Ak ste vyskúšali Pilates alebo ste tak ešte neurobili, existuje zábavnejší spôsob cvičenia, ako hrať sa s loptou? Cvičenia s loptičkami stability môžu zmeniť váš život k lepšiemu, vyskúšajte ich!
Niektorí z nás vnímajú cvičenie ako fušku, s ktorou sa musíme vyrovnať. Je to únavné a vyčerpávajúce, nehovoriac o všetkom pote. Cvičenie by malo byť vnímané ako zábavná a príjemná zábava určená na posilnenie tela a odvrátenie chorôb a malo by to byť niečo, čo môže urobiť každý.
Joseph Pilates, muž za cvičením Pilates, tomu rozumel. Pilatesova metóda je naplnená hravými pohybmi zahŕňajúcimi strojové zariadenia, ako sú napríklad pasce na stoličky alebo stoličky pre stabilitu, a zábavné názvy pre cvičenia, ako sú opice, labuť a kobylka.
Medzi hlavné filozofie Pilates patrí sústredenie, kontrola, centrovanie, presnosť, dych a likvidita pohybov. Stabilizačné gule sa stali nástrojmi na posilnenie jadra a zvýšenie rovnováhy jadra, zatiaľ čo napínajú svaly brucha.
Ak ste už v minulosti vyskúšali aplikáciu Pilates, ale chcete, aby sa rok začal niečo čerstvejšie, novšie a náročnejšie, môžete nájsť cvičenia Pilates Ball ako zaujímavý spôsob, ako zafarbiť svoje telo.
Výhody stabilnej gule
zdroj:Stabilizačné lopty, aj keď sú teraz začlenené do metódy Pilates a často sa nazývajú loptičky Pilates, v skutočnosti neboli súčasťou pôvodnej zmesi zariadení Joseph Pilates.
Tieto položky, ktoré sa tiež nazývajú vyrovnávacie gule, pilatesové lopty alebo švajčiarske gule, boli vyrobené začiatkom šesťdesiatych rokov minulého storočia talianskym výrobcom automobilov Aquilino Cosani, aby ho mohli používať tí, ktorí potrebovali terapiu. Bolo to nedávno, keď sa lopta stala veľmi populárnym príslušenstvom v Pilates pre svoje výhody a ľahké použitie.
Jedným z hlavných cieľov použitia stabilizačnej lopty v spojení s cvičením Pilates je skutočnosť, že spochybňuje základné svaly a robí ich silnejšími a menej náchylnými na zranenia. Výcvik vašich základných svalov je veľmi dôležitý z mnohých dôvodov, ako je udržiavanie rovnováhy a stability pod kontrolou, podpora lepšej polohy tela a tela a predchádzanie potenciálnym zraneniam pri cvičení.
Okrem posilnenia základných svalov a rozvoja abs, poskytuje stabilizačná guľa aj ďalšie výhody. Jednou z týchto výhod je spôsob, akým vykonávate cvičenie. V Pilates zvyčajne cvičíte na podlahe pomocou rohože, čím získate väčšie pohodlie. Cvičenie na rovnom povrchu je dobré a dobré, ale posilnenie vašej základnej oblasti trvá dlhšie, pretože sa nemusíte vyrovnať.
Na rozdiel od toho, keď máte stabilizačnú loptu, pretože nie ste na podlahe, budete sa musieť vyvážiť ručne a do cvičenia zapojiť viac svojich svalov. Ako plynie čas, svaly, ktoré používate na vyváženie seba samého, ktoré sú brušnými a zadnými svalmi, sa stanú silnejšími a chudšími, čo vedie k tónovaným žalúdkom a chrbtom.
Ako je uvedené vyššie, ak používate nestabilný povrch, ako je napríklad stabilná guľa, budete musieť použiť viac svalov. Napriek tomu, že potrebujete použiť viac svalov, celkové zaťaženie sa tým skutočne nezvýši. To vedie k lepším cvičeniam, najmä ak robíte kliny alebo kliky pomocou stabilizačnej lopty.
Zvyšuje aktiváciu brušných svalov a umožňuje vám pohybovať sa viac ako obvykle v porovnaní s rovnakým cvičením na rovnom povrchu. Výsledok? Spaľujete viac tukov a kalórií, keď idete.
Ste pripravení v roku 2015 napadnúť lepšie telo? Vyskúšajte si Pilatesový loptu a vyskúšajte tieto cvičenia:
Cvičenia s guľou stability pre ruky
Upravené potlačenie: s loptou
zdroj:Ak sa tešíte na tónovanie oblasti rúk a ramien, toto cvičenie je fantastické. Bude to prínosom pre vašu oblasť hrudníka a vaše jadro rovnako. Postupujte takto:
- Ľahnite si na podlahu s bruchom na cvičebnú loptičku a trochu sa pohybujte, aby ste loptu zobrali pod stehná.
