Potraviny s vysokým obsahom železa: Príručka od A po Z

Potraviny s vysokým obsahom železa: Príručka od A po Z

Pre optimálne zdravie musí každý jesť veľa potravín s vysokým obsahom železa. A to je dvojnásobné pre ženy. Tu je užitočný sprievodca po potravinách bohatých na železo a niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu začať.

Z hľadiska hmotnosti je železo najbohatším prvkom na Zemi. Je to pre nás dôležité, pretože je to jeden zo 16 základných prvkov, ktoré ľudské telo potrebuje, aby zostalo šťastné a zdravé. Je to dôležité nielen pre nás, ale aj pre všetky živé bytosti: rastliny, zvieratá, baktérie ... pomenujete to.

Aj keď je železo všade okolo nás, nedostatok a toxicita železa sú bežné v komunitách na celom svete - najmä v menej rozvinutých krajinách a najmä u detí.

Pretože naše telá nedokážu vyrobiť železo, musíme ho získať z potravín, ktoré konzumujeme. Preto je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom železa.


Ak nedokážeme získať železo, ktoré potrebujeme, z prírodných potravín, potom doplnky môžu pomôcť. Je však dôležité používať doplnky rozumne. Rovnako ako to, že konzumácia príliš malého množstva železa je pre nás zlá, je príliš veľká. Každý človek musí hľadať sladké miesto.

Odborníci na výživu z Kanadského dietetika nedávno zhrnuli lekárske odporúčania do praktického zhrnutia požiadaviek na železo:

  • Muži vo veku 19 a viac rokov by sa mali usilovať o 8 mg železa za deň.
  • Ženy vo veku od 19 do 50 rokov by mali spotrebovať najmenej 18 mg železa denne.
  • Ženy vo veku 51 rokov a staršie potrebujú 8 mg denne.
  • Tehotné ženy vo veku od 19 do 50 rokov by sa mali snažiť získať 27 mg železa denne.
  • Dojčiace ženy vo veku od 19 do 50 rokov by sa mali zamerať na 9 mg denne.

Každý by mal zostať pod 45 mg denne.


Tieto čísla zahŕňajú železo zo všetkých zdrojov vrátane potravín a doplnkov.

Nedostatok železa

Hemoglobínové molekuly

Sedemdesiat percent železa, ktoré konzumujeme, sa používa na prepravu kyslíka z pľúc v celom tele. