Ako získať chudé nohy: Cvičenia a cvičenie pre dokonalé nohy

Ako získať chudé nohy: Cvičenia a cvičenie pre dokonalé nohy

Zaujíma vás, ako sa vaše teľatá a hamstringy hojdajú pre tento sexy atletický vzhľad? Naučte sa, ako rýchlo získať chudé nohy pomocou nášho sprievodcu krok za krokom.

Chcete mini sukňu perfektné stehná, zadok a glutes tento rok v lete? Pokračuj v čítaní.

Pravdepodobne ste už nejaký čas na týchto cieľoch pracovali - pravdepodobne s menej ako hviezdnymi výsledkami. Ak vaša ambícia pre horúce, chudé nohy priniesla iba vlažné výsledky, je čas zintenzívniť to s cieleným programom odporu kombinovaným s intenzívnymi kardiovaskulárnymi reláciami, aby ste konečne dostali horúci spodok tela.

Tu je návod, ako získať chudé nohy:


zdrojzdroj

Kľúčom je silový tréning.

Táto jednoduchá pravda označuje rozdiel medzi úspechom a zlyhaním tela. Ako žena môžete mať odpor k samotnej myšlienke silového tréningu založeného na podvedomom strachu, že sa nejakým spôsobom stanete objemným a neprimeraným. Čím skôr sa ponoríte do toho pojmu doby kamennej, tým lepšie. Pravda je, že jednoducho nemáte dostatok testosterónu, ktorý sa tiahne cez vaše telo na rozvoj svalovej hmoty.

Čo urobí váha na nohách?


Prečo nekliknúť na YouTube a pozrieť sa na konkurentov niektorých bikín, aby ste to zistili. To, čo uvidíte, by malo byť pripravené na vyzdvihnutie nejakého vážneho železa - ženy s nohami, ktoré idú na míle ďaleko, takže muži slintajú v brázde.

Hmotnostný tréning v kombinácii s čistým stravovaním a doplnkami bielkovín bude budovať a formovať svaly. A čím viac svalov máte na tele, tým menej tuku budete mať. Je to preto, že každá libra svalov vyžaduje na udržanie 5-krát viac energie ako libra tuku. V dôsledku toho budete spaľovať viac kalórií každú minútu dňa.

Základy silového tréningu

žena po tréningu v telocvični


Skôr ako sa ponoríme do špecifík vášho programu chudnutia nôh na váhe, pozrime sa na niektoré základné zásady výcviku.

  • objem: Koľko práce by ste mali urobiť počas tréningu? Vzťahuje sa to na počet opakovaní a sád, ktoré by ste mali urobiť. Ak chcete dosiahnuť ideálny efekt tréningu dolnej časti tela, budete chcieť urobiť medzi 8 a 12 opakovaniami v jednej sade. Mali by ste urobiť 3 sady na cvičenie.
  • intenzita: Aká veľká je váha, ktorú budete používať? Odpoveď je, že by ste mali robiť opakovania s hmotnosťou, ktorá je asi 70% z vášho maximálneho počtu 1 opakovania (koľko váhy môžete v dobrej forme zdvihnúť iba raz). Ďalším spôsobom, ako zistiť ideálnu váhu, je to, že by vám malo umožniť dosiahnuť 8 až 12 opakovaní. Začnite s váhou, ktorú môžete urobiť 8 opakovaní. Keď budete silnejší, budete môcť postupne pridávať opakovania. Keď môžete urobiť 12 opakovaní, je čas mierne zvýšiť hmotnosť a znížiť počet opakovaní späť na 8.
  • odpočinku: Ako dlho si oddýchate medzi sadami? Ideálna doba odpočinku na udržanie intenzity pri dostatočnom zotavení je 60 sekúnd.
  • tempo: Ako rýchlo alebo pomaly by ste mali cvičiť? Čím viac času zaťažíte svoj svalský systém, tým lepšie. Aby sme zvýšili čas pod napätím, môžeme spomaliť opakovanie. Ideálne tempo je 3-0-3. To znamená, že sústredná časť pohybu (zdvíhanie váhy) je asi 3 sekundy a excentrická časť pohybu (zníženie hmotnosti je asi 3 sekundy).
  • frekvencia: Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť? Osvedčeným najlepším spôsobom, ako vyvolať reakciu vášho tela, je trénovať každú časť tela dvakrát týždenne. Medzi každým tréningom by ste mali mať odpočinok 3 dni. Pre väčšinu ľudí funguje pondelok a štvrtok.

Cvičenia Skinny Legs

Nemusíte sa pripájať do telocvične, aby ste mohli vyrezávať super horúce nohy, ale do svojho programu musíte zahrnúť tréning odporu. Začnete s vlastnou telesnou hmotnosťou, ale s rastúcou silou budete chcieť pridať odpor vo forme činiek, činiek a váhových platní. Odpor budete robiť dvakrát týždenne nasledujúcim spôsobom.

