Serotonín hrá dôležitú úlohu v nálade a motivácii. Bez toho by ste sa mohli ocitnúť v koľaji, ale je tu nádej. Existujú vonkajšie faktory, ktoré priamo ovplyvňujú vašu produkciu serotonínu.
Poruchy úzkosti a nálady, ako je OCD a depresia, sú spojené s produkciou a dostupnosťou serotonínu v mozgu. V priebehu času môže byť stále ťažšie stabilizovať produkciu serotonínu. Pokračujte v čítaní a zistite asi 5 prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu.
Možno ste trávili viac času ako nočná sova a všimli ste si, že je pre vás ťažšie dostať sa z postele. Možno ste už chvíľu slobodní a cítili potrebu fyzického kontaktu s ľuďmi viac ako obvykle. Alebo ste boli zaneprázdnení, takže ste preskočili do telocvične a všimli ste si, že vaša motivácia chýba. Všetky tieto situácie môžu viesť k nižšiemu serotonínu.
„Nižší serotonín“ môže znamenať niekoľko vecí. Môže to znamenať, že nevyrábate dostatok serotonínu, že váš mozog má prirodzene menej serotonínových receptorov, alebo že receptory nefungujú dostatočne dobre na to, aby sa serotonín chytil. Presne zistiť, ktorý problém sa odohráva, je úplne iná téma.
V tomto článku sa zameriame iba na niektoré prírodné spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu, ale najskôr by ste asi chceli vedieť, prečo je serotonín taký dôležitý.
Dôležitosť serotonínu
Zdravá produkcia serotonínu je veľmi dôležitá od začiatku vášho života až do konca. Rhonda P. Patrick je mladý výskumný pracovník Výskumného ústavu detskej nemocnice v Oaklande, ktorý študuje, ako vitamín D a serotonín spolupracujú pri správnom raste ľudského mozgu.
„Je to veľmi dôležité pre vedenie [kde] neurónov. , , choďte do mozgu a ako formujú štruktúru a zapojenie mozgu, “uviedla výskumná pracovníčka Rhonda P. Patrick. „Bez adekvátneho serotonínu v tomto vyvíjajúcom sa zárodku, mozgu. , , nevyvíja sa normálne. “
Existuje tiež veľa ľudí, ktorí trpia príznakmi depresie, ktorí môžu mať úžitok zo stimulácie serotonínmi, ako sme už spomínali vyššie - slnečné svetlo, cvičenie, masáž a šťastné myšlienky. Aj keď sa všeobecne uznáva, že serotonín nie je jedinou príčinou depresie, je dokázané, že účasť na vyššie uvedených veciach môže zvýšiť šťastie, aj keď iba dočasne.
Ďalším dôvodom, prečo potrebujeme serotonín, je regulovanie spánku. Keď slnko klesne, vaše telo sa spustí, aby uvoľnilo viac serotonínu a melatonínu, čo vám pomôže zaspať a mať normálne spánkové cykly.
Takže vychádzanie na slnku, získavanie vitamínu D a tvorba serotonínu vám tiež pomáha regulovať produkciu melatonínu, ktorá vám pomáha spať. Bez adekvátneho serotonínu vaše telo neuvoľňuje dostatok melatonínu a váš spánkový cyklus sa môže dostať z rany. Môžete mať príznaky nespavosti.
Nedostatok spánku potom spôsobuje celý rad zdravotných problémov, ako je depresia, ktorá sa tiež často spája s nedostatkom serotonínu. Doprajte si preto spánok a udržujte hladiny serotonínu vyššie!
CalmClinic uvádza tieto ďalšie 3 problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť pri nízkom obsahu serotonínu. O to viac dôvodov na udržanie hladín serotonínu v zdravom rozmedzí:
- Agresia - Predpokladá sa, že serotonín je čiastočne zodpovedný za kontrolu agresívnych reakcií. Aj keď agresia nie je veľká časť OCD, podráždenosť je vedľajším účinkom úzkosti, ktorý môže ľahšie viesť k agresii, ak v tele nie je dostatok serotonínu.
- Učenie - Naše vzdelávacie schopnosti sú regulované serotonínom, čo znamená, že nové informácie spracúvame rýchlejšie a efektívnejšie, keď sú naše hladiny serotonínu v rovnováhe. Ak nie sú v rovnováhe, učenie sa stáva ťažším, čo môže viesť k frustrácii a slabému výkonu v práci alebo v školskom prostredí.
- Pamäť - Serotonín tiež ovplyvňuje pamäť. Problémy s pamäťou môžu byť dôsledkom nedostatku serotonínu, ktorý môže spôsobiť zbytočný stres a narušiť výkon v rôznych vzťahoch a prostrediach.
Teraz, keď viete, aké je to dôležité, tu je návod, ako zvýšiť hladinu serotonínu a dostať sa zo svojho poklesu serotonínu!