- Ohnite lakte a zatiahnite pupok smerom k vašej chrbtici.
- Zložte hornú časť tela k podlahe.
- Držte a spočítajte do troch a tlačte sa hore.
- Uistite sa, že lakte sú rovné, hlava je zarovnaná s chrbticou, aby boli vaše brucho zapadnuté.
Ak ste cvičencom nováčikom, začnite s 5 opakovaniami a pomaly sa prepracujte až do 15. Po dosiahnutí tohto cieľa môžete začať s niekoľkými minútovými prestávkami robiť niekoľko sád.
Guľové zadné deltoidy stúpajú
Toto cvičenie zamerané na posilňovanie rúk sa zameriava na deltoidy alebo svaly, ktoré tvoria okrúhly obrys svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, vyskúšajte nasledujúce kroky:
- Oprite sa o ľavú stranu tela a stlačte ju (spolu s ľavou rukou) proti cvičebnej gule.
- Natiahnite nohy pred seba, aby ste sa udržali stabilní.
- Držte činku pravou rukou a zdvíhajte činku. Ponechajte ho jednu alebo dve sekundy a pomaly spustite. Opakovať.
- Po 10 opakovaniach zmeňte polohu a pomocou pravej strany tela tlačte na loptu, pričom ľavou rukou zdvíhajte činku.
Stojatá guľa biceps curl
Tónované ramená sú dôležité, aby ste vyzerali elegantne a štíhle. Na dosiahnutie tohto cieľa použite guľôčku biceps curl, ktorá sa vykonáva pomocou nasledujúcich krokov:
- Cvičebnú loptu postavte proti stene a postavte sa chrbtom pritlačeným k nej.
- Držte činky v každej ruke a držte ich dole po tele.
- Zdvihnite činky k pleciam. Počítajte do troch a znížte ich späť. Dbajte na to, aby vaše chrbát a horné ruky nemali voľný pohyb.
Cvičenie s loptou stability pre zadnú časť
Režijné drepy s loptou
zdroj:Vyhoďte svoje Daisy Dukes - toto cvičenie vám dá bublinu zadku, ktorá stojí za popálenie, ktoré zažijete. Nielenže to tónuje zadok, ale aj tónuje vaše ruky.
- Postavte sa s nohami mierne od seba a zdvihnite cvičebnú loptu nad hlavu. Ruky držte natiahnuté a blízko uší.
- Podriaďte sa a udržujte si váhu na pätách a natiahnuté ruky. Počkajte na jeden počet. Postaviť sa.
- Keď robíte 15 drepov v sade, nezabudnite držať ruky zdvihnuté.
Cvičenie s loptou stability pre jadro a späť
zdroj:Doska na doskovanie
Je to zábavný spôsob cvičenia pri zachovaní trendu (doska, niekto?). Toto cvičenie zlepší vaše brucho a spodnú časť chrbta a posilní aj vaše jadro!
- Do upravenú dosku umiestnite holene na loptičku a dlane na podlahu. Uistite sa, že vaše telo je rovnobežné s podlahou.
- Držte dlane v súlade s vašimi plecami.
- Použite svoje svaly brucha a nohy na to, aby sa loptička hodila do stredu tela.
- Zdvihnite boky a držte hlavu dole, aby ste vytvorili obrátený tvar V. Pozastavte sa na niekoľko sekúnd a pomaly otáčajte guľkou späť smerom k holennej kosti. Opakovať.
- Mali by ste vykonať najmenej 12 opakovaní.
Rýchla poznámka: Vytiahnite abs vždy a udržujte svoju chrbticu a hlavu vyrovnanú, keď sa striedate medzi doskou a prevráteným V.
Loptičky
Zapojte svoje svaly abs a jadro do tohto cvičenia, ktoré zvyšuje vaše pravidelné sedenie vo vyššej miere, pretože na udržanie lopty na svojom mieste je potrebné pracovať viac svalov.
- Cvičebnú loptu položte na spodnú časť chrbta a ľahnite si na ňu, kolená sú ohnuté a chodidlá ležia rovno na podlahe.
- Položte ruky za uši.
- Zdvihnite hornú časť tela z gule, odpočítajte a sklopte.
- Vydýchnite pri zaťatí svojej abs a nadýchnite sa, keď sa vrátite do svojej východiskovej polohy.
Lopta hyperextension
Toto je zábavné cvičenie, ktoré môžete urobiť aj naopak. Urobiť tak:
- Popadnite cvičebnú loptu a kľačte pred ňu. Zatlačte naň žalúdok a zalomte si ruky na každej strane lopty.
- Z polohy na kolenách roztiahnite nohy tak, aby sa iba dlane dotýkali podlahy.
- Akonáhle budete stabilný, roztiahnite hruď a ruky dopredu a držte ich niekoľko sekúnd.
