Zábava na slnku, ryby a mlieko slúžia ako dobrý zdroj vitamínu D. Nie je váš šálka čaju? Odpoveď môže byť odpoveďou.
Vitamín D je zábavná vec. Naše telá to robia prirodzene po slnečnom žiarení a môžete ich získať aj prostredníctvom svojho stravovania. Toto je však len vhodný zdroj, ak máte chuť na jedenie niekoľkých veľmi špecifických potravín s vysokým obsahom vitamínu D. Inak to nie je ani zďaleka prirodzené, výsledok vládnych programov opevnenia.
Najprv sa pozrime na dôležitú úlohu, ktorú v tele hrá vitamín D. Je to v tuku rozpustný vitamín, ktorý podporuje rast buniek a imunitné funkcie a pomáha znižovať zápal.
Čím viac sa dozvieme o výžive a medicíne, tým viac vedcov začína chápať úlohu, ktorú v tele hrá zápal, a jeho súvislosti s rôznymi chronickými chorobami. Vitamín D tiež podporuje vstrebávanie vápnika v tele a tieto dve látky skutočne spolupracujú pri podpore zdravia kostí.
Hoci nedostatok vitamínu D je dnes pomerne zriedkavý, stále sa vyskytuje. Najčastejšie sa vyskytuje medzi staršími jedincami, ktorí už nie sú schopní účinne syntetizovať vitamín D zo slnečného žiarenia, jedincami, ktorí nedostávajú významné množstvo denného slnečného žiarenia, a jedincami, ktorí neznášajú laktózu alebo vegánmi / vegetariánmi, ktorí nespotrebujú významné množstvá vitamínu D v ich stravy.
Podľa Národných ústavov zdravia je významné množstvo vitamínu D skutočne k dispozícii iba v malom množstve potravín. Iné sú obohatené o vitamín D počas výroby, aby uspokojili potrebu verejnosti dostatočný príjem vitamínu.
Zábava na slnku
Najlepší spôsob, ako sa dostať na zdravú hladinu vitamínu D, je denné vystavenie slnku. Lúče UV vyvolávajú v tele reakciu syntézy vitamínu D, ktorá je ďalej modulovaná pečeňou a obličkami. Mnoho lekárov v skutočnosti odporúča asi pätnásť minút nechráneného slnečného žiarenia denne, aby sa ubezpečilo, že vyrábame dostatočné množstvo. To môže byť problém v extrémne severných oblastiach, kde slnko sedí pod obzorom častejšie ako nie.
V žiadnom prípade to nie je povzbudenie, aby ste sa vyhrážali opaľovacím krémom, pretože riziko rakoviny vyvolané poškodením slnkom zostáva dôvodom na obavy. Je to však pripomienka, aby ste sa kedykoľvek na čerstvom vzduchu dostali na slnko.
Aspoň pokiaľ ide o vitamín D, trochu dennej fyzickej aktivity prispieva k zdraviu viac, ak dokážete súčasne nasať niektoré lúče. Aj keď dostatočné slnečné žiarenie je pravdepodobne najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že tento vitamín máte dosť, môžete ho získať aj prostredníctvom stravovania.
Jedzte viac mastných rýb
Mastné ryby ponúkajú najvyššie množstvo prirodzene sa vyskytujúceho vitamínu D na jednu porciu. Odborníci na výživu však odrádzajú od dennej konzumácie veľkých rýb, ako sú mečúň a tuniak, (kvôli vysokej a potenciálne škodlivej hladine ortuti, najmä pre tehotné ženy a malé deti), menšie ryby zostávajú prínosom pre zdravie. Nielenže sú losos a sardinky balené so zdravými omega-3 (ideálne pre zdravie mozgu!), Slúžia tiež ako dobrý zdroj vitamínu D.
Podávanie lososa s obsahom 3 oz poskytuje viac ako dennú potrebu 400 IU vitamínu D pre priemerného dospelého človeka. Venujte však pozornosť týmto porciam - 3 oz tuniaka konzervovaného vo vode poskytuje iba 153 IU a dve sardinky z plechovky (množstvo, ktoré sa považuje za porciu) obsahujú iba 46 IU vitamínu D.
