Cvičenie v tehotenstve môže znížiť vaše šance na ochorenie a môže vám skrátiť pracovný proces, takže je čas zistiť, aké cvičenia robiť, keď ste tehotné!
Keď ste tehotná, nechcete preháňať svoje cvičenie, aby ste si ublížili sebe alebo dieťaťu, ale definitívne chcete cvičiť, aby ste si vybudovali silu pri narodení a zabezpečili, aby vaše telo zostalo počas tehotenstva šťastné a zdravé.
Poďme sa teda pozrieť, prečo presne budete chcieť cvičiť a aký druh cvičenia by ste mali vyskúšať! Majte na pamäti, že tento článok nie je určený na poskytovanie lekárskej pomoci. Pred cvičením v tehotenstve sa vždy poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Prečo cvičiť počas tehotenstva?
Podľa Medical News Today je najlepším druhom cvičenia v tehotenstve:
▪ Neustále zvyšuje srdcový rytmus a zlepšuje krvný obeh
▪ Udržuje vás flexibilný a ohybný
▪ Podporuje zdravý prírastok hmotnosti a zabraňuje nadmernému prírastku hmotnosti spaľovaním kalórií
▪ Pripraví vaše svaly na pôrod a pôrod
▪ Nezpůsobí, že budete príliš tvrdo tlačiť na svoje telo.
A podľa toho tehotné ženy, ktoré cvičia počas tehotenstva, môžu:
▪ Majte nižšie riziko gestačnej cukrovky a hypertenzie
▪ Majú menšie riziko predčasnej práce a pôrodu
▪ Mať kratší pracovný proces
▪ Pravdepodobnejšie bude mať prirodzený pôrod
▪ S menšou pravdepodobnosťou bude potrebné zmierniť bolesť
▪ Rýchlejšie zotavenie z pôrodu
Okrem tohto časopisu Medical News Today sa uvádza, že „výskum ukazuje, že keď cvičia tehotné ženy, majú vyvíjajúce sa deti oveľa nižší srdcový rytmus.
Dojčatá aktívnych matiek môžu mať tiež zdravšiu pôrodnú hmotnosť, nižšiu tukovú hmotu, zlepšenú toleranciu stresu a pokročilé dozrievanie neurobehaviorov. “Ak to nie je dostatočná motivácia, aby ste začali cvičiť, čo je?
kegels
Tieto slávne cvičenia sa týkajú tréningu svalov v panvovom dnom. Ak ste o týchto cvičeniach ešte nepočuli, robí to v podstate to isté, ako keby ste sa snažili zastaviť močenie.
Ak to chcete zistiť, skúste zastaviť tok moču pri najbližšom použití kúpeľne. Nerobte to však iba cvičením na nájdenie svalov, pretože nie je pre vás dobré robiť to pravidelne. Chcete trénovať, keď nemusíte močiť!
Musíte cvičiť niekoľkokrát denne, napínanie a uvoľňovanie svalov asi 15-30 krát zakaždým, keď cvičíte. Počas niektorých sád sa tiež pokúste napnúť svaly na niekoľko sekúnd súčasne. Pri cvičení dbajte na to, aby ste si nezaťahovali abs súčasne.
Kegels vám pomôže predchádzať inkontinencii pred a po pôrode a tiež môže skrátiť váš aktívny čas v pôrode (koniec koncov to pomôže mať silné svaly, pomocou ktorých bude dieťa tlačiť na svet).
Cvičenia panvy
Nielen to, že cvičíte svoje panvové dno - musíte cvičiť celú panvovú oblasť a svaly, ktoré ju podporujú, ako sú vaše glutes (butt svaly).
Podľa Katy nie je Kegels taká dobrá, že vás podporuje počas tehotenstva (hoci iné štúdie naznačujú opak). To, čo hovorí Katy, pokiaľ ide o prepracovanie sily v iných svaloch na podporu tehotenstva, je skutočne dôležité.
Katy navrhuje predovšetkým drep, aby si vybudoval svoje klzáky. Ak chcete správne vybudovať svaly, musíte urobiť niekoľko drepov denne, aby ste pri tom vystriekali zadok. Viac sa o nej môžete dozvedieť tu.
Ďalším dôležitým cvičením pre oblasť panvy je precvičovanie stojaceho chrbta o stenu a potom ťahanie panvy a zadok smerom hore a dopredu, aby sa spodná časť chrbta sploštila proti stene. Chvíľu to podržte a potom uvoľnite.
