S týmito jednoduchými, ale účinnými cvičeniami v jadre, ktoré môže robiť každá žena, rýchlo a ľahko orezajte svoju strednú časť tela!
Zabudnite na drví a sedenie; najlepší spôsob, ako skrátiť a vylepšiť svoju strednú časť, je použiť jednoduché, ale efektívne základné cvičenia. Zameriavajú sa na svaly vašej bránice a chrbta, aby poskytovali pevný vzhľad a príjemnú siluetu. Najlepšie základné cvičenia pre ženy sú jednoduché a dajú sa vykonať rýchlo bez efektného vybavenia telocvične, takže môžete mať skvelú postavu v žiadnom momente.
Vaše jadro sa vzťahuje na vašu strednú časť tela, vrátane žalúdka, chrbta, zadku a stehien. Posilnenie tejto oblasti tela je dôležitejšie, ako si mnoho žien uvedomuje, pretože tieto svaly pomáhajú udržiavať telo vo vzpriamenej polohe a podopreté. Tónovanie tejto oblasti je možné vykonať pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení, ktoré vykonávate bez drahého zariadenia av súkromí svojho domova.
Základné cvičenia sú také ľahké!
Ak chcete posilniť svoje jadro, zvážte niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré by ste mohli vyskúšať. Najskôr začnite rýchlym zahrievaním, aby sa vaše svaly uvoľnili a zohriali a aby sa vám pretekala krv. Pochodujte tri minúty, aby ste mohli začať.
Potom sa postavte s nohami na šírku ramien od seba a natiahnite pravú ruku nahor a nad hlavu, zatiaľ čo sa mierne nakloníte doľava. Počkajte desať. Opakujte s ľavou rukou v opačnom smere. Ďalej sa ohnite vpred a dotknite sa prstov na nohách a držte túto pozíciu pre počet dvadsať. Teraz ste pripravení pracovať na tomto jadre!
Začnite ležaním na chrbte, na cvičebnej podložke. Držte nohy pri sebe a zdvihnite nohy asi tri palce nad zem. Všimnite si, že sa vaše brušné svaly napínajú, aby držali túto pozíciu. Držte nohy zdvihnuté na počet päťdesiat, potom ich vráťte naspäť na počet dvadsať a potom opakujte.
Potom dajte nohy priamo do vzduchu tak, aby boli v uhle 90 stupňov k sebe. Pohybujte sa po bokoch a držte nohy pri sebe, nakreslite chodidlami kruh vo smere hodinových ručičiek, nikdy nenechajte kruh širší ako šesť palcov. Čím menší je kruh, tým viac budú brušné svaly pracovať na riadení pohybu. Tento pohyb zopakujte pre počet 8, potom posuňte nohy iným smerom pre ďalší počet 8. Odpočinok a opakujte tento cyklus.
Pracujte chrbtom pre silné jadro
zdrojAk chcete pracovať chrbtom, otočte sa a ľahnite si na brucho. Položte ruky pred seba a držte nohy od seba okolo šírky ramien. Položte hlavu tak, aby čelo bolo na cvičebnej podložke. Uskutočníte pohyb nazývaný „plávať“, ktorý napodobňuje pohyb plávania. Zdvihnite nohy len pár centimetrov od rohože a kopnite ich nahor a nadol a súčasne pohybujte rukami nahor a nadol, akoby ste plácli hladinu vody.
Uistite sa, že máte nohy rovno a zdvíhajte ich iba pár centimetrov nad zemou; nechcete ohýbať kolená ani sa ohýbať v bokoch. Vykonajte to pre počet 100.
Potom sa posuňte späť a vstaňte na ruky a kolená, ruky priamo pod ramená, chrbát rovno. Držte koleno ohnuté a zdvihnite pravú nohu tak, aby chodidlo siahalo k stropu a jemne ho kopajte do výšky osem. Tento postup opakujte s ľavou nohou a potom opakujte nastavenie. Tento kop mule sprísní a zafarbí zadok a stehná.
Zažite so základnými cvičeniami na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov
Teraz ste pripravení na niektoré vážne pohyby, ktoré budú pôsobiť na jadro. Sadnite si na cvičebnú podložku a kolená ťahajte smerom k hrudníku. Omotajte si ruky okolo kolien a opatrne zdvihnite nohy zo zeme. Prejdite sa dozadu a dopredu len pár centimetrov, aby ste udržali nohy mimo rohože. Tento pohyb bude pôsobiť na všetky vaše brušné svaly a svaly na chrbte, pretože vás udržia v zvislej polohe a pohne vaším telom. Vyskúšajte to pre počet tri, potom postavte nohy na 20 sekúnd a potom ich opakujte.
Ak chcete dosiahnuť pokročilý pohyb, ľahnite si na chrbát a sklopte nohy nahor a nad hlavu za vami. Použite ruky na zadok, aby ste pomohli zatlačiť nohy dozadu, a potom položte ruky rovno, aby ste držali podlahu a udržiavali rovnováhu. Prsty by mali byť na podlahe za hlavou.
Ak ste už veľmi pokročilí, môžete si nohy pred seba kopnúť dozadu a zároveň pohybovať hornou časťou tela dopredu, aby ste sa dostali do stojacej polohy; môžete to vidieť vo filmoch počas bojových scén.
Pracujte na tomto ťahu po kúsku, pomocou zbraní na podlahe pre vyváženie, keď sa snažíte dostať do rýchlej polohy. Keď posilníte svoje jadro, pohyb sa časom zjednoduší a budete sa môcť skutočne hladkým pohybom vyklopiť z podlahy.
Ak chcete získať ešte viac základných školení, vyskúšajte program Pilates. Pilates bol navrhnutý tak, aby používal vlastnú váhu tela ako odpor a sústredil sa na bránicu a chrbát, spolu s nohami a zadkom. DVD Pilates dobrého začiatočníka vás môže sprevádzať jednoduchou rutinou, ktorú môže nasledovať každá žena, a všetko, čo zvyčajne potrebujete, je iba rohož a pohodlné oblečenie na cvičenie. Pokročilá rutina vám dá pevnú bránicu a späť.
Používate základné cvičenia zakaždým, keď cvičíte? Ak áno, zistíte, že pomáhajú posilňovať vaše brucho a chrbát? Aké najnáročnejšie základné cvičenie ste vyskúšali? Aké ďalšie základné cvičenia by ste odporučili ženám?