1. Slnečné svetlo
Keď idete na slnko, vaše telo syntetizuje vitamín D, ktorý pomáha regulovať produkciu serotonínu.
Už ste niekedy počuli o sezónnej afektívnej poruche? Je to porucha, pri ktorej sa ľudia počas zimných mesiacov cítia smutnejšie.
Štúdia zistená na PubMed vysvetľuje, ako vedci pozorovali pokles množstva serotonínu produkovaného v mozgu počas zimných mesiacov. Tiež pozorovali, že množstvo produkovaného serotonínu priamo korelovalo s množstvom slnečného svetla, ktorému boli účastníci vystavení. Inými slovami, slnečné svetlo ich urobilo šťastnejšími!
Odporúča sa, aby ste boli vystavení slnečnému žiareniu 10 až 15 minút denne v závislosti od dennej doby a toho, ako je pokožka spravodlivá. Spravodliví ľudia potrebujú menej slnečného žiarenia, aby získali správne množstvo vitamínu D, a ľudia s tmavými kožami potrebujú trochu viac. Slnečné svetlo zvyčajne dostane zlé opakovanie za spôsobenie popálenín a rakoviny kože, ale prirodzené slnečné svetlo v správnom množstve bolo skutočne preukázané, že pomáha predchádzať rakovine kože.
Predstav si to! Jo, slnečné svetlo a jeho úloha syntetizujúca vitamín D je dôležitá na ochranu pokožky pred rakovinou kože. Nezabudnite, že všetko je moderované: 10-15 minút slnka je o všetkom, čo potrebujete.Potom musíte nosiť široké spektrum opaľovacích prípravkov UVA / UVB so širokým spektrom najmenej 30 a znovu aplikovať každé 2 hodiny kvôli náležitej ochrane.
Umelé osvetlenie nebude mať rovnaký účinok, aký má prirodzené slnečné svetlo. Umelé osvetlenie neobsahuje lúče UVB, ktoré zohrávajú v tomto procese dôležitú úlohu.
2. Cvičenie
Cvičenie tiež zohráva dôležitú úlohu pri zvyšovaní hladiny serotonínu a pri udržiavaní spokojnosti.
Shawn Achor, autor knihy The Happiness Advantage, uskutočnil štúdiu o liečbe účastníkov trpiacich depresiou. Rozdelil ich do troch skupín s rôznymi spôsobmi liečby: jedna skupina bola liečená liekmi, druhá s cvičením a druhá s kombináciou oboch. Spočiatku mali všetky tri skupiny podobné výsledky v tom, že všetky mali menej intenzívne príznaky depresie.
Šokujúce bolo, že tie isté skupiny ľudí boli testované o 6 mesiacov neskôr, aby zistili, či sa relapsy nezmenili. U tých, ktorí užívali výlučne lieky, bola miera recidívy 38%. Kombinovaná skupina mala 31% mieru recidívy. Cvičebná skupina mala recidívu iba 9%.
Vedci naznačujú, že tieto ohromujúce údaje sú dôsledkom zvýšených hladín serotonínu v cvičebnej skupine. Nie je však jasné, aký druh liekov užívali ostatné dve skupiny.
Tu je zoznam skvelých aeróbnych cvičení (najlepší druh cvičenia na zvýšenie produkcie serotonínu), ktoré pomôžu zvýšiť hladinu serotonínu:
- beh
- vychádzkové
- Jazda na bicykli
- plávanie
Cvičenia ako jóga a pilates sú pre vás veľmi dobré, ale sú menej výkonné pri zvyšovaní hladiny serotonínu v mozgu.
3. Masáž
Akákoľvek ospravedlnenie pre masáž je so mnou v poriadku, ale je obzvlášť užitočné, keď je to ospravedlnenie. Štúdie ukazujú, že masáž pomáha pri zvyšovaní hladiny serotonínu pri relaxácii.
Vedci zo skupiny Taylor & Francis zistili, že po masážnej terapii hladiny serotonínu a dopamínu stúpajú. Hovorí sa: „Bolo zaznamenané, že masérska terapia významne mení biochémiu ľudí tak bezprostredne po masážnych sedeniach, ako aj v priebehu liečebných období.“
Masážnou terapiou pozitívne ovplyvňujú aj bábätká. Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, ako masírovanie dieťaťa môže zvýšiť dostupnosť serotonínu v mozgu. Toto je obzvlášť dôležité pre dojčatá, ktoré boli v dôsledku užívania drog matkou vystavené vážnym zdravotným problémom. V týchto prípadoch mozog dieťaťa nemusí produkovať správne množstvo chemikálií a vážne lieky môžu spôsobiť, že sa rodičia cítia znepokojene. Masážna terapia je teda skvelá a bezpečná voľba.
