Ako získať väčší zadok: The Ultimate Bigger Booty Workout

Ako získať väčší zadok: The Ultimate Bigger Booty Workout

Naučte sa, ako získať väčší zadok s naším konečným cvičením s veľkými korisťmi! Všetky cviky a motivácia, ktoré potrebujete na to, aby ste dosiahli perfektnú korisť v brazílskom štýle, nie je v žiadnom momente.

Ženy trávia veľa času staraním o svoje zadky. Je príliš veľký, príliš malý, príliš prehnutý, príliš zvlnený, príliš pevný alebo príliš disketový. A pre väčšinu žien sa zadok posadnutosť scvrkáva na jednu dôležitú otázku: Ako získať väčší zadok?

No, pripnite si bezpečnostný pás a pripravte sa na jazdu, pretože sa chystáte odletieť do brazílskeho raja pre zadky.

Keď obrátime svoje, samozrejme závistlivé oči, smerom k Latinskej Amerike, vidíme iný príbeh. A keď sa priblížime na portugalsky hovoriacu časť tohto kontinentu, začneme trochu žiarliť. Dôvodom je, že dámy v Brazílii to prežívajú, keď príde na energický zadok. Nie sú to len modely plaviek. Pláže Rio De Janeiro sú zaplavené horúcimi, sexy zadky - a patria ženám všetkých vekových skupín.


Čo je teda brazílske tajomstvo? Je to čisto, že tieto ženy majú vynikajúcu genetiku formujúcu gluteu, odovzdávanú od svojich predkov Aztékov? Alebo je toho viac ako to? Existuje niečo, čo nás tieto brazílske krásy môžu naučiť, ako získať väčší zadok?

Našťastie existuje.

zdrojzdroj

Stáva sa to len tak, že brazílske ženy kladú na svoje zadné končatiny neprimeranú dôležitosť a preukazujú to dôrazom, ktorý na ne kladú pri určovaní priority ich tréningu. V skutočnosti nie je neobvyklé, že brazílske ženy strávia 30 minút každou tréningovou časťou iba opracovaním svalov zadnej časti tela. A toto zadok cvičenie nie je hodený na konci 45 minút hrudníka a zadné sedenie. Nie - celé cvičenie je iba pre zadok.


Tajomstvo toho, ako získať väčší zadok, teda vôbec nie je tajomstvom. Je to jednoduchý obyčajný zdravý rozum. Ak chcete získať skvelý zadok, musíte si zadok odpracovať. Ale musíte to urobiť inteligentne.

Inteligentné, v tomto prípade, znamená, že dávate prednosť tréningu tak, aby ste všetku svoju energiu a sústredili ste sa do zadnej časti, namiesto toho, aby ste ju pridávali ako značku po vyčerpaní na iných častiach tela.

Inteligentné znamená tiež správne využitie prvkov, ktoré tvoria cvičebný program určený na rekonštrukciu zadku. Musíte poskytnúť dostatočné pracovné zaťaženie a postupné preťaženie sily, aby ste zadku dali dôvod na zmenu.


Inteligentné znamená uvedomiť si, že chvíľkové potešenie v ústach môže viesť k celoživotnému ľútosti na zadnej strane. Ovládanie toho, čo jete, je kritickým faktorom pri pretváraní akejkoľvek časti tela, ale najmä zadnej časti tela. Je to preto, že ženy majú viac problémov so spevňovaním zadku ako ktorákoľvek iná časť tela. Ženy majú tendenciu hromadiť tuk v zadnej časti tela a v skutočnosti je to prvé miesto, kde sa na tele ženy nahromadí ukladanie tuku. Je to tiež oblasť tela, ktorá je náchylná k akumulácii celulitídy - ktorá má tlmený, hrudkovitý vzhľad.

Inteligentné znamená uvedomiť si, že nemôžete na mieste zredukovať tuk zo žiadnej oblasti tela. Kontrolou svojich výživových postupov a cvičením na spaľovanie kalórií budete môcť systematicky a nepretržite vylučovať tuk zo všetkých častí tela súčasne. Čo konkrétne cvičenie na zadok bude robiť, je pevné, tvarované a tónujúce svaly na zadku, ktoré ležia pod celulitídou, a pripravuje sa na ich ohromujúci debut po spálení tuku.

Inteligentné znamená aj pochopenie dôležitosti bytia v hre - to je rozvoj myslenia pre úspech. Stanovenie cieľov, vizualizácia a sebaúcta sú kritickými prvkami pri dosahovaní energického zadku.

Tento článok vás prevedie rukou a dovedie vás na miesto, kam chce zadok ísť. To vám raz a navždy ukáže, ako získať väčší zadok. Poskytne vám vedomosti, tréningy, fyziológiu, stratégie a mentálnu silu, aby ste si mohli uplatniť svoj vlastný brazílsky zadok, bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzate. Poskytne vám tiež konečný stravovací plán, ktorý vám pomôže dať tuku topánka a umožní vám odhaliť plody vašej tvrdej práce - sexy, horúci zadok, ktorý otočí hlavy a umožní vám ho priniesť plavky vo dne iv noci.

# 1 Zoznámte sa so zadkom

sedacie svaly-

Ženský zadok je zaujímavý na premýšľanie. Na rozdiel od iných častí tela (s možným vylúčením prsníkov) je to oblasť hromadenia tuku, ktorú väčšina žien zúfalo chce zväčšiť a nie zmenšiť. Je to tiež pravdepodobne jediná oblasť tela, kde sú šťastní, že si môžu zväčšiť svaly. Áno, derriere je lekciou v rozpore. Urobme si trochu času na to, aby sme sa vykopali pod celulitídou a zistili sme, čo spôsobuje, že tvoj zadok je kliešťom.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus je najväčšia svalová skupina vo vašom tele. Tvorí hlavnú časť vášho zadku. Kľúčovou funkciou klzákov je roztiahnutie nôh, ich roztiahnutie a otočenie. Gluteus maximus pracuje v súčinnosti s gluteus minimus a gluteus medius na dokončenie týchto pohybov, ako aj na poskytnutie vankúša na sedenie.

Gluteus Medius: Tento sval vyzerá ako bravčová kotleta, ktorá sa nachádza neďaleko vonkajšej strany panvy. Jeho úlohou je udržiavať stabilitu panvy pri chôdzi alebo mimo rovnováhy.Keby sme nemali tento stabilizačný sval, celý deň by sme sa potácali ako nereformovateľný alkoholik.

Gluteusovo minimum: Toto je, ako napovedá názov, najmenšie z troch svalov glute. Nachádza sa priamo pod gluteus medius. Gluteus minimus pomáha gluteus medius, aby vás udržiaval v rovnováhe.

Tri svaly glute hrajú kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví, sile a kondicionovaní. Ale iba ak ich budeme naďalej používať. Pokiaľ nebudeme rozširovať nohy, rozširujeme ich a otáčame ich pohybom a cvičením, naše klzáky budú do značnej miery zadarmo prechádzať životom. Keď sedíme pri počítači, pozeráme televíziu a dokonca aj keď chodíme okolo, klzáky v skutočnosti nič nerobia. Náš sedavý životný štýl znamená, že sme sa stali nepoužívateľmi našej najväčšej skupiny kostrových svalov. A keď ich prestaneme používať, naše klzáky sa efektívne vypnú.

Dôsledkom odchodu do dôchodku je, že iné, menšie a slabšie svaly vášho tela sú nútené zaberať. Kľúčom k napínaniu je erektorová špina, svaly dolnej časti chrbta. Možno to je dôvod, prečo sme tak veľa stratili produktivitu v našej spoločnosti kvôli nízkej záťaži chrbta. Má to viac spoločného s tupými svaly zadku, ako to má so slabými zadnými svalmi.

Ďalšou svalovou skupinou, ktorá zachytáva ochabnutie, sú hamstringy. Ťahy z úderov sú častou príčinou nehôd / zranení a opäť je pravdepodobné, že to bude mať viac súvislosť s tvarom glute, ako so slabými hamakami.

Vaše klzáky musia byť na puzdre, ak chcete mať nádej na obnovenie vitality, sily a tvaru vášho tela. Ale vaše klzáky potrebujú dôvod, aby sa dostali do formy. To znamená cielené cvičenie. Ale tvoje klzáky to nezľahčia. Rád nerobí nič. Pokiaľ nevykonáte cvičenia, ktoré priamo zasiahnu vaše glutey, budete získavať ďalšie svalové skupiny. To sa deje pri chôdzi, behu, horolezeckých schodoch a podobne. Aj keď sú celkovo dobrými cvikmi na nohách, osobitne nezasahujú do glute.

