Odštartovať! Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o ženskom futbale a o tom, ako sa môžete fit kopírovaním ich tréningu.
Majstrovstvá sveta žien sú v plnom prúde. Ak ste sa inšpirovali kopaním lopty okolo seba, tu je všetko, čo potrebujete vedieť o krásnej hre a o tom, ako sa dostať do futbalu.
Kde začať?
Ako úplný začiatočník si najprv budete chcieť poznať základné pravidlá. Jedným z najlepších východiskových bodov je skontrolovať internet a sledovať futbalový zápas v televízii alebo naživo. Na začiatku si nemusíte robiť starosti s každým zložitým detailom - iba základy sú v poriadku; Zvyšok príde so skúsenosťami a stane sa členom klubu.
Tím je v zásade tvorený 11 hráčmi (a ich náhradníkmi), z ktorých jeden je brankár. Jednoducho povedané, cieľom je dostať loptu do tímu a skórovať bez toho, aby ju druhá strana zachytila a urobila to isté. Existuje tiež veľa ďalších detailov, ako je pravidlo ofsajdu a rozmiestnené figúrky, ale prídu s časom a skúsenosťami. Rozhodca pomáha udržiavať poriadok v poriadku.
Ďalej sa musíte pripraviť sami. Existuje veľa futbalových topánok na trhu a niektoré skvelé štýly a farby. Budete potrebovať: holenné chrániče, dlhé futbalové ponožky, čižmy, kraťasy a tričká (športový / technický materiál).
Aj keď sa nechcete učiť hrať futbal alebo sa pripojiť k tímu, možno ste videli, akú skvelú podobu majú ženy, ktoré hrajú na majstrovstvách sveta, a fantasticky kopírujú niektoré cvičenia, ktoré robia na trénovanie! Ak chcete byť futbalistom, musíte byť rýchly, silný a dostatočne fit, aby ste mohli behať po dobu 90 minút alebo dlhšie, ak sa mu poskytne viac času.
Futbal je oveľa viac ako len zručnosť. Tu je návod, ako zlepšiť svoju kondíciu osobitne pre futbal. Aj keď naučiť sa zručnosti a pravidlá hry nie je vaša vec, nie je dôvod, prečo vám futbalový kondičný tréning nemôže pomôcť, aby ste sa všeobecne fit a pomohli iným športom.
Výbušná sila
Futbalista musí byť schopný vykonať malé rýchle sprinty počas hry 90 alebo viac minút. Musia byť schopní behať, ale obrátiť sa z chôdze alebo ľahkého joggingu na rýchly a výbušný šprint. Ak nie ste prírodný šprintér, je to niečo, čo sa dá vylepšiť.
Nasaďte si bežeckú súpravu a vydajte sa na jogging. Vezmite si časovač so sebou (zvyčajne si ho môžete stiahnuť do telefónu) a každých pár minút nastavte zhluk 20 sekúnd, aby bežal tak rýchlo, ako je to možné, pred návratom k joggingu.
Toto školenie vám pomôže zlepšiť váš čas na zotavenie, ako aj vaše tempo a silu v krátkych dávkach. Ďalším spôsobom je použitie futbalového ihriska a jogging dĺžok ihriska a sprintu šírky.
Spodná sila tela
Musíte byť schopní kopnúť loptu. Ďaleko. Za týmto účelom budete potrebovať určitú menšiu silu tela a svalovú vytrvalosť, aby ste mohli bežať, driblovať s loptou, prechádzať a strieľať. Jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svoje spodné telo pomocou iba vašej telesnej hmotnosti, je robiť drepy a pľúca ako súčasť vašej fitness procedúry. Získajte techniku, aby ste z cvičení získali čo najviac a aby ste sa vyhli zraneniu.
Akonáhle sa zlepšíte, pridajte trochu ruky alebo výbušnú drepy (pridajte skok) alebo prepnite výpady (skok a prepnite nohy). Jedná sa o plyometrické pohyby a skvelé pre futbalové kondicionovanie. Ak radšej používate závažia a chodíte do posilňovne, stlačenie nôh je skvelý stroj na posilnenie svalov nôh a glute.
Kruhový tréning
Circuit training, najmä High Intensity Interval Training, je jedným z najlepších tréningov pre futbalové fitnes. Tieto stretnutia pracujú na maximálnom vstupe / úsilí, rýchlom zotavení a celotelovom tréningu. Cieľom je kondicionovať celé vaše telo, aby ste sa mohli rýchlo pohybovať po futbalovom ihrisku agilným, silným a flexibilným spôsobom.
