Hľadáte spôsob, ako vyťažiť maximum zo svojho zdravého životného štýlu? Občasný pôst pre ženy môže byť presne to, čo potrebujete!
Jednoducho povedané, prerušovaný pôst pre ženy je nástroj používaný v spojení so zdravým stravovaním a cvičením, ktorý vám povie, kedy jesť, nie čo jesť. Som si istý, že ste všetci počuli o pôste v tradičnom zmysle, koniec koncov, ľudia to robia už mnoho rokov z náboženských dôvodov a každý to robí v noci, keď spia. Všeobecne sa rozumie, že pôst v podstate neje nejaký čas. Toto časové obdobie sa pohybuje od niekoľkých hodín do niekoľkých dní.
Kto môže mať úžitok z prerušovaného pôstu?
Prerušovaný pôst nie je len pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Kulturisti tiež začleňujú do svojho zdravotného stavu prerušovaný pôst. Ako však môžu kulturisti (ktorí chcú priberať na váhe) a tí, ktorí chcú schudnúť, použiť ten istý nástroj a získať rovnako prospešné výsledky? Obidve skupiny majú rovnaký cieľ: znížiť telesný tuk. Nástroj prerušovaného pôstu je pre obe skupiny rovnaký. Je to rozdiel v strave, ktorý ich oddeľuje.
Typické rozvrhy prerušovaného pôstu:
- 16: 8 - 16: 8 Najčastejšie sa používa rozvrhnutý pôst. Každý deň pôjdete 16 hodín a konzumujete iba počas 8-hodinového okna na príjem potravy.
- 20: 4 - 20: 4 prerušovaný pôstový rozvrh je menej bežný a oveľa ťažšie sa ho udržiava na dennej báze. Všeobecne platí, že osoba môže používať tento rozvrh iba v zriedkavých prípadoch, napríklad keď sa staviteľ tela pripravuje na nadchádzajúcu súťaž. Tvorca karosérie môže túto techniku používať niekoľko dní pred prehliadkou. Počas tohto rozvrhu by ste sa každý deň postili 20 hodín a konzumovali by ste iba počas 4-hodinového okna na konzumáciu potravy.
- 5: 2 - 5: 2 prerušovaný pôstový harmonogram je najťažší a najmenej udržateľný. Počas tohto rozvrhu by ste pravidelne jedli 5 dní a potom sa postili 2 celé dni. Je potrebné poznamenať, že tento rozvrh je tu väčšinou pre kontrast. Je to omnoho extrémnejšie a zriedka sa dodržiava.
Na účely tohto článku budeme hovoriť o prerušovanom pôste týkajúcom sa plánu pôstu 16: 8, pretože sa najčastejšie dodržiava, pretože je najľahšie udržať.
Keď ste v režime prerušovaného pôstu 16: 8, mali by ste obvykle vynechať raňajky a začať jesť okolo 11 alebo 12 a potom si posledné jedlo nechať okolo 7 alebo 8. V podstate by ste preskakovali raňajky a obedovali si prvé jedlo svojho dňa.
Prečo vynechávať raňajky? Prečo nie večeru? Väčšina ľudí považuje za ľahšie postiť sa ráno skôr ako v noci. Keby ste mali začať jesť ráno, keď sa zobudíte, povedzme, 8:00, vaše stravovacie okno bude od 8:00 do 16:00. Väčšina ľudí to nedokáže prestať jesť skoro.
Existuje niečo, čo môžete konzumovať pri pôste?
Áno! Najprv môžete mať toľko vody, koľko si želá vaše srdce. Zistíte, že keď ste nalačno, pijete oveľa viac vody ako predtým. Potom sú veci trochu nejasné.
Niektorí hovoria, že je v poriadku piť čiernu kávu bez cukru alebo mať kúsok žuvačky, iní to však riskovať nebudú. Najlepšie je nalepiť sa iba na vodu, ale ak zistíte, že je ľahšie dostať sa na pôst s rannou čiernou kávou ... choďte na to! Pokiaľ nemáte viac ako 5 kalórií (zvyčajne 8 uncí), mali by ste byť v poriadku.