Tvar zadku priamo súvisí so silou vašich klzákov. Slabý, nepoužitý, zanedbaný glutes vám poskytne prehnutý, zložený vzhľad, ktorý vám poskytne ochabnutý obdĺžnikový vzhľad. Bude mu chýbať hĺbka a plnosť. Pár klzákov, ktoré majú tvar, sú zosilnené a dobre vyškolené, bude však vyzerať veľmi odlišne. Budú drzé, okrúhle a urastené. A aký je konečný rozdiel medzi nimi?

sval

Áno, sval. Sval dodáva vášmu zadku tvar, pevnosť a krásu. Tým, že udrete do glute konzistentne zo všetkých uhlov, zaisťujete progresívne preťaženie a poháňate svoje svalové bunky pre rast, budete si môcť znova preložiť svoj zadok a nakoniec nájsť odpoveď na otázku, ktorá trápila ženu od nepamäti: Ako môžem získať väčší zadok?

zdrojzdroj

Aktivácia Glutes

Mnoho pohybov, ktoré sa zvyčajne vykonávajú v telocvični, sú potenciálne veľké pohyby glute. Sú však dobré iba vtedy, ak viete, ako maximálne aktivovať svoje klzáky počas cvičení. Cvičenia, ako sú drepy, výpady, doska a push up, majú potenciál na to, aby sa vaše klzáky strieľali na všetky valce. Väčšina ľudí však na tieto cvičenia nezasahuje. Po absolvovaní týchto cvičení s dôrazom na nábor glute budete môcť úplne zmeniť svoje cvičenie - a zadok.

Nasledujúce väčšie cvičenia zadku vám umožnia naučiť sa, ako maximálne aktivovať svoje klzáky. Toto je prvý zásadný krok v učení, ako získať väčší zadok. Vaším cieľom je cítiť sa, akoby bol váš zadok v plameňoch rovnako ako vy. Spočiatku sa tak nebudete cítiť. Tieto pohyby robte každý deň, až kým nezačnete sústrediť svoje klzáky. Potom budete mať možnosť ťažiť z väčších zadkových cvičení, ktoré budete nasledovať.

4 cvičenia aktivácie veľkých glute

1) Dvojitý most Glute Bridge

Z polohy na chrbte s ohnutými nohami protlačte päty a zdvihnite boky do vzduchu. Po dosiahnutí úplného predĺženia bedier napnite gluteálne, chrbtové erektory a hamstringy. Mali by ste cítiť najväčšiu svalovú aktiváciu v gluteách. Dbajte na to, aby ste neprekrývali spodnú časť chrbta. Pohyb nahor / nadol by mal byť obmedzený na boky. Podržte 60 sekúnd.

2) Single Leg Glute Bridge - penový valček

Z polohy na chrbte vycentrujte jednu zohnutú nohu a zdvihnite boky do vzduchu. Nepracovanú nohu položte na penový valec. Bez posúvania alebo otáčania jadra pevne napnite glutes. Váš gluteus maximus by mal robiť veľkú časť práce, aby zdvihol spodnú časť tela do vzduchu. Dolná časť chrbta by nemala pociťovať žiadny tlak. Podržte 60 sekúnd a potom opakujte s druhou nohou.

3) Spona na bočné uloženie

Z postrannej polohy ohnite boky asi o 45 stupňov a udržujte päty navzájom v kontakte. Maximus gluteus maximus by sa mal sťahovať tak, aby sa otáčal navonok a zdvihol nohu. Neotáčajte chrbticu, kým držíte natiahnutú polohu šesťdesiat sekúnd.

4) Bird Dog

Začnite so všetkými štyrmi, potom zdvihnite ľavú ruku nahor a súčasne kopnite pravú nohu dozadu. Zadnú nohu udržiavajte rovnobežne s podlahou. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu. Podržte 60 sekúnd a potom opakujte s druhou nohou.

Tieto väčšie cvičenia na zadok sú navrhnuté tak, aby vám umožnili izolovať a zamerať vaše svalové napätie na vaše klzáky. Ak ich pociťujete hlavne v dolnej časti chrbta a hamstringoch, pokračujte v ich každodennom používaní, až kým sa ohnisko neprenesie na vaše glute. Okrem aktivácie gluteu sú tieto pohyby samy o sebe skvelými robotníkmi glute.Robiť ich každý deň na pár minút, kedykoľvek budete mať šancu, je skvelý denný zvyk, ktorý vám veľmi pomôže vybudovať väčší zadok.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Ako to dosiahnuť

zdrojzdroj

Najdôležitejším aspektom pri učení, ako získať väčší zadok, nemá nič spoločné s drepmi, zadnými tryskačmi alebo bedrovými výbojmi. Nezaoberá sa ani rezaním komplexných sacharidov z vašej stravy. Tieto veci sú samozrejme dôležité. Bez tohto iného dôležitého faktora však bude všetko úsilie, obeta a disciplína pre nič za nič.

Najkritickejším faktorom pri získavaní brazílskeho zadku vašich snov je jednoducho to, aby ste si to urobili. Môže to znieť jednoducho a môže to byť dokonca zrejmé. Dôvodom, prečo veľká väčšina ľudí nedosahuje svoje fyzické ciele, či už sa točí okolo zadku alebo inej časti tela, je však to, že nemajú mentálnu silu, ktorú môžu sledovať.

Je zaujímavé, že takmer všetky tie údery na transformáciu tela sú tými istými ľuďmi, ktorí v sprievodcovi cvičením preskočia časť zameranú na myslenie. Možno, že majú pocit, že nepotrebujú nijaké citlivé pozitívne myslenie, preskočia túto časť, aby sa dostali k mäsitým veciam.

To je chyba.

Pokiaľ nedokážete rozvinúť zmýšľanie, ktoré vám umožní dôsledne, túžbou a vášňou sledovať každý deň vo svojom cvičebnom a výživovom programe, nedosiahnete svoje ciele.

V skutočnosti, pokiaľ sa nenaučíte, ako správne stanoviť ciele, nikdy nedosiahnete čokoľvek, na čo si myslíte. Najchudobnejší ľudia na svete poznajú tajomstvá psychológie fitnes. Rovnako to robia aj ženy s najväčšími zadkami na planéte. Je na čase, aby ste sa k nim pripojili.

Získajte sebectvo

Hlavným dôvodom zlyhania žien na celom svete je ich nezištná povaha. Trávia toľko času tým, že uspokojujú potreby všetkých ostatných - svojich detí, ich partnera, svojho šéfa, rodičov -, že jednoducho nemajú čas ani energiu na to, aby si dali seba. Je zrejmé, že je to kontraproduktívne. Koniec koncov, pokiaľ sa nestaráte o svoje zdravie a pohodu, nevyhnutne vám dôjdu obláčky - a potom nebudete nikomu dobrí.

V skutočnosti teda tým, že sa každý deň venujete starostlivosti o svoje zdravie, pohodu a šťastie, staráte sa o všetkých ostatných vo vašej sieti. Takže buďte trochu sebecký a uprednostnite čas na uprednostnenie zadku.

Získajte pozitívne

zdrojzdroj

Ak ste ako väčšina ľudí, budete mať každý deň v mysli asi 60 000 myšlienok. A z týchto nespočetných myšlienok je veľká väčšina (98%) pravdepodobne negatívna:

"Neznášam cvičenie." 

"Nemôžem odolať tomu smotanu."

"Nikdy nebudem mať taký zadok."

Konverzácia, ktorú ste celý deň viedli v hlave, je pre vaše konanie rozhodujúca. Skutočnosť, že pre väčšinu z nás je hovorenie prevažne negatívne, má zásadný vplyv na to, čo sme schopní (a nedokážeme) dosiahnuť. Ale čo ak by ste si mohli tieto vedomosti uvedomiť. Čo keby ste mohli vylúčiť negativitu z vašej mysle a vytvoriť prostredie založené na pozitivite. Hádajte čo:

MÔŽEŠ!

Koniec koncov, jedna vec, ktorú vlastníte a ktorú vám nikto nemôže vziať, sú vaše myšlienky. Máte nad nimi kontrolu - nikto iný. Niekedy samozrejme nemôžete ovládať myšlienky, ktoré vstupujú do vašej mysle. Ale môžete ovládať, čo s nimi robíte.