Argument pre živočíšne výrobky
Aj keď mastné ryby sú oficiálne najlepším zdrojom, z hľadiska obsahu vitamínu D iné živočíšne produkty nezaostávajú. Ak ste mali dostatok rýb na týždeň, pozrite sa na iné zdroje pochádzajúce zo zvierat. Patria sem hovädzia pečeň, vaječné žĺtky a syr. Aj keď sa pečeň väčšinou nemala v priemere za večeru, opakuje sa, že orgánové mäso je bohatým, ľahko dostupným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Je smutné, že sa často strácajú, pretože dopyt je nízky.
Porozprávajte sa so svojím mäsiarom alebo možno s babičkou - budú vedieť, čo s tou pečeňou robiť! Kto vie - možno sa to čoskoro objaví aj vo vašej obľúbenej reštaurácii.
Kvôli vysokej hladine cholesterolu, ktorú obsahujú, sú Američania odrádzaní od spolkávania sa na vajciach a syroch. A roklina je to, čo by ste museli urobiť, ak je vaším cieľom výrazne zvýšiť príjem vitamínu D. Jedno veľké vajce obsahuje iba 41 IU vitamínu D a vy by ste boli ťažko nútení nájsť odborníka na výživu, ktorý je pripravený obhajovať stravu, ktorá obsahuje minimálne deväť alebo desať vajec denne.
Aj keď iné zdroje potravín (ako morčacie, kanadská slanina a bravčové rebrá) obsahujú vitamín D, množstvo ktoréhokoľvek z týchto potravín, ktoré by ste museli konzumovať za deň, aby ste si udržali primeranú hladinu vitamínu D, by bolo prinajlepšom nezdravé (kvôli na vysoké hladiny soli a tukov, nehovoriac o kalóriách) a v najhoršom prípade nebezpečný (opäť kvôli negatívnym vplyvom na zdravie).
Sú huby odpoveďou?
Dobrou správou pre vegetariánov je, že existuje iný zdroj potravy pre vitamín D pochádzajúci z prírodných zdrojov. Aj keď je to v literatúre často pochované, huby sú v skutočnosti uskutočniteľnou možnosťou. To, samozrejme, záleží na tom, ktoré huby jete a v akom množstve. Začína sa tiež príprava.
Huby môžu byť ťažko stráviteľné a v skutočnosti obsahujú malé množstvo toxínov, ktoré niektorí odborníci považujú za potenciálne karcinogénne. Existuje jednoduché riešenie oboch týchto problémov - varte si huby skôr, ako ich zjete! Ale čo živiny?
Huby Maitake obsahujú neuveriteľných 786 IU vitamínu D na šálku, ale iba vtedy, ak sa podávajú surové. K dispozícii sú huby portobello, ktoré boli vystavené ultrafialovému žiareniu (na zvýšenie hladiny vitamínu D pred ich zberom), a vyššie hladiny vitamínu D sa po grilovaní húb stále nachádzajú neporušené. Žiaľ, tieto prirodzene obohatené druhy húb je ťažké nájsť.
Varenie spôsobuje odbúravanie vitamínov vo všetkých druhoch potravín vrátane vyššie uvedených rýb (ktoré slúžia ako oveľa lepší zdroj vitamínu D pri konzumácii surového alebo údeného, skôr ako grilované alebo inak tepelne upravené). Varené huby stále obsahujú vitamín D, ale oveľa menej ako ich náprotivky. Napríklad huby shiitake, ktoré sa miešajú na vyprážaní, obsahujú asi 19 IU vitamínu D na šálku.
Biele huby (najbežnejšia odroda mimo Ázie, napríklad typ, ktorý by ste bežne našli na pizze) obsahujú iba 12 IU vitamínu D na šálku, ak sú uvarené, a ešte menej, ak boli namiesto toho vyprážané.
Ak zvažujete svoje možnosti medzi možnou bolesťou brucha a možnou rakovinou (konečný potenciálny negatívny vedľajší účinok) v dôsledku konzumácie húb v surovom stave, v porovnaní s nízkymi hladinami vitamínu D, ak sa ich rozhodnete namiesto toho variť, výber by nemal byť to ťažké. Pri tejto príležitosti vám navrhnem, aby ste sa namiesto toho držali pestrej a zdravej výživy s prípadným doplnením vitamínu podľa potreby.