Výhody prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst je založený na vedeckej skutočnosti, že telo začne metabolizovať uložený glykogén najmenej po 8 hodinách. Pretože väčšina ľudí každú noc spí 8 hodín, odporúča sa, aby sa osoba na podporu chudnutia najmenej 12 hodín postila. (Ukázalo sa, že je to relatívne ľahké. Rozvrhnutie pôstu 16: 8 sa preto považuje za perfektné množstvo pôstu každý deň.)
Keď človek zje bežné 3 jedlá denne, telo nikdy nepotrebuje používať svoje zásoby glykogénu, pretože má konštantný tok energie pochádzajúci z potravy, ktorú konzumujete.
Okrem znižovania telesného tuku môže byť prerušované hladovanie prospešné aj mnohými inými spôsobmi. Tento zoznam z Precisionnutrition.com vysvetľuje rôzne spôsoby prospešného prerušovaného pôstu:
ZNÍŽENÝ
- krvné tuky (vrátane znížených triglyceridov a LDL cholesterolu)
- krvný tlak (pravdepodobne prostredníctvom zmien v sympatickej / parasympatickej aktivite)
- markery zápalu (vrátane CRP <, IL-6, TNF, BDNF a ďalších)
- oxidačný stres (pomocou markerov poškodenia proteínov, lipidov a DNA)
- riziko rakoviny (prostredníctvom množstva navrhovaných mechanizmov; uložíme ich na ďalšie preskúmanie)
vyrastené
- bunkový obrat a oprava (nazývaná autofagocytóza)
- spaľovanie tukov (zvýšenie oxidácie mastných kyselín neskôr rýchlo)
- uvoľňovanie rastového hormónu neskôr rýchlo (hormonálne sprostredkované)
- rýchlosť metabolizmu neskôr nalačno (stimulované uvoľňovaním adrenalínu a noradrenalínu)
LEPŠIE
- kontrola chuti do jedla (pravdepodobne prostredníctvom zmien PPY a ghrelínu)
- kontrola hladiny cukru v krvi (znížením hladiny glukózy v krvi a zvýšením citlivosti na inzulín)
- kardiovaskulárna funkcia (poskytuje ochranu pred ischemickým poškodením srdca)
- účinnosť chemoterapie (častejším povolením vyšších dávok)
- neurogenéza a neuronálna plasticita (poskytnutím ochrany pred neurotoxínmi)
Je prerušovaný pôst nebezpečný?
Ako vidíte z vyššie uvedených zoznamov, prerušovaný pôst nie je nebezpečný pre zdravých dospelých.
Rovnako ako niektoré diéty sa u niektorých neodporúčajú, u niektorých sa prerušovaná pôst neodporúča. Osoby s poruchami príjmu potravy, cukrovkou, srdcovými problémami a inými závažnými zdravotnými problémami alebo osoby s veľmi obmedzujúcou stravou (všeobecne sa predpokladá, že ženy by sa nemali pokúšať prerušované pôst, ak sú na paleo strave) by sa mali pred pokusom porozprávať so zdravotníckym pracovníkom. akýkoľvek rozvrh prerušovaného pôstu.
Pokiaľ ide o tých, ktorí si myslia, že prerušovaný pôst spôsobí, že ich telo prejde do režimu hladovania, nebojte sa, že sa tak nestane. Hladovanie doslova znamená hladovanie. Jednoducho ísť bez jedla na pár hodín navyše vás nebude hladovať.
Je cvičenie pri pôste v poriadku?
Áno! Mnoho ľudí tvrdí, že majú viac energie a tvrdšie trénujú pri prerušovanom pôste. Ak nechcete trénovať na lačný žalúdok, možno budete musieť presunúť svoje cvičebné okno do svojho jedálneho okna.
Niektoré štúdie ukazujú, že cvičenie nalačno spôsobí, že vaše telo skôr stratí svalovú hmotu ako tuk.
Nie je však jasné, ako dlho sa účastníci počas týchto experimentov postili a aké typy cvičení sa ľudia zúčastnili. Chceme tiež znovu zdôrazniť, že veľa úspešných kulturistov používa spolu s cvičením a stravovacím návykom nejakú formu prerušovaného pôstu. , takže táto myšlienka, že skôr stratíte svalovú hmotu ako tuk, nemôže byť úplne pravda.