Ak zistíte, ako sa do vašej úrodnej záhrady vkráda pozitívna myšlienka, musíte ju považovať za burinu a okamžite ju vytiahnuť. Spočiatku sa môžete ocitnúť v ťahaní buriny doľava, doprava a do stredu. Čoskoro však budete rozvíjať mentálne prostredie pozitivity.

Tým, že sa nedovolíte podľahnúť „premýšľaniu“, vytvoríte základ pre úspech, ktorý vás bude poháňať k vašim zmenám zadku. To vám potom umožní využiť najsilnejšiu silu na zmenu, ktorú človek pozná - ľudské podvedomie.

Klepnite na Do podvedomia

zdrojzdroj

Vaša myseľ je ako ľadovec. Časť viditeľná nad vodou je ako vaša vedomá myseľ. To je časť, ktorú používate počas bdelých hodín na premýšľanie, uvažovanie, prijímanie informácií prostredníctvom zmyslov a racionalizáciu svojich zážitkov. Masívna neviditeľná časť ľadovca je ako vaša podvedomá myseľ. To je časť, ktorá nemyslí ani dôvody. Nepracuje vôbec na základe logiky. Robí to tak, že ukladá vaše automatické reflexné správanie, svoju pamäť a reguluje všetky vaše automatické telesné funkcie. Podvedomie nemá schopnosť triediť alebo triediť informácie. Jednoducho to prijíma ako tuk a pôsobí naň.

Podvedomie pôsobí rovnako ako kyborg v USA terminator filmy. Ak je naprogramovaný, vykoná toto programovanie s neúprosným určením. Nezastaví sa, kým sa nedosiahne naprogramovaná myšlienka.

Aké správy sa prenášajú z vedomia do podvedomia ako príkazy? Sú to správy, ktoré sa opakovane opakujú s emóciami a energiou. Potom si viete predstaviť, že všetci tí ľudia, ktorí si neustále hovoria, že nemôžu niečo urobiť, sa pripravujú na neúspech. V skutočnosti naprogramujú svoje podvedomie na neúspech. Aj keby mali začať cvičebný program - aj keby sa naučili, ako získať väčší zadok -, ich podvedomie nájde spôsob, ako sabotovať svoje úsilie a spôsobiť ich zlyhanie.

Iba úspešným krokom č.2 budete môcť naprogramovať svoje podvedomie pre úspech. Po vykorenení negativity z vašej mysle ste v silnej pozícii na opakovanie pozitívnych cieľov zameraných na seba. Tým, že urobíte také vyhlásenia, ako keby už boli splnené, urobíte silný dojem na svoje podvedomie. Tu je príklad:

Kráčam po pláži v g-stringu. Môj zadok je pevný, guľatý a zvodný. Milujem to.

Opakujte to dosť často pre seba a vaše podvedomie prevezme a urobí zvyšok. V skutočnosti vás premení na kyborg, zónovanie na vaše fyzické ciele sú určite také, ako Arnold Schwarzenegger musel nájsť Sarah Connor.

Stanovte ciele - správna cesta

Predstavte si, že hráte basketbal so zaviazanými očami. Viete, že niekde je cieľ, ale nemôžete to vidieť. Nie je to jasne definované. Vaše šance dostať loptu cez tento cieľ budú veľmi malé.

Je to to isté v živote. Bez jasne definovaného cieľa budú vaše šance na dosiahnutie vašich ambícií minimálne. S jasným cieľom však budete schopní dosiahnuť neuveriteľné veci.

Ciele pochádzajú z vedomej mysle, ale usmerňujú podvedomú myseľ, ktorá je skutočným kľúčom k úspechu. Je to podvedomie, ktoré riadi vaše automatické alebo obvyklé činnosti. Nastavenie cieľov vám umožní trénovať vaše podvedomie tak, aby zdravé stravovanie, intenzívny tréning a zvyky v pozitívnom životnom štýle boli predvolenými nastaveniami vášho tela.

Najvýkonnejší systém stanovovania cieľov na svete zahŕňa 5 rôznych krokov:

1. Upresnite svoje ciele: Namiesto toho, aby ste povedali, že chcete schudnúť, povedzte si konkrétne, koľko chcete schudnúť. Aké percento telesného tuku chcete dosiahnuť? Čo chcete, aby sa vaše bicepsy merali? Urobte svoj cieľ čo najkonkrétnejší.

2. Prispôsobte si svoje ciele: Pokiaľ nedokážete merať svoj pokrok, nebudete môcť sledovať svoj pokrok smerom k vášmu cieľu. Pokiaľ ide o stratu telesného tuku, budete chcieť použiť pár váh s možnosťou ukázať svoje telesné zloženie. Toto vám povie nielen to, koľko váhy ste stratili, ale čo je dôležitejšie, koľko tuku ste stratili.

3. Aby vaše ciele boli užitočné: Namiesto toho, aby ste boli obmedzení tým, čo si myslíte, že môžete dosiahnuť, stanovte veľké ciele, ktoré skutočne chcete dosiahnuť. Veľký cieľ vás bude motivovať, rozhýbať vás k činnosti a umožní vám byť tým najlepším, koľko by ste mohli byť. Pokiaľ ide o ciele vašej postavy, nájdite fotografiu typu tela, ktoré by ste v ideálnom prípade chceli mať, a stanovte si okolo seba svoje ciele.

4. Realizujte svoj konečný termín: Všetky tieto infomerčné reklamy, ktoré sľubujú rýchle chudnutie, nedokážu rozlíšiť stratu tuku, svalov a vody. Pravdou je, že nemôžete stratiť viac ako 1 až 2 kilogramy tuku za týždeň. Nezabudnite to pri stanovovaní časového plánu vašich cieľov. Stanovte si teda veľké ciele, ale uistite sa, že ste stanovili realistické termíny ich plnenia.

5. Vytvorte odrazové kamene mini-ciele: Malé, realistické ciele, ktoré sa stavajú na sebe na vašej ceste k konečnému cieľu, vám umožnia rozdeliť váš veľký cieľ na mesačné, týždenné a denné mini-ciele. To vám umožní dodržať konečný termín pred vami každý deň. Vaše denné ciele by sa mali točiť okolo vašich jedál a cvičení.

Stručne povedané, musíte sa zaviazať, že napíšete svoje ciele, urobia z nich konkrétne, merateľné, hodnotné, realistické, zviazané s dosiahnuteľným termínom a odstupňované od každodenných cieľov až po ročné ciele, pričom každý z nasledujúcich cieľov bude vychádzať z posledného. Potom by ste mali mať strednodobý cieľ (možno cieľ, ktorý ste si stanovili za 3 mesiace) a napísať ho na firemnú kartu, ktorú so sebou nosíte každý deň. Prečítajte si to až 7-krát každý deň, aby ste sa sústredili a priviedli svojho podvedomia k automatickému sledovaniu.

Nepodceňujte to, je to jeden z najdôležitejších aspektov získavania väčších zadkov - ak sa sami motivujete, nikto iný nebude! Zapadnite do podvedomia a je oveľa výkonnejší, než si dokážete predstaviť!

# 3 Zjedz svoj zadok vypnutý

zdrojzdroj

Marketingoví magnáti zmenili jedlo na frustrujúco komplikovanú tému. Nikdy to nemalo byť. Koniec koncov, naši predkovia vedeli, ako dať slušné jedlo pred ich rodiny bez zložitého pochopenia antioxidantov alebo aminokyselín. Podarilo sa im získať všetko palivo, ktoré potrebovali, a pritom sa nezabalili do kíl.

Dnes kladieme pred naše rodiny veci, ktoré naši predkovia ani nepoznajú ako jedlo. Stáli sme, pretože výrobcovia potravín a spracovatelia odstránili dobrotu z našich potravín. Čím viac ľudských rúk narúša a zasahuje do prírodných procesov výroby potravín, tým toxickejšie sa tieto potraviny stávajú. Kompromisom, aby sa tieto potraviny chutili a trvali dlhšie, je to, že sa naplnili chemikáliami, ktoré naše telo nechce ani nepotrebuje.

Čistenie spracovaných potravín

Spracované potraviny, najmä spracované sacharidy, ponúkajú celý zoznam zdravotných problémov.

