Chcete tónovať a vyrovnávať žalúdok? Tu je 10 brušných cvičení, ktoré vám pomôžu získať ploché brucho.
Muži a ženy sa často obávajú rôznych častí tela, ktoré by chceli vylepšiť. Pre mužov zvyčajne chcú veľké zbrane a pekné prsníky.
U žien sa zvyčajne zameriavajú na nohy a zadok.
Univerzálna svalová skupina, na ktorej sa obe strany môžu dohodnúť ... brušné svaly!
Po prvé: Zrátané a podčiarknuté
Ak chcete tónovať a vyrovnávať žalúdok, musíte spáliť tuk. Kardio a silový tréningový plán je najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť. Udržanie silných svalov v jadre by malo byť prioritou, najmä pri zostavovaní cvičebnej rutiny.
Vždy zahrňte základné cvičenia, hlavne na konci tréningu. Inými slovami, tieto brušné / jadrové cvičenia by sa mali pridať do celého cvičebného programu vrátane kardio a závažia.
Nespoliehajte sa iba na tieto cvičenia. S tým, čo bolo povedané, začnime!
# 1: Dosky
Doska je jedným z najlepších základných cvičení, ktoré môžete urobiť. Nielenže aktivuje vaše brušné svaly a šikmé, je tiež skvelé spevniť vašu dolnú časť chrbta a paží.
Jednoducho si položte byt na podlahu alebo na mäkkú rohož a postavte sa do polohy, v ktorej sa opierate o predlaktie. Akonáhle ste v správnej polohe doska, dotýkali sa zeme iba vaše prsty na nohách a predlaktiach.
Zamerajte sa na to, aby vám nedovolil dolný chrbátový oblúk a aby ste si udržali pevné brucho. Začnite s 3 sadami 20 sekúnd, pričom držte túto pozíciu.
# 2: Crunch
Tento konkrétny ťah sa považuje za dosť ťažký. Začnite položením na podlahu alebo podložku a roztiahnite ruky a nohy rovno von.
Pomocou celého tela potiahnite nohy a ruky nahor a dokopy tak, aby bol váš zadok na podlahe. Potom pomaly natiahnite svoje telo späť do ležiacej polohy.
Tento pohyb aktivuje všetky vaše základné svaly, nielen vašu abs. Začnite s 3 sadami 10 opakovaní.
# 3: Ruské zvraty
Ruský zvratToto základné cvičenie nielenže aktivuje vaše brušné svaly a šikmé, ale bude tiež pracovať na vašej základnej stabilite a rovnováhe. Sedieť na podlahe, sedieť vzpriamene a ohýbať kolená.
Pomocou lekárskej gule otočte hornú časť tela na jednu stranu a dotknite sa lopty k zemi vedľa zadku. Potom pretiahnite lekársku guľu cez svoje telo a dotknite sa jej na opačnú stranu. Opakujte to plynulým pohybom so zameraním na svoje jadro a šikmo.
§Ak je pohyb ešte náročnejší, zdvihnite nohy zo zeme a pokúste sa vytrhnúť zadok, kým sa krútite!
Ak nemáte lekársku guľu, nepotíte sa. Tento krok je možné vykonať bez odporu. Začnite s 3 sadami 20 zákrutov.
# 4: Pokladanie šikmého zákrutu
Je to skvelý krok na posilnenie šikmého pohybu a fantastický krok pre začiatočníkov. Ležiace na podlahe s rukami naplocho na bok, ohnite kolená a dajte nohy zo zeme.
Z tejto polohy otočte kolená smerom k zemi na ľavej strane a ruky a chrbát udržiavajte čo najpriamejšie na podlahe. Teraz kolená pritiahnite cez svoje telo a smerom k zemi na pravej strane tela, pričom si ruky a chrbát znova udržujte na podlahe.
Intenzita tohto cvičenia sa dá tiež ľahko dosiahnuť. Pri krútení dozadu a dopredu držte liekovku medzi kolenami. Začnite s 3 sadami 20 zákrutov.
