Zabudnite na chudnutie. Cieľom by nikdy nemalo byť chudnutie. Malo by byť konkrétnejšie ako to - stratiť tuk.
Hovorte o frustrovaní. Celú dobu ste sa potili, snažili ste sa a pripravovali ste o to, ale tá ihla na stupnici sa nezmení. Nezáleží na tom, ako tvrdo sa tlačíte, koľko čokoládových čipov odolávate alebo koľkokrát ste zasiahli telocvičňu, jednoducho nemôžete stratiť na váhe. Čo na zemi robíš zle?
Existuje veľa dôvodov, prečo nemusíte schudnúť. V tomto článku sa zameriame na päť najčastejších príčin a poskytneme vám niekoľko hackov na obnovenie zdravého rozumu, ktoré vám pomôžu stratiť tuk naspäť.
Dôvod č. 1: Nedostatok spánku
Spánok sa javí ako taká ľahká vec. To si vôbec nevyžaduje žiadne úsilie. Jednoducho sa dostanete pohodlne, zavriete oči a unášate sa do spánku. Číra jednoduchosť a nedostatok vnímaného úsilia pri spaní je to, čo sťažuje väčšine z nás brať myšlienku spánku vážne ako kľúč k chudnutiu. Napokon sme boli nakŕmení myšlienkou, že energická aktivita - samotný protiklad spánku - je kľúčom k zbaveniu týchto nechcených libier.
Spojením pravidelného cvičenia s kontrolovaným a čistým stravovacím návykom nám bolo povedané, že dokážeme dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Problémom samozrejme je, že milióny z nás robili práve to - a zostali tuky. Chýbajúci komponent - kľúč k odomknutiu mechanizmu spaľovania tukov - bude pravdepodobne spať.
Skvelý spánok teda nenahrádza pravidelné cvičenie a čisté stravovanie. Aj keď by bolo skvelé, keby sme sa mohli celý deň plniť krémovými šiškami a vykopávať tie ranné cvičenia v prospech spaľovania tukov, táto trasa vám poskytne iba problémy. Kombináciou cvičenia, zdravej výživy a skvelého spánku však budete môcť zapnúť pochodeň na spaľovanie tukov, aby ste mohli konečne vyrezávať telo svojich snov.
Ako teda môže váš spánok spôsobiť, že budete tučný? Čo na zemi môžete robiť, keď ste mimo nej, čo ohrozuje vaše ciele v oblasti hmotnosti? To nie je toľko, čo robíte, to je problém. Tento problém sa scvrkáva na dve veci:
Kvalita a množstvo spánku
Tieto dva faktory - kvalita spánku a množstvo - regulujú uvoľňovanie určitých hormónov, o ktoré vedci v poslednom čase veľa zaujímajú. Už dlhší čas vedia, že narušenie spánku ovplyvňuje naše hormóny, ale nový výskum honil najmä tri hormóny, ktoré ovplyvňujú našu chuť do jedla: leptín, grehlín a kortizol.
Na reguláciu týchto troch životne dôležitých hormónov s cieľom maximalizovať odbúravanie tukov musíte jednoducho vyriešiť spánok. Tu je 10 rýchlych tipov, ktoré vám to umožnia.
- Vytvorte rutinný spánok: Vychutnajte si obdobie, počas ktorého znižujete svoju aktivitu a mentálnu stimuláciu, keď sa blížite k spánku. Každú noc absolvujte tú istú rutinu vrátane stanoveného spánku. Rutina môže zahŕňať vypnutie technológie, vrátane telefónu, v určitý čas (dostatočne pred odchodom do dôchodku), kúpanie sa, čistenie zubov atď. Takéto návyky vám pomôžu pripraviť sa fyzicky aj psychicky na spánok. Vstávajte každý deň v rovnakom čase: Bez ohľadu na to, kedy idete spať, udržiavajte konzistentný čas, v ktorý ráno vstávate.
- Limit denného zdriemnutia: Príliš veľa denného zdriemnutia môže rušiť nočný spánok.
- Ovládajte stres a starosti tým, že si rýchlo dáte prestoje a vyrovnáte sa rozdiely: Zvážte každú noc pred spaním zrušenie starostí. Zapíšte si všetky svoje starosti a čo s nimi urobíte. Ak vám pri pokuse o spánok príde na myseľ jedna z tých starostí, povedzte si: „Už som sa s tým vysporiadala a viem presne, čo s tým zajtra urobím.“
- Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a tabaku. Nepite kávu, čaj a nealkoholické nápoje ani nejedzte čokoládu do 2 až 3 hodín po spaní. Alkohol pred spaním môže mať za následok nepokoj a nerovnomerný spánok. Nikotín v tabaku je stimulantom, ktorý sťažuje spánok.