Tu je 10 hlavných dôvodov, prečo sa im vyhnúť za každú cenu:

  • Zvýšia telesný tuk (t. J. Tuk)
  • Zvýšia triglyceridy
  • Znížia dobrý HDL cholesterol
  • Potlačia váš imunitný systém
  • Ak budú nevyhnutné minerály, okradnú vaše telo
  • Zvýšia inzulín
  • Môžu spôsobiť reaktívnu hypoglykémiu
  • Môžu spôsobiť zubný kaz
  • Môžu podporovať cukrovku
  • Môžu prispieť k depresii
  • Dnes zastavíte šialenstvo vnášania spracovaných nepotravín do tela.

Tu je postup:

  • Prejdite si špajzu a zahoďte (áno, zahoďte) všetky sladkosti, sušienky, pečivo, šišky, dezerty, sladké cereálie a granulovaný cukor. Nenechajte sa v pokušení vyhnúť sa plytvaniu dokončením - jednoducho vyhoďte!
  • Nejazdite v blízkosti reštaurácie s rýchlym občerstvením. Povedzte si, že tieto miesta sa na vás už nevzťahujú.
  • Kúpte si nové a rôzne druhy ovocia a zeleniny za peniaze, ktoré ušetríte tým, že si nekúpite nezmysel.
  • Zabudnite na produkty „Lite“, „No Fat“ a „Redukovaný tuk“ - jedná sa o podvod.
  • Prestaňte do svojho jedla pridávať rafinované sladidlá.
  • Vyhnite sa všetkým umelým prísadám - staňte sa čitateľom etikiet

Vyhodiť cukor

zdrojzdroj

Spracované potraviny nie sú jediné veci, ktoré vás okrádajú o zadok zadku. Cukor je tiež.

Pokiaľ sa vám nepodarí získať kontrolu nad vaším príjmom cukru, nikdy sa nenaučíte, ako získať väčší zadok.

Cukor je tichý sabotér, ktorý sa vkradol do našej stravy, zatiaľ čo my všetci sme boli obmedzení na odstránenie tuku. Už v deväťdesiatych rokoch bol tuk identifikovaný ako démon, ktorý nás prinútil obéznych. Obchodníci s potravinami reagovali tým, že označili všetko ako „Lite“, „Redukovaný tuk“ a „Bez tuku“. Problém bol v tom, že tuk dodával potravinám svoju chuť. Bez toho by tieto „Lite“ jedlá chutili ako kartón. Museli pridať niečo, aby priniesli arómu späť a že sa niečo stalo ...

Teraz sa cukor stáva náhodou návykovou. V skutočnosti sa preukázalo, že v mozgu spúšťa rovnaké centrá odmeňovania ako kokaín. Keď sa na niečo stanem závislým, zoberieme ho viac. To však vedie k zníženiu našej tolerancie, čo znamená, že na uspokojenie našej túžby musíme prijať ešte viac tejto látky. Keď sa to stane s cukrom, dostávame tuk.

Jedným z najväčších zdrojov cukru sú sódy. Viete, že sú pre vás zlé. Všetci áno. Napriek tomu o nich existuje niečo, čo sa zdá, že nás má neodolateľne držať. Priemerný americký nápoj vypije každý rok 597 plechoviek sódy - to je viac ako 1 ½ plechovky každý deň. Aby to bol vplyv na budúcnosť, 597 plechoviek sódy naleje do krku 32 libier cukru. A vedeli ste, že pitím tekutého cukru získate tuky rýchlejšie ako jednoducho jesť cukor?

Táto výzva nemusí byť jednoduchá, najmä ak ste priemerný spotrebiteľ sódy. Kofeín v sódy má návykovú zložku. Zníženie príjmu sódy môže spôsobiť bolesti hlavy. Toto je reakcia na všetky toxíny, ktoré sa vytvorili v dôsledku vášho zvyku zo sódy.

Výhody studenej morky na sódy a ovocné šťavy (sú tiež plné cukru) sú okamžité. Budete sa cítiť viac ostražití, žiarivejší a ľahší.

Tu je, ako uspieť v tejto dôležitej výzve:

  • Kúpte si fľašu s vodou, noste ju so sebou a neustále ju usrkávate
  • Naplňte prázdnu fľašu so 17 čajovými lyžičkami cukru a položte ju na pult spolu s poznámkou „Pitná voda“. Videnie cukru, ktorý sa bežne skrýva v sýtenej vode, môže byť silným psychologickým stimulom.
  • Jedzte veľa surového ovocia a zeleniny
  • Zachovajte si denný rozvrh večerných prechádzok
  • Prerušenie zdroja. Prestaňte kupovať veci - ani nekráčajte po nápojovej uličke vo vašom supermarkete.

Jednoduchý akt rezania sódy a ovocnej šťavy z vašej stravy vám to umožní schudnúť približne o týždeň, Takže si na seba tvrdo. Neakceptujte nič iné ako úplnú abstinenciu - diétne sódy tiež nemajú miesto vo vašom novom pláne inteligentnej výživy. Byť tvrdý na seba, pokiaľ ide o sódy, je kľúčom k posilňovaniu zadku a celkovému zdraviu.

Hydratujte zadok

zdrojzdroj

Vaše telo obsahuje medzi 50 a 70% vody v závislosti od veku a množstva svalov a tukov v ráme. Svalové tkanivo obsahuje viac vody ako tuk. Bez vody zomriete za pár dní.

Prečo je voda tak dôležitá pre vaše prežitie? Voda je rozpúšťadlo. Rozpúšťa ďalšie látky a nesie živiny a ďalší materiál v tele, čím umožňuje každému orgánu vykonávať svoju prácu. Voda je potrebná na odvádzanie odpadových produktov z tela, na trávenie potravy, na namazanie pohyblivých častí, na poskytnutie média, v ktorom sa odohrávajú biochemické reakcie, na reguláciu telesnej teploty a na posielanie elektrických správ medzi bunkami, aby sme mohli robiť všetko to robíme.

Až 75% vody vo vašom tele je obsiahnutých vo vašich bunkách. Zvyšok je obsiahnutý v krvnej plazme, telesných sekrétoch, tekutine medzi bunkami, lymfy a moči. Telo, ktoré je v stave rovnováhy tekutín, bude mať správne množstvo tekutiny vo vnútri a zvonka buniek. Ak je vo vašich bunkách príliš málo vody, scvrknú sa a zomrú. Ak je v bunke priveľa vody, praskne sval. Na zistenie a udržanie nevyhnutnej rovnováhy tekutín má vaše telo veci nazývané elektrolyty.

Elektrolyty sú minerálne zlúčeniny, ktoré sa po rozpustení vo vode stanú elektricky nabitými časticami nazývanými ióny. Sodík, draslík a chlór sú hlavné elektrolyty.

Za normálnych okolností má tekutina vo vašich bunkách viac draslíka ako sodík a chlorid. Tekutina vonku je práve naopak - obsahuje viac sodíka a draslíka ako chlorid. Bunková stena je polopriepustná membrána. To znamená, že niektoré veci sú schopné prejsť, iné nie. Molekuly vody a malé minerálne molekuly voľne pretekajú, na rozdiel od väčších molekúl, ako sú proteíny.

Proces, ktorým sodík tečie a draslík tečie, aby udržal veci na rovnomernom kýle, sa nazýva sodíková pumpa. Keby sa tento proces zastavil, ióny sodíka by sa hromadili vo vnútri vašich buniek.Sodík priťahuje vodu, takže čím viac sodíka je vo vnútri bunky, tým viac vody prúdi dovnútra. Bez pôsobenia sodíkovej pumpy by bunka praskla a zomrela. Sodná pumpa, ktorá je pravidelná ako hodiny, zabraňuje tejto nerovnováhe.

Ak nemáte dostatok vody, telo vás bude informovať veľmi rýchlo. Prvé znamenie je smäd. Druhým znakom je znížené močenie. Ak týmto signálom nevenujete pozornosť, vaše tkanivá začnú vysychať. Urobte z vody celoživotný záväzok a vaše telo mnohokrát splatí úsilie.

Ako uspieť v tejto výzve:

  • Prispôsobte si fľašu s vodou - rozstreknite na fľašu, ktorá sa vám naozaj páči, a potom na ňu položte inšpiratívnu nálepku. Inými slovami, spriatelte sa s fľašou s vodou!
  • Vypite vodou jedlo
  • Pite v každom prechodnom okamihu svojho dňa - Keď vstanete, odídete z domu, sadnite si k stolu alebo choďte na obed, dajte si pohár vody.
  • Zmrazte plátky citróna a pomaranča a použite ich ako kocky ľadu
  • Stanovte si cieľ, aby ste pred odchodom z kancelárie vypustili fľašu s vodou

Jednoduchým pitím väčšieho množstva vody sa stanete aktívnejšími, zmiernite únavu, vypláchnete toxíny, zlepšíte pokožku pokožky, fyzicky posilníte a podporíte odbúravanie tukov. Je to kľúčový prostriedok, ktorý brazílske ženy používajú na získanie väčšieho zadku.