Hlavným dôvodom, prečo tvrdenie o strate svalov nie je úplne pravdivé, je to, že pôst zvyšuje rastový hormón v tele (hlavne u mužov, ale z toho profitujú aj ženy), čo je nevyhnutné pre rast svalov, kostí a neurológov. Je vyššia počas pôstu, pretože inzulín je omnoho nižší, keď nekonzumujete ani nekonzumujete jedlo dlhší čas.
Aj keď potrebujete rastový hormón a inzulín rovnako, vo vašom tele nemôžu byť súčasne „mimo“. Ak je prítomný inzulín, rastový hormón nie je a zatiaľ čo rastový hormón je prítomný, inzulín nie je.
Ste pripravení vyskúšať prerušovaný pôst?
Ak ste sa rozhodli vyskúšať prerušovaný pôst ... skvelé! Tu je niekoľko tipov, ako začať a ako pokračovať v dobrej práci:
Štart pomaly - neskúšajte príliš rýchlo prejsť na rutinu prerušovaného pôstu 16: 8. Je pravdepodobné, že to nebudete schopní dlho udržať. Odporúčame vám, aby ste sa zjednodušili v novom rozvrhu pridaním jednej alebo dvoch dodatočných pôstov každých niekoľko dní, až kým sa nedostanete na to, aby ste sa mohli postiť celých 16 hodín.
Neobmedzujte kalórie. Pre niektorých zistíte, že po chvíli pôstu budú chuť k jedlu medzi sebou ďaleko. To môže spôsobiť, že nedostanete každý deň dostatočné množstvo kalórií a živín, ktoré vaše telo potrebuje. To je škodlivé pre vaše zdravie a bude pre vás oveľa ľahšie chcieť sa neskôr flákať.
Uistite sa, že jete toľko kalórií, koľko potrebujete (na to môžete použiť kalkulačku BMR), aj keď musíte jesť trochu raňajok. Je lepšie prelomiť ho o viac kalórií, ako sa neskôr smiať nad smiešnym množstvom zlých jedál.
Sledujte podporu blogov o zdravotnom stave s prerušovaným pôstom. Stať sa súčasťou komunity občasného pôstu vám určite pomôže pokračovať v dobrej práci. Na internete nájdete veľa podpory a skvelé informácie!
Nevzdávaj sa! Väčšina ľudí, ktorí prerušujú pôst, pripúšťa, že sa nepostúpia každý deň v roku, ale potom sa dostanú späť späť podľa svojho pravidelného rozvrhu. Len vedzte, že ak sa deň alebo deň nepáči, tak ste „zlyhali“. Môžete len začať znova!
Vypočujte si svoje telo. Ak sa necítite dobre, musíte si vypočuť seba. Možno je vaše stravovacie okno príliš malé alebo možno do tejto veci skočíte príliš rýchlo. Existuje veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť to, ako vás vaše intermitentné pôst lieči. Neignorujte ich! Necítiť sa dobre je znamenie, že niečo nie je v poriadku.
Slová veľkého prerušovaného rýchlejšie: James Clear
zdrojJames Clear bol nejaký čas prerušovaný pôst a svoje skúsenosti píše na svojej webovej stránke. Tu je zoznam „12 lekcií získaných od 1 roka prerušovaného pôstu“ pre potešenie z čítania:
1. Najväčšou bariérou je vaša vlastná myseľ.
Realizácia tejto stravy je celkom jednoduchá; jednoducho nejete, keď sa zobudíte. Potom jete obed a večeru a idete celý deň. Aspoň tak to robím.
Existuje však duševná bariéra, ktorá sa dá prekonať. „Ak nebudem jesť, nebudem schopný premýšľať? Budem omdlieť? Budem sa cítiť zle? Aké to bude? “Toto sú všetky myšlienky, ktoré mi prešli myseľ predtým, ako som začal.
Čo sa nakoniec stalo? Nič. Život pokračoval v poriadku.
