Nevidíte najlepšie výsledky z vášho zdravého a zdravotného stavu? Naučiť sa, ako prirodzene zvýšiť rastový hormón, môže byť odpoveďou na vaše problémy.
Rastový hormón (GH) je proteínový hormón, ktorý je prirodzene produkovaný a vylučovaný našimi telami prostredníctvom prednej hypofýzy, čo je štruktúra hrachu, ktorá sa nachádza blízko spodnej časti mozgu. Tento hormón riadi zložité procesy, ako je rast svalov, kostí a neurológov, ako aj metabolizmus.
Tu je zoznam jeho použití z programu Breakingmuscle:
- Zvýšená syntéza proteínov
- Zvýšená lipolýza (znižuje obsah tuku)
- Zvýšený rast sarkomérov
- Znížený príjem glukózy v pečeni a zvýšená tvorba novej glukózy (glukoneogenéza)
- Podpora pankreasu a jeho výroby rôznych hormónov, ako je inzulín, glukagón, ghrelín atď.
Ženy produkujú viac rastového hormónu ako muži (v rôznych časoch dňa) a množstvo produkovaného rastového hormónu pozitívne koreluje s množstvom produkovaného estrogénu. Vyzerá to čudne, pretože muži sú vo všeobecnosti omnoho väčšie a majú ľahšie získavanie svalov ako ženy, ale je to preto, že to nie je len rastový hormón, ktorý ovplyvňuje to, či môžeme alebo nechceme získať sval.
Má tiež veľa spoločného s testosterónom a všetci vieme, že muži toho majú oveľa viac. Všeobecne sa uznáva, že rastový hormón pracuje s testosterónom omnoho ľahšie ako s estrogénom. Ako teda môžu ženy lepšie využívať náš rastový hormón? Myslím tým, robíme to oveľa viac!
Ako zvýšiť rastový hormón a získať svalovú hmotu
Videli ste niekedy super svalnatú ženu a pomysleli si: „Páni, keby som mal také svaly ako tie“, teraz môžete! To znamená, že ak sa naučíte žať všetky výhody rastového hormónu.
Ako sme uviedli vyššie, ženy produkujú viac rastového hormónu ako muži. Takže už máme výhodu. Teraz sa poďme na ďalšiu úroveň!
Vysoko intenzívny tréning
Breakingmuscle uvádza, že „tvrdo trénujúce tréningy zvyšujú hladiny rastového hormónu u mužov aj žien, pričom najvyššia produkcia GH sa vyskytuje, keď cvičenia trvajú dlhšie ako desať minút a tlačia športovcov za hranicu laktátu.“
Cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú p90x, HIIT a Cross Fit, sú skvelé a budú na to perfektne fungovať, ale môžu byť tiež veľmi drahé, pretože zahŕňajú buď fitness videá alebo triedy.
Tu je príklad intervalového tréningu s vysokou intenzitou pre vás Michael Banks, majiteľ Body by Banks, ktorý používa iba bežecký pás, a ak chcete, váhy:
Zahrejte sa: Na bežiacom páse so stúpaním v náročnom uhle, chôdza s výkonom 3 až 3,5 po dobu 7 minút. Udržujte lakte nad srdcom. prestať; vystúpte z bežiaceho pásu a natiahnite sa.
šprint: Sklon klesnite na 0, zvýšte rýchlosť bežeckého trenažéra a tvrdo sprinte po dobu 30 sekúnd. Zamerajte sa na 90% svojho maximálneho srdcového rytmu. Ak sa chcete zotaviť, znížte rýchlosť na 3 a choďte jednu minútu.
drepy: Vypadnite z bežiaceho pásu a drepte tak, aby jeho spodná časť dozadu a nohy boli mierne od seba. Potom skočte z drepu do vzduchu a pristaňte v tej istej polohe ako predtým. Urobte to pre jednu sadu 15 alebo 20, pracujúcich na vašej štvorkolke. Ak ste už v dobrej kondícii, držte činky za svoje strany.