Svalová výživa

Pevný, okrúhly zadok je svalnatý zadok. Rozvíjanie tohto svalu znamená prijať viac bielkovín. Bielkoviny sú základom toho, kým ste. Po vode je to najhojnejšia vec vo vašom tele. Proteín je to, čo vytvára svalovú hmotu. Ak chcete získať väčší zadok, musíte prijať bielkovinu, najmä ihneď po spracovaní zadku, aby ste ju mohli rekonštruovať.

Bielkoviny sa nachádzajú v červenom mäse, bravčovom mäse, hydine, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, tofu av menšej miere v rastlinách. Na budovanie svalov je vhodné doplniť proteínovým chvením, najmä bezprostredne po tréningu. Len sa uistite, že bielkoviny z celých potravín tvoria najmenej 70% vášho celkového denného príjmu bielkovín. Vyhľadajte mikronizovaný srvátkový proteínový prášok, pretože táto forma proteínu transportuje proteín do vášho krvného riečišťa a do svalových buniek rýchlejšie ako akékoľvek iné.

Ak chcete vypočítať svoju dennú potrebu bielkovín, vezmite 1 gram na každú libru telesnej hmotnosti.

# 4 Väčšie zadok cvičenie

zdrojzdroj

Brazílske Butts sú stelesnené ich drzosťou, okrúhlosťou, pevnosťou a tvarom. No, tieto krásne väčšie zadky neprichádzajú iba zo symbiózy. Nie, berú veľa tvrdej práce. Ale aká tvrdá práca?

Silový tréning.

Áno, silový tréning. To robia všetky tie brazílske krásy. Nielen sada alebo dve drepy hodené v rámci všeobecnej všestrannej rezistencie. Nie - tvrdo zasiahli železo a tvrdo zasiahli konkrétne so zameraním na svoje klzáky.

Hmotnosti a ženy sú dosť ťažké predať. Je to preto, že väčšina žien má podvedomie obavy, že sa stanú objemnými a nedotknuteľnými. Dobrá správa je, že sa to veľmi pravdepodobne nestane - aj keď to chcete. Závažia sú nástroj, ktorý používate na vytvorenie takého tela vy túžiť. A ak druh koristi, ktorú si prajete, je taký, ktorý otočí hlavy (zo správnych dôvodov), dostanete sa tam pomocou závaží. Ak to však chcete urobiť, musíte si vybudovať a tvarovať svaly. To si bude vyžadovať tvrdú prácu.

Ženy majú iba asi 10% hladín testosterónu, ktoré muži robia. Testosterón je to, čo vytvára svalovú hmotu. Ste prísne obmedzený na množstvo svalov, ktoré môžete budovať. Pokiaľ sa nestiahnete na steroidy (neodporúčame to), vaše silové tréningy vás nezmenia na telesné bytosti. To, čo urobí, je umožniť vám tvarovať sexy, štíhle a beztukové telo, ktoré športuje zadok bez viery.

Hmotnosti verzus kardio

zdrojzdroj

Odvtedy, čo Dr. Kenneth Cooper razil pojem „aerobik“ už začiatkom 70. rokov 20. storočia, viedla debata medzi odporovým tréningom a kardio. Od samého začiatku výbuchu v telocvični existovala v školiacich strediskách rodová priepasť založená na týchto dvoch druhoch cvičenia. Stále to vidíte aj dnes. Vstúpte do akejkoľvek telocvične v Severnej Amerike, Európe alebo Oceánii a jasne uvidíte priepasť.

Zistilo sa, že ženy obývajú kardio miestnosť. Budú behať, chodiť, veslovať a odchádzať hodiny s ľahkým odporom a relatívne nízkou intenzitou. Muži, samozrejme, visia v oblasti váh. Odčerpajú sa pod ťažké železo. Ženy, kardio. Muži, závažia. Tak to je.

Pokiaľ nie ste v telocvični v Brazílii.

Tam dole ženy pochopili, že kardio nevytvára tvar. Práca s váhami áno. Je to preto, že vás to posilní. Silnejší sval je pevnejší a tvarovanejší. Takže, ak sa chcete dostať k väčšej zadok, budete musieť získať silnejšie glutes.

Znamená to, že kardio nemá miesto vo vašej väčšej rutinnej tréningu? Nie tak celkom. Okrem budovania a tvarovania zadku pravdepodobne budete z neho tiež chcieť odstrániť nejaké tukové tkanivo. A hoci je pravda, že nemôžete na mieste pozorovať zníženie tuku zo zadku, správny typ kardio cvičenia vám umožní spáliť kalórie zo všetkých častí tela. To bude nevyhnutné na dosiahnutie brazílskeho vzhľadu zadku. Pretože väčšina kardio cvičení zahŕňa prácu nôh, kardio intenzívne kardio vám tiež umožní tvarovať vaše glutes.

Naše brazílske cvičenie na zadok bude zahŕňať kombináciu kardiovaskulárneho cvičenia a tréningu odporu. Kardio, ktoré budete robiť, bude rýchle a zbesilo.Bude to tiež najúčinnejší typ spaľovania tukov, ktorý človek pozná. V kombinácii s cieleným programom silového tréningu, ktorý vám chceme ukázať, vám umožní zbaviť sa tuku a odhaliť krásny brazílsky zadok, po ktorom túžite už tak dlho.

Odporový tréning 101 

Ak existuje tajomstvo pri realizácii derby terénu, potom je to silový tréning. Hmotnostný tréning vám dá kontrolu nad svojím telom. To vám umožní stratiť tuk pri zachovaní, tvarovaní a budovaní štíhlej hmoty tela. Tu sú štyri dôvody, prečo vám silový tréning prinesie rýchlejší ako ktorýkoľvek iný spôsob:

  • Hmotnostný tréning spaľuje kalórie ako blázon.
  • Silový tréning vám umožní pretvoriť svaly zadku (glutes)
  • Silový tréning vás posilní - a silný zadok je pevný, sexy zadok
  • Silový tréning zvýši vašu flexibilitu okolo jadra a bokov

Než sa dostanete pod ťažké železo, je dôležité, aby ste sa dostali na rýchlosť s niektorými základnými pravdy silového tréningu. Tu sú tri princípy, s ktorými sa musíte oboznámiť, aby ste čo najlepšie využili svoj tréningový režim na ochranu pred otryskaním:

Progresívne preťaženie: V podstate to znamená výkon osobného najlepšieho na každom tréningu. Pokiaľ neprestanete neustále robiť trochu viac, vaše telo sa prispôsobí a odmietne reagovať. Progresívne preťaženie môže zahŕňať mierne zvýšenie rezistencie, môže to znamenať vykonanie jedného alebo dvoch opakovaní alebo zníženie zvyšku medzi sadami. Bez ohľadu na to, akú formu to má, musíte sa neustále snažiť byť lepší ako v minulosti.

Intenzita tréningu: Pri vykonávaní cvičenia nechcete, aby to bolo príliš ľahké - alebo príliš ťažké. Budete vedieť, že máte pravdu, ak je ťažké vykonať posledné 2 alebo 3 opakovania vášho setu. Keď krv prúdi do tejto oblasti, budete cítiť napätie v pracovnom svale. To je, keď musíte tlačiť. Sú to posledné dve alebo tri ťažké opakovania, ktoré zožnú najväčšiu odmenu.

tempo: Ide o rýchlosť, s akou opakujete. Každá časť cvičenia má dve časti - fázu zdvíhania (sústredenú) a fázu spúšťania (excentrická). Štúdie potvrdili, že excentrický tréning je pri budovaní a tvarovaní svalov rovnako efektívny ako sústredený tréning. Efektívne tempo tréningu zahŕňa dve sekundy na vykonanie koncentrickej časti pohybu a štyri sekundy na excentrickú fázu. Odolením gravitácii excentrickou časťou dodáte svojim svalom väčšiu pracovnú záťaž - to je dobrá vec.

