Ako sa pripraviť na prvý 5k maratón (2024)

Chcete sa dostať do fitness vozu, ale neviete, kde začať? Prečo nezačať s prípravou na päťkilometrovú jazdu? Tu je návod, ako to urobiť.

Maratóny a zábavné behy sa v poslednej dobe objavili v popularite a stále viac a viac ľudí sa k nim pridáva, či už získavajú finančné prostriedky alebo jednoducho čelia výzvam. Myšlienka vedenia prvého závodu môže byť vzrušujúca, ale môže byť skľučujúca, ak ste náhodou gaučovým zemiakom.

Ak sa chcete dostať do fitness vozu, začnite s cieľom stanoviť dosiahnuteľný cieľ. Prečo nezačať s prípravou na päťkilometrovú jazdu?

Ako sa pripraviť na svoj prvý 5K beh

Účasť na 5K maratóne vám poskytne veľa podnetov na cvičenie a trénovanie, spolu s radosťou zo spojenia a pocitu úspechu, ktorý vyplynie z dokončeného cieľa, vás prinúti trénovať a ďalej sa zúčastňovať na behu ešte dlhších maratónov.

Tu je návod, ako sa pripraviť na prvý 5K maratón v 6 ľahkých krokoch:

Krok č. 1: Stanovenie cieľa

zdroj

Tu musíte nastaviť cieľ, ktorým je dosiahnuť cieľovú čiaru bez toho, aby sa zrútil alebo kráčal celú cestu, aby ste podľa toho naplánovali svoj tréning.

Váš cieľ musí byť SMART - špecifický, dosiahnuteľný a merateľný. Koľko chcete bežať? 5K. Ako skoro to chcete urobiť? V nasledujúcich šiestich mesiacoch. Môžete to zmerať? Áno - 5 kB za šesť mesiacov. Nie, poďme!

Krok č. 2: neponáhľajte sa

Aj keď je pravda, že ľudia môžu trénovať mesiac pred začiatkom 5K, stále budete musieť počúvať svoje telo.

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste mali predstavu o tom, čo robiť a čo nerobiť - netlačte na svoje školenia týkajúce sa limitov. Ak máte pocit, že na to potrebujete tri mesiace, tak prečo nie.

Krok č. 3: Trénujte správne

zdroj

Postupne skracujte čas a zvyšte vzdialenosť pri každom behu. Môžete naplánovať chod štyrikrát týždenne, pretože je nevyhnutné, aby ste mali dva dni odpočinku, aby sa telo nabilo a vyliečilo akékoľvek zranenie.

Môžete nastaviť čas na míľu na dvadsaťpäť minút a nabudúce, keď spustíte, môžete nastaviť vzdialenosť na jednu a pol míle na dvadsať minút a tak ďalej. Meňte čas a počet najazdených kilometrov každý týždeň. Nezabudnite zahrnúť všetky aktivity krížového tréningu, ako je aerobik, aby ste mali pestré cvičebné cvičenie.

Krok č. 4: Začlenenie odrody

Nemusíte robiť dlhé trate každý deň. Dlhé jazdy môžete robiť dvakrát týždenne a zvyšné dva dni môžete použiť na rýchle sprinty, prasknutia alebo intervalové cykly.

Krok č. 5: Investujte do vhodného zariadenia

zdroj

To znamená, že musíte vziať do úvahy svoje osobné preferencie a typ povrchu, na ktorom trénujete, a bude bežať, keď si kúpite správne bežecké topánky.

Pokúste sa bežať po ceste po ceste, pretože tento typ povrchových vankúšov naráža lepšie ako asfalt alebo betón. Ak môžete trénovať alebo pogumovať koľaje, tým lepšie. Uistite sa, že máte tú správnu obuv pre váš povrch.

Krok č. 6: Hydrát a jesť!

Ak kombinujete tréning pre 5K so stratou hmotnosti, vždy sa hydratujte a nikdy nebežajte bez toho, aby ste konzumovali nejaké jedlo. Jedzte pred začiatkom jedla s nízkym obsahom sacharidov a určite pite veľa vody alebo iných športových nápojov.

Vzorka školenia:

zdroj

nedeľa - Začnite týždeň pohodlným tempom. Môžete sa striedať medzi chôdzou a behom, kedykoľvek budete unavení, a môžete do tohto dňa zahrnúť aj trochu krížového výcviku.
Utorok / štvrtok / sobotu - Predtým, ako sa vydáte na svoj plánovaný počet najazdených kilometrov a čas, vykonajte mierne rozťahovacie a rozcvičovacie cvičenia. Toto sú dni, v ktorých by ste mali postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov a skrátiť čas.
streda - Vykonajte akúkoľvek inú kardio-aktivitu, ako je cyklistika alebo aerobik alebo akékoľvek cvičenie zamerané na zvýšenie sily (ako je napríklad vzpieranie) na miernej úrovni počas štyridsiatich piatich minút.
Pondelok a piatok - Toto sú určené dni odpočinku, ktoré sú veľmi potrebné, aby ste predišli zraneniu.

Mali by ste pamätať na to, že hlavným cieľom závodu je, aby ste si užívali preteky a cítili sa pri dosahovaní cieľa, a aby ste preteky nedokončili v určitom čase.

Existujú ďalšie dlhšie maratóny, ktoré vás posunú ďalej a dosiahnu cieľovú rýchlosť rýchlejšie - medzitým si užite zábavu na svojom prvom 5K maratóne!

Titulná fotografia: weheartit.com