Počas prázdnin sme sa všetci trochu uvoľnili a zabalili sme pár kíl. Tu je telocvičňa v bikinách, ktorá určite pomôže pri hľadaní toho najlepšieho na pláži.
Prichádza leto. To znamená, že je čas vytiahnuť tieto bikiny a začať sa formovať pre svoje telo na pláži. Pravdepodobne si myslíte, že sa to nestane. Ak vaše telo v posledných mesiacoch získalo vrstvu zimného čalúnenia, potom musíte urobiť nejakú prácu. To je v poriadku. Nie je potrebné zasiahnuť panikové tlačidlo.
Máme telo búchajúce bikiny, ktoré sa zbaví zimného kabátu a nechá vás húpať tieto bikiny iba za 6 krátkych týždňov.
Nastavenie parametrov
Ak chcete tvarovať a zbaviť tieto nežiaduce palce, musíte použiť dvojitý cvičebný útok. Na jednej strane musíte spáliť tieto prebytočné kalórie pomocou intenzívneho kardio tréningu. Zároveň je potrebné uviaznuť v programe intervalového tréningu, ktorý bude zameraný na hlavné svalové skupiny vášho tela. Týmto spôsobom budete strácať tuk pri súčasnom tvarovaní a tonizovaní svalov.
Ak chcete získať tvar tela bikín za 6 týždňov, každý týždeň robíte 3 sedenia kardio a 3 sedenia odporového tréningu. Vaše kardio bude pozostávať z intervalového tréningu s vysokou intenzitou, zatiaľ čo intervalové tréningy sa budú točiť okolo pohybov telesnej hmotnosti, ktoré môžete robiť v pohodlí a pohodlí svojho domova.
Zahrievanie a ochladzovanie
Cieľom každého zahrievania je pripraviť telo na náročnejšiu prácu vpredu. Je to životne dôležitá súčasť každého cvičebného režimu, rovnako ako zvýšenie telesnej teploty a srdcového rytmu, vďaka ktorému sú vaše svaly pružnejšie a zamerajú svoju myseľ.
Pokiaľ ide o vaše kardio stretnutia, budete robiť dvojminútovú pomalý jog jogup. Pri joggingu sa ubezpečte, že pohybujete končatinami celým rozsahom pohybu, vrátane pohybu kolena a zadku kopaním nôh.
Rovnako ako potrebujeme postupne pripraviť telo na tvrdé cvičenie počas zahrievacej fázy cvičenia, má zmysel postupne znižovať intenzitu relácie, čo umožňuje rôznym systémom tela vrátiť sa k normálu. To vám pomôže uvoľniť sa z tréningu, nechať srdcový rytmus a krvný tlak vrátiť sa do normálu.
Dôkaz, že ochladenie bráni svalovej bolestivosti, je zmiešaný a pri začatí nového cvičebného programu alebo pri zvyšovaní intenzity alebo trvania programu sa dá očakávať určité oneskorenie nástupu svalovej bolestivosti (DOMS).
Na odstránenie odpadových produktov a ochladenie by malo stačiť vykonávanie ľahkej kardiogramovej práce, bicyklovania, chôdze alebo joggingu a postupného znižovania intenzity na tri až štyri minúty.
Vaše kardio stretnutia:
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) sa vykonáva striedaním období rýchlych, intenzívnych šprintov a pohybu s ešte kratšou dobou zotavenia. Časy sprintu / zotavenia sa môžu líšiť, ale najúčinnejšie pomery sa zdajú byť 20 sekúnd sprintu nasledované 10 sekundami zotavenia.
Pokiaľ ide o výber cvičenia, musíte sa rozhodnúť pre cvičenie, ktoré ste schopní vykonať pri maximálnej námahe. Beh, cyklistika na exercykle a skákanie sú skvelé možnosti. Zvyčajne sa v rámci tréningu vykonáva 6 až 10 cyklov tréningu HIIT.
HIIT: Výhody
• Spáli kalórie ako blázon
• Zvyšuje VO2 Max
• Nepotrebujete vybavenie
• Časovo efektívne
• Spaľuje tuk, nie svalovú hmotu
• Zvyšuje metabolizmus o 26 hodín po tréningu
HIIT - Dôkaz
V nedávnej štúdii z Kalifornskej štátnej univerzity v San Marcos boli testované subjekty vykonávajúce kardiovaskulárne cvičenia HITT počas 3 týždňov. Na konci tohto 21-denného obdobia muži a ženy vo vysokoškolskom vzdelávaní zlepšili svoj maximálny príjem kyslíka o 6%, ako aj zlepšili stacionárny výkon bicykla a krvný tlak.
V inej štúdii, ktorá bola založená na Colorado State University, sa ukázalo, že jediné kardio cvičenie HIIT zvyšuje denné energetické výdavky o 200 kalórií. Tretia štúdia z austrálskeho Brisbane ukázala, že kardio tréningy HIIT majú tiež úžasný prínos pre ľudí trpiacich chorobami koronárnych tepien a stavmi obezity.
HIIT - Ako na to
Vaše školenia HIIT sa uskutočnia trikrát týždenne v alternatívne dni. Ak je to možné, cvičte toto cvičenie v pondelok, stredu a piatok ráno ráno na lačný žalúdok. Tréning v tomto stave nalačno bude ďalej zvyšovať spaľovanie tukov.
Ak používate beh ako hlavný pohyb HIIT (odporúča sa), choďte dole do otvoreného poľa, ktoré umožňuje rovný šprintu trvajúci 20 sekúnd.
Pomaly zaberajte hore a dole po dobu 2 minút. Po prvej minúte striedajte vysoké kolená s kopaním zadku, aby ste úplne pripravili svoje štvorkolky a hamstrovanie na ďalšiu prácu.
Nastavte stopky, aby vydávali zvuky v intervaloch 20 a 10 sekúnd. Teraz sa nechajte zlákať za svoj prvý všestranný šprint. , ,
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Vyrazte do plného sprintu a tlačte tak tvrdo, ako je to len možné. Predstavte si, že vás prenasleduje veľký starý škaredý pes - a blíži sa k vám. Pumpujte ruky a nohy a pokračujte, kým stopky nezaznie, že uplynie 20 sekúnd.
Teraz sa vráťte k pomalému joggingu. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa zotavili čo najrýchlejšie - máte presne 10 sekúnd.
Teraz prejdite do druhého sprintu. Pracujte tak tvrdo, ako len dokážete, aby ste si udržali rovnakú rýchlosť ako pri prvom sprinte. Pokračujte v tlačení - nenechávajte nič v rezerve. Zatlačte na celých 20 sekúnd.
Znova spomalte na obnovenie. Zhlboka sa nadýchnite a potom tretí sprintu.
Opakujte tento cyklus sprintu / zotavenia osemkrát, celkový čas tréningu je 4 minúty. Urobte to správne a bude to najťažšia 4 minúty vášho života - rovnako ako najúčinnejšia investícia do cvičenia, ktorú ste kedy urobili.
Zohrejte sa dve minúty a potom choďte domov na sprchu a raňajky s vedomím, že ste práve pribili kardio za deň.
HIIT: Zrátané podčiarknuté
Ak nerobíte kardiovaskulárne cvičenia HIIT na odbúravanie tukov, pripravujete svoje telo o najúčinnejšiu metódu spaľovania tukov vonku. Pracujte HIIT do svojho programu trikrát týždenne v alternatívne dni. Áno, bude to tvrdá práca. Áno, budete to nenávidieť - a áno, získate štíhlejšiu ako ktorúkoľvek inú vec, ktorú by ste mohli urobiť so svojím telom!
Váš tréning intervalového tréningu
Vaše intervalové školenia sa môžu konať kdekoľvek a kedykoľvek. Len sa uistite, že máte stabilný povrch, dobre vetrané školiace prostredie a fľašu vody.
Zahrejte sa
Pre zahriatie dokončíte tri rôzne pohyby, každý trikrát.
Jumping Jack x 20
Postavte sa s nohami k sebe as ramenami na bok. Súčasne vykopnite nohy na stranu a zároveň zdvihnite rovné ruky nad hlavu a zatlačte ich k sebe nad hlavu. Dajte obe ruky a nohy späť do východiskovej polohy. Vykonajte túto akciu čo najrýchlejšie.
Živočíšna drep x 10
Keď sú vaše ramená od seba vzdialené, oči sústredené na strop a dolnú časť chrbta klenuté, položte ruky na hlavu. Teraz spustite boky dozadu a ohnite kolená dole do rovnobežnej polohy drepu. Po malej pauze a bez zaokrúhľovania chrbta zatlačte pätami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Vykonajte drepy s telesnou hmotnosťou pomocou hladkej rytmickej kadencie. Vezmite 4 - 5 sekúnd na opakovanie a zamerajte sa na pocit práce, ktorú vykonávajú vaše stehná, glutes a hamstringy.
Horolezci x 20
Štart v doske (predĺžené ruky na podlahe, šírka ramien od seba, telo ploché, nohy rovné a spolu), akoby ste začínali so sprintom. Teraz striedavo privádzajte kolená k hrudníku a choďte čo najrýchlejšie. Udržujte chrbát rovno a dole.
Neponáhľajte sa s rozcvičkou. Urobte si čas a uistite sa, že sa pri každom pohybe pohybujete v maximálnej možnej miere.
Cvičenie
Cvičenie zahŕňa 5 kľúčových ťahov, ktoré budú fungovať v každej jednotlivej svalovej skupine vo vašom tele, ale so zameraním na ohniskové body tela na pláži - nohy, ABS a ruky. Cvičenie by sa malo robiť ako okruh bez absolútneho odpočinku medzi nimi.
Živočíšna drep x 10
Keď sú vaše ramená od seba vzdialené, oči sústredené na strop a dolnú časť chrbta klenuté, položte ruky na hlavu. Teraz spustite boky dozadu a ohnite kolená dole do rovnobežnej polohy drepu. Po malej pauze a bez zaokrúhľovania chrbta zatlačte pätami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Vykonajte drepy s telesnou hmotnosťou pomocou hladkej rytmickej kadencie. Vezmite 4 - 5 sekúnd na opakovanie a zamerajte sa na pocit práce, ktorú vykonávajú vaše stehná, glutes a hamstringy.
Doska odíde, glute kick x 10
Keď máte šírku ramien od seba, posuňte ruky nadol po nohách a potom ich choďte von na dosku. Akonáhle ste v doske, vymeňte lakte za ruky, vždy po jednej ruke. Potom sa vyšplhajte späť a vymeňte si ruky za lokty.
Teraz urobte glute kick späť s každou nohou. Udržiavaním nôh ich zdvíhajte jeden po druhom tak vysoko, ako je to možné vo vzduchu za vami.
Booty most na rozdrvenie x 10
Ľahnite si na podlahu, späť dolu a s ohnutými kolenami. S rukami po stranách vykĺznite svoje klzáky do vzduchu tak vysoko, ako je to možné. Akonáhle sa vaša korisť vráti na zem, urobte normálne sedenie. Intenzívne sa rozdrvte, aby ste cítili izoláciu spodných brušných orgánov.
Triceps tlačí nahor x 10
Dostaňte sa do kolennej polohy. Namiesto toho, aby ste si položili ruky na svoje strany, držte ich v tesnej blízkosti tela. Zdvihnite ho tak, aby boli vaše ruky úplne vytiahnuté, a potom sa vráťte dolu, až kým sa hrudník nedotkne zeme. Pretlačte pätu rúk.
V hore x 10
Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami. Ruky by ste mali natiahnuť po bokoch. Uistite sa, že sa pohybujete od svojho jadra, a súčasne si priťahujte kolená smerom k hrudníku tak, aby sa vaše hornej časti tela dostalo k jadru.
Tento obvod vykonajte trikrát s minimálnym až žiadnym odpočinkom medzi jednotlivými okruhmi. Jedná sa o šesťtýždňový program, ktorý postupne stúpa a zvyšuje intenzitu.
Do každého hnutia by ste mali každý týždeň pridať päť opakovaní, takže v poslednom týždni urobíte s každým pohybom 35 opakovaní. To znamená, že po dokončení tretieho okruhu dokončíte 105 opakovaní pri každom z piatich pohybov, čo predstavuje celkový počet opakovaní 525.
Toto bikini telo cvičenie je super efektívne, kardio a silový tréning všetko v jednom. Poskytne vám všetky výhody odporového tréningu bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne. To znamená, že všetky výhovorky sú preč. A keď sa chystáte predstaviť toto telo plážových bikín, výhovorky to nevystrihnú. Ale toto cvičenie bude. Takže, choďte tam a urobte to - žiadne výhovorky!
Miera vnímaného námahy
Stupnica RPE sa používa na meranie intenzity vášho kardiovaskulárneho tréningu. Používa stupnicu od 0 do 10 na určenie, aké ťažké by malo byť vaše školenie. Stupnica je nasledovná. , ,
0 = Žiadne cvičenie
0,5 = Len viditeľné
1.0 = Veľmi ľahké cvičenie
2.0 = ľahké cvičenie
3.0 = Mierne cvičenie
4.0 = Trochu intenzívne cvičenie
5.0 = Intenzívne cvičenie
6.0 = Zvýšenie intenzity cvičenia
7.0 = Zvyšovanie intenzity cvičenia
8.0 = Veľmi intenzívne cvičenie
9.0 = Veľmi, veľmi intenzívne cvičenie
10.0 = extrémne intenzívne cvičenie
Titulná fotografia: alpha.wallhaven.cc