Aj keď futbal nie je vaša vec, tréning je skvelý na chudnutie a celkovú kondíciu. Futbal je šport, ktorý si vyžaduje kombináciu atletických schopností a tréning obvodov môže zmiešať aktivitu a načasovanie pomocou vybavenia alebo iba vašej vlastnej telesnej hmotnosti.
zostatok
Rovnováha je ďalšou kľúčovou požiadavkou dobrého futbalistu. Musíte byť schopní kopnúť do lopty, keď stojíte na jednej nohe, čo znie ľahšie, ako je. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť rovnováhu a rovnováhu, je začať činnosť, ako je joga alebo pilates.
Rovnováha pochádza z vašich základných svalov (všetkých svalov v strednej časti, zozadu a spredu). Aby ste posilnili svoje jadro, vyskúšajte cvičenia, ako sú sedy / drtí, prkno a špičky. Ďalším skvelým cvičením na vyváženie je položiť malý blok alebo piesok na podlahu a čo najrýchlejšie naskočiť a naskočiť z jednej nohy. Ak ste unavení, nezakrútte si členok.
obratnosť
Futbalisti si musia byť vedomí svojich tiel a musia sa pohybovať rýchlo. To znamená rýchle myslenie, rýchle nohy a agilnosť. Jedným z najlepších cvičení pohyblivosti je, aby jedna osoba zavolala príkazy, s ktorými ste súhlasili (doľava, doprava, podlaha, obloha), aby ste mohli vystupovať čo najrýchlejšie. Bude to fungovať na vašom počúvaní, ktoré je kľúčové v každom tímovom športe, a na vašej reflexnej akcii.
Musíte byť schopní rozhodnúť sa o tom, ako najlepšie pohybovať svojím telom, kedy a kde a rýchlo a ostro. Je to dobrý nástroj na udržanie mozgovej pohotovosti! Brankár vyžaduje veľa pohyblivosti, aby sa rozhodol, ako najlepšie uložiť snímku a skočiť alebo dosiahnuť na svoje miesto.
flexibilita
Aby sa predišlo zraneniam, je potrebná dobrá flexibilita. Jedným z zranení futbalistov, ktorí sú náchylní na problémy, je ochromenie.Výcvik musí fungovať v dobrej rovnováhe medzi svalmi, aby sa zabránilo nerovnováhe, rovnako pracujte napríklad na štvorkolkách a hamstringoch (predná a zadná časť horných končatín).
Jóga je skvelý spôsob, ako zlepšiť svalový tonus a pružnosť, ale tiež môžete vykonávať bežné strečingové procedúry vo vlastnom dome.
Držte úsek po dobu 30 sekúnd a neponáhľajte sa. Pracujte na napínaní všetkých častí tela od krku po členky.
Dobrou investíciou je penový valec. Zoznámte sa online s niektorými naťahovacími cvičeniami a cvičeniami na jadro, ktoré obsahujú penový valec a pásky. Valec pomáha odbúravať akékoľvek „uzly“ vo vašich svaloch tým, že pracuje na spúšťacích bodoch a zmierňuje zranenia alebo potenciálne svalové napätie, ktoré by mohlo spôsobiť zranenie.
Testovanie spôsobilosti
Môžete všetci zastonať v tejto časti, ale testovanie fitness je skvelý spôsob, ako pracovať na maximum a zistiť, ako sa zlepšujete. Niektoré z týchto testov zahŕňajú testy vyváženia (stojace na jednej nohe s druhou zdvihnutou tak dlho, ako je to možné, zatiaľ čo zostávajú stabilné) a skúška pípnutím (dosiahnutie každej strany oblasti pred pípaním, ktoré sa v každej úrovni zrýchli a pracuje na vašej vytrvalosti). a zotavenie).
zotavenie
Futbal si môže skutočne vyberať svoju daň. Je to celoplošné cvičenie, takže jedným z najlepších vymáhaní po zápase je ľadový kúpeľ! Chladný, ale veľmi efektívny. Ak mrznúca voda nie je vaša vec, dobré schladenie, roztiahnutie a dostatok bielkovín pomôže svalom rýchlo sa zotaviť.
skúsenosť
Po niekoľkoročnom riadení ženského futbalového tímu sa dôrazne odporúča posilniť zručnosti a kondíciu. Klub bol začiatočník a každý sa učil od nuly. Okrem fitness a futbalu je to skvelý spôsob, ako spoznať priateľov a stýkať sa, ako aj cítiť tímového ducha, ktorý prichádza s tímovým športom.
Bude to z konkurenčnej stránky, ktorú ste si neuvedomili, že ste mali, a budete bolieť v miestach, kde ste si neuvedomili, že máte svaly, ale je tu niečo o behu po loptičke, vďaka ktorému zabudnete, aké veľké je to cvičenie. je. Ak som vás nepresvedčil, zapnite televízor a sledujte zvyšok Svetového pohára žien, aby ste sa inšpirovali.
Hráš futbal? Máte nejaké skvelé cvičenia, o ktoré sa môžete podeliť so svojimi čitateľmi Queen? Máte nejaké tipy na futbal? Dajte nám vedieť!