Správna technika zdvíhania

zdrojzdroj

Posilňovňa je skvelým miestom na fitnes a zdravie. Pokiaľ však neviete, čo robíte, môže to byť aj vstupná brána do nepríjemností. V okolí je veľa ťažkých váh. Nemôžete sa len húpať a začať ich hádzať. Najprv sa musíte naučiť nejaké zdvíhacie základy. Tu sú niektoré základy, ktoré sa majú naučiť pred prvou reláciou.

Uchytenie tyče: Existujú tri typy úchopov, ktoré sa používajú na uchopenie činky, činky alebo závažia na rukoväti stroja: Pronited (overhand), supined (underhand) a zmiešaný (one hand each way). Vďaka zovretému kĺbu sú vaše kĺby lícom nahor a palce sú oproti sebe. Aby ste sa dobre držali, vaše dlane smerujú nahor a smerujú od seba. Všetky tri rukoväte by mali byť uzavreté. To je, keď sú prsty a palce omotané okolo tyče. Opakom je otvorená rukoväť, pri ktorej sa palce nezalamujú okolo tyče. Mali by ste sa vyhýbať používaniu otvorenej rukoväte, pretože lišta môže z vašej priľnavosti vyskočiť, najmä ak používate ťažkú ​​váhu. Šírka priľnavosti sa líši v závislosti od konkrétneho cvičenia, ktoré vykonávate. U väčšiny pohybov je však štandardnou priľnavosťou šírka ramien.

Zdvíhanie tyče: Je dôležité, aby ste sa naučili správnu techniku ​​zdvíhania baru z podlahy. Tu sú kroky, ktoré musíte dodržiavať:

1. Postavte sa pred bar, nohy rovno na podlahe a šírku ramien od seba. Prsty by mali byť mierne nasmerované von.
2. Pritiahnite jadro (potiahnite žalúdok a stiahnite hornú časť chrbta), podrežte pred tyč.
3. Uchopte lištu za zatvorenú, uchopenú šírku ramena.
4. Pozerajte sa hore a uistite sa, že vaše chrbát je skôr v zaoblenej polohe ako v zaoblenej polohe. Vaše rameno by malo byť späť a hrudník von.
5. Držte lištu blízko tela a postavte sa do stojacej polohy. Sila výťahu by mala pochádzať skôr zo stehien, ako z chrbta.

dýchanie: Pri práci s hmotnosťou nikdy nedýchajte. V skutočnosti by ste mali prirodzene dýchať. Pri postupe cez miesto, kde sa cvičíte, by ste mali vydýchnuť. Keď sa váha pohybuje späť do východiskovej polohy v pripravenosti na ďalšie opakovanie, mali by ste sa nadýchnuť.

Bezpečnostné hľadiská

Načítanie činky: Je úžasné, koľko ľudí akoby zabudlo na gravitáciu pri zmene hmotnosti v činke. Bar môže sedieť na stojane na lavičku a spolu s ním príde nejaký zámer zmeniť hmotnosť. Z jedného konca vyberú golier a potom skĺznu váhu, nevšímajúc si fakt, že gravitácia spôsobí, že teraz ľahší koniec tyče vyletí do ich tváre. Takáto nedbanlivosť môže spôsobiť, že niekto stratí oko. Lekcia: Nechajte inú osobu vytiahnuť váhu na druhý koniec, kým ju meníte. Tyč vždy vkladajte rovnomerne.

Lock Barbells: Pred vykonaním súpravy vždy skontrolujte, či sú obojky pevne pripevnené ku koncom tyče.Skontrolujte ich znova medzi sadami, pretože sa počas súpravy môžu ľahko uvoľniť.

Ak je ťažký, použite spotter: Ak nemáte školiaceho partnera, ktorý by vám poskytol miesto, požiadajte inštruktora telocvične, aby vám pomohol. Bodovač by mal byť umiestnený pred vami, pripravený vám poskytnúť vyváženú pomoc so špičkami prstov, keď dosiahnete bod lepenia.

Nepoužívajte Momentum: Chcete, aby pracovný sval pracoval, nie gravitácia alebo hybnosť. Znížením hmotnosti na počet štyroch, dočasným zastavením a následným zameraním sa na zdvíhanie cieľového svalu budete pracovať iba so svalom. Ak používate stroj s pripevneným závažím, nedovoľte, aby platne s váhami narazili na zvyšok stohu medzi opakovaniami.

Udržujte svoje jadro tesne a dozadu: Tým sa zabráni tendencii, aby ste sa vkĺzli späť do pohybu, aby ste sa vyhli namáhaniu dolnej časti chrbta a poskytli svojmu ABS pomocné cvičenie pri každom cvičení.

Ako získať väčší zadok - doma

atletická žena robí cvičenie

Cvičební profesionáli (tj ľudia, ktorí zarábajú peniaze z vašej túžby mať väčší zadok) by vás radi presvedčili, že musíte dosiahnuť telocvičňu, aby ste dosiahli svoje fyzické ciele. Nastal čas nakopnúť tento mýtus do zadku navždy.

Posilňovňa môže byť výhodná. Môžu byť tiež motivujúce. Môžu to však byť aj veľké problémy, s ktorými sa dá stretnúť s cennými prestojmi pri preprave a množstvom čakania na vybavenie. Mnohé ženy si zase nemôžu dovoliť luxus vychádzania z domu každý druhý deň.

Môžete získať extrémne efektívne väčšie zadok cvičenie doma. Aby ste to mohli urobiť, musíte investovať do niektorých základných zariadení. Tu budete potrebovať:

  • Cvičebná podložka
  • Švajčiarska lopta

Kľúčom k účinnosti tohto a každého iného programu je venovať pozornosť tomu, ako sa vaše svaly cítia počas cvičení, ktoré vykonávate. Musíte cítiť, ako cieľový sval pracuje intenzívne. Neustále sa musíte sústrediť, a to aj na správne vykonávanie pohybu, od prvého zástupcu po posledného.

Toto domáce cvičenie na zadok sa spolieha predovšetkým na odolnosť voči telesnej hmotnosti. Inými slovami, ako váhu používate svoje vlastné telo. Vaše telo je váš prvý a v mnohých ohľadoch váš najúčinnejší tréningový nástroj.

Toto cvičenie budete vykonávať 3 dni v týždni v alternatívne dni. Vo voľno budete vykonávať 6-minútové kardio cvičenie, ktoré stretnete v sekcii Butt Cardio.

Cvičenie:

Zahrievanie: Na zahriatie tohto cvičenia vykonajte pohyby, ktoré vám boli predstavené v časti Aktivácia glute. Tu slúžia ako pripomienka:

  • Dvojitý most Glute Bridge
  • Single Leg Glute Bridge - penový valček
  • Clam
  • Bird Dog

Vykonajte 4 opakovania každého z týchto ťahov, pričom na každom z nich držte 30 sekúnd.

Cvičenia:

1) Box na drevá s telesnou hmotnosťou

  • Postavte sa nad lavicu, ktorá je na úrovni kolien, s nohami mierne širšími ako šírka ramien.
  • Ruky položte do kríža cez hrudník a prst sa dotýkajte opačných ramien.
  • Dýchajte zhlboka, keď si sadnete do prehnaného drepu. Zatlačte svoje glutes späť. Mali by ste si vynútiť kolená a vaša chrbtica bude neutrálna.
  • Pauza na lavičke a potom návrat do východiskovej polohy. Pevne stlačte vaše klzáky v úplne vysunutej polohe.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní

2) Elevated Single Leg Glute Bridge

zdrojzdroj
  • Ľahnite si na chrbát s nohami rovno na podlahe a ramenami po bokoch.
  • Pretlačte si päty a zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete. Nehýbajte chrbtom - prácu vykonávajte cez glutes.
  • Držte hornú polohu 2-3 sekundy.

Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní

3) Doska

  • Ľahnite si tvárou na podložku.
  • Umiestnite sa tak, aby ste na rohoži dostali iba predlaktie a lakte (lakte by mali byť priamo pod plecami).
  • Vytvorte priamu čiaru so svojím telom a uistite sa, že zadok nevzrastá vo vzduchu. Napínajte štvorkolky, brušné svaly a klzáky.

