O niekoľko mesiacov privítame leto, ale je vaše telo pripravené? Ak nie, zistite, ako dosiahnuť to fajčenie horúceho tela za šesť týždňov!
Jar je už na prahu, čo znamená, že leto je hneď za rohom. Zatiaľ čo jar je krásna (po tom všetkom vetra a snehu budete mať čas vonku), leto je úplne iná vec, na ktorú sa mnohí ľudia tešia vzrušením. Koniec koncov, nie je to jediný čas, kedy môžete vychváliť svoje sexy a fit telo v malej dvojdielke?
Na druhú stranu sa možno budete obzerať leto s pohŕdaním, pretože pravdepodobne skončíte schovávaním pod stanovým kaftanom, zatiaľ čo prekliatate bohov kvôli pomalému metabolizmu a neexistujúcej abs.
Ak máte pocit, že sa chystáte na tohtoročné leto stretnúť s veľmi malým vzrušením, tu je pre vás dobrá správa: stále máte na to niekoľko týždňov. V skutočnosti máte niekoľko týždňov na to, aby ste získali najlepšie telo, ktoré môžete mať po celý rok, nielen na leto. Ak budete postupovať podľa tohto sprievodcu, budete v lete pripravení do júna.
Ste pripravení začať?
Váš tréningový rozvrh
Ak chcete maximalizovať svoje výsledky, odporúčame kombináciu kardiovaskulárnych intervalov a silového tréningu. Váš rozvrh by sa mal striedať medzi kardio intervalmi a silovým tréningom najmenej šesť dní v týždni. Vezmite si siedmy deň na odpočinok alebo si urobte niečo naozaj ľahké ako joga. Príklad harmonogramu tréningu by mohol byť:
- pondelok – kardio intervaloch
- utorok – silový tréning
- streda – kardio intervaloch
- štvrtok – silový tréning
- piatok – kardio intervaloch
- sobota – silový tréning
Buďte v súlade s týmto harmonogramom. Pomáha tiež, ak ich robíte každý deň v rovnakom čase, či už skoro ráno pred raňajkami alebo po práci. Dostať sa do rutiny vás núti rozvíjať tento zvyk, takže je menej pravdepodobné, že sa časom vytrhnete cvičenie. Nakoniec nezabudnite, že nemusíte tráviť hodinu alebo viac cvičenia každý deň. Naozaj, niečo také rýchle ako tridsať minút na sedenie vám už dá skvelé výsledky na konci šiestich týždňov.
Kardio intervaly # 1
Kardiovaskulárne intervaly sú akýmkoľvek kardiovaskulárnym tréningom, ktorý strieda pohyby s nízkou intenzitou a intenzitou, takže môžete zrýchliť srdcový rytmus rýchlejšie a spaľovať viac tuku v kratšom časovom období. K dispozícii je tiež ďalší bonus: spôsobuje to, čo sa nazýva „efekt po spálení“ alebo nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC). Tento efekt zvyšuje váš metabolizmus aj po tréningu a spôsobuje to, že v priebehu nasledujúcich 24 hodín po tréningu spálite viac kalórií - niečo, čo z bežného kardio nedostávate.
Nižšie je uvedený jednoduchý sprievodca, ktorý je potrebné dodržať pri kardiovaskulárnych intervaloch:
- 60 sekúnd práce (rýchly beh alebo šprint)
- 120 sekúnd odpočinku (pomalý beh alebo chôdza)
Pokračujte v striedaní medzi nimi najmenej počas dvadsiatich až tridsiatich minút. Na intervalový tréning môžete použiť akýkoľvek typ kardio, pokiaľ striedate rýchle výboje energie a krátke doby odpočinku. Byť trochu opatrný, pokiaľ ide o beh, aj keď, pretože to kladie neustále tlak na vaše kĺby a metabolický systém. Ak práve začínate, navrhujem niečo s menším dosahom, napríklad eliptický stroj. Môžete tiež vyskúšať cyklistiku, švihadlo a plávanie.
Užitočný tip: Ak ste už nejaký čas sedeli, navrhujem vám, aby ste sa počas prvého týždňa držali pravidelného a ľahkého kardio, pretože cvičenia s vysokou intenzitou sa môžu na prvý pohľad cítiť ohromujúce. Ak pravidelne robíte kardio, snažte sa každý deň získať cvičenie v hodnote najmenej jednej hodiny. Môžete si vybrať medzi mnohými typmi aeróbnych cvičení vrátane chôdze, joggingu, behu, tanca, plávania a podobne.
# 2 Silový tréning
zdrojSilový tréning, na druhej strane, sú anaeróbne cvičenia, ktoré vám pomôžu budovať silu. Tieto cvičenia sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny, ako sú vaše ruky, nohy, brušné svaly, stehno a zadok, čo vám pomáha zvyšovať svalovú hmotu a spaľovať viac tuku. Sú rovnako dôležité ako kardiovaskulárne intervaly, pretože svalové tkanivá spaľujú viac kalórií ako tuk. Zvýšenie svalovej hmoty tiež pomáha rýchlejšie spaľovať váhu.
Existuje mnoho druhov silových tréningov, ktoré pracujú s rôznymi svalovými skupinami, ktoré môžete robiť doma alebo v telocvični. Zatiaľ čo niektoré pohyby sa zameriavajú na tón konkrétneho svalu, chcete vyskúšať pohyby, ktoré narazia na viac ako dve vtáky, aby ste ušetrili čas a námahu. Niektoré príklady zahŕňajú:
- Squat na hornú tlač
- Dosky na nohy
- Náhradné kučery bicepsov
- drepy
- zadebniť
- Deadlifts a variácie
- Reverzné výpady
Začiatočníkom je užitočné prihlásiť sa do telocvične alebo sa najskôr zapojiť do skupinovej triedy, čo tiež odporúčam. Odborné vzdelávanie je nevyhnutné, pretože vás naučí správnu formu a vykonanie. Predstavuje tiež množstvo druhov cvičení zameraných na rôzne svaly. Týmto spôsobom budete vedieť, ako ich bezpečne a správne urobiť, akonáhle idete ďalej a pokračujete vo svojom tréningu doma.
# 3 Jesť
Jesť nie sú striktné pravidlá. Môžete postupovať podľa diéty alebo sa rozhodnúť obmedziť svoje kalórie, alebo sa môžete rozhodnúť, že nebudete robiť oboje, pokiaľ si vyberiete vedomé jedlo. To znamená viac zelených a celých potravín a menej (alebo žiadne) zlých vecí. Pokiaľ ide o výber zdravých a múdrych potravín, mali by ste skontrolovať, ako francúzske ženy jedia a prečo zostávajú chudé.Svoju stravu môžete tiež obohatiť zahrnutím čerstvého ovocia a zeleniny, ktorá dopĺňa váš príjem.
Všetky tieto tipy sú ľahšie povedané, ako urobené, ale nenechajte sa vás týmto obávať. Konečné výsledky určite stoja za to.
Titulná fotografia: www.pinterest.com
