Tabata bol priekopníkom Tabata Training svojimi experimentmi, ktoré si získali povesť najúčinnejšej formy cvičenia na chudnutie v dnešnom svete.
Chudnutie sa stalo celonárodnou posadnutosťou. Napriek tomu sa zdá, že to efektívne vyzerá čudne nepolapiteľné. Pokiaľ ide o výber a poradenstvo, existuje nespočetné množstvo možností a napriek tomu veľká väčšina ľudí je nespokojná s výsledkami svojich cvičení. Súčasťou problému je výber cvičenia.
Môžete trénovať tak tvrdo, ako sa vám páči, ale ak robíte nesprávnu vec, nikam nepôjdete. Poďme zistiť, aké je najlepšie cvičenie na chudnutie a aké pohyby musíte vykonať, aby ste skrátili maximálne množstvo telesného tuku v minimálnom čase.
Mýtus o redukcii tuku len z problémovej oblasti
Vidíte to stále - ľudia sa otrokujú o izolované pohyby v nádeji, že odstránia tuk z problémovej oblasti tela. Cieľom je častejšie ako stredná časť. Vystupujú po drtiach. Dokonca cítia intenzívne pálenie v brušnej stene. Ale nikdy nestratia brušný tuk.
Problém je samozrejme v tom, že sa nemôžete zbaviť tuku z oblasti tela. Uložený telesný tuk je jednoducho nadbytočné kalórie, ktoré čakajú na spotrebu. Keď začnete spaľovať tieto kalórie, prichádzajú z celého tela, nie z jednej konkrétnej oblasti. Takže robiť sadu po sade ab práce vám poskytne pevnú, silnú sadu abs - ale stále bude zakrytá nevzhľadnou vrstvou tuku.
Kardio horiaci tuk, vysoká intenzita vs. stabilný pomalý stav
Kardiovaskulárne cvičenie predstavil v roku 1972 Dr. Kenneth Cooper. Nazval to aerobik a bol ponúkaný ako skvelý spôsob, ako zlepšiť zdravie srdca a pľúc. Vedľajšou výhodou bolo, že tiež spotrebovalo pomerne málo kalórií. Od tej doby si kardio získalo reputáciu ako najlepší spôsob cvičenia na odbúravanie tukov.
V posledných niekoľkých desaťročiach však prebieha diskusia o najlepšej forme kardiovaskulárneho cvičenia na dosiahnutie maximálneho úbytku hmotnosti v najkratšom časovom rámci. V podstate išlo o diskusiu medzi tým, čo sa nazýva stabilné pomalé kardio a vysoké kardio.
Ak uvažujete o ustálenom pomalom kardio stave, môžete si predstaviť osobu, ktorá sa pomaly zabeháva na bežiacom páse alebo používa niektorého z týchto eliptických trenažérov. Počas cvičenia dokážu viesť každodenný rozhovor a nezdá sa, že by príliš pracovali. Vo všeobecnosti môžu cvičenie trvať až 30 - 45 minút.
Kardio s vysokou intenzitou je zrkadlom oproti kardiostabilnému pomalému stavu. Zahŕňa krátke impulzy s maximálnou intenzitou, po ktorých nasledujú ešte kratšie obdobia zotavenia. Tieto spínače intenzity zapnutia / vypnutia sa opakujú počas stanoveného počtu cyklov.
Výskum za posledné desaťročie jasne ukázal, že kardio s vysokou intenzitou je omnoho efektívnejšou metódou spaľovania tukov ako stabilné pomalé kardio. Veľkú časť tohto výskumu viedol japonský vedec Dr. Izuni Tabata. V prelomovej štúdii z roku 1996 dr. Tabata nechal 20 olympijských rýchlostných korčuliarov vykonať opakované cykly sprintov s maximálnou intenzitou 20 sekúnd, po ktorých nasledovali zotavovacie relácie, ktoré trvali iba 10 sekúnd. Osem z týchto cyklov sa uskutočnilo postupne.
Výsledky pre túto skupinu boli porovnané s inou skupinou, ktorá uskutočňovala relácie kardiostimulátora v ustálenom stave. Skupina, ktorá vykonala sprinty s maximálnou intenzitou, mala oveľa väčší kardiovaskulárny prínos. Spálili tiež oveľa viac kalórií za výrazne kratšiu dobu cvičenia.
Druh výcviku, ktorý v tomto experimente propagoval doktor Tabata, sa stal jeho menom. Tabata Training získala povesť najúčinnejšej formy cvičenia na chudnutie na tejto planéte dnes. Dozvieme sa, čo pre vás môže urobiť.
Výhody školenia Tabata
Školenie Tabata vám umožňuje akumulovať väčší objem práce s vysokou intenzitou v jednej relácii striedaním krátkej práce s vysokou intenzitou a kratších intervalov obnovy s nízkou intenzitou. Počas intervalu vysokej intenzity sa tlačíte nad svoju normálnu tréningovú zónu až do bodu, keď začnete dýchať. Počas intervalu zotavenia dostatočne znížite intenzitu, aby ste mohli získať kyslíkový dlh práve včas, aby ste urobili ďalšie intenzívne prasknutie.
Hlavnou výhodou tréningu Tabata je, že extrémne efektívne cvičenie na spaľovanie tukov môžete dosiahnuť už za 20 minút. To robí z Tabaty jeden z najúčinnejších typov kardio a obľúbený pre zaneprázdnených ľudí.
Ďalšou výhodou školenia Tabata je jeho univerzálnosť. Tabata môžete vykonávať na akomkoľvek stroji na cvičenie v kardio. Môžete to urobiť aj behom vonku, s celým radom cvičení na kondicionovanie telesnej hmotnosti a cvičeniami na okruhu.
Počas cvičenia Tabata Training spaľuje veľa kalórií. Intenzívne cvičenie, ktoré budete robiť s programom Tabata Training, zvýši váš metabolizmus až na 15-násobok bazálneho metabolizmu (BMR). Ale po skončení relácie horí ešte viac.
V skutočnosti to môže zvýšiť váš metabolizmus až 24 hodín po skončení tréningu. Toto je všeobecne známe ako efekt po spálení. Vedecký výraz je nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). S EPOC indukovaným EPOC vám zle spaľujete kalórie, aj keď sedíte na gauči a sledujete televíziu.
Školenie Tabata vám nielen umožní rýchlo spaľovať tuk, ale je to tiež fantastický spôsob, ako trénovať kardiovaskulárny systém, ktorý podporuje zdravie srdca a pľúc. Výrazne to zvýši vašu schopnosť zotaviť sa z cvičenia a zároveň zvýši pružnosť a svalovú výdrž.
Tabata Tréning v akcii
Základom tréningu Tabata je výkon cvičenia s maximálnou intenzitou v krátkom trvaní (20 sekúnd), po ktorom nasleduje opakované zotavenie (10 sekúnd) v prípade opakovaných cyklov. Na rozdiel od tradičného aeróbneho tréningu, v ktorom sa zdržiavate v predpísanej tréningovej zóne srdcovej frekvencie, je tu zámerom dočasne prekročiť normálnu tréningovú zónu a dosiahnuť srdcovú frekvenciu, ktorá sa blíži maximálnemu predpokladanému veku.
Toto sa dá udržať iba pri krátkych výkyvoch fyzickej aktivity a po ňom musí nasledovať aktívny odpočinok na nízkej úrovni, aby sa umožnil pokles srdcovej frekvencie a príprava osoby na ďalšiu aktivitu vysokej intenzity.
Tabata Sprinting
Najjednoduchšie cvičenie na preukázanie Tabata Training je beh intervalov na trati. Po dvojminútovom zahrievaní, ktoré zahŕňa pomalý beh s 30 sekundami zadných kopov nasledovaným 30 sekundami vysokých kolien, osoba vykoná sprintu s úplnou intenzitou po dobu 20 sekúnd.
To by malo osobe umožniť prejsť 100 až 150 metrov. Je nevyhnutné, aby bol šprint maximálne vyťažený - predstavte si, že vás prenasleduje honosný pes! Na konci 20 sekúnd (možno budete potrebovať zvukové stopky), choďte presne 10 sekúnd. Zhlboka sa nadýchnite a uistite sa, že ste sa psychicky rozladili na ďalších 20 sekúnd sprintu. Ihneď po 10 sekundovom zotavení je potrebné ísť priamo do nasledujúceho sprintu.
Body Blasters Tabata
Koncept Tabata Training sa dá aplikovať na širokú škálu cvičebných platforiem. Používanie tabaty s pohybmi sily telesnej hmotnosti posúva protokol na novú úroveň a kombinuje aeróbne a anaeróbne prínosy nielen na spaľovanie tukov a zvýšenie kardiovaskulárnej kondície, ale aj na budovanie svalovej hmoty. Body Blaster je skvelá voľba. Vykonajte toľko opakovaní, koľko len môžete po dobu 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10-sekundové zotavenie. Do celkom 8 cyklov.
Tu je návod, ako vykonať Body Blasters (známe tiež ako Burpees):
Začnite so širokým postojom, trochu širším ako šírka ramien. Keď máte chrbát klenutý, upadnite do plného drepu a dotknite sa vašich rúk medzi nohami. Používajte nohy na to, aby ste šli dolu, namiesto toho, aby ste zachádzali dolu. Položte dlane na zem a potom kopnite nohami späť do polohy push-up.
Ihneď si nohy opätujte, aby boli tesne pred vašimi rukami. Opäť platí, že vaša spodná časť chrbta by mala byť v tejto polohe klenutá. Teraz vyskočte a pomocou ramena zdvihnite pohon. Presuňte sa priamo do svojho ďalšieho zástupcu.
Cyklistický / veslársky stroj Tabata
Tréningový a veslársky stroj sú skvelými možnosťami pre školenie Tabata. Uistite sa, že vykonávate miernu intenzitu zahrievania pri obidvoch pohyboch. Počas sprintu musíte tlačiť na absolútnu maximálnu mieru práce. Počas zotavovania pokračujte v pohybe a pri príprave na ďalšie kolo sa zhlboka nadýchnite. Skontrolujte, či sa na veslárskom stroji pohybujete celým rozsahom pohybu.
Tabata Power Jumps
Silové skoky sú intenzívnym kardiovaskulárnym hnutím, ktorý vám umožní vyčerpať vaše srdce a zároveň narastá spaľovanie kalórií. Ich vykonávanie v štýle Tabata vám umožní schudnúť rýchlejšie. Použite rovnaký pomer 20/10 a 8 cyklov, aký ste použili pri iných cvičeniach.
Tu je návod, ako vykonať Power Jumps:
Postavte sa so šírkou ramien od seba. Zdrhnite sa do drepu a potom vybuchnite do vertikálneho skoku. Postavte kolená čo najvyššie. Pokračujte v plynulom pohybe bez prestávky, kým sa nedokončí 20 sekúnd.
Horolezci Tabata
zdrojHorskí horolezci sú intenzívne hnutie, ktoré sa zameriava na medzirebusy, brušné svaly a stehná, pričom poskytuje veľkú spáleninu kalórií. Použite rovnaký pomer 20/10 a 8 cyklov, aký ste použili pri iných cvičeniach.
Tu je návod, ako vykonať horolezcov:
Začnite s rukami položenými na podlahe v doskovej polohe. Vaše brucha by mali byť pevne vystužené a chrbát by mal byť mierne klenutý. Ľavá noha by mala byť úplne natiahnutá, pravá noha by mala byť ohnutá dopredu. Teraz, s výbušným skokom, prepnite polohu nôh a prineste ľavé koleno k hrudníku.
S ďalším skokom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri skákaní držte zadok dole. Držte ruky nad kolenami. Vaše boky by mali byť nízke a vaše jadro by sa malo počas pohybu sťahovať.
In a Out Ab Progressions sú podobné horolezcom, s výnimkou toho, že obidve nohy spájate hore, takže kolená sú na úrovni hrudníka. Potom nakopnete nohy späť. Toto je mierne intenzívnejšia variácia pohybu.
Sprievodca vetrom Tabata
Veterné sprchy sú známe cvičenie mnohých športových tímov. Sú skvelé pre budovanie vytrvalostného fitnes a ešte lepšie pre spaľovanie kalórií. Keď sú prispôsobené Tabatskému protokolu, sú účinnejšie ako kedykoľvek predtým.
Umiestnite dve značky vzdialené 10 stôp od seba. Začnite od jednej značky, krčte sa dlaňou a dotknite sa jej. Teraz sprintu na druhú značku a položte svoju druhú ruku na túto značku. Pokračujte tam a späť tak rýchlo, ako je to možné, až kým sa nedotknete každej značky 10-krát.
Dávať to všetko dokopy
Teraz viete pol tucta variantov školenia Tabata, ktoré vám umožnia vypáliť spaľovanie tukov na maximálnu kapacitu, čo vám umožní schudnúť rýchlejšie ako s čímkoľvek iným, čo by ste mohli urobiť. Mali by ste vykonávať školenie Tabata každý druhý deň.Zamerajte sa na 20 minút tabaty na každé sedenie, vyberte dve z vyššie uvedených možností odbornej prípravy a striedajte sa medzi nimi, kým neukončíte 20-minútovú reláciu.
Na doplnenie najdôležitejších faktov, ktoré sme sa tu dozvedeli:
