Pomocou týchto štyroch ľahkých cvičení si rýchlo osvojíte tón a silné zbrane, na ktoré bude každý žiarliť.
Vaše ruky sú vystavené bez ohľadu na to, či hojdáte bikiny, malé čierne šaty alebo staré tričko. A aj keď už sú pravdepodobne v dobrom stave, môžete ich vylepšiť na skvelý tvar. Našťastie na to nie je potrebné veľa; v skutočnosti môže krátka denná rutina zmeniť vaše zbrane z priemerných na úžasné.
Chcete vedieť, ako tónovať ruky? Nižšie sú uvedené štyri kroky na vyskúšanie, či vytvárate úplne nový cvičebný režim alebo ich pridávate k rutine, ktorú už dodržiavate.
# 1 Kladivo kučery
Aj keď sa práve učíte tónovať ruky, pravdepodobne začnete bicepsmi. Na tento jednoduchý pohyb budete potrebovať iba pár činiek, v ktorých budete stáť so svojimi bokmi od seba vzdialenými.
Činky držte ako sviečky - dlane smerujúce dovnútra, závažia priamo nahor - a ohnite lakte o 90 stupňov. Zdvihnite závažia na svoje plecia bez toho, aby ste si pohybovali lakte, a potom ich vráťte na 90 stupňov. To je jedno opakovanie.
Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť každé cvičenie v tomto zozname trochu ťažšie:
1. Pridať väčšiu váhu: Ak je 5lbs pre vás už hračkou, inovujte si činky na 8lb, aby vám priniesli ďalšiu výzvu, a znova zafixujte tieto svaly rúk.
2. Vykonajte viac opakovaní: Namiesto toho, aby ste robili 3 sady po 8 opakovaní, urobte 3 sady po 12 opakovaní. Viac opakovaní - dokonca aj s menšou hmotnosťou - dá vašim ramenám viac definícií než menej opakovaní s vyššou hmotnosťou, vďaka čomu budete mať na svaloch väčší objem.
3. Urob to pomalšie: Pri každom cvičení, ktoré chcete urobiť náročnejším, urobte si čas na to, aby ste prešli akciou pomalšie, pričom klásť dôraz na skutočný pocit, že svalová hmota je opracovaná. Spomalenie vášho opakovania z toho odstráni tempo a sťaží zdvíhanie, drep alebo akékoľvek cvičenie, ktoré robíte. Pomalšie zapojenie svalov bude trvať dlhšie, a preto vám poskytne viac tréningu.
# 2 Tricep Kickbacks
zdrojĎalej na havarijnom kurze how-to-tone-your-arms: Triceps. Táto oblasť spôsobuje ženám veľa zármutku. Je ťažké tónovať a presláviť sa tým, že je trochu nervózny - najmä keď mávnete. Netraste sa s niekoľkými sadami spätných nárazov tricepu.
Činky držte oboma rukami dlaňami smerujúcimi dovnútra a mierne ohýbajte dopredu, zatiaľ čo kolená ohýbate. Ohnite lakte tak, aby vrcholy rúk boli rovnobežné so spodnou časťou podlahy. Zatlačte závažie späť tak, aby vaše ramená boli čo najpriamejšie. Dlane si môžete ponechať tak, ako sú, alebo ich otáčať počas stlačenia tak, aby dlane smerovali nahor, keď sú rovno. Premiestnite ruky späť do pôvodnej ohnutej polohy, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Kruhy ruky č. 3
Tento krok by mohol byť tým najjednoduchším zo všetkých, pretože nevyžaduje žiadne činky. Jediné, čo musíte urobiť, je postaviť sa s nohami na bok a rozťahovať ruky rovno do strán tak, aby ste vyzerali ako obrie T. Bez toho, aby ste si ramená dotýkali až k ušiam, čo bude prirodzenou reakciou vášho tela na toto. pohybovať sa, pretože to uľahčuje, vytvorte si so svojimi pažami 20 kruhov vpred. Potom otočte kruh pre ďalších 20 opakovaní. Horí to všade, ale najmä na vašich pleciach, čo znamená, že vrcholy rúk budú vyzerať super tónované pri ďalšom nasunutí na špagety.
Tlačidlá č. 4
Nemôžete niekomu povedať, ako tónovať ruky, bez toho, aby ste spomenuli kliknutia. Tento pohyb sily otestuje všetky vaše svaly paže naraz: Funguje to na vašich bicepsoch, tricepsoch, deltoidoch a dokonca aj na hrudi. Push-up sú obzvlášť užitočné, ak chcete pracovať ruky na bikiny sezónu, pretože to sprísňuje problémovú oblasť medzi rukami a hrudníkom, ktoré môžu niekedy nafúknuť cez náramok na topy plaviek.
Je nevyhnutné, aby ste pri tlačení použili správny formulár. Vždy sa uistite, že vaše ruky sú mierne širšie ako vaše ramená, ale že vaše ruky sú priamo pod nimi. Či už ste na nohách alebo na kolenách, držte chrbát rovno, keď tlačíte nahor a nadol.
Nedovoľte, aby ste koncom leta stratili sústredenie na ruky. Začnite robiť tieto cvičenia dnes a začnite ťažiť z výhod tónovaných zbraní. Nikdy nie je príliš skoro na to, aby ste sa začali pripravovať na ďalšiu sezónu bikín!