# 5: Ležiace predĺženie
Ležiace predĺženie chrbtaVäčšina ľudí si neuvedomuje, že kľúčom k silnému jadru je posilnenie celého jadra! Nielen brušné svaly! Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako posilniť svoje chrbát.
Mnoho bolesti chrbta pramení zo slabosti, takže tento krok je nevyhnutný pre silné jadro. Začnite ležaním na zemi na bruchu, s položenými rukami nad hlavou a dlaňami na zemi.
Vaše nohy by mali byť rovné a uvoľnené. Z tejto polohy pomaly zdvihnite ruky a nohy zo zeme a držte ich natiahnuté. Tým sa vytvorí bezpečný oblúk v chrbte, pretože pôda podporí vašu abs.
Tento pohyb opakujte a ruky a nohy držte pri každom opakovaní asi 2 sekundy. Začnite s 3 sadami 10 opakovaní.
# 6: Prevlečte ihlu
Skvelý krok, ktorý nielen posilní vaše jadro, ale aj ruky. Štart v polohe push-up alebo doska, v závislosti od úrovne kondície.
Začnite ohýbať koleno na jednej nohe a zatiahnite ho smerom k opačnému lakťu, pevne držte tlačnú polohu a udržujte svoju aktivovanú ABS a dolnú časť chrbta rovno.
Striedajte každé koleno, dozadu a dopredu a ťahajte smerom k lakťu. Urobte to pre 3 sady 20 opakovaní.
# 7: Clam crunch
Clam crunchTento pohyb sa zameria na vaše základné brušné svaly. Ležiaci na chrbte na podlahe, zdvíhajte nohy a kolená ohýbajte v uhle 90 stupňov. Zablokujte prsty za hlavu a lakte smerujte k kolenám.
Pomocou ABS vytiahnite hornú časť tela nahor, aby ste sa pokúsili dotknúť lakťov kolenami. Toto je veľká základná brušná kríza a mala by vás nechať spáliť. Vykonajte 3 sady 15 opakovaní.
# 8: Sedenie v kolene
Tento krok je skvelý, pretože je to ďalší, ktorý vyžaduje rovnováhu a stabilitu jadra. Sedieť na zadku, ohýbať kolená a udržiavať nohy rovno na zemi.
Položte si ruky na boky a kolená začnite ťahať smerom k hrudníku.Vytiahnite kolená čo najďalej, pričom na podlahe nechajte rovnováhu iba zadok.
Pomaly roztiahnite kolená dozadu a pokúste sa udržať nohy mimo zem. Vykonajte toto cvičenie pre 3 sady 10 opakovaní.
# 9: Zatlačte na dosku
Teraz je to jedno z cvičení, ktoré podľa všetkého funguje! Štart v pravidelnej tlačnej polohe. Začnite privádzať jednu ruku na predlaktie a potom druhú ruku dolu.
Teraz ste v doskovej polohe. Odtiaľ vráťte jednu ruku späť do tlačenej polohy a potom druhú ruku. Teraz ste v tlačenej polohe. Tento postup opakujte pre 3 sady 10 opakovaní.
# 10: Buttift bridge
Butt lift mostJe to ďalší skvelý krok pre začiatočníkov, ale môže pracovať na kohokoľvek na akejkoľvek úrovni. Aktivuje hlavné svaly jadra, ako aj nohy a klzáky. Ležiac rovno na zemi, ohýbajú kolená a chodia nohy rovno na podlahe.
Zdvihnite zadok vysoko smerom k stropu (alebo k oblohe, ak cvičíte mimo J) a sústredte sa na stláčanie glute a abs. priveďte zadok k zemi a opakujte pohyb pre 3 sady po 10 opakovaní.
Vyskúšajte tieto cvičenia. Vždy pamätajte, že neexistuje nič také ako „znižovanie škvŕn“, takže vedzte, že cvičenie spaľuje tuk v jednej konkrétnej oblasti. Tieto cvičenia používajte ako súčasť tréningu.
Titulná fotografia: thepickdrop.com