Horné lisy: Zaťažujte 15 alebo 20 horných lisov, tlačte ich priamo hore a priamo nad vaše plecia.
šprint: Vráťte sa na bežecký pás a šprint na 30 sekúnd (bez stúpania). Cieľom je dosiahnuť 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak sa chcete zotaviť, znížte rýchlosť na 3 a choďte jednu minútu.
Rozšírenia Triceps: Pomocou činiek urobte jednu sadu 15 alebo 20 predĺžení tricepsov nad hlavou. Vaše lakte by mali smerovať k stropu a závažia za hlavou. Zdvihnite závažia priamo nad hlavu a znova nadol.
kľučky: Urobte jednu súpravu 15 klieští s lakťami v uhle 90 stupňov od tela. Modifikácia: Robte kliešte s kolenami na zemi, ale robte 25 namiesto 15.
šprint: Späť na bežiaci pás. Sprint na 1 minútu, so zameraním na 70% z vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak chcete obnoviť, behajte 90 sekúnd.
Skákacie zdviháky: Vykonajte jednu sadu 15 alebo 20 skokových zdvihákov. Ak ste dosť silní, pridajte dve činky s hmotnosťou 10 alebo 15 libier. Keď vyskočia vaše nohy, zdvihnite závažia v polohe nad hlavou a vytiahnite ich späť nadol do výšky ramien.
finále: Nakloňte svoj bežecký pás do uhla, ktorý vás skutočne vyzýva - ale nenechajte sa visieť na koľajniciach robota. Kráčajte 30 sekúnd rýchlosťou 2,0 - 3,5 s cieľom dosiahnuť 60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak sa chcete zotaviť, znížte bežecký pás na 1,0 a klesnite svoju rýchlosť na 1,9 alebo 2,0 na 1 minútu chôdze. Dokončenie natiahnutím.
Silový tréning
Silový tréning zvyšuje aj hladiny rastových hormónov. Ženy majú najväčší úžitok, keď je ich silový tréning intenzívnejší s menším odpočinkom počas určitého časového obdobia.
Proteínové post cvičenie
Niektoré štúdie ukazujú, že ženy majú po cvičení srvátkový proteín zvýšený rastový hormón. (Tento malý fakt má veľa kontroverzií, ktoré ju obklopujú. Celá vec „stravovanie po tréningu“ áno. Sledujte štúdie v budúcnosti, aby ste sa o tom dozvedeli viac.)
pôst
Pôst používajú už desiatky rokov ľudia v náboženských komunitách a každý to robí každú jednu noc po dobu 8 hodín. Existuje milión rôznych plánov pôstu, ktoré sa pohybujú od niekoľkých hodín do niekoľkých dní.
Tí, ktorí sa postia v komunite pre zdravie a fitnes, zvyčajne dodržiavajú pôstny plán 16: 8 alebo 20: 4. Počas ktorého sa postite 16 hodín denne a máte okno na jedenie 8 hodín alebo rýchlo na 20 hodín denne a máte okno na jedenie 4 hodiny. Toto sa nazýva prerušované pôst.
Uskutočnilo sa veľa štúdií o účinkoch prerušovaného pôstu na rastový hormón a zatiaľ je to iba pozitívny výsledok. Niektoré štúdie ukazujú až 2000% nárast! K zvýšeniu dochádza preto, že počas stavu nalačno telo uvoľňuje menej inzulínu. Ak je prítomný inzulín, rastový hormón nemôže byť. Sú negatívne korelované. Ak teda chcete uvoľniť viac rastového hormónu, musíte najprv znížiť hladinu inzulínu.
V tomto oddelení určite existujú veľké veci, ktoré vyplývajú z pôstu. Nedávno som tu napísal článok o prerušovanom pôste pre ženy tu na OrandaStyle. Skontrolujte, či nie ste zvedaví, ako pôst môže zvýšiť rastový hormón!
