Na investíciu iba šesť minút denne môžete odbúrať svoje tukové bunky pomocou najúčinnejšieho systému spaľovania kalórií na planéte. Ale môže to byť len najťažšie šesť minút vášho života ... Dokážete to zaseknúť?
„Viac je lepšie“ je mantra, ktorú naša spoločnosť prijala. Pokiaľ však ide o cvičenie, viac je lepšie, nie celkom. Môžete tvrdo pracovať alebo môžete pracovať dlho, ale nemôžete urobiť oboje. Je to rozdiel medzi joggingom, ktorý môžete (dúfajme) urobiť za hodinu, a sprintom, na ktorý budete mať šťastie, že sa budete držať po dobu 30 sekúnd.
Veda je
Po celé desaťročia vedci diskutovali o tom, ktoré z týchto extrémov sú na chudnutie najlepšie. Nedávne štúdie ukázali, že fitnes s vysokou intenzitou, ktorý vám umožní získať najlepší možný výsledok pri čo najkratšej investícii, je zďaleka najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov. Tu je dôvod:
- Cvičenia s vysokou intenzitou vynakladajú pri tréningu viac kalórií ako cvičenia s nízkou intenzitou. (1)
- Cvičenia s vysokou intenzitou sa začínajú účinkom nadmernej spotreby kyslíka po cvičení (EPOC). Tento proces revitalizuje váš metabolizmus 24 hodín po tréningu. (2)
- Vysoko intenzívne školenie je mimoriadne efektívne z hľadiska času. V skutočnosti môžete celé cvičenie, vrátane zahrievania, dostať za pouhých 6 minút.
HIIT Vaše tukové bunky
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je spôsob, ako ísť na rýchle odbúravanie tukov. Ak chcete vykonať HIIT, jednoducho si vyberte kardiovaskulárne cvičenie, ktoré budete môcť vykonať pri plnej námahe.
Vykonáte tento pohyb po dobu 20 sekúnd do absolútnej maximálnej intenzity a potom si urobíte 10-sekundové zotavenie, než to urobíte znova a znova. V skutočnosti robíte 8 intervalov dozadu. Potom sa zrútite na podlahu! Čo tak? Ste na výzvu HIIT?
Ako to HIIT to
Krok jedna: Psych Up for Success: Toto je tvrdá práca. Musíte byť pripravení posunúť sa za svoju zónu pohodlia - a potom pokračujte. Nikdy nespomaľujte, kopajte hlbšie a nenechávajte nič v nádrži.
Krok dva: Vyberte si svoje cvičenie a nasaďte sa. Ak to špriní, vydajte sa na otvorené pole, jazda na bicykli je najlepšie na exercycle. Veslársky stroj je tiež skvelá voľba. Uistite sa, že máte stopky alebo ešte lepšie partnera so stopkami.
Krok tri: Urobte 2-minútové zahrievanie so zameraním na prehnané pohyby, ktoré vám umožňujú pohybovať všetkými kĺbmi.
Krok 4: Začnite svoj prvý šprint. Sila do nej v maximálnej intenzite. Ak beží, predstavte si, že vás prenasleduje hladný rotvajler. Celkovo pretlačte 20 sekúnd.
Krok 5: Jog, alebo chodiť, presne 10 sekúnd - zhlboka sa nadýchnite a postavte sa na ďalší šprint.
Krok 6: Sprint ďalších 20 sekúnd. Pokúste sa udržať rovnakú intenzitu ako počas prvého sprintu. Zatlačte na limit. Potom sa zotavte na 10 sekúnd a potom zopakujte 4 krát.
HIIT FAQ
Je výcvik HITT vhodný pre začiatočníkov?
Áno, pokiaľ sa zahrievate. Keď si na program zvyknete, musíte si zvýšiť intenzitu. Takže v 20-sekundovej fáze „go“ začnite na úrovni intenzity, ktorá vám zabráni hovoriť, a potom zvyšujte rýchlosť každej relácie, kým skutočne nezmiznete.
Aké vedecké štúdie sa uskutočnili na podporu školení HITT?
V roku 1996 profesor Izuni Tabata viedol štúdiu s účasťou olympijských rýchlostných korčuliarov, ktorí vykonali 20 sekúnd ultra intenzívneho cvičenia, po ktorom nasledovalo zotavenie po 10 sekundách. Toto sa opakovalo 8 cyklov. Kontrolná skupina absolvovala výcvik v ustálenom stave. Prvá skupina vykázala vyšší nárast V02max, ako aj väčšie anaeróbne prínosy. (1)
Odvtedy existuje niekoľko štúdií, ktoré podporili Tabatove zistenia. Štúdia Gibala, et al. Z roku 2009, ukázala, že tréning HITT len na pár minút priniesol väčšie výhody, pokiaľ ide o kardiovaskulárnu kondíciu a stratu tuku, ako tréning v ustálenom stave, ktorý trval oveľa dlhšie. (2)
Vaša šesťminútová investícia prinesie obrovské výsledky, pokiaľ ide o kardio fitnes a redukciu tuku. Nebude to ľahké. Urobte to dobre a budete na podlahe, z dychu a na konci kvapká pot. Obnovenie môže trvať ďalších pár minút. Ale potom budete môcť odísť, naraziť do sprchy a vyraziť na deň.
Referencie:
