Ako urobiť správny spôsob, ako získať dokonalé telo

Ako urobiť správny spôsob, ako získať dokonalé telo

Drepy sú to najlepšie cvičenie, aké ste kedy mohli robiť, a tak prečo sa naučiť, ako robiť drepy tým správnym spôsobom, ako si vaše telo fit a silné.

Ak by ste si mali vybrať len jedno cvičenie, ktoré budete robiť po zvyšok svojho života, aby ste schudli, boli silní, budovali svalovú hmotu a zlepšili svoju kardiovaskulárnu kondíciu, ktoré cvičenie by ste si vybrali? Položte túto otázku každému cvičiacemu odborníkovi a dostanete rovnakú odpoveď. , ,

Drepy!

drepy


Čím je squat taký kick-ass cvičenie? Na začiatku sú drepy známe ako zložené cvičenie, čo znamená, že sú zamerané na viac ako jednu svalovú skupinu. Tento jednoduchý pohyb v skutočnosti priamo stimuluje každú svalovú skupinu v dolnom tele.

Hlavnými ťahačmi sú však vnútorné stehná, pažba a klzáky. Nepriamo, drep dokonca poskytuje cvičenie na svaly hornej časti tela. Vytvára tiež kardiovaskulárny prínos. Takže vidíte, prečo je také dôležité vedieť, ako robiť drepy a pravidelne ich robiť.

Perfektný drep s telesnou hmotnosťou

drepy


Vydajte sa na cestu k dokonalosti nôh pomocou základných drepov s telesnou hmotnosťou. Keď sú vaše ramená od seba vzdialené, oči sústredené na strop a dolnú časť chrbta klenuté, položte ruky na hlavu. Teraz spustite boky dozadu a ohnite kolená dole do rovnobežnej polohy drepu. Po malej pauze a bez zaokrúhľovania chrbta zatlačte pätami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte drepy s telesnou hmotnosťou pomocou hladkej rytmickej kadencie. Vezmite 4 - 5 sekúnd na opakovanie a zamerajte sa na pocit práce, ktorú vykonávajú vaše stehná, glutes a hamstringy. Po pár týždňoch squattingu s telesnou hmotnosťou budete pripravení začať pridávať nejaké libry.

Vážené drepy

drepy


Príprava: Umiestnite olympijský bar na drepový stojan. Pri váhe 45 libier nemusíte pridávať žiadnu pridanú hmotnosť, ale na ochranu krku použite uprostred tyče podložku.

prevedenie: Postavte sa pod bar a zdvihnite ho z stojana. Krok späť a postavte sa s nohami roztiahnutými trochu širšou ako šírka ramien a miernym smerom von. Udržujte chrbát rovný, hrudník vystrčený von a hlavu hore.

Teraz napnite brušnú stenu, ohnite kolená a sklopte svoje telo, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Aby ste predišli nadmernému namáhaniu kolien, nepadajte ďalej. Pri drepe držte hlavu hore a chrbát mierne klenutý.

Celé vaše telo by malo byť pri drepe napnuté. Nechcete, aby bola akákoľvek časť tela uvoľnená.

V dolnej drepovej polohe by mali byť vaše dolné končatiny takmer kolmé k podlahe. Keď sa vraciate do východiskovej polohy, preveďte päty.

dýchanie: Keďže drepy obsahujú aeróbnu zložku, je nevyhnutné, aby ste používali správnu dýchaciu techniku. Ak tak neurobíte, môžete sa po niekoľkých opakovaniach začať cítiť ľahšie. Keď sa ponižujete, zhlboka sa nadýchnite. Potom na ceste späť prudko vytlačte vzduch jedným dychom. Počas niekoľkých posledných opakovaní zopakujte dva alebo tri krátke dychy medzi opakovaniami.

Ak je to možné, robte všetky drepy pred zrkadlom, aby ste mohli skontrolovať, či máte chrbát rovno.

Squatting nie nie

drepy

  1. Podriaďuje sa cez lavicu. Zakaždým, keď sa dotknete lavice svojimi klzákmi, vaša chrbtica sa mierne stlačí. V priebehu času to môže spôsobiť poškodenie stavcov.
  2. Umiestnenie bloku pod päty / prílišné otáčanie prstov smerom von. Obidve tieto budú pôsobiť neprirodzene na kolená a časom môžu viesť k zraneniu.
  3. Naklonenie príliš ďaleko dopredu. Toto nielen zvyšuje vašu pravdepodobnosť utrpenia poranení chrbtice, ale tiež odstraňuje stres z štvorkolíc a na svaly extenzora kmeňa.
  4. Umožnenie kolien jazdiť cez prsty na nohách, zatiaľ čo vaše päty sa môžu zdvihnúť z podlahy. Udržiavanie dolných končatín takmer vo zvislej polohe sa na prvý pohľad môže zdať neprirodzené, môže to však znamenať rozdiel medzi zranenými a zdravými kolenami. Udržiavaním holennej kosti vo zvislej polohe drasticky znižuje riziko zranenia.

Než začnete drepnúť

nápoj pred tréningom

Je dôležité, aby ste sa pripravili fyzicky aj psychicky na drep. Asi 20 minút pred reláciou sa uistite, že ste do systému dostali dobrý nápoj pred tréningom. Pozrite sa na chvenie, ktoré vám dá 20-30 gramov srvátkového proteínu a 30-40 gramov rýchlo pôsobiacich sacharidov. Mali by ste brať aj 5 g kreatínu, aby ste zvýšili svoj energetický potenciál.

Zahrejte sa na exercycle s päťminútovým cyklom strednej intenzity. Následne to urobte s päť minútovým aktívnym rozťahovaním. Zahrejte kĺby a šľachy. V čase, keď ste pripravení vstúpiť pod drepový stojan, by ste mali mať ľahký pot.

Začnite s pár zahrievacích sád, než začnete hromadiť na ťažké železo.

Mali by ste mať tiež školiaceho partnera, s ktorým by ste mali sedieť. Partner bude môcť neustále kontrolovať váš formulár, udržiavať vás technicky na mieste a, samozrejme, byť pripravený vás na mieste, keď ho potrebujete. Dobrý tréningový partner vás bude môcť tlačiť, motivovať a udržať v pohybe vpred smerom k vašim cieľom. Ak je váš partner rovnako silný ako vy alebo o niečo silnejší, budete sa neustále snažiť udržiavať krok s ním.

Potrebujete špeciálnu drevenú obuv?

vzpieračská obuv

Vzpieračská obuv sa v posledných rokoch stala veľmi populárnou medzi návštevníkmi telocvične. Naozaj ich potrebujete, alebo sú len ďalším marketingovým pokusom o peniaze na fitnes šialenstvo?

Kľúčovou črtou vzpieračskej obuvi je zvýšená päta. Zvýšená päta pomáha pri pohybe a hĺbke. Vďaka ¾ palcovému zdvihu môžete skutočne využiť silu na päte, aby ste zvýšili váhu, vďaka čomu je táto topánka ideálna pre squatting. So zdvihnutou pätou zdviháky zistia, že môžu drepnúť nižšie, čo dáva svalom nohy lepšiu škálu pohybu. Zvýšená päta vám tiež umožňuje zostať vzpriamenejšie počas drepu.

A čo hack drepy?

hack drepy

Barbell hack squat je skvelé nadväzné cvičenie k pravidelnému činku squat. Bude fungovať štvorkolky, hamstringy, predlaktia a teľatá. Funguje to však prakticky každá ďalšia časť tela, pretože to, čo robíte, je prakticky mŕtvy ťah s tyčí za vami.

Ak chcete vykonať činku hack squat, krok pred činka, s nohami šírku ramien od seba. Vaše prsty na nohách by mali byť mierne zvýraznené a kolená by mali nasledovať vaše prsty na nohách. Ste v skutočnosti presne v rovnakej polohe ako mŕtve ťahy, ale s činkou umiestnenou za vami.

Keď tlačíte nohami nahor, nechajte činku nasledovať zadnú časť nôh. Udržujte svoju hruď hore a chrbát rovno. Získajte pekné stlačenie štvorkoliek a klzákov v hornej časti pohybu. Keď sa vrátite dolu, zoberte lištu až na podlahu, ale nespočívajte v spodnej polohe.

Ak sa cítite nebezpečne pri vykonávaní tohto cvičenia, ako je opísané, môžete to urobiť vo vnútri stojana na napájanie. Umiestnite zameriavacie tyče okolo kolena vysoko. To vám umožní začať trochu vyššie, než je obvyklé.

Môžete tiež urobiť hack squats na počítači hack squat. Stroj hack squat pracuje predovšetkým na svalové kvapky, ktoré sa nachádzajú priamo nad kolenom. Keď je úplne vyvinutý, má tvar slzy.

Rozhodujúcim faktorom tohto pohybu je umiestnenie vašich nôh. Začnite s trochu menšou ako priľnavosť chodidla. Keď odblokujete bezpečnostné úchytky a zostúpite, snažíte sa vyvinúť všetok tlak na päty. Choďte úplne dole, kým nie ste nižšie ako rovnobežné.

Protlačte päty, ale nie úplne uzamknite. To udržuje tlak na štvorkolky po celú dobu. Mnoho ľudí je príliš ťažké, čo ich núti zamknúť sa po každom opakovaní. Vaše ruky si môžete položiť buď po bokoch, alebo si môžete uchopiť záchytné prvky.

