Výživa je základom vášho tréningu. Je to palivo, ktoré vás bude poháňať počas vašich tréningov. Preto je dôležité naučiť sa, čo jesť pred tréningom.
To, čo jeme, nie je nikdy pravdivejšie, ako keď trénujeme naše telá. To, čo ste do kritického okna vložili pred tréningom, bude najdôležitejším určujúcim faktorom kvality vášho tréningu.
Napravte to správne a váš pohon vás bude poháňať prostredníctvom namáhaných sedení zameraných na výsledky, svalového chvenia a spaľovania tuku, ktoré vás zavedú tam, kam chcete. Vymažte to a nezáleží na tom, koľko energie vám dá do tréningu, vaše telo jednoducho nebude musieť mojo sledovať. Dozvieme sa, čo jesť pred tréningom, aby ste to dosiahli správne.
Mali by ste jesť skôr, ako trénujete?
zdroj:Výživa je základom vášho tréningu. Je to palivo, ktoré vás bude poháňať počas vašich tréningov. Napriek tomu existuje široká viera, že by ste nemali jesť skôr, ako trénujete. To je najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť pri príprave svojho tréningu - najmä ak máte v úmysle budovať svalovú hmotu. Svoje svaly jednoducho musíte vybaviť tým správnym prostredím, aby ste mohli pracovať na svojom vrchole.
Kedy to jesť
Optimálny čas na konzumáciu je 60 - 90 minút pred tréningom, ak sa sústredíte na konzumáciu celých potravín. Kedykoľvek skôr a počas tréningu môžete trpieť gastrointestinálnym rozruchom.
Plánovanie je rozhodujúce. Dajte si dostatok času na prípravu jedla tak, aby čas, ktorý skutočne jete, bol skôr ako v rámci 60 - 90 minútového okna. Prípadne si pripravte jedlo vopred. Pri prechádzaní dverami v telocvični musí byť jedlo dobre a skutočne v krvnom obehu a musí sa lúčiť smerom k vašim svalovým bunkám.
Čo jesť
zdroj:Jesť predbežné cvičenie rýb je skvelý nápad. Je to jeden z najrýchlejšie tráviacich bielkovín, zatiaľ čo mäso, ktoré je bielkovinou s pomalým trávením, bude trvať 3 až 4 hodiny, kým sa dostane do krvného obehu. Biele ryby vám však do krvného riečišťa poskytnú stály prúd aminokyselín práve včas, keď sa počíta. Pomôže to podporiť regeneráciu a zabrániť katabolizmu.
Pred tréningom nechcete jesť. Keď pracujete, mali by ste svoj inzulín obohatiť. Môžete to dosiahnuť popíjaním cvičebného chvenia počas tréningu. Inzulín je akumulačný hormón, takže ak je hladina vysoká, akýkoľvek tuk, ktorý sa vznáša v krvnom riečisku, pôjde priamo do vašich obchodov s tukmi.
Budete však musieť pridať nejaké kvalitné sacharidy. Cukry s pomalým uvoľňovaním tu sú cestou. Sacharidy s rýchlym uvoľňovaním zvýšia hladinu inzulínu, ale nechcete, aby sa to stalo, kým nebudete pracovať. Nechajte to tak, až kým nie ste v telocvični, aby ste mohli obohatiť svoj inzulín. Sacharidy s pomalým uvoľňovaním vám poskytnú stály prúd energie, ktorý vás bude sprevádzať cvičením. Hnedá ryža je tu skvelou voľbou.
Niektoré alternatívne jedlá pred tréningom sú jablko alebo banán s nejakým tuniakom, proteínový kokteil alebo krajec chleba s tuniakom (bez chleba na masle).
Proteínový kokteil
Ak sa rozhodnete pre predbežné cvičenie vziať skôr ako kokteil ako celé jedlo, mali by ste ho presunúť bližšie k tréningu - do 30 minút je tréning ideálny.
Mali by ste hľadať chvenie, ktoré vám dá 20 gramov bielkovín a asi 30-40 gramov uhľohydrátov, aby ste poskytli ideálne prostredie, ktoré vás prevedie cvičením, zabráni rozpadu svalov a podporí regeneráciu a rast svalov. Srvátkový proteínový prášok je najrýchlejšie stráviteľný proteín, ktorý môžete konzumovať.
Aminokyseliny v srvátkovej bielkovine sa dostanú do vášho krvného obehu a do svalov počas tréningu, keď ich najviac potrebujete. Srvátka je tiež skvelým zdrojom aminokyselín s vetveným reťazcom, Leucín, Izoleucín a Valín, ktoré znižujú únavu a zvyšujú hladinu energie počas tréningu, ako aj udržiavajú vysokú hladinu testosterónu a znižujú rozpad svalov po tréningu.
Potreby pred cvičením dodajú vašim potrebám bielkovín. Čo sa týka sacharidov, najlepšie, čo môžete urobiť 30 minút pred tréningom, je jesť ovocie ako jablko alebo banán. Sacharidy z ovocia poskytnú zdroj energie s pomalým uvoľňovaním bez zasahovania do spaľovania tukov.
Ovocie je tiež skvelá voľba, pretože poskytuje silné antioxidanty, ktoré maximalizujú hladiny oxidu dusnatého počas tréningu. Výskum tiež ukázal, že polyfenoly v ovocí, ako sú jablká, nielen zvyšujú svalovú silu a vytrvalosť, ale tiež zvyšujú spaľovanie tukov.
Žiadne sacharidy?
Ak sa snažíte maximalizovať odbúravanie tukov, mali by ste zvážiť úplné vyprázdnenie sacharidov pred cvičením. Aj keď pomalé sacharidy budú menej ovplyvňovať spaľovanie tukov počas cvičenia ako rýchle sacharidy, jediným spôsobom, ako skutočne maximalizovať spaľovanie tukov počas cvičenia, je vyhnúť sa sacharidom úplne.
V ideálnom prípade by vaše jedlá pred a po tréningu nemali byť od seba vzdialené viac ako 3 až 4 hodiny, pričom medzi nimi by mal byť vložený tréning 45 - 60 minút.
A čo doplnky?
zdroj:Do 30 minút pred tréningom by ste si mali do svojho systému dostať doplnky pred tréningom.Nasledujúce produkty sú produkty, ktoré boli dokázané vedeckým výskumom a skúsenosťami v zákopoch, aby poskytli energiu a silu, ktorá vás bude sprevádzať úžasným cvičením.
Nemyslite si však, že musíte nakupovať každú z týchto doplnkových zložiek pred tréningom samostatne. Cieľom je vziať tento zoznam a použiť ho ako základ pre výber zásobníka doplnkov pred tréningom, ktorý zaškrtáva väčšinu políčok. Takže, ide tu:
1. Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá sa v tele prirodzene vytvára, čo znamená, že nejde o esenciálnu aminokyselinu. V posledných rokoch sa však ukázalo, že je nevyhnutným doplnkom pred tréningom kvôli jeho schopnosti zvyšovať hladiny karnozínu vo svalovej bunke. To vám umožní robiť viac práce pri vysokej intenzite. Ako? Beta-alanín je inhibítor vodíkových iónov, ktoré sa tvoria pri cvičení s vysokou intenzitou.
Vodíkové ióny znižujú hladinu pH vo svalových bunkách, čo vedie k únave svalov. Pretože beta-alanín obmedzuje hromadenie vodíkových iónov, pomáha predchádzať svalovej únave. Beta alanín najlepšie funguje na anaeróbne cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré trvá najmenej 5 minút.
odporúčanie: Konzumujte 5 g beta-alanínu ako doplnok pred tréningom tesne pred tréningom.
2. Kreatín
Kreatín sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele av potravinách, ako sú mäsové výrobky. Je to jedna z najviac skúmaných látok na svete a za posledných 10 rokov sa na nej vykonalo viac ako 200 štúdií. Tieto štúdie presvedčivo preukázali, že suplementácia kreatínu pomôže telu pri:
- Budovanie svalov
- Zvyšovanie sily
- Zvyšovanie anaeróbnej výdrže
- Zníženie bolestivosti svalov po cvičení a celková únava tela
Väčšina vyššie uvedených štúdií sa uskutočnila so štandardným kreatín monohydrátom. Na trh sa však dostal veľký počet derivátov kreatínu, každý z nich však tvrdil, že exponenciálne zvyšuje jeho účinnosť. Napriek tvrdeniam a drahým cenovým značkám bude tento dobre vyrobený staromódny kreatín monohydrát robiť dobre.
odporúčanie: Použite záťažový protokol, pri ktorom sa spotrebuje 3 g na kg telesnej hmotnosti počas 3 až 5 dní, potom nasleduje 3 až 5 g. Užívajte ako doplnok pred tréningom bezprostredne pred tréningom.
3. Oxid dusnatý
Oxid dusnatý (NO) je plyn, ktorý telo prirodzene produkuje. Telo na jeho výrobu používa aminokyselinu arginín. NO ovplyvňuje výkon vášho tréningu reguláciou uvoľňovania hormónov a adrenalínu. NO navyše zvyšuje prietok krvi, čo umožňuje živinám rýchlejšie sa dostať do svalových buniek.
Tým sa tiež vytvorí rýchlejšia a dlhšie trvajúca svalová pumpa. Doplnok užívaný ako oxid dusnatý je vlastne kombináciou arginínu, citrulínu a beta-alanínu, ktoré zvyšujú prirodzenú produkciu plynu v tele.
odporúčanie: Užívajte 7-9 g arginínu, citrulínu a beta-alanínu ako doplnok pred tréningom.
4. Taurín
Taurín, pomenovaný pre Taurus potom, čo bol objavený v býčej žlči, je neesenciálnou aminokyselinou. Bolo dokázané, že zvyšuje svalovú vytrvalosť a silu zvýšením prietoku krvi do svalov vďaka svojej schopnosti zvyšovať produkciu oxidu dusnatého (NO).
Taurín má tiež schopnosť zvýšiť absorpciu vody svalovými bunkami, čo má za následok dosiahnutie lepšej pumpy. Keď pracujeme, naše svalové koncentrácie taurínu klesajú, čo vedie k zníženej kontraktilite. Doplnenie taurínom vyrovná tento prirodzený pokles.
odporúčanie: Užite 1-2 g taurínu denne ako doplnok pred tréningom tesne pred tréningom.
5. Testosterón
Testosterón je mužský rastový hormón. Preto zväčšuje naše svalové bunky (hypertrofia) a podporuje ich tak, aby sa replikovali (hyperplázia). Vyššie hladiny testosterónu nám tiež umožňujú mať viac energie, viac sa sústrediť a kontrolovať hladiny telesného tuku. Aby sa prirodzene zvýšila hladina testosterónu, ukázalo sa, že zinok má priaznivý vplyv na testosterón.
Nedostatok zinku je spojený so zníženým obsahom testosterónu, takže normalizácia hladín zinku zvýši hladiny testosterónu. Vitamín D tiež preukázal pozitívne príznaky v schopnosti zvyšovať produkciu testosterónu v tele.
6. Kofeín
Kofeín je stimulant, ktorý pripravuje telo pre lepšie zameranie a zlepšenie vytrvalostného výkonu. Konkrétne nás to vedie k väčšej duševnej pohotovosti, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a znižuje vnímanie únavy. Ako to všetko nie je úplne jasné, je známe, že stimuluje uvoľňovanie katecholamínov a neurotransmiterov dopamínu a norepinefrínu.
Kofeín tiež inhibuje arginínovú aktivitu, vďaka ktorej je k dispozícii viac arginínu na produkciu oxidu dusnatého a väčší prietok krvi do pracovného svalu.