Držte túto pozíciu 60 sekúnd

4) Bulharský split squat s telesnou hmotnosťou

zdrojzdroj
  • Postavte sa pred lavicu s rukami na bokoch
  • Položte pravú nohu na lavicu za vami.
  • Čupí dolu, až kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní s každou nohou

5) Únos bedra bokom

  • Ľahnite si na bok s rovnými nohami, jeden na druhého. Hlava bude podopieraná pažou, druhou rukou na vašej strane.
  • Držte nohu rovno a zdvihnite ju priamo do vzduchu. Nechcete, aby sa vaše boky pohybovali vpred. Cítite napätie v klzniciach.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní pre každú nohu

6) Celá drep s telesnou hmotnosťou

zdrojzdroj
  • Postavte sa so šírkou ramien od seba a vaše prsty sú mierne nasmerované von. Vaše ruky by mali byť prekrížené cez hrudník.
  • Počnúc pohybom bedra, dole dole do plného drepu, aby vaše chrbát bol klenutý.
  • Udržujte svoje glutes pevne a kolená vytlačené počas pohybu, vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní

7) Swiss Ball Reverse Hyper

  • Ľahnite si na švajčiarsku loptu lícom nadol tak, aby vaše ruky a nohy boli umiestnené na podlahe.
  • Zdvihnite nohy z podlahy, potom napnite klzáky a zdvihnite ich čo najvyššie.
  • Pred spustením dolu držte hornú polohu 2-3 sekundy.

Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní

Poznámky

Vykonajte vyššie uvedené cvičenie na zadok po dobu 6 týždňov a úplne zmeníte zadok. Odporúčané sady a opakovania by sa mali spracovať do. Začnite iba s jednou sadou pre prvý týždeň, potom pokračujte k dvom sadám pre druhý týždeň a tri pre týždeň tri.Počas štyroch, piatich a šiestich týždňov pokračujú v pridávaní množín a opakovaní (spolu s časom na doske) v súlade so zásadou progresívneho preťaženia.

Nádherná telocvičňa Glutes

Zatiaľ čo vaše telo je schopné poskytnúť vám všetko, čo potrebujete pre cvičenie na trhacie práce na zadku, so zadkom do telocvične získate viac možností na cvičenie a kapacitu na zvýšený odpor. Nasledujúce 2 možnosti tréningu vám poskytujú veľa možností. Sú úplne zamerané na prácu s glute, čo si pamätáte, je najväčšia svalová skupina vo vašom tele. To znamená, že pri práci na zadku budete tiež spaľovať náhradné kalórie.

Svoje cvičenia na tupé cvičenie by ste mali vykonávať dvakrát týždenne, medzi dvoma až tromi dňami. Do cvičenia A prvý deň a cvičenie B druhý deň. Počas vašich dní voľna príde čas na kardio tréning, ktorý bude uvedený v nasledujúcej časti.

Ako získať väčší zadok: Cvičenie A

zdrojzdroj

Zahrievanie: Na zahriatie tohto cvičenia vykonajte pohyby, ktoré vám boli predstavené v časti Aktivácia glute. Tu slúžia ako pripomienka:

  • Dvojitý most Glute Bridge
  • Single Leg Glute Bridge - penový valček
  • Clam
  • Bird Dog

Vykonajte 4 opakovania každého z týchto ťahov, pričom na každom z nich držte 30 sekúnd.

Cvičenie A

1) Pohár plný drep

zdrojzdroj
  • Postavte sa tak, aby vaše nohy mali šírku ramien a prsty na nohách smerovali mierne von.
  • Držte činku za jeden koniec na úrovni hrudníka. Udržujte chrbát klenutý a hľadajte.
  • Spadnite do plného hlbokého drepu. Uistite sa, že váš kmeň je vo zvislej polohe. V spodnej polohe by mali byť vaše boky pod kolenami.
  • Počas pohybu vytlačte kolená.
  • Zatlačením päty sa vrátite do východiskovej polohy.

Vykonajte 1 sadu 15 opakovaní pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte 3 sady. Postupne zvyšujte odpor.

2) Barbell Romanian Deadlift

  • Držte sa na činku so symetrickým, dlaňovým úchopom a tyčou v dĺžke ramien. Mali by ste mať postoj šírky ramien.
  • Posaďte sa a zohnite sa v bokoch. Vaše jadro by malo byť stabilné a mali by ste cítiť úsek v hamstringoch.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a pevne stlačte vaše klzáky v hornej polohe.

Vykonajte 1 sadu 10 opakovaní pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte 3 sady. Postupne zvyšujte odpor.

3) Kettlebell Swings

  • Postavte sa pred kanvicu. Ohnite v bokoch, aby ste chytili kanvicu. Udržujte si hruď hore a cítite úsek cez hornú časť chrbta (lats) a hamstringy.
  • Násilným tlakom kanvica zastrčte dozadu medzi nohy, stiahnite si boky a otočte pohyb smerom dopredu. Zatlačenie by malo pochádzať z glute.
  • Počas pohybu držte ruky rovno. Nemali by robiť zdvíhanie - to by sa malo stať ako výsledok hybnosti.
  • Udržujte chrbát klenutý a hrudník hore, keď dokončíte požadovaný počet opakovaní.

Vykonajte 1 sadu 15 opakovaní pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte 3 sady. Postupne zvyšujte odpor.

4) Hip Thrusts s telesnou hmotnosťou

  • Posaďte sa chrbtom k lavičke a nohami na podlahe.
  • Zdvihnite ramená na lavicu zatlačením cez podpätky. Účinkom bude zdvihnutie bokov a opracovanie glute. Počas pohybu ich pevne pritlačte.
  • V hornej polohe by mali mať stehná 90 stupňov k podlahe.

Vykonajte 1 sadu 15 opakovaní pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte až 3 sady.

5) Barbell Glute Bridge

  • Posaďte sa priamo na cvičebnú podložku s naloženou činkou spočívajúcou na panve.
  • Ľahnite si, dajte nohy na zem, ohnite kolená a pritiahnite ich k vašim gluteám.
  • Chyťte pruh a vyrovnajte ho.
  • Pretlačte päty a zdvihnite boky z podlahy tak, aby z hornej časti chrbta prešla kolená priama čiara
  • Návrat do východiskovej polohy

Vykonajte 1 sadu 15 opakovaní pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte 3 sady. Postupne zvyšujte odpor.

Ako získať väčší zadok: Cvičenie B

zdrojzdroj

1) Barbell Squat

  • Postavte sa pod bar a zdvihnite ho z stojana. Postavte sa a postavte sa s nohami roztiahnutými trochu ďalej ako je šírka ramien a miernym smerom von.
  • Udržujte chrbát rovný, hrudník vystrelený a hlavu hore. Teraz napnite brušnú stenu, ohnite kolená a sklopte svoje telo, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
  • Aby ste predišli nadmernému namáhaniu kolien, nepadajte ďalej. Pri drepe držte hlavu hore a chrbát mierne klenutý.
  • V dolnej drepovej polohe by mali byť vaše dolné končatiny takmer kolmé k podlahe. Keď sa vraciate do východiskovej polohy, preveďte päty.

Vykonajte 1 sadu 12 opakovaní pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte 3 sady. Postupne zvyšujte odpor.

2) Chôdze

  • Vyberte pár ľahkých činiek (2-5 libier) a umiestnite ich pred seba v oblasti, ktorá vám umožní voľný priestor aspoň 9 stôp priamo pred vami.
  • Postavte sa medzi činky a ohnite sa nadol, aby ste uchopili rukoväte.
  • Zdvihnite činky jazdením hore cez päty, pričom chrbát držte rovno a hlavu hore.
  • Urobte prehnaný krok, ktorý si vyžaduje, aby ste sa prepadli. Dlhšie kroky kladú väčší dôraz na vaše glutes, zatiaľ čo kratšie kroky maximalizujú účinok na stehná.
  • Vytlačte svoju prednú nohu a pokračujte v chôdzi, kým nedosiahnete nastavenú vzdialenosť.

Vykonajte 1 sadu 15 opakovaní na nohu pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte až 3 sady.Postupne zvyšujte odpor.

3) Činka High Step Up

  • Držte sa činiek.
  • Postavte sa pred lavicu vzdialenú asi 3 až 6 palcov. Položte pravú nohu na lavicu a ľavú nohu držte pevne na zemi.
  • Postavte sa na lavicu a prejdite pätou pravej nohy.
  • Vyviňte ľavú nohu tak, aby sa špička dotýkala lavice.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy, ale držte pravú nohu na lavičke.
  • Opakujte pre opakovania na oboch stranách.

Vykonajte 1 sadu 15 opakovaní pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte 3 sady. Postupne zvyšujte odpor.