Riaditeľ pediatrického výskumu v nemocnici Canberra, Graham Reynolds, povedal: „Serotonín je mozgová chemická látka podieľajúca sa na regulácii nálady a správania. Vedci už dlhú dobu vedia, že dotyk a kontakt pokožka s pokožkou je nevyhnutným spúšťačom zdravého rozvoja serotonínových dráh v mozgu dojčiat. “
4. Dobré stravovanie
Vaša strava je najdôležitejšou vecou na vyváženie. Živiny, ktoré prijímate prostredníctvom svojho jedla, vás okamžite ovplyvňujú. Rovnakým spôsobom, ak máte neustále nedostatok určitých živín, vaše telo nakoniec prestane byť schopné pokračovať v dôležitých chemických reakciách potrebných na udržanie zdravia. To isté platí pre serotonín.
Pre správnu funkčnosť serotonínového systému potrebujete najmä vitamín D, vitamín B6 a tryptofán. Tryptofán sa používa priamo na tvorbu serotonínu, ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia je v skutočnosti veľmi ťažké získať dostatočné množstvo tryptofánu z vašej stravy na ovplyvnenie produkcie serotonínu.
Môže vám však pomôcť oddýchnuť si. Vyvážená a výživná strava plná predovšetkým čerstvého ovocia, zeleniny, chudého mäsa a zŕn je najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste dostali dostatočné množstvo všetkých živín, ktoré potrebujete.
Neodporúča sa tiež, aby ste konzumovali potraviny obsahujúce serotonín, napríklad banány, aby ste zvýšili hladinu serotonínu v mozgu, pretože serotonín, ktorý požívate, v skutočnosti neprechádza hematoencefalickou bariérou. Potraviny, ktoré pomáhajú uvoľňovať serotonín v mozgu, sú: čokoláda, ovocie, zelenina a samozrejme tie chutné komplexné sacharidy.
Niet divu, ako niektorí ľudia siahajú po zložitých uhľohydrátových potravinách tesne pred spaním! Pomáhajú uvoľňovať serotonín a spôsobujú, že sa cítite uvoľnene. Môže to však tiež viesť k závislosti na potravinách, pretože uvoľňovanie serotonínu sa stáva odmenou za konzumáciu komplexných uhľohydrátov. Zložité sacharidy by sa mali jesť s mierou.
5. Myslieť šťastne
Tento by mohol byť bez premýšľania. Keď premýšľate o niečom, na základe čoho budete šťastní, váš deň promócie alebo narodenie dieťaťa vás skutočne urobí šťastnejším. Znie to šialene, však? Poriadku. Možno nie je potrebné, aby vedec vysvetlil, že myslenie je pre vás pozitívne, ale niekedy je ťažké si spomenúť, ako na to pozerať z jasnej stránky. Za zmienku stojí. Šťastie je samozrejme voľba po všetkom.
Serotonínové tablety a depresia
Ak hľadáte zvýšenie hladín serotonínu, pretože máte klinicky definovaný problém, v ktorom sú niekedy predpísané stabilizátory serotonínu, odporúčame vám, aby ste zvážili všetky svoje možnosti a pred začatím liečby vykonali príslušný výskum. Veľa sa diskutovalo o tom, či tablety, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, liečia depresiu.
Štúdie naznačujú, že tieto tablety neliečia depresiu, ale môžu zmierniť príznaky depresie na určitú dobu. S tým, ako sa cítite, sa podieľa mnoho ďalších chemikálií, procesov a neurotransmiterov. Dokonca aj jedlo, ktoré jete, môže mať vplyv na vašu náladu.
Takže manipulácia so samotnými hladinami serotonínu nemusí byť to, čo potrebujete.V skutočnosti je toxicita serotonínu tiež problémom, ku ktorému môže dôjsť, keď sa osoba pokúsi samoliečiť neprirodzeným spôsobom, ako je napríklad užívanie doplnkov serotonínu na lekársky predpis bez lekárskeho predpisu.
Či tak alebo onak, vychádzanie na slnku a myslenie šťastných myšlienok vám nikdy nespôsobia žiadne vedľajšie účinky (pokiaľ samozrejme nenosíte opaľovací krém alebo niečo také). Dá sa teda bezpečne povedať, že hladiny serotonínu môžete zvýšiť tak, ako by ste chceli, piatimi vyššie uvedenými spôsobmi!
Teraz vstaň ráno, choď na pekný jogging, nechaj si masírovať svaly po manželov a len premýšľaj o tom, aký budeš šťastný, keď sa už nemusíš báť hladín serotonínu!
Dúfame, že ste sa dozvedeli niekoľko nových zaujímavých vecí o serotoníne a ako vám to pomôže zostať šťastnými. Uistite sa, že sa vám tento článok páči a zdieľajte ho s priateľmi a rodinou, aby ste dostali všetkých vonku, cvičili, spájali sa a zdieľali šťastie!
