Existuje veľa článkov, ktoré vysvetľujú, ako sa vyhnúť konzumácii počas tehotenstva, ale možno vás nechali zaujímať, čo by ste mali jesť. Čítajte ďalej a zistite to.
Tam je toľko informácií, ktoré sa vznášajú okolo, pokiaľ ide o stravovanie počas tehotenstva - všetko od tipov na liečenie rannej choroby až po vyladené recepty, ktoré uspokoja chuť do jedla. Hoci táto informácia môže byť užitočná, zvyčajne neposkytuje dobré vysvetlenie výživových potrieb ženy počas tehotenstva.
Tento príspevok v žiadnom prípade nie je úplným základným náterom, ale tu je môj zoznam najdôležitejších vecí, ktoré počas tehotenstva jesť, aby ste mohli začať.
1. Diéta bohatá na živiny
Aj keď sa vám zdá, že túžite po sypkých výrobkoch Cheez-Its a Fruit (alebo uhorky a zmrzlina?), Je dôležité maximalizovať príjem živín počas tehotenstva. Aby ste sa uistili, že dokážete konzumovať všetky rôzne výživné látky, ktoré telo potrebuje nielen na udržanie vlastného zdravia, ale aj na zdravie rastúceho dieťaťa, je dôležité vykopat prázdne kalórie.
Kvalita je dôležitejšia ako množstvo, preto by ste mali urobiť všetko pre to, aby ste vykopali spracované potraviny bohaté na soľ, cukor, tuk a umelé chemikálie a konzervačné látky. Strava bohatá na celé potraviny je spôsob, ako ísť.
2. Vyvážená strava
Kombinácia uhľohydrátov, tukov a bielkovín je nevyhnutná pre zdravie a tieto potreby sa počas tehotenstva trochu zmenia. To znamená zvýšenie požadovaného príjmu sacharidov v priebehu tehotenstva a výrazné zvýšenie potreby bielkovín v druhom a treťom trimestri.
Vyvážená strava, ktorá obsahuje zdravé a na živiny bohaté sacharidy, tuky a bielkoviny pri každom jedle, vám pomôže splniť tieto potreby.
3. Pestrá strava
Štúdia, ktorá sa uskutočnila asi pred pätnástimi rokmi, ale dodnes sa často cituje, tvrdí, že strava matky môže po narodení ovplyvniť preferencie dieťaťa pri určitých potravinách. Predpokladá sa, že matky, ktoré počas tehotenstva konzumujú veľmi rozmanitú stravu a vystavujú svoje bábätká širokému spektru príchutí arómy, môžu dať potomkom náskok, pokiaľ ide o ich schopnosť vyhnúť sa vyberavým požieračom.
Nebolo by to skvelé?
Či sa to ukáže, či je to dôsledne, pestrá strava bude pravdepodobne výživnejšia ako opakovaná strava.
4. Zdravšie, nie nevyhnutne viac
Hoci tehotné ženy „jedia pre dvoch“, v žiadnom prípade to neznamená, že by ste sa mali cítiť nútení zdvojnásobiť príjem potravy. V skutočnosti tehotné ženy musia do svojej stravy pridať menej kalórií, ako si pravdepodobne myslíte.
Počas prvého trimestra sa zvyčajne nevyžaduje zvyšovanie kalórií s priemerným prírastkom na váhe okolo dvoch libier. Potom musia ženy jesť dosť, aby v priebehu zvyšných 26 týždňov získali priemerne 25 až 26 libier. To dodáva až asi 340 ďalších kalórií denne v druhom trimestri a 450 ďalších kalórií počas tretieho.
5. Mäso a ryby, ak môžete
Aj keď je pravda, že ženám sa neodporúča jesť surové ryby počas tehotenstva alebo veľké dravé ryby, pretože môžu obsahovať vysoké množstvo metyltuti a ďalších kontaminantov, ryby sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Takto si môžete vychutnať tento dôležitý zdroj živín:
- Vyhnite sa žralokom, mečiarom, makrela veľkého a tuniakov (a.k.a. zlatá basa / kanic obyčajný).
- Obmedzte tuniaka dlhoplutvého a tuniaky ulovené na miestnej úrovni.
- Jedzte až 12 oz. za týždeň rýb s nižším obsahom metyltuti, vrátane ľahkého tuniaka (konzervovaného v konzervách), tresky, sumca, tresky žltkavej, lososa a mäkkýšov vrátane krabov, hrebenatiek a kreviet.
Ryby a chudé mäso sú skvelým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ako sú omega-3. Sú potrebné pre zdravie mozgu a nervového systému, dôležitú súčasť vývoja plodu.
Ak ste vegetarián alebo vegetarián, budete chcieť venovať osobitnú pozornosť týmto výživným látkam, ako aj vitamínu B12, pretože pre tých, ktorí nie sú mäso, je ťažšie ich získať.
6. Zvýšiť príjem kľúčových vitamínov a minerálov
Aj keď tehotné ženy nemusia okamžite zvyšovať svoj príjem kalórií, stále potrebujú zvýšenú hladinu určitých živín. Patria medzi ne vápnik, meď, folát, železo a zinok.
Aj keď denné užívanie vitamínov môže pomôcť tento rozdiel vyriešiť, väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že najlepším spôsobom, ako udržiavať zdravú výživnú hladinu, je ich získavanie z jedálnička - konkrétne prostredníctvom celých potravín bohatých na živiny, ako sú listová zelenina, ovocie a zelenina v rôznych farby, chudé mäso, mliečne výrobky, orechy, strukoviny a celé zrná.
Tehotenstvo je však jedenkrát, keď pôrodníci odporúčajú doplnok denného vitamínu, aby uspokojili potreby tehotných žien. Zdravé stravovanie doplnené vhodným multivitamínom vám môže pomôcť pokryť všetky vaše výživové základy. Spoliehajte sa na radu lekára, ktorý vás povedie, a nikdy nevykonávajte žiadne extrémne zmeny vo vašej strave bez toho, aby ste sa najskôr poradili s lekárom.
Tu by ste mali jesť, aby ste sa uistili, že dostávate dostatočné množstvo niektorých výživných látok potrebných pre zdravé tehotenstvo:
vápnik
Ak neznášate laktózu a je to pre vás príťažlivé, namiesto toho vypnite jednu pohár vody denne na pohár mlieka. Ak ste chuť vyťažili ako nápoj, skúste ju ráno pridať do horúcej celozrnnej raňajkovej cereálie s čerstvým ovocím a orechmi.
Zatiaľ čo sa zaoberáme prepínaním nápojov podľa výberu pre zdravšie možnosti, vykopajte alkohol, sódu a kofeínové nápoje, ak ste tak ešte neurobili.
meď
Toto by mohlo byť trochu sklamaním - mäso z orgánov a mäkkýše sú pravdepodobne najlepšími zdrojmi medi v potrave. Ak je to vaša vec, skvelé. Ak nie, je možné doplnenie vitamínom a existujú aj iné zdroje potravy, ktoré by sa vám mohli zdať rovnako chutné. Ak chcete do svojej stravy pridať meď, môžete tiež zvýšiť príjem orechov a semien.
Čokoláda je ďalším dobrým zdrojom, ale postupujte opatrne. Aj keď horká čokoláda obsahuje meď a niektoré zdravé antioxidanty, obsahuje tiež kofeín, ktorý by sa mal konzumovať s mierou.
kyselina listová
Len v prípade, že ste zmätení terminológie (a určite nie ste sami v tejto terminológii!), Kyselina listová je syntetická forma folátu, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Príjem kyseliny listovej je nevyhnutný v najskorších štádiách tehotenstva, aby sa zabránilo defektom nervovej trubice.
U žien sa odporúča 400 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej denne, najmä počas prvých 3 až 4 týždňov tehotenstva. Odporúča sa to aj pre ženy, ktoré „môžu otehotnieť“, väčšinou preto, že veľa žien si neuvedomuje, že sú tehotné.
Je pravda, že v mnohých obilných výrobkoch, ako sú spracované pečivo a obilniny, sa v Spojených štátoch používa kyselina listová. Nie sú to zvyčajne najživnejšie zdroje živín, pretože majú tendenciu mať vysoký obsah pridaného cukru. Zamerajte sa namiesto toho na zdravšie celé zrná, ako aj na listovú zeleninu a citrusové plody.
železo
Tento minerál nie je nevyhnutný iba pre rast a vývoj plodu, ale je potrebné, aby pomohol zvýšiť produkciu červených krviniek, ktoré sú nevyhnutné počas tehotenstva. Toto je jedna z tých výživných látok, ktoré odborníci tvrdia, že je najľahšie získať v primeraných množstvách doplnením.
Zdravé zdroje potravy železa z hemu, typu železa, ktoré naše telo absorbuje najúčinnejšie, zahŕňajú ryby, mäkkýše, mäso a hydinu. Rastlinné zdroje ako špenát, fazuľa a šošovica (rovnako ako obohatené zrná a iné potraviny) obsahujú nehemické železo, ktoré absorbujeme menej efektívne.
zinok
Ustrice sú zďaleka najlepším zdrojom zinku a dodávajú sa 74 miligramov na 3 oz. porcie vypálených a vyprážaných ustríc. Ak sa im však nedarí dosiahnuť chuť, je pravdepodobné, že počas tehotenstva nebudete často stolovať na vyprážaných ustriciach.
Okrem vitamínu obsahujú zinok aj iné druhy mäkkýšov, ako napríklad fazuľa a mäso. Trochu nájdete aj v mliečnych výrobkoch.
V neposlednom rade…
Posledný tip na rannú chorobu
Príjem živín je počas tehotenstva taký dôležitý, ale pokiaľ nedokážete udržať dobré jedlo dole, je to úplné umytie. Aj keď moja mama hovorí, že počas tehotenstva zažila iba miernu rannú chorobu, odporúča mať čo najbližšie okusovať, dúfajme pred prvou vlnou nevoľnosti.
Aj keď závažnosť tohto spoločného problému je pre každého iná a nie vždy sa vyskytuje ráno, je skvelý nápad ponechať si na nočnom stolíku krabicu s obilím alebo soľami. Týmto spôsobom sa na ne môžete dostať skôr, ako vaša hlava opustí vankúš. Vaše telo tvrdo pracovalo na tom, aby sa dieťa narodilo celú noc, a váš žalúdok je úplne prázdny. Prelomiť tento rýchlo je dnes dôležitejšie ako kedykoľvek predtým!
Pokúste sa jesť aj malé časté jedlá. Prázdny žalúdok zvyšuje pravdepodobnosť výskytu týchto chorôb, takže urobte všetko, čo je v našich silách, aby ste mali pripravené rýchle občerstvenie a stravu bohatú na živiny okamžite.
Takže to vyvolalo nejakú inšpiráciu pre vaše ďalšie hľadanie receptov? Alebo stále snívate o tých Cheez-Its? Či tak alebo onak, šťastné stravovanie! Dajte mi vedieť v sekcii komentáre, aké potraviny odporúčate počas tehotenstva.