Začnite s 5-minútovým zahrievaním, vďaka ktorému sa vaše nohy pohybujú. Preskočenie, beh na bežiacom páse alebo jazda na bicykli sú všetko dobré možnosti. Každé cvičenie by ste mali začať aj zahrievacou súpravou bez odporu.

Cvičenia:

1. drepy

Mladá štíhla žena cvičenie v telocvični pre chudé nohy

  • Postavte sa pod bar a zdvihnite ho z stojana. Krok späť a postavte sa s nohami roztiahnutými trochu širšou ako šírka ramien a miernym smerom von.
  • Udržujte chrbát rovný, hrudník vystrčený von a hlavu hore. Teraz napnite brušnú stenu, ohnite kolená a sklopte svoje telo, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Nedovoľte, aby sa zadok vrátil, keď budete v drepe. Skôr sa snažte ísť rovno hore a dole ako piest.
  • Aby ste predišli nadmernému namáhaniu kolien, nepadajte ďalej. Pri drepe držte hlavu hore a chrbát mierne klenutý.
  • V dolnej drepovej polohe by mali byť vaše dolné končatiny takmer kolmé k podlahe. Keď sa vraciate do východiskovej polohy, preveďte päty.

2. Pľúce

  • Popadnite činky a držte ich bok po boku. Vaše chodidlá by mali mať šírku ramien od seba. Po celú dobu udržiavajte neutrálnu chrbticu.
  • Teraz urobte veľký krok vpred pravou nohou tak, aby ste v tejto nohe mali ohyb 90 stupňov.
  • Zostaňte dole, aby vaše zadné koleno bozkávalo zem. Ak sa chcete vrátiť, potlačte predný prst.
  • Po dokončení opakovania striedajte nohy.

3. Predĺženia nôh

mladé ženy cvičia váhy s nohami

Predĺženie nôh je stroj na zníženie hmotnosti, ktorý vám umožňuje špecificky pracovať štvorhlavý sval (štyri svaly, ktoré tvoria vaše stehná). Skladá sa zo sedadla, ktoré vám umožní skĺznuť nohy pod podložku, ktorá je pripojená k váhovému bloku. Rukoväte sú zvyčajne určené na to, aby ste sa pri pohybe uchytili. Krása tohto stroja je v tom, že umožňuje úplnú izoláciu nielen stehien, ale aj konkrétnych častí stehien. Predstavte si, že si vezmete do svojich problémových oblastí fúkač - to je to, čo môže tento pohyb urobiť pre vás!

  • Ak chcete zacieľovať na vonkajšiu časť stehien, posaďte sa na stroj na predlžovanie nôh a oprite sa, aby sa zadok nachádzal blízko konca sedadla.
  • Namierte prsty na nohách a pomaly roztiahnite nohy, až kým nebudú rovné. Pri zdvíhaní vyvíjajte mierny tlak, akoby ste sa snažili oddeliť nohy. Nezabudnite mať prsty na nohách počas pohybu. Táto kombinácia špicatých špičiek a mierneho vonkajšieho tlaku posunie dôraz na vaše vonkajšie štvorkolky.
  • Držte hornú polohu na sekundu a potom pomaly dole do východiskovej polohy, pričom si počas celého pohybu udržujte kontrolu nad hmotnosťou.

Za účelom nasmerovania vnútorných stehien sa pri sedení na stroji nakloňte dopredu. Váš zadok bude teraz hneď pri základni sedadla. Vytiahnite prsty na nohách dozadu a mierne prevlečte členky. Držte nohy v tejto polohe a roztiahnite nohy. Pri zvyšovaní hmotnosti sa nakláňajte dopredu do pohybu a cítite napätie vo vnútri nôh.

4. Kučery nôh

Žena leží na hamstring curl stroj v telocvični

Noha stočenia je stroj, ktorý zacieľuje na hamstringy a glutes. Skladá sa z lavice, na ktorej ležíte, s nohami pod podložkou v členkoch, ktorá je pripojená k váhovému balíku.

  • Ak chcete dosiahnuť optimálny výkon s týmto skvelým tupým pútkom, pripevnite si nohy pod zvlnenie nohy
  • Položte hruď dole na lavicu, ale hlavu držte hore a chrbát mierne klenutý.
  • Stočte lištu tak vysoko, ako to pôjde. Napínajte glute, keď zdvíhate váhu. Počas celého pohybu držte boky nadol. Pred posunutím závažia späť do pôvodnej polohy držte sekundu v hornej polohe. Rovnako ako pri predlžovaní nôh si počas zostupu nezabudnite udržať kontrolu nad hmotnosťou.

5. Postavenie teľacích zvyškov

Stroj na odchov teľaťa sa skladá z dvojice plecových vankúšikov pripojených k hromadke váhy. Stroj má nohu, na ktorú položíte prsty na nohách.

  • Umiestnite sa pod chrániče ramien a postavte nohy na dosku na nohy, pričom dbajte na to, aby na nej ležali iba prsty.
  • Uchopte rukoväte, ktoré sú umiestnené za plecia, a zaistite, aby ste počas pohybu udržiavali neutrálnu polohu chrbta.
  • Bez ohýbania kolien a udržiavania tela v rovine (nedovoľte, aby sa zadok pohyboval dozadu), zdvihnite sa na prstoch do úplne roztiahnutej polohy tela. Držte túto polohu 2 sekundy a potom ju spustite do úplne stiahnutej polohy lýtka. Uistite sa, že máte plný úsek a že kolená zostávajú vždy zamknuté.

Kľúčom k efektívnosti tohto cvičenia je spomalenie zostupu. Mali by ste trvať dvakrát tak dlho, aby ste šli dolu, keď prídete.

Skinny Legs Workout

Zahrievanie: 5 minút kardio

zdrojzdroj

Poznámka:Vaše cvičenia na odpor zahŕňajú pyramídový systém. To zahŕňa začať s odporom, ktorý vám umožní urobiť 12 opakovaní. Na nasledujúcom sete pridajte malé množstvo ďalšieho odporu, ktorý vám umožní získať iba 10 opakovaní. V prípade tretej sady pridajte väčší odpor, takže môžete vykonať iba 8 opakovaní. Možno zistíte, že pri niektorých pohyboch nemusíte zvyšovať váhu, pretože únavový faktor vám prirodzene zabraňuje získať rovnaké množstvo opakovaní pri ďalších opakovaniach.

  • drepy: 3 súpravy pyramídové od 12/10/10
  • výpady: 3 sady po 12 opakovaní na každej nohe
  • Predĺženia nôh: 2 sady pyramídové od 12/10
  • Kučery nôh: 2 sady pyramídové od 12/10
  • Stojace teľatá: 3 súpravy pyramídové od 12/10/10

Druhá vrstva: odizolovanie tuku

Cvičenie na silový tréning, ktoré sme už načrtli, dá vašim štvorcom, hamstringom a teliatam požadovaný svalový tvar a silu. Ale pokiaľ sa nezbavíte tuku, ktorý už sedí na vrchole týchto svalov, nikto neuvidí všetku tú tvrdú prácu.

Aby ste vedeli, ako získať chudé nohy, musíte vedieť, ako spáliť tuk. Majte na pamäti, že nie je možné zaznamenať zníženie tuku, takže cielený silový tréning, ktorý zasiahne vaše nohy, z týchto oblastí tuk neodstráni.

Aby ste spálili tuk z vašich bokov a stehien, musíte sa pravidelne zapájať do kardiovaskulárnych cvičení s vysokou intenzitou, ktoré spália kalórie po celom tele. Najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (HIIT).

HIIT Cardio

spustiť beh

HIIT zahŕňa rýchle výbuchy všetkých kardio cvičení, po ktorých nasledujú ešte kratšie doby odpočinku. Mali by ste si zvoliť cvičenie, ktoré vám bude vyhovovať pri maximálnej námahe. Šprinting, jazda na bicykli alebo veslovanie sú dobré možnosti. Prvé dva sú pre vás skvelými možnosťami, pretože tiež pracujú na nohách.

Tu je návod, ako vykonať školenie HIIT na dosiahnutie maximálneho odbúravania tukov.

  • Zahrejte sa na 2 minúty a uistite sa, že sa pohybujete celým rozsahom pohybu
  • Pomocou časovača alebo partnera sprintu na maximálnu kapacitu presne na 20 sekúnd. Choďte všetci von, akoby vás prenasledoval (veľmi hladný) Doberman
  • Odpočívajte presne 10 sekúnd
  • Sprint ďalších 20 sekúnd
  • Pokračujte v tomto postupe celkom pre 8 šprintov - usilovne pracujte, aby sa neznížila intenzita vašich šprintov (prirodzene to znížia, ale minimalizujú)

Ak ste počas týchto 4 minút tréningu dostatočne zatlačili, na konci sa budete krútiť po zemi. To je dobrá vec. Musíte urobiť toto školenie čo najintenzívnejšie. Pamätajte, že to bude celé do 6 minút - a to zahŕňa zahrievanie.

Mali by ste vykonávať kardio kardiochirurgický výcvik tri dni v týždni v dňoch, keď nezasahujete do váh. Pokúste sa rozdeliť deň medzi jednotlivými reláciami. Pre mnoho ľudí to bude utorok, piatok a nedeľa.

Teraz máte k dispozícii vedomosti, ktoré najkrajší ľudia na svete používajú na rozvoj svojich horúcich spodných tiel. Zasiahnite závažia - tvrdé, ale inteligentné - dvakrát týždenne a pomocou HIIT trikrát ich posúvajte na maximum a vy začnete vyrezávať sexy, chudé nohy, ktoré ste si vždy zaslúžili - ale nikdy ste nevedeli, ako sa dostať. Veľa štastia!

Workout na vonkajšie a vnútorné stehná - Ako cvičiť doma #8 (Marec 2024)


Tagy: kulturistika vyberá drepáky

Súvisiace Články