Jedlo by malo byť chutné a strava, ktorá vás urobí šťastnými aj zdravými, by mala byť vždy na dosah. Nehovoril som tu ani o vysokom obsahu vitamínu D, ktorý sa nachádza v oleji z tresčej pečene, pretože viem, aké to môže byť jeho jedlo. Ak ste nútení držať nos pri „jedení“ alebo ak vám jedlo spôsobuje zažívacie ťažkosti, jete zlé jedlo. Obsah vitamínu je poškodený.
Nevzdávajte sa (oficiálne priznanie porážky alebo vyhlásenie, že všetky potravinové zdroje vitamínu D sú pre vás nedostupné, pretože ich vnímate ako neprijateľné alebo priamo nechutné)! Namiesto toho urobte všetko pre to, aby ste si udržali zdravú a rozmanitú stravu, ktorá chutí dobre. Je pravda, že si to môže vyžadovať trochu úsilia a možno aj trochu pokusov a omylov. Ale z dlhodobého hľadiska to bude stáť za to.
opevnenia
Aj keď sú živiny pochádzajúce z prírodných zdrojov najviac biologicky dostupné, a teda optimálne pre zdravie, žijeme vo svete, kde sa do našich potravín pridávajú živiny. Rovnako ako sa kyselina listová v súčasnosti rutinne pridáva do raňajkových cereálií vo veľkej miere úspešnej snahe bojovať proti výskytu určitých vrodených chýb, významní výrobcovia v USA a na celom svete bežne pridávajú do potravín ďalšie vitamíny a minerály.
Soľ sa jodizuje, voda sa fluorizuje a do pomarančovej šťavy sa pridá vápnik. Do pomarančovej šťavy sa tiež pridáva vitamín D, pretože, ako už bolo uvedené, napomáha absorpcii vápnika v tele. Len malé kopanie online rýchlo odhalí, že vitamín D sa pridáva aj do iných potravín.
Mlieko a raňajkové cereálie sú najbežnejšie potraviny obohatené vitamínom D v USA. Mlieko bolo pôvodne opevnené už v 30. rokoch minulého storočia v snahe bojovať proti krivici, čo v tom čase znamenalo významné znepokojenie verejného zdravia. Aj keď je to problém, o ktorom dnes len zriedka počúvame, vláda naďalej nariaďuje obohacovanie týchto potravín.
Ako už bolo uvedené, je obohatená pomarančová šťava, ako aj jogurt, margarín a ďalšie obohatené produkty. Detská výživa je obohatená o vitamín D, ako aj rôzne druhy syrov. Ale tieto potraviny majú často tiež vysoký obsah tuku, cukru a soli. Zvážte svoje možnosti starostlivo a prípadne zvážte poslednú položku v tomto zozname ako alternatívu ...
doplnky stravy
Ak ste vegetarián, vegán alebo len neradi pijete svoje mlieko, možno je pre vás doplnok. Pre mňa je to posledná možnosť. Iste, narazím multivitamín raz za čas, ak sa cítim vyčerpaný alebo ak viem, že som jedol zle, keď som bol na dovolenke. Ale vo všeobecnosti dávam prednosť získavaniu vitamínov a živín z potravinových zdrojov a odborníci s tým súhlasia.
Mnohí (ak nie väčšina) odborníci na výživu odrádzajú jednotlivcov od užívania vitamínových doplnkov v prospech zdravej a vyváženej stravy, ale prírodné zdroje vitamínu D v potrave sú nedostatočné. Ak sú nepriatelia mäso aj slnko, možno budete chcieť konzultovať so svojím lekárom alebo lekárom s licenciou, aby ste sa uistili, že staré hladiny vitamínu D sú v normálnom rozmedzí.
Aj keď vitamínové doplnky majú za následok najčastejšie nič iné ako drahé močenie (vedľajší produkt splachovania prebytočných vitamínov a minerálov), môže to byť dobré riešenie pre tých, ktorí to skutočne potrebujú.
Ak ste vegetarián alebo neznášate laktózu, možno by ste si chceli pripomenúť, že túto pomarančovú šťavu + D vyhodíte do košíka nabudúce, keď budete v obchode s potravinami. Pokračujte v konzumácii pestrej stravy a pokračujte vo výkone najmenej niekoľkokrát týždenne. Keď sa chystáte na vychádzku so psom, vykopte slnečník. A odložte si peňaženku - ušetrite peniaze, ktoré by ste strávili na vitamínových doplnkoch, aspoň kým sa neporadíte s lekárom, aby ste zistili, či ich naozaj potrebujete.