- Aby vaša spálňa bola čo najtmavšia, čo najchladnejšia a najtichšia. Najlepšia teplota je 68 až 72 stupňov Fahrenheita. Rušivé zvuky je možné utopiť pomocou koncoviek do uší, jemnej hudby alebo zariadenia na biely šum.
Majte kvalitný spací povrch: Ľudia majú oveľa lepší spánok, keď sú schopní pohodlne ležať horizontálne a keď nie sú stiesnení. Kvalita matraca je dôležitým faktorom. Ak spíte (alebo nespíte) na hrboľatej, 20-ročnej ploche na spanie, ktorá nedokáže poskytnúť podporu chrbta a krku, dlhujete sami sebe, aby ste investovali do nového. Výskum naznačuje, že matrac, ktorý nie je príliš pevný, vo všeobecnosti vedie k lepšiemu spánku. - To isté platí pre vankúš. Výber správneho vankúša závisí od toho, aký je váš štýl spánku. Ste zadný, bočný alebo predný podval? Zadné podvaly by mali zvážiť vankúš z pamäťovej peny, ktorý sa formuje do krku. Bočné podvaly potrebujú stredne až pevný vankúš. Mali by tiež úžitok z vankúša medzi kolenami, pretože to pomáha pri vyrovnaní chrbtice.Odporúča sa, aby sa žalúdočné podvaly pokúsili upraviť svoju polohu do strany alebo spredu, pretože spánok na vašej prednej strane spôsobuje príliš veľký tlak na krk a spodnú časť chrbta.
- Odpojte svoju technológiu: Technológia má obrovský vplyv na kvalitu a množstvo nášho spánku. Väčšina technologických obrazoviek má namodralý odtieň. To má za následok obmedzenie uvoľňovania melatonínu do tela. Pointa je, aby sa vaša spálňa stala zónou bez technológie. Buďte na seba prísni a nedovoľte svojmu smartfónu vstúpiť.
- Jedzte inteligentne večer: Vyvarujte sa konzumácii ťažkého jedla tesne pred spaním. Ak budete jesť desiatu, uistite sa, že je nízka hladina cukru a nízka hladina cukru.
- Nespoliehajte sa na lieky indukujúce spánok: prášky na spanie sa môžu rýchlo stať návykmi. A čo viac, ich účinok sa zmenšuje, keď si na ne vaše telo zvykne. Problémom sú aj vedľajšie účinky.
Dôvod č. 2: Získanie svalov
Väčšina ľudí je posadnutá chudnutím. Zameriavajú sa výlučne na to, ako vidia, že číslo na stupnici klesá. Títo ľudia nikdy nedosiahnu svoju ideálnu postavu. Až dovtedy, kým nevyhodia svoje váhy. V skutočnosti musia zabudnúť na úplnú schudnutie.
Cieľom by nikdy nemalo byť chudnutie. Malo by byť konkrétnejšie ako to - stratiť tuk. Stupnica vám nepovie, či to robíte. Príliš veľa ľudí nakoniec obetuje životne dôležité svalové tkanivo, vodu a minerály v marnom úsilí znížiť svoju váhu. Buďte inteligentní a investujte do monitora telesného tuku a merania pásky. Dajú vám vedieť, koľko tuku strácate okolo brucha. Potom si môžete nastaviť svoje ciele týkajúce sa straty tukov na základe percentuálneho podielu telesného tuku a merania pásky, nie na stupnici. Pamätajte, že nejde o schudnutie - je to len o strate uloženého telesného tuku!
Dôvod č. 3: Habituácia
Ľudskému telu netrvá dlho, než si na niečo zvykne. Ak tak urobí, už to nebude považovať za výzvu a v dôsledku toho prestane reagovať. To platí najmä o cvičeniach. Pokiaľ nedáte svojmu telu zatracený dobrý dôvod, nebude reagovať na výzvu, ktorú pred ním položíte. Táto výzva musí byť väčšia ako tá, s ktorou sa predtým stretla. To znamená dve veci:
- Progresívne cvičenia
- Rôzne tréningy
Pokiaľ neurobíte niečo, na čo vaše telo nie je zvyknuté, nebude reagovať. Jednoducho sa vkĺzne do rovnakej drážky, ktorú použila naposledy na splnenie úlohy. Preto musíte pridať trochu odporu, niekoľko ďalších opakovaní alebo skrátenú dobu odpočinku.