Adekvátny spánok
V noci sa telo samo opravuje. Počas tejto doby sa prirodzene vylučuje rastový hormón. Ak nemáte dostatok spánku, môžete interferovať s rastovým hormónom. Ale z tohto dôvodu sa viac nespí ... Naozaj potrebujete spať! Tu je niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a získať bohatší a hlbší spánok zo spánku.
Pokúste sa dôsledne dodržiavať nasledujúce postupy spánku:
Držte sa tej istej postele pred spaním a zobuď sa čas aj cez víkendy
Pomáha to regulovať hodiny vášho tela a môže vám pomôcť zaspať a zostať spať celú noc.
Nacvičte si relaxačný rituál pred spaním
Relaxačná rutinná činnosť tesne pred spaním, odvádzaná mimo jasných svetiel, pomáha oddeliť váš spánkový čas od aktivít, ktoré môžu spôsobiť vzrušenie, stres alebo úzkosť, čo môže sťažiť zaspávanie, zvuk a hlboký spánok alebo zostať spať.
Vyhnite sa spánku, najmä popoludní
Silné podvádzanie vám môže pomôcť prejsť deň, ale ak zistíte, že nemôžete spať pred spaním, môže pomôcť odstránenie dokonca aj krátkych úchopov.
Cvičte denne
Intenzívne cvičenie je najlepšie, ale aj ľahké cvičenie je lepšie ako žiadna aktivita. Cvičte kedykoľvek, ale nie na úkor spánku.
Vyhodnoťte svoju izbu
Navrhnite si prostredie na spánok a vytvorte podmienky, ktoré potrebujete na spánok. Vaša spálňa by mala byť v pohode - medzi 60 a 67 stupňami. Vo vašej spálni by nemal byť žiadny hluk, ktorý by mohol rušiť váš spánok. Nakoniec by nemalo obsahovať žiadne svetlo.
Skontrolujte, či v miestnosti nie je šum alebo iné rozptýlenie. Zahŕňa to poruchy spánku partnera, ako je chrápanie. Zvážte použitie zatemňovacích závesov, odtieňov očí, chráničov sluchu, strojov s „bielym šumom“, zvlhčovačov vzduchu, ventilátorov a ďalších zariadení.
Spite na pohodlnom matraci a vankúšoch
Uistite sa, že je matrac pohodlný a podporný. Ten, ktorý ste používali roky, možno prekročil jeho očakávanú životnosť - asi 9 alebo 10 rokov pre väčšinu kvalitných matracov. Majte pohodlné vankúše a urobte miestnosť atraktívnou a príjemnou pre spánok, ale tiež bez alergénov, ktoré by vás mohli ovplyvniť, a predmetov, ktoré by mohli spôsobiť pošmyknutie alebo pád, ak musíte vstávať v noci.
Použite jasné svetlo, ktoré vám pomôže spravovať vaše cirkadiánne rytmy
Vyvarujte sa večernému svetlu a ráno sa vystavte slnečnému žiareniu. Vaše cirkadiánne rytmy zostanú pod kontrolou.
Vyhnite sa alkoholu, cigaretám a ťažkým jedlám večer
Alkohol, cigarety a kofeín môžu narušiť spánok. Konzumácia veľkých alebo korenených jedál môže spôsobiť nepríjemné pocity pri trávení, ktoré môže sťažiť spánok. Je dobré skončiť s jedlom najmenej 2-3 hodiny pred spaním.
Sfúknuť. Vaše telo potrebuje čas na prechod do režimu spánku, takže poslednú hodinu pred spaním strávte upokojujúcou činnosťou, napríklad čítaním
Pre niektorých ľudí môže používanie elektronického zariadenia, ako je napríklad prenosný počítač, sťažiť zaspanie, pretože určitý typ svetla vyžarovaného z obrazoviek týchto zariadení sa aktivuje do mozgu. Ak máte problémy so spánkom, vyhnite sa elektronike pred spaním alebo uprostred noci.