Cardio
Kardio je pre vás veľmi dôležité, aby ste si vybudovali silu, ktorú potrebujete, aby ste sa dostali cez prácu. Najlepšie cvičenia pre vás a dieťa sú cvičenia s nízkym dopadom, ktoré príliš nenarušia vašu rovnováhu - s dieťaťom na palube sa váš pocit rovnováhy niekedy ovplyvní.
Aerobik s nízkym dopadom (ak nikdy nezvediete viac ako jednu nohu súčasne zo zeme), chôdza, ľahký beh a plávanie sú jedny z najlepších. Môžete tiež jazdiť na bicykli, pretože je to stacionárny bicykel (t. J. Nie je žiadna šanca sa prevrhnúť a ublížiť sebe alebo dieťaťu!).
Plávanie je skvelé, pretože funguje na celom tele, zatiaľ čo chôdza sa ľahko zmestí do vášho rozvrhu a je vynikajúcou formou kardio. Pri chôdzi majte na pamäti, aby ste si vybrali hladké povrchy s postupom tehotenstva, pretože je ľahšie stratiť rovnováhu.
Nikdy by ste nemali robiť nič, kde by ste sa vyčerpali, a ak ste predtým nevykonávali, musíte to pomaly budovať.
Ľahký tréning
Vytváranie svalov na podporu telesnej hmotnosti dieťaťa môže zabrániť zraneniam počas tehotenstva. Je však dôležité, aby ste spolupracovali s niekým kvalifikovaným, kto vám môže povedať, ktorý silový tréning je pre vaše telo najlepší počas tehotenstva.
Prednatálna jóga
Kurzy jogy pre čakajúce mamičky sú ideálnym miestom na stretnutie s ostatnými mamičkami, ako aj na cvičenie. Existujú dokonca aj štúdie, ktoré naznačujú, že ženy, ktoré robia jogu, majú ľahší pôrod!
V neposlednom rade preto, že sa učia dýchanie a meditáciu, čo im môže pomôcť udržať sa v pokoji a uzemniť počas pôrodu.Pri vstupe do druhého trimestra sa vyhýbajte pozíciám, v ktorých ležíte na chrbte, pretože to vytvára príliš veľký tlak na určité cievy a tepny.
Nezabúdajte tiež na to, že ťažisko sa bude posúvať, preto sa vyvarujte pozícií, ktoré vyžadujú príliš veľa vyvažovania, aby nedošlo k jeho prevráteniu. V dôsledku tehotenstva vaše telo uvoľní hormóny, ktoré zvyšujú pohyblivosť a flexibilitu kĺbov, takže buďte opatrní, aby ste ich nepretiahli.
Poznámky k bezpečnosti
Ako už bolo spomenuté, je dôležité nepreháňať cvičenie - nikdy by ste sa nemali tlačiť k námahe. Podobne by ste sa mali vyhnúť nadmernému rozťahovaniu, ale je dôležité, aby ste sa pretiahli pred a po cvičení.
Vždy majte na pamäti, že vaše ťažisko sa v priebehu tehotenstva posúva a budete sa chcieť vyhnúť cvičeniam, ktoré by vás mohli zvrhnúť. Nezabudnite tiež cvičiť na rovnom povrchu, aby ste znížili riziko pádu, ktoré by vás alebo dieťa mohlo zraniť.
Ak trpíte nízkou placentou, vaginálnym krvácaním / špinením, vysokým rizikom potratu alebo predčasného pôrodu alebo slabým krčka maternice, musíte pred začatím akejkoľvek formy cvičenia prediskutovať svoje cvičebné plány s lekárom, aby ste sa uistili, že zostanete v bezpečí ,
Pri výučbe sa skúste držať s triedami pre tehotné matky, aby ste sa uistili, že všetky pohyby sú bezpečné (tiež skontrolujte, či je inštruktorka certifikovaná), a keď robíte silový tréning, pracujte s osobným trénerom, ktorý je vyškolený v porozumení vzpierania pre tehotné ženy. ,
V neposlednom rade je skvelý nápad mať pôrodnú asistentku a / alebo dulu, s ktorými hovoríte počas tehotenstva, pretože môžu odporučiť konkrétne cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť pri tehotenstve a pripraviť vás na prácu.
Cvičenie v tehotenstve vám môže pomôcť chrániť vaše telo pred zbytočným namáhaním, pripraviť vás na prácu a zabezpečiť, aby ste nezískali zbytočnú váhu. Musíte len zabezpečiť, aby ste vykonávali cvičenie, ktoré je pre vás a dieťa bezpečné a aby ste nepreháňali tréning ani strečing.
