Sú zdravé a chutné, čo viac by dievča mohlo chcieť? Už ste o nich počuli a možno ste ich dokonca vyskúšali v reštauráciách, ale teraz je čas priniesť do vašej kuchyne bulgur, kuskus a quinoa.
Vyzerá to, že zakaždým, keď sa otočíte, objaví sa nová strava. Tento naznačuje, že nejete nič iné ako bielkoviny, zatiaľ čo ten vylučuje ovocie a zeleninu a ďalší požaduje, aby ste boli bez obsahu sacharidov.
Odborníci, rovnako ako lekári a ľudia, ktorí trénujú výživu, sa však zhodujú na tom, že na udržanie zdravej a vyváženej stravy potrebujete rovnováhu všetkých druhov potravín. Trik spočíva v tom, že robíme dobré jedlo.
Som prvý, kto pripustil, že mám vážne sladké zuby a vždy som na zákusok. Preto sa snažím robiť zdravé rozhodnutia v iných aspektoch mojej stravy, aby som sa pokúsil kompenzovať moje odpustky.
Pravdepodobne nebude nič, čo by kompenzovalo tento narodeninový koláč začiatkom tohto týždňa, ale stálo to za každé kalorické sústo.
Baví ma sacharidy, najmä chlieb a pečivo. Rovnako ako všetci ostatní mi bolo povedané, že obohatená biela múka je zlá voľba, rovnako ako chlieb pri stole. Nájdite celé zrná, ktoré sa vám páčia, nabádajú ich.
Problém je v tom, že naozaj nie som fanúšikom celej pšenice alebo hnedej ryže. Mám rada bielu ryžu a biely chlieb. Nudne, viem.
Potom mi niekto priniesol šalát z quinoa do hrnca pre môj chovateľský klub a ja som sa zamiloval. Bolo to božské.
Takže si dokážete predstaviť moje potešenie, keď som zistil, že to nielen dobre chutilo, ale bolo pre vás tiež veľmi dobré. To ma viedlo k tomu, že som začal skúmať menej známe, aspoň mimo kruhov, zŕn a semien zdravej výživy.
Najviac sa dá ľahko použiť namiesto ryže a v niektorých prípadoch aj cestovín.
Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete vyskúšať.
# 1: Bulgur
zdrojPre mnohých z nás je bulgur pšenica spojená s kuchyňou Stredného východu, najmä s tabboulehom. Bulgur má orechovú príchuť a môže sa veľmi ľahko použiť ako náhrada ryže.
Je to celé zrno, ktoré bolo popraskané a čiastočne uvarené. Dodáva sa v rôznych formách vrátane okamžitého bulguru (ktorý trvá menej ako 5 minút varenia), takže si pozorne prečítajte tento obal a získajte ten správny druh pre váš recept.
Z hľadiska zdravia má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tukov a kalórií. Neobsahuje bezlepok, ale je skvelým doplnkom vegánskej stravy.
Juhozápadný bulgur Pilaf s kukuricou a paradajkami
Tento recept je s láskavým dovolením Rady pre pšenicu.
- 3/4 šálky bulgur pšenice, tiež tepelne neupravené
- 1 1/3 šálky vody
- 1 Tsp soľ
- 1 šálka čerstvej alebo mrazenej kukurice, rozmrazenej a vypustenej - ak sa používa čerstvá, opečte v oleji po dobu 5-10 minút, kým nie je krehká
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 pinta cherry paradajkami, na polovicu
- Nasekané 1/3 pohára
- 2 lyžice octu červeného vína
- 1 TSP korenie
Vo veľkej suchej panvici na miernom ohni opečte cibuľovú pšenicu približne 5 až 10 minút, až kým nebude mierne hnedá. Pridajte vodu a soľ a privarte.
Znížte teplo, prikryte a duste po dobu 5-10 minút alebo dovtedy, kým sa neabsorbuje voda. Odstráňte z tepla a nechajte pôsobiť 10 minút, nechajte ho zakryté.
Potom ho presuňte do misky a vložte do chladničky, aby sa ochladila. Po vychladnutí pridajte zvyšné ingrediencie a premiešajte. Vráťte ju do chladničky, kým nie je úplne vychladená.
# 2: Kuskus
Kuskus je pravdepodobne najznámejší z troch zŕn, na ktoré sa v tomto článku pozeráme. Nie je to také zdravé ako bulgur alebo quinoa. Aj keď ide o zdroj bielkovín, ďalšie dva sú lepšie zdroje bielkovín a majú viac vlákniny.
Stále však má ryžu a chutí skvele. Rovnako ako bulgur, existuje mnoho rôznych odrôd a mali by ste ich všetky preskúmať, ak máte šancu. Najlepšie zo strapca je izraelský alebo jeruzalemský perlový kuskus.
Pretože pochádza z pšeničnej krupice, kuskus je vegánsky, ale neobsahuje lepok.
Samotný kuskus je na nevýraznej strane, ale krásne prijíma iné príchute a je správne skvelý.
Paradajkový bazalkový kusus sušený na slnku
zdrojTento recept pochádza od Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 šálky kuracieho vývaru
- ¼ Cesnakový prášok Tsp
- 1 balenie (10 oz) 5 minút obyčajného kuskusu
- ½ šálky sušených paradajok (pokiaľ možno balených v oleji), odkvapkaných a nakrájaných na kocky
- ¼ šálky nakrájanej zelenej cibule (póriky), vrátane vrchných častí
- 2 TB čerstvej bazalky, mleté
- 2 TB paradajková vinič sušená na slnku (kúpené v obchode)
- Soľ a korenie podľa chuti
Kuracie vývar privarte k varu a pridajte cesnakový prášok. Vložte kuskus do žiaruvzdornej misy a pridajte kuracie vývar. Zakryte a nechajte pôsobiť päť minút v pare, kým kuskus nebude krehký.
Nasaďte ju vidličkou a pridajte zostávajúce ingrediencie. Dôkladne premiešajte a znova načechajte. Môže sa podávať horúco alebo pri izbovej teplote.
# 3: Quinoa
Quinoa má tiež orechovú príchuť. Je to hviezda v oddelení zdravotníctva s veľkým množstvom bielkovín a vlákniny a deviatimi esenciálnymi aminokyselinami.
Má nízky glykemický index a poskytuje kompletný proteín, takže vegetariáni nepotrebujú fazuľa alebo iné pridané proteíny na uspokojenie svojich výživových potrieb.
Je ideálny pre vegánsku stravu a je bezlepkový. Je to tiež môj obľúbený z nových zŕn, ktoré som vyskúšal.
Varí pomerne rýchlo a vo vašom obchode s potravinami je čoraz ľahšie ho nájsť. Najlepšie zo všetkého je, že môžete jesť samostatne a nie je to nijaké. Môžete ho tiež pridať do iných jedál rovnakým spôsobom, ako by ste ryžu alebo iné zrná, a bude to fungovať dobre.
Cesnak Quinoa s parmezánom
zdrojTento recept je s láskavým dovolením Jolindy Hackettovej.
- 1 TB masla
- 1 malá žltá cibuľka, nakrájaná na kocky
- Cesnak 3-4 strúčiky, mleté
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 1 šálka nespareného chinoa
- ¼ lyžička soli alebo podľa chuti
- ¼ šálka parmezánu
Na miernom ohni opečte cesnak a cibuľu v masle, až kým nebudú jemné. Znížte teplo na stredne nízku teplotu. Pridajte zeleninový vývar a quinoa a zakryte.
Nechajte variť približne 15 minút, kým sa tekutina väčšinou nevstrebáva. Odstráňte z tepla a miešajte, aby sa zabezpečilo rovnomerné rozdelenie zvyšnej kvapaliny. Dochutíme soľou a syrom parmezánom.
Do zmesi môžete pridať ďalšiu zeleninu, napríklad zelené fazule.
Plnené vegetariánske Quinoa
Toto je ďalší recept spoločnosti Jolinda Hackett.
Plnenie je pravdepodobne moja najobľúbenejšia časť jedla vďakyvzdania. Tento recept je o niečo zdravší ako tradičný, ale rovnako chutný.
- 1 pohár quinoa
- 2 ½ šálky zeleninového vývaru
- 2 bobkové listy
- 1 žltá cibuľa, nakrájaná na kocky
- 1 rebrovaný zeler, sekané
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- ½ šálky nakrájanej na plátky
- 2 TB masla
- 1 Tsp tymián
- ½ Tsp šalvia
- ½ Tsp soli
- ¼ Tsp čierne korenie
- 6 plátky sušeného alebo ľahko opečeného chleba, kocky
- ½ šálky nakrájaných vlašských orechov alebo pekanových orechov
- 1 ½ - 2 šálky zeleninového bujónu
Predhrejte rúru na 375 F. Varte quinoa, zeleninový vývar (2 ½ šálky) a bobkové listy asi 15 minút, kým sa neuvaria a tekutina sa väčšinou nevstrebáva. Odstráňte bobkové listy. Na panvici posypte cibuľou, zelerom a cesnakom v masle, až kým nebude takmer mäkká.
Pridajte huby a varte ešte niekoľko minút, kým cibule nie je číra a huby mäkké. Pridajte korenie a rýchlo premiešajte, aby sa ľahko ochutilo korenie. Znížte teplotu na minimum a pridajte chlieb a orechy, dobre premiešajte.
Pridajte dostatok rastlinného vývaru na dôkladné navlhčenie kociek chleba. Pridajte quinoa zmes a premiešajte. Preneste do žiaruvzdornej misky a varte v rúre 30-35 minút.
Titulná fotografia: jujugoodnews.com