Myslieť si, že musíte jesť každé 3 hodiny alebo šesť jedál denne, alebo vždy raňajkách alebo čokoľvek, o čom ste presvedčení, že musíte prežiť ... je všetko mentálne. Veríte tomu, pretože vám to bolo povedané, nie preto, že ste to vlastne vyskúšali.
Ak som si všimol jednu vec, ktorá oddeľuje úspešných ľudí od neúspešných v živote, nie je to len schopnosť myslieť inak, ale aj schopnosť konať inak.
2. Chudnutie je ľahké.
Keď jete menej často, máte tendenciu jesť menej celkovo. Výsledkom je, že väčšina ľudí, ktorí sa snažia prerušovaný pôst, skončí na váhe. Mohli by ste plánovať veľké jedlá, ale ich dôsledné jedenie je v praxi ťažké.
Z tohto dôvodu si myslím, že prerušovaný pôst je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože ponúka jednoduchý spôsob, ako znížiť celkový počet kalórií, ktoré jete, bez toho, aby ste zmenili svoju stravu. Aj keď hovoríte ľuďom, že na obed a večeru môžu jesť dve veľké jedlá, zvyčajne skonzumujú menej kalórií ako pri 3 alebo 4 normálnych jedlách.
Väčšina ľudí stráca na váhe pri občasnom pôste, pretože keď vypínajú jedlo, nenahradia ho väčšími jedlami.
3. Budovanie svalov je celkom možné (ak je to to, čo chcete).
Počas občasného pôstu sa mi podarilo priberať na váhe (za posledný rok som pridal asi 12 libier chudej hmoty a odrezal som 5 kilogramov tuku), ale len preto, že som sa počas kŕmenia veľa sústredil.
Ako som už spomenul vyššie, prirodzenou tendenciou je schudnúť pri občasnom pôste, pretože pri jedení mimo deň je ľahké jesť menej. Na konci dňa však konzumuje 2 000 kalórií 2 000 kalórií bez ohľadu na to, či k nim dôjde počas 16 hodín alebo 8 hodín. Vyžaduje to viac úsilia, aby ste sa uistili, že budete jesť všetko do 8 hodín.
Je úplne rozumné budovať svaly, pokiaľ budete jesť dosť.
4. Moja najlepšia práca sa zvyčajne vykonáva, keď sa dostanem hlboko do svojho pôstu.
Som najproduktívnejší počas prvých 3 hodín ráno, čo je asi 12 až 15 hodín denného pôstu. Toto je presný opak toho, čo som očakával, keď som začal. Predpokladal som, že keby som nejedol celé hodiny, potom by som nemal dostatok energie na premýšľanie. Realita je práve naopak.
Ráno, keď sa postím, mám veľa duševnej jasnosti. Nemôžem s istotou povedať, či je to kvôli pôstu alebo skutočnosti, že som sa po prebudení len osviežil, ale jedna vec je jasná: pôst nebráni mojej schopnosti ráno robiť veci. V skutočnosti som skoro vždy produktívnejší ráno, keď sa postím, ako popoludní, keď som kŕmený.
5. Najlepšie výsledky dosiahnete cyklizáciou toho, čo jete.
Intermitentný pôst funguje, ale nezačal som výrazným spôsobom znižovať obsah tuku, kým som do svojho jedálnička nepridal kalórie a karb. Takto to funguje ...
Cyklujem kalórie tým, že veľa jedím v dňoch, keď pracujem, a menej v dňoch, keď odpočívam. To znamená, že v dňoch, keď trénujem, mám nadbytok kalórií a v dňoch odpočinku kalórie. Hlavnou myšlienkou je, že si môžete budovať svaly v dňoch, keď trénujete, a spaľovanie tukov v dňoch odpočinku. A do konca týždňa ste mali urobiť oboje.
Okrem toho cyklizujem sacharidy tým, že jdem veľa sacharidov v dňoch, keď trénujem, a niekoľko sacharidov v dňoch odpočinku. Deje sa tak na stimuláciu odbúravania tukov. Väčšinu dní jedím s vysokým obsahom bielkovín a miernym až nízkym obsahom tuku. Cyklistické uhľohydráty tiež viedli k ďalšiemu úbytku tuku.