- Návrat do východiskovej polohy.
Pamätajte si: Vydýchnite, keď predlžujete telo a nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
Guľový most t - spadnúť
- Položte cvičebnú loptu a ľahnite si na ňu tak, aby vaše telo smerovalo k stropu.
- Uistite sa, že ste lopatky umiestnili na vrch lopty.
- Udržujte svoje kolená v uhle 90 stupňov a uistite sa, že chrbát je rovný.
- Ak sa cítite trochu zvlnený, môžete roztiahnuť ruky tak, aby ste udržali rovnováhu.
- Rozviňte loptu na jednu stranu. Podržte na tri počty a vráťte sa na pôvodné miesto. Pri každom opakovaní nezabudnite urobiť náhradné strany.
Cvičenia s loptičkami stability pre nohy
Froggy skok
S týmto zábavným cvičením nikdy nevynechajte deň nohy, vďaka ktorému sa budete cítiť hlúpo a hravo, keď budete robiť nejakú serióznu prácu.
- Postavte sa za cvičebnú guľu a nohy držte mierne od seba, aby boli prsty na nohách.
- Squat a kolená kolená viac ako 90 stupňov.
- Popadnite loptu a zatlačte lakte do vnútra stehien, aby ste sa roztiahli ešte nižšie.
- Odstrčte sa z glute a nôh a skočte, zdvihnite loptu nad hlavu tak, ako to robíte.
- Pristúpte na nohy a opakujte. Vykonajte najmenej osem opakovaní v sade.
Pripomienka: Keď skočíte, nezabudnite nasmerovať prsty na nohách a narovnať si nohy. Počas skákania natiahnite ruky a nadvihnite loptu nad hlavu.
Lopta stočená
zdroj:- Ľahnite si na rovnú plochu a položte zadnú časť chodidiel na hornú časť cvičebnej lopty.
- Zdvihnite boky, ohnite kolená a potiahnite nohy smerom k zadku, čím prinesiete loptu.
- Po 5 odpočítania pomaly uvoľnite loptu. Návrat do východiskovej polohy.
Pamätajte si: Vydýchnite pri stlačení lopty a nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
Ďalšie cvičenia týkajúce sa stabilizačnej lopty:
- Cvičenie režijných priechodov posilní a tónuje vaše ruky a ramená.
- Drvenie cvičebnou loptou poskytuje menší dopad na telo. Pre začiatočníkov majte ruky na hrudi. Pre tých, ktorí to robia pravidelne, držte ruky na bokoch a lakte zarovnajte s ušami. Pri zdvíhaní stabilizačnej lopty držte ruky pri ušiach pritlačené k ušiam.
- Svoje šikmé tóny posaďte na loptu a krútte sa z jednej strany na druhú. Pri krútení urobte dlhé zametacie pohyby. Vydýchnite, vstaňte späť do stredu a držte ruky nad hlavou. Otočte a zametajte na opačnej strane. Vráťte sa do stredu a zopakujte.
- Ak chcete niečo s nízkym dopadom, pretože ste prežili dlhý a rušný deň, môžete tiež použiť cvičebný loptu na jemné strečing. Nie je to také náročné ako aerobik alebo silový tréning, ale prinajmenšom si necháte svaly pracovať pomaly.
Bezpečnostné opatrenia
Vykonávanie akýchkoľvek cvičení pomocou pilatesovej lopty môže byť zložité, preto je potrebné prijať niekoľko bezpečnostných opatrení, aby ste sa vyhli riziku zranenia.
Najprv by ste si mali zvoliť správnu veľkosť lopty a nechať ju správne nafúknuť.Väčšina loptičiek prichádza s odporúčaním pre výšku a hmotnosť, ale všeobecné pravidlo je, že vaše stehná by mali zostať rovnobežne s podlahou, keď sedíte na gule. Ak vaše stehná nie sú, môžete dostať loptu, ktorá je príliš malá alebo príliš veľká. Po získaní lopty sa budete chcieť uistiť, že ju správne nafúknete, aby si udržala správny tlak.
Po druhé, mali by ste zvážiť dobrý tréningový priestor s dostatkom priestoru. Tiež by ste chceli mať správnu priľnavosť k podlahe, takže sa vyhnite používaniu cvičebných rohoží, pretože môžu skĺznuť pod vami.
Používajte dobrý pár tréningových topánok a cvičte s košeľou, pretože pot môže spôsobiť pošmyknutie a pád.
Nakoniec, rovnako ako pri akejkoľvek inej intenzívnej fyzickej aktivite, pred tým, ako to urobíte, sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste na Pilátovom plesovom cvičení nové. Nezabudnite tiež vždy vypnúť a prestať cvičiť, kedykoľvek budete cítiť bolesť. Bavte sa!