Tiež si musíte každých šesť týždňov úplne vymieňať rutinu, aby ste si mohli aplikovať toľko potrebnej odrody. Počas tréningov udržujte svoje telo uhádnuté prepínaním medzi aeróbnymi a anaeróbnymi pohybmi. Ako príklad skúste nasledujúci tréning, aby ste ho prehodili medzi plyometrickými a zloženými ťahmi tak, aby vaše telo úplne stimulovalo - a spaľovali maximálne tuky:
- Činka Bench Press
- Zhyby
- skipping
- Push Ups
- Power Jumps
Dôvod č. 4: Pomalé kardio
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je najrýchlejší spôsob, ako spaľovať kalórie známe pre človeka. Zahŕňa kombináciu krátkych impulzov kardio cvičenia s absolútnou maximálnou intenzitou a ešte kratších období odpočinku. Ideálne sú 20-sekundové sprinty a 10-sekundové prestávky.
Pre maximálne spaľovanie tukov počas tréningu aj po ňom vykonajte 8 cyklov tejto procedúry. Najlepšie cvičenia, z ktorých si môžete vybrať, sú papiernictvo na bicykli, šprinty a veslovanie. Tu je ukážka super-spaľujúcej, spaľujúcej tukovej rutiny HIIT. , ,
HIIT Rutinné - kardio sprinty
Dostaňte sa na otvorené pole s stopkami, ktoré sú nastavené tak, aby odchádzali v intervaloch 20 a 10 sekúnd. Po dvojminútovom rozcvičení sa pripravte na prvý šprint. Chystáte sa bežať čo najrýchlejšie. Predstavte si, že vás prenasleduje besný pes. Stlačením tlačidla spustíte stopky a idete na to. Pumpujte ruky a posúvajte nohy dopredu tak rýchlo, ako je to len možné. Pokračujte až do 20 sekúnd. Potom spomalte na pomalý beh presne 10 sekúnd. Teraz ste pripravení na ďalší šprint. Pokračujte, kým nedokončíte osem šprintov. Bude to trvať iba štyri minúty, ale bude to vyzerať ako hodina.
Keď sa dostanete do štvrtého, piateho a šiesteho kola, začnete skutočne cítiť úsilie. Tvojou tendenciou bude spomalenie. Tomuto pokušeniu musíte odolať. Presadzovanie na absolútne maximum v každom kole sprintu je dôležité pre vaše snahy o stratu tuku.
Dôvod č. 5: Nezasahujete do váh
Vkročte do akejkoľvek posilňovne a dobre sa rozhliadnite. Čo robí väčšina žien? Áno - buď to budú búšiť na kardio zariadenie, alebo ak sa pustia do oblasti s váhami, budú robiť nekonečné opakovania izolačných cvičení s veľmi ľahkými váhami. Vráťte sa o šesť mesiacov a uvidíte to isté - a ženy pravdepodobne budú vyzerať presne rovnako.
Čo chýba?
Ťažký tréning.
Prečo?
Pretože ženy majú stále strach z budovania svalov. Myslia si, že vážne zasiahnutie závaží ich premení na svalovo viazané jahňa. Pravda je, že ženy jednoducho nie sú schopné (bez pomoci anabolických steroidov) budovať veľké množstvo svalov. Je to preto, že majú 16,5-krát menej testosterónu ako muži. Výcvik zameraný na ťažkú váhu v skutočnosti urobí, je tvarovanie, definovanie a tvarovanie svalov a zároveň pomáha spaľovanie tukov. A verte mi, že je to dobrá vec. Tvarovaný, tvarovaný, zefektívnený sval je sexy.
Ale nielen to - vaše telo je vaším fyzickým životopisom. Tónované, vyrezávané telo rozpráva svetu všetko o vás skôr, ako vyslovíte slovo.Hovorí nám, že ste sebavedomý, zdravý, cieľovo zameraný turista, ktorý rešpektuje seba a tvrdo pracuje, aby bol tým najlepším, čím môže byť.
Nemusíte byť uviaznutí v koľaji, pokiaľ ide o stratu telesného tuku. Pre väčšinu ľudí rozdiel medzi úspechom a neúspechom nie je vynaložené úsilie alebo energia, ale iba smer zamerania. Použite tu poskytnuté návrhy, aby ste zaistili, že všetky vaše dobré úmysly sa premietnu do skutočných výsledkov na vašom tele.