Ak sa snažíte vybudovať omšu v stehnách, mali by ste ísť s ťažkou váhou na šesť až desať opakovaní. Pre tých, ktorí sa snažia definovať a tvarovať svoje štvorkolky, by sa však hmotnosť mala znížiť a opakovanie sa musí zvýšiť na pätnásť až dvadsať.

Viac squat variácií

Skákajúce drepy: Prevezmite pozíciu drepu telesnej hmotnosti. Ak ste klesli na pozíciu drepu, preskočte čo najvyššie. Po pristátí sa okamžite presuňte do zástupcu.

skákať do drepu

Široké legged činka drepy: Pri predtvarovaní drepu postupujte podľa bežného postupu, ale nohy nechajte dvojnásobne širšie ako normálne. To bude klásť dôraz na vaše vnútorné stehná.

drepy

Vystužený drep: Namiesto toho, aby ste mali na ramenách bar, držíte pred sebou váhu. Tento posun hmotnosti vytvára tlak na vaše vnútorné stehná.

drepy

Sumo drepy: Niektorí konkurencieschopní kulturisti používajú pozíciu „Sumo“ pre zadný drep. Tu si položte nohy ďaleko širšie ako šírka ramien, nohy a kolená sa mierne otočia smerom von. Sumo Squat kladie ďalší dôraz na svaly vnútorných stehien. Vyžaduje však väčšiu mobilitu bedra, a preto nie je vhodný pre začiatočníkov.

sumo drepy

Predná drep: V tomto kľúčovom viac kĺbu sa váha umiestni na prednú časť vašich ramien. Vyžaduje si vzpriamenejšiu polohu tela ako zadná drevá a kladie väčší dôraz na vaše štvorkolky a jadro. Vykonajte toto cvičenie pomaly a striktne a uistite sa, že máte chrbát rovno.

predné drepy

Činka rozdelená drep: Toto cvičenie vychádza zo základného výpadu, ale umožňuje vám zdvihnúť väčšiu váhu. Je cenná pre rozvoj pohyblivosti bedrového kĺbu a správneho držania ramien, ako aj sily vašich štvorkoliek.

drepy

Sissy squat: Je to vynikajúci pohyb na izoláciu dolných štvorhlavých svalov. Hoci sa to nazýva drep, je to ako predĺženie nohy v spôsobe, akým ovplyvňuje nohy. Tam, kde sa štvornožka stretne s kolenom, budete cítiť veľa práce.

Ak chcete vykonávať sissy drepy, stojte vzpriamene, nohy pár centimetrov od seba, držte sa na lavici alebo niečo iné pre podporu. Ohnite kolená, zdvihnite sa na prstoch na nohách a pomaly spustite, nechajte panvu a kolená vpred, kým sa hlava a ramená sklopia dozadu.

Pokračujte dole tak nízko, ako je to možné, až kým sa váš zadok prakticky nedotkne päty. Natiahnite stehenné svaly a chvíľu ich držte, potom si narovnajte nohy a vráťte sa do stojacej polohy. Tvrdo napnite svaly stehien v hornej časti pohybu, aby ste dosiahli maximálnu definíciu a vývoj.

sissy drepy

Squat FAQ

Ako nízko by som mal drepnúť?

Squatting do paralelnej polohy je najbezpečnejším spôsobom, ako vykonať pohyb. Zníženie má potenciál poškodiť kolená.

Zvýši váha ženské nohy tak, že budú príliš svalnaté?

Nie, a to z dvoch dôvodov. Po prvé, ako žena máte oveľa nižšie hladiny hormónu budujúceho svalovú hmotu, testosterónu, ako muži. Po druhé, nohy a stehná sa notoricky ťažko stavajú, dokonca aj pre tých, ktorí sú odhodlaní tak urobiť. Drepy budú namaľovať a tvarovať vaše nohy, nie ich hromadiť!

Budú moje drepy príliš veľké?

Vaše svaly na zadku (glutueus maximus, medius a minimus) sa napnú a stuhnú takmer okamžite. Ak sú v súčasnosti pokryté tukom, môže to spôsobiť, že váš zadok bude vyzerať trochu väčší. Vaším cieľom je však zbaviť sa tuku a ako sa to stane, objaví sa urastený zadok.

Umožní mi drep zmenšiť sa?

Toto je bežný mýtus založený na myšlienke, že drepy stlačia chrbticu. Zle vykonané drepy spôsobia na chrbtici všetky druhy zmätkov. Dodržaním vyššie uvedených pokynov pre formuláre však budete stáť vysoko na nohách, aby ste zomreli!

Bishop Barron: Word on Fire (Marec 2024)


Tagy: cvičiť drepy

Súvisiace Články