Ak nemôžete spať, choďte do inej miestnosti a urobte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť unavení
Najlepšie je vynášať pracovné materiály, počítače a televízory z prostredia na spanie. Posteľ používajte iba na spánok a sex, aby ste posilnili spojenie medzi spaním a spánkom. Ak spájate konkrétnu aktivitu alebo položku so strachom zo spánku, vynechajte ju zo spánkového režimu.
Ďalšie spôsoby, ako vám pomôcť spať:
Doplnky melatonínu
Zatiaľ čo niektorí hovoria, že melatonín nepomáha ľuďom zaspať, môžem vás ubezpečiť z osobnej skúsenosti, že mi v skutočnosti zaspáva. Nemusí to fungovať pre každého, ale stojí za to vyskúšať, ak máte ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom.
Nedostatok rastového hormónu
Pretože rastový hormón sa používa na reguláciu toľkých rôznych systémov vo vašom tele, môže byť nedostatok rastového hormónu nebezpečný pre vaše zdravie. Tu je niekoľko ďalších informácií o nedostatku rastového hormónu, ktorý vás má vychovávať v prípade, že by ste ním trpeli.
Tu sú niektoré príznaky, ako uvádza GHFound, ktoré sú často hlásené u ľudí s nedostatkom rastového hormónu:
Fyzické príznaky:
- Nedostatok energie alebo únava
- Svalová slabosť
- Pribrať
- Znížená sexuálna túžba
- Problémy so spánkom
Psychologické príznaky:
- plachosť
- Odstúpenie od ostatných
- Nervozita alebo úzkosť
- Smútok alebo depresia
- Pocity beznádeje
Príčiny nedostatku rastového hormónu sú rôzne pre každého a môžu sa vyskytnúť v každom veku. GHFound uvádza zoznam možných príčin:
- nádor: Mnoho dospelých s nedostatkom rastového hormónu malo nádor na hypofýze. Tento nádor môže poškodiť žľazu alebo môže dôjsť k poškodeniu žľazy v čase chirurgického zákroku na odstránenie nádoru.
- chirurgia: Na odstránenie nádoru z hypofýzy môže byť potrebná chirurgická operácia, ako je uvedené vyššie. Ak je chirurgický zákrok v oblasti hypofýzy alebo hypotalamu potrebný z iných dôvodov, môže sa tiež poškodiť hypofýza, čo môže spôsobiť nedostatok rastového hormónu.
- žiarenie: Vystavenie žiareniu, ktoré sa obvykle podáva ako liečba nádoru v hlave alebo ako súčasť transplantácie kostnej drene, môže poškodiť hypofýzu a viesť k nedostatku rastového hormónu.
- vrodený: Niektoré deti sa rodia bez schopnosti produkovať rastový hormón. Tieto deti budú mať nedostatok rastového hormónu aj po dosiahnutí dospelosti.
- idiopatickej: Mnoho detí s nedostatkom rastového hormónu ho vyvinie z neznámych dôvodov. Toto sa nazýva „idiopatické“. Mnoho z týchto detí bude mať naďalej nedostatok rastového hormónu ako dospelí.
- zápal: Toto je nezvyčajná príčina nedostatku rastového hormónu. Zápal hypofýzy môže byť spôsobený chronickými infekciami alebo chronickými zápalovými poruchami, ako je histiocytóza a sarkoidóza.
- autoimunitné: Môže dôjsť k poraneniu hypofýzy, pretože imunitný systém tela reaguje proti hypofýze. Zvyčajne sa to vyskytuje u žien, zvyčajne počas tehotenstva alebo po ňom.
- Vek: Rastový hormón s vekom klesá. Toto je úplne prirodzené a nie je potrebné ho liečiť hormonálnymi doplnkami.
Ak si myslíte, že trpíte nedostatkom rastového hormónu, mali by ste sa poradiť so zdravotníckym personálom. V prípade potreby vám môžu predpísať rastový hormón. Tieto predpísané rastové hormóny však nie sú určené pre ľudí, aby ich používali ako doplnky výživy. Môže to byť veľmi nebezpečné a môže spôsobiť, že z tela sa dostanú ďalšie hormóny.