4) Únos kábla

  • Upravte hmotnosť na káblovom stroji.
  • Umiestnite členok popruh okolo členka najbližšie k stroju.
  • Odstupte od stojana a vytvorte napätie na kábli.
  • Položte svoju váhu na vonkajšiu nohu a zdvihnite svoju vnútornú nohu mierne z podlahy.
  • Vnútornú nohu potiahnite smerom k vonkajšej nohe, až kým zdvihnutá noha nebude priamo nad vysadenou nohou, čím dosiahnete dobré kontrakcie so svojimi únosmi (vnútorné stehno).
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte po celú sadu.
  • Opakujte na druhej strane.

Vykonajte 1 sadu 15 opakovaní pre prvé 2 cvičenia a do konca 3. týždňa spracujte 3 sady. Postupne zvyšujte odpor.

5) Svorka na bočné uloženie

Z postrannej polohy ohnite boky asi o 45 stupňov a udržujte päty navzájom v kontakte. Maximus gluteus maximus by sa mal sťahovať, aby sa zvnútra otáčal a zdvihol nohu. Neotáčajte chrbticu, kým držíte natiahnutú polohu šesťdesiat sekúnd.

# 5 Butt Cardio

zdrojzdroj

Vaše tréningy odporu sa chystajú vyrezávať a vybudovať krásny zadok. Ale pokiaľ to nebude krásne, ale bude to vidieť, všetka tvoja tvrdá práca bude márna. Vaše kardio stretnutia sú navrhnuté tak, aby odvádzali tuk, ktorý zakrýva zadnú časť tela.

Aká je najúčinnejšia forma kardio spaľovania kalórií? O tejto otázke sa diskutuje už desaťročia. Mnohé nedávne štúdie však jasne ukázali, že krátke a intenzívne kardio stretnutia (premýšľajte o sprinte na trati) majú oproti dlhodobému, pomalému kardiomu (o chôdzi na bežiacom páse) množstvo výhod. Nielenže spaľujú viac kalórií, keď robíte cvičenie, ale hej, podporia tiež váš metabolizmus, takže vaše telo sa v nasledujúcich 24 hodinách stane pecou na spaľovanie tukov - dokonca aj keď sledujete televíziu.

Tvrdé rýchle kardio alebo HIIT (High Intensity Interval Training) vás tiež rýchlejšie nasadia. Ďalším bonusom je, že to výrazne skráti čas na tréning. V skutočnosti budete na tomto programe pracovať iba šesť minút na reláciu.

HIIT Butt

Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov a získajte najúčinnejšie cvičenie na kopanie zadku na planéte:

  • Vyberte si cvičenie, ktoré vám umožní pracovať pri maximálnej rýchlosti pre krátke trvanie šprintov (sprinting na trati, jazda na bicykli a použitie veslárskeho stroja skvelé možnosti).
  • Uistite sa, že môžete vidieť časovač z druhej ruky, alebo si nechať zavolať partnerovi
  • Zahrievajte pomaly 2 minúty.
  • Vykonajte všestranný šprint presne 20 sekúnd - musíte sa posunúť k absolútnemu limitu (ak beží, predstavte si, že vás prenasleduje Doberman!).
  • Obnovte na 10 sekúnd.
  • Opakujte postup celkom 8 kôl.
  • Kolaps!

Kľúčom k účinnosti tohto tréningu je udržanie intenzity vášho sprintu. Počas posledných dvoch alebo troch sprintov sa samozrejme mierne spomalíte, musíte však kopať hlboko, aby ste minimalizovali tento pokles.

Toto je tvrdá práca. Je to však aj krátka práca. Počas celých 6 minút budete mať dokonalé kardio cvičenie, ktoré vám umožní pokračovať v práci so zvyškom dňa.

Vyššie uvedené cvičenie sa má vykonávať trikrát denne počas celého týždňa. Ideálne sú pondelok, stredu a piatok.

Veľa štastia!

# 6 Vaša krásna budúcnosť zadku

zdrojzdroj

Blahoželáme. Teraz máte hlavné vedomosti, ktoré vám umožňujú vytvoriť si svoj vlastný dokonalý brazílsky zadok. Ale vedomosti hlavy nikdy nestačia. Ak ste ako 78% čitateľov fitness kníh, budete si tieto vedomosti a ...

S tým nič nerobte!

Nebuď ako oni.

Pomocou nástrojov, ktoré máte k dispozícii, si môžete nárokovať telo, ktoré si zaslúžite.

Cesta k celoživotnému zdraviu je náročná. Vkladajú sa ďalšie veci, zaneprázdňujeme sa a my sa len ľahšie dostaneme späť k starým zvykom - viete, tie, ktoré stvorili „pred“, ale zúfalo ste sa chceli zbaviť. Nasledujúce tipy vám pomôžu zostať na správnej ceste.

1) Zapojte svoju rodinu

Začlenenie fitnes do vášho rodinného života je jedným z najväčších darčekov, ktoré im môžete dať. Dajte teda rodinu z gauča na čerstvý vzduch. Choďte spolu na bicykli, choďte na túru - urobte si piknik. Namiesto toho, aby ste svojim deťom umožnili tráviť nekonečné hodiny hraním počítačových hier, choďte a kúpte si futbalový loptu!

2) Neber to osobne

Niekedy sa stretnete s ľuďmi, ktorí nesúhlasia - možno dokonca kriticky - s vaším úsilím vytesať väčší zadok a zlepšiť celkovú kondíciu. Nepotí sa to. Ich kritika je častejšie ako nie viac o ich vlastných neistotách ako čokoľvek, čo robíte.

3) Zamerajte sa na dnes

zdrojzdroj

Pozeranie na vaše veľké ciele sa môže zdať skľučujúce, dokonca nedosiahnuteľné. Vaše brazílske cvičenie na zadok nedosiahne zadok do zadku za týždeň alebo dokonca za dva. Ak chcete zostať motivovaní a sledovať, musíte sa zamerať na to, čo je bezprostredne pred vami.Stanovte si svoje ciele okolo toho, čo je bezprostredne pred vami - vaše cvičenie, vaša každodenná výživa a kardio stretnutia.

4) Vráťte sa na koňa

Je nevyhnutné, že sa niekedy skĺzate. Môže to byť rušný pracovný deň, keď sa ponáhľate po celom meste a jednoducho nemôžete odolať pohodliu Drive Thru od spoločnosti McDonald. Alebo snáď vynecháte pár tréningov. Nesnažte sa ich vymyslieť. Zamerajte sa na deň vopred a uistite sa, že robíte to, čo musíte robiť s tým, čo je pred vami.

5) Doprajte si (občas)

Stanovte si mesačný cieľ a keď ho dosiahnete, doprajte si liečbu. Váš cieľ by sa mohol točiť okolo vašich tréningov, úrovne telesného tuku alebo vášho výživového plánu. Nech sa rozhodnete čokoľvek, nezabudnite, že vaša odmena sa nemusí točiť okolo jedla. Kúpte si CD alebo knihu za kalórie, ako si udržať motiváciu.

Po dokončení tohto programu sa nastavíte na celý život. Bude vás to zabíjať zadok a zomrieť za nohy a jadro, aby ste s tým išli. Budete tiež silnejší, ako ste si kedy mysleli. Ale najdôležitejšie výhody sa stanú medzi vašimi ušami. Budete mať tony viac energie, vaša nálada sa výrazne zlepší a vaša sebaúcta bude stúpať po rakete. Stručne povedané, budete vyzerať a cítiť sa skvele. Teraz, keď viete, ako získať väčší zadok, zostáva už len to, že urobíte prvý krok!

zdrojzdroj

Naše cvičenie Ultimate Bigger Booty Workout má schopnosť úplne zmeniť váš život (a dať vám úžasnú korisť!) ... ale iba vtedy, ak urobíte prvý krok - a potom budete tlačiť až do konca a ďalej. Pretože to má zmysel robiť všetko, ak o to prídete neskôr. Získanie väčšej koristi nie je len jednorazová vec ... Je to životný štýl.

Tiež veľmi odporúčam, aby ste okamžite začali s týmto úžasným Väčší zadok cvičebný programTo pomohlo mnohým ženám, s ktorými som pracoval. Ver mi, začnete si všímať zmeny v žiadnom momente, pretože váš krásny zadok určite stojí za prácu navyše!

Veľa šťastia, zdravia a zábavy!

Väčší zadok je lepší ! (Marec 2024)


Tagy: väčšie zadky nsfg drepy

Súvisiace Články