Mať štíhle a pevné zadok a stehná nie je absolútne nemožné a ťažko dosiahnuteľné. S trochou vôle, pravidelnými cvičeniami v chôdzi a niekoľkými ľahkými cvičeniami doma budete prekvapení, ako báječné a tónované budú vaše nohy za mesiac. Vyskúšajte nasledujúcich 6 rýchlych cvičení na tónovanie zadku a stehien, trénujte najmenej trikrát týždenne a počkajte, kým uvidíte výsledky!
1. Glute Bridges
Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohami naplocho na podlahu (šírka ramien od seba) a ruky na bokoch. Pomaly zdvíhajte boky z podlahy smerom k stropu a vytlačte zadok a hamstrovanie.
Podržte 1 sekundu, potom uvoľnite a pomaly spustite svoje telo späť nadol. Znovu zdvihnite boky a opakujte pohyb 60-krát.
Vydýchnite, keď zdvíhate boky a nadýchnete sa, keď ich zvrhnete.
2. Glute Kicks
Zostaňte na predlaktí a na kolenách, s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov. Držte hlavu hore, brucho pevne a chrbát rovno. Udržujte svoje pravé koleno ohnuté, ohnite pravú nohu a zdvihnite pravú nohu smerom k stropu, drviac pravé glute.
Pri tom nezakrývajte chrbát. Pomaly uveďte nohu späť do východiskovej polohy a opakujte toto cvičenie 20-krát na každej strane.
Vydýchnite pri zdvihnutí nohy a pri návrate nadýchnite.
3. Vonkajšie stehenné výťahy
Ľahnite si na svoju pravú stranu. Ohnite pravý lakeť a oprite sa o neho, aby ste mierne podopreli hornú časť tela. Podoprite si hlavu rukou, udržujte svoje boky zarovnané, ABS pevne a ohnite ľavú nohu v uhle 45 stupňov pred vami. Položte ľavú dlaň rovno na zem pred hrudník, aby ste mali lepšiu rovnováhu a podporu.
Ľavú nohu držte rovno a pomaly ju zdvíhajte, tesne nad úroveň hlavy. Podržte 1 sekundu, zatiaľ čo mačkáte svaly vonkajšieho stehna. Potom dajte nohu späť nadol bez toho, aby ste sa dotkli spodnej nohy. Vykonajte 30 opakovaní. Potom ležte na druhej strane a vykonajte rovnaký počet cvičení s pravou nohou.
Vydýchnite, keď zdvíhate nohu a nadýchnete sa, keď ju spúšťate nadol.
4. Vnútorné stehenné výťahy
Ľahnite si na pravú stranu s pravou rukou natiahnutou rovno, zarovnanou s vaším trupom. Položte naň hlavu a položte ľavú ruku na zem pred hruď. Ohnite hornú časť nohy a prekrížte ju cez spodnú nohu. Nezabudnite sa oprieť o svoje horné koleno, ale ľavú ruku oprite o telo.
Udržujte spodnú nohu rovno nadol na podlahe tak, aby vnútro nohy smerovalo k stropu. Pomocou aduktorov (vnútorných stehenných svalov) pomaly zdvíhajte nohu na najvyššiu možnú mieru. Potom ho pomaly privolajte späť. Urobte to 30-krát a potom zopakujte celú postupnosť na druhej strane.
Vydýchnite, keď zdvihnete spodnú nohu a nadýchnite sa, keď ju zvrhnete.
5. drepy
Postavte sa so šírkou ramien od seba a rukami položenými na bokoch. Udržujte chrbát rovno, oči dopredu a úzke ABS. Pomaly ohnite kolená dole do drepu (90 stupňov), ako keby ste si sadli.
Pritlačte zadok dozadu a udržujte svoju váhu na pätách tak, ako to robíte. Držte túto pozíciu 3 sekundy a stlačte svoje klzáky čo najviac, kým sa vraciate späť. Vaše kolená by nikdy nemali prekročiť líniu vašich prstov na nohách. Vykonajte 3 sady 20 opakovaní.
Nadýchnite sa hlboko, keď idete dolu, a vydýchnite, keď sa vrátite.
6. Pľúce
Postavte sa vo zvislej polohe, s oboma nohami k sebe, chrbát rovný a ABS zatiahnutý dovnútra. Pozerajte sa priamo pred seba a pravou nohou urobte veľký krok vpred. Pri klesaní ohnite obe kolená.
Prídite do uhla 90 stupňov alebo viac a uistite sa, že predné koleno udržujete za líniou špičky. Zabráni sa tak napätiu v kolenách. Udržujte svoju váhu na prednej nohe a ako vyvažovač použite zadnú nohu.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy potlačením prednej päty. Pracujte vždy po jednej nohe a na každej strane vykonajte 20 cvičení.
Vydýchnite, keď sa potkáte a nadýchnite sa, keď sa vrátite do svojej stojacej polohy.
rada
Pred začatím cvičenia na zadok a stehná vždy zahrievajte najmenej 5 minút a vždy, keď skončíte s cvičením, natiahnite svaly.
