Mať veľký, sexy zadok nie je také ťažké, ako si myslíte! Čítajte ďalej o niektorých úžasných cvičeniach glutes.
"Páči sa mi veľké zadky a nemôžem klamať." Toto je jedno z výstižných vyhlásení, ktoré stručne vyjadrujú túžbu každého mať korisť hodnú uznania, podobne ako J-Lo alebo Kim Kardashian.
Problém je, že ľudia sú odrádzaní od mýtu o tom, že slnkom vyvolávajúca slintačku je produkt genetiky - určite nie!
S účinnými cvičeniami ste na dobrej ceste k získaniu väčšieho zadku v žiadnom momente.
Cvičte tieto klzáky!
Jednou zo svalových skupín, ktoré sa ľahko zanedbávajú, je gluteus, pretože je pohodlnejšie len celý deň sedieť na zadku a sledovať televíziu. To má za následok, že skončí s prehnutý.
Napriek populárnym mýtom, čo sa týka tónovania, blednutie stravy, svižná chôdza a dokonca aj beh nemusia nevyhnutne spevniť gluteus. Vaša najlepšia stávka sú cvičenia, ktoré sú založené na tréningu odporu a silovom tréningu.
Úroveň bolestivosti a bolesti, ktorú cítite na spodku po sviežom cvičení, je dostatočným dôkazom toho, že cvičenia fungujú.
Špecifické typy tréningu odporu a silového tréningu, ktoré sa zameriavajú na glutes, vám umožňujú budovať svalovú hmotu. Pridaný objem svalov dáva vzadu vzhľad zakrivenia, tvaru. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu získať lepšiu zadnú stranu s časom a školením.
Silový tréning a tréning nôh
zdrojPred cvičením nezabudnite najprv napnúť tieto svaly, aby nedošlo k poraneniu svalov.
Pokiaľ ide o správny výcvik, začiatočníci by mali začať s najmenej jedným alebo dvoma druhmi cvičenia, vrátane drepov a nástenného sedadla, predtým, ako sa pustia do pridávania pľúc a kučier nôh.
- drepy - Toto cvičenie pomáha tónovať nohy, zadok a boky. Aby ste dosiahli najlepší spôsob, ako robiť drepy, musíte svoje telo strategicky lokalizovať pod tyčou, zakriviť chrbát a udržať hlavu hore. Nezabudnite sa vzdialiť od stojana a potom sa správať, akoby ste sa posadili. Stehná položte rovnobežne s podlahou skôr, ako sa postavíte. Skôr ako pridáte opakovania, vyskúšajte desať až pätnásť. Nerobte ťažké váhy - cieľom je tón, nie zvýšenie svalovej hmoty.
- Nástenné sedadlo - Postavte sa proti stene, prekrížte ruky a „posaďte sa“. Nehýbte sa z tejto pozície, kým nebudete mať pocit, že vám vaše nohy vydajú. Mali by ste urobiť aspoň tri sady.
- výpady - Toto cvičenie predstavuje kríženie medzi nástenným sedením a chôdzou. Môžete zostať nehybní na svojom malom mieste a nohami otáčať pri behu. Nakopnite prednú nohu dopredu a sklopte telo, chrbát držte rovno a hlavu hore. Ohýbajte kolená, kým sa nenachádzajú v mieste pasenia chrbta nôh k zemi. Urobte ďalšie opakovanie a opakujte. Mali by ste urobiť aspoň tri sady s opakovaním ôsmich až dvanástich.
- Kučery nôh - Ak ste v telocvični, môžete si byť istí, že bude k dispozícii vybavenie na robenie nôh. Nájdite stroj na krútenie nôh, ľahnite si na brucho a stočte si nohy k pásu. Toto efektívne vytvára väčšiu zadnú stranu tónovaním oblasti, kde sa gluteus maximus stretáva so svalmi hornej časti stehna.
- Cvičenie nôh - Cvičenie nôh, podobne ako kučery nôh, tvaruje glutes, pretože pri cvičení nôh tiež formujete glutes nepriamo. Patria sem lisy na nohy a zvyšky teliat. Môže to zakaždým trvať najmenej šesťdesiat až deväťdesiat minút.
- steppery - Na túto nemusíte chodiť do telocvične. Potrebujete len schody. Zasahuje svaly zadku opakovanými pohybmi zdvíhania nôh a prepínania. Nielen, že tón zadok, ale tiež tónuje ABS, a navyše vám dáva kardio cvičenie!
Cvičenie brucha
zdrojAké je použitie zadného zadku, ktoré je hodné slimáka, ak máte ten obávaný muffinový top? Väčšina módnych faux pasov, ktoré majú spoločné s muffinovými topmi, je vlastne kvôli pevným a pevným džínsom - rovnako tesným džínsom, ktoré majú predvádzať fantastickú korisť.
Mať malý a plochý pás zdôrazňuje vaše boky a zadok. Podobne brušné cvičenia sa zameriavajú na svalovú skupinu žalúdka a dolnú časť chrbta, pričom všetky súčasne zahŕňajú svaly na nohách a glutes.
Vzorový režim cvičenia v bruchu môže zahŕňať šikmé drtia, drtí, drtí bicyklov a zvyšky nôh.
Kardiovaskulárne cvičenie
zdrojKým jogging alebo chôdza nepodporuje urastený zadok, kardiovaskulárne cvičenia sú stále nevyhnutné na zníženie telesnej hmotnosti. Zakrivené ženy majú svalové vlákna typu II, ktoré časom zhoršujú prirodzený tvar tela.
Aj keď je to prostredníctvom genetiky, ktoré získavajú svalové vlákna typu II, nie je príliš neskoro kombinovať výhody svalových vlákien typu II, známych ako svalové vlákna s rýchlym šklbaním a svalové vlákna s pomalým šklbaním, a to môžete urobiť prostredníctvom kardio ,
Ak chcete čo najviac využiť svoj čas a zvýšiť účinky kardiovaskulárneho tréningu, namiesto pomalého chôdze alebo joggingu robte sprinty. Ak to chcete urobiť, zahrejte sa ľahkým natiahnutím alebo päťminútovým joggingom a sprinte po dobu desiatich až pätnástich minút, zatiaľ čo súčasne natahujete zadok. Tento postup opakujte niekoľkokrát.
Mali by ste si však byť vedomí, že cielené cvičenia na zadok môžu byť veľmi únavné a na kolenách môžu byť veľmi ťažké.
Na zadnej strane môžete pociťovať bolesť a bolesť a na kolennej časti napätie a nepríjemné pocity. Aby ste tomu zabránili, mali by ste si pred cvičením vždy skontrolovať, či máte správne umiestnenie, či ste sa správne namáhali a zohrievali. Nezabudnite tiež správne vychladnúť.
Cvičenie zadku môže byť ľahké, všetko, čo musíte urobiť, je začleniť tieto cvičenia každý deň. Uistite sa však, že všetky z nich neurobíte naraz. V skutočnosti je najlepšie striedať cvičenia.
Napríklad môžete robiť kardio cvičenia v pondelok a štvrtok. Potom sa môžete sústrediť na svoje abs v utorok a piatok a potom v stredu a sobotu pracovať na nohách a zadku.
Neváhajte a vytvorte plán, ktorý vám najlepšie vyhovuje - dôležité je, aby ste svojim svalom poskytli čas na odpočinok a zotavenie sa, kým ich ešte viac nevykonáte.
Titulná fotografia: nanosaurus.tumblr.com