Zdá sa mi, že vtedy sa prerušovaný pôst vyplácal najviac - keď som ho spojil s kalorickým a karbovým cyklom.
6. Rovnako ako väčšina vecí by ste mali mať dlhodobý pohľad na jedlo.
Príliš často premýšľame o našej strave v super krátkych časových rámcoch.
Je lepšie premýšľať o tom, čo jeme v priebehu jedného týždňa, ako v priebehu jedného dňa (alebo horšie, niekoľko hodín). Napríklad to, či máte proteínový šok v priebehu 30 minút od cvičenia, nie je problém, ak do 24 hodín od cvičenia dostanete jedlo s kvalitným proteínom.
Jedným z dôvodov prerušovaného pôstu je to, že super krátke časové rámce, ktoré nám dávajú potravinárske a doplnkové spoločnosti, sú zväčša mýtus. Povedzme, že jete 3 kvalitné jedlá denne. To je 21 jedál týždenne. Myslíte si, že v priebehu týždňa bude vaše telo zaujímať, či sa jedlo jedlo od 8:00 do 20:00 (bežný plán stravovania) alebo od 13:00 do 20:00 (prerušovaný program nalačno)?
A čo keby sme to natiahli v priebehu mesiaca? Nebolo by zmysluplné, že ak by ste jedli každý deň 80 kvalitných jedál (asi 3 za deň), vaše telo by z týchto jedál vyťažilo maximum, či už ste ich jedli v 8-hodinovom alebo 12-hodinovom bloku u každého jednotlivca deň?
Keď sa pozriete o niečo dlhšie, začnete si uvedomovať, že časový rozdiel medzi jedlom od 8:00 do 20:00 oproti jedlu od 13:00 do 20:00 nie je taký veľký v priebehu týždňa alebo mesiaca.
7. Je to zvláštne, ale keď sa postím, chcem menej jedla.
Teraz, keď som začal hladovať, chcem menej jedla. Nie som od toho závislý. Nie som obeťou mojej stravy. Jiem, keď chcem, pretože chcem, nie preto, že moje telo mi hovorí, že musím.
Toto je výrazná zmena oproti predchádzajúcemu programu stravovania a myslím si, že ďalšia sila a flexibilita, ktorú mám pri svojej strave, je teraz výhodou.
8. Strata tukov a získavanie svalov je možné dosiahnuť oboma spôsobmi, nielen spolu.
Ak hľadáte stratu tuku a budovanie svalovej hmoty, potom kombinácia prerušovaného pôstu, kalórií a karbov, ktoré som tu spomenul, je jedným z najlepších riešení, ktoré nájdete.
Vidíte, že je v podstate nemožné súčasne získať svalovú hmotu a stratiť tuk. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako si beriete. Musíte mať čistý kalorický deficit.
Na budovanie svalov je potrebné jesť viac kalórií, ako spálite. Musíte mať čistý prebytok kalórií.
Malo by byť zrejmé, že nemôžete mať čistý prebytok a čistý deficit súčasne. Napríklad môžete jesť viac ako 2 000 kalórií alebo môžete jesť menej ako 2 000 kalórií ... ale nemôžete robiť oboje súčasne. Preto je v podstate nemožné stratiť tuk a zároveň získať svalovú hmotu.
Ak sa však vzdáme malých časových rámcov a začneme premýšľať o našej strave v priebehu týždňa alebo mesiaca, potom začneme mať viac možností. Povedzme napríklad, že pracujete 3 dni v týždni.
Svoje stravovacie návyky by ste si mohli usporiadať tak, aby ste mali nadbytok kalórií v dňoch, keď trénujete (t. J. Získavate svaly), a potom ste v dňoch odpočinku (t. J. Strácajú tuk) kalórie. Týmto spôsobom je možné, že do konca týždňa budete tráviť 3 dni získavaním svalov a 4 dni stratou tuku.
9. Pri pôste som vďaka vyššiemu tréningu dosiahol viac ziskov.
Nedávno som začal testovať novú hypotézu silového tréningu, ktorú nazývam „Najdôležitejšia vec ako prvá“.
Je to také jednoduché, ako to znie. Vyberiem jeden cieľ pre tréning a najskôr urobím najdôležitejšie cvičenie. Všetko ostatné je druhoradé. Napríklad teraz pracujem v pondelok, stredu a piatok. Každý deň robím dve sedenia: Hornú časť tela ráno, spodnú časť tela večer.
Ale robím iba jedno cvičenie zakaždým (push up ráno) a squat alebo dead lift večer. Ak sa mi to bude páčiť, dokončím večerné cvičenie s kanvicou alebo prácou s telesnou hmotnosťou (stojany, predné páčky atď.).
Výsledky boli veľmi dobré. Za posledné tri mesiace som videl zlepšenie každý týždeň. Fungovalo to tak dobre, že si začínam myslieť, že má veľmi málo spoločného s pôstom, ale namiesto toho je to len lepší spôsob tréningu.
Budem o tom písať viac v budúcnosti, ale chcel som to tu poznamenať, pretože keď som to porovnal s predchádzajúcim spôsobom, ktorý som trénoval pri pôste (chytiť a čistiť a trhať tri dni v týždni, plus drep alebo mŕtvy výťah), Zdá sa, že dosahuje väčší pokrok.
10. Pokiaľ zostanete pod 50 kalórií, zostanete nalačno.
Mnoho ľudí rád začína deň so šálkou kávy alebo pohárom pomarančovej šťavy. Možno ste jedným z nich. Mám pohár vody. Ak chcete vyskúšať pôst, nemusíte vyhodiť rannú rutinu.
Všeobecné pravidlo je, že ak zostanete pod 50 kalórií, zostanete nalačno. Nie som si istý, odkiaľ toto číslo pochádza, ale videl som, ako sa to skrývalo dostatočne serióznymi ľuďmi, ktoré s ním teraz idem ísť. Podľa názoru väčšiny je väčšinou lenivý krok, ale v tomto prípade si myslím, že budete v poriadku, ak si chcete ráno dať kávu.
11. Pripravte sa na pitie veľkého množstva vody.
Vypil som veľa vody skôr, ako som začal s prerušovaným pôstom, ale teraz pijem neuveriteľné množstvo. V deň, keď som hotový s obedom, mám zvyčajne viac ako 8 pohárov.
Váš počet najazdených kilometrov sa môže líšiť, ale aj keď nepijete toľko vody, ako ja, odporúčam vám ju mať pripravenú.
12. Najlepšia strava pre vás je tá, ktorá pracuje pre vás.
Každý chce dostať konečný plán stravovania. Všetci chceme odpovede na jednom liste papiera. "Tu. Len to urob a budeš nastavený. “
Preto sa knihy o diéte predávajú tak dobre. Mnoho ľudí je ochotných zaplatiť za rýchlu opravu, stravu v krabici alebo výživové riešenie pre dlhú životnosť.
Tu je môj problém s marketingom, ktorý hovorí všetkým, že ich strava je najlepšia: je to ako povedať celému svetu, aby nosil stredne veľké košele, a potom sa pýtam, prečo sa nehodia pre veľa ľudí.
Vo väčšine prípadov je vaše telo rovnaké ako všetci ostatní. Ale niektorými veľmi dôležitými spôsobmi je tiež odlišný od všetkých ostatných. Ak chcete nájsť stravu, ktorá vám najviac vyhovuje, musíte experimentovať a zistiť, na čo vaše telo reaguje.
To je dôvod, prečo ma baví prerušovaný pôst. Môžete si hrať s vašim stravovacím poriadkom veľmi ľahko. Vyberte si ten, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a na ktoré vaše telo reaguje. Keď prídete na to, kedy by ste mali jesť, môžete prejsť k ťažšej časti: čo by ste mali jesť.
Ako vždy, váš počet najazdených kilometrov sa bude líšiť, ale najdôležitejšou vecou je to, že pokrývate zem a pohybujete sa vpred.
Dúfame, že ste sa v tomto článku dozvedeli veľa informácií o občasnom pôste. Ak chcete niečo pridať alebo ste sa rozhodli skúsiť to sami, zanechajte nám komentár a pošlite nám podobný odkaz na Facebooku!