Doplnenie kofeínu pred tréningom by sa malo uskutočniť hodinu pred cvičením. Ideálna dávka je 5 až 6 mg na kg telesnej hmotnosti, čo zodpovedá 3 - 4 šálkam kávy.
7. Proteín
Proteínové doplnky - prášky, predpripravené nápoje a aminokyselinové tablety - sa silne propagujú ako nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty a na aktiváciu vášho tela na dôstojný tréning. Pravda je taká, že proteínové doplnky majú svoje miesto, ale nemali by sa nadmerne využívať ani sa na ne nemalo spoliehať.
Kľúčovým prínosom suplementácie bielkovín je pohodlný spôsob, ako prijať bielkovinu na úteku. Je to tiež vynikajúci spôsob, ako do jedla pridať nejaký proteín tak, že ho posypete jedlo. Ľudské telo bolo navrhnuté tak, aby jesť jedlo, nie ho piť. Lepšia voľba je dostať sa do jedla celú hodinu pred tréningom.
Avšak pre tých, ktorí majú problémy s trávením potravy, môže dostať bielkoviny v potriasanej forme predísť žalúdočným problémom počas tréningu.
Iba pre dámy
zdroj:Majú ženy nejaké jedinečné požiadavky na doplnenie pred tréningom? Ano oni robia. Zatiaľ čo všetky vyššie uvedené doplnky budú fungovať rovnako dobre pre mužov aj ženy, pridanie doplnku s dobrým reťazcom aminokyselín (BCAA) poskytne energiu posilňujúcu svalové bunky trénerky.
To je dôležité pre ženy, ktoré ľahšie ukladajú uhľohydráty ako telesný tuk ako muži, čo je tendencia, ktorá mnohých podnecuje k obmedzeniu príjmu sacharidov. Príliš málo sacharidov však neznamená žiadnu energiu. BCAA môžu pomôcť vyplniť medzeru. Okrem toho pomôžu urýchliť regeneráciu svalov a pomôžu pri syntéze proteínov.
odporúčanie: Vezmite 5 g BCAA ako doplnok pred tréningom tesne pred tréningom.
Naskladajte sa
Skladanie doplnkov (berúc ich ako vopred vyrobený kombinovaný produkt) dáva zmysel. Na jednej strane je práca na hľadaní najlepších doplnkov, ich správnom dávkovaní a pomere hotová pre vás.
Potom dochádza k synergickému efektu, keď doplnky výživy pred tréningom spolupracujú. Zlúčeniny majú schopnosť pracovať rôznymi cestami a dosiahnuť rovnaký výsledok - zvyšujú energiu, budujú svalovú hmotu a pomáhajú regenerácii - spôsobom, ktorý je účinnejší spolu ako pri samostatnom pôsobení.
Odporúčame preto, aby ste nakupovali doplnkový produkt pred tréningom, ktorý obsahuje doplnky uvedené vyššie v jednom produkte. Potom si pozrite ich profesionálne recenzie, cenu „za porciu“ a spätnú väzbu od skutočných zákazníkov. Takto budete mať možnosť urobiť si inteligentné rozhodnutie o tom, čo si počas tohto kritického okna chcete dať do svojho tela, aby ste si mohli pri ďalšom tréningu vyraziť.
Kľúčové fakty
zdroj:- Dajte si jedlo 60 - 90 minút pred tréningom.
- Zamerajte sa na proteíny s rýchlym uvoľňovaním a na sacharidy s pomalým uvoľňovaním.
- Vezmite si žiadne jedlo pred jedlom pred tréningom.
- Vezmite 20 gramov bielkovín a 30-40 gramov sacharidov.
- Ak užívate pred tréningom, nechajte ho 30 minút pred tréningom.
- Váš triasť pred tréningom by mala byť založená na srvátkových bielkovinách.
- Vezmite si jablko s chvením.
- Ak používate diétu na odbúravanie tukov, vykojite sacharidy pred cvičením.
Teraz, keď máte všetky informácie, vám nič nebráni v riadnom tréningu.
