudnite ho zdieľať s ostatnými ľuďmi, ktorí potrebujú pomoc a návrhy, ako zastaviť prejedanie. Vďaka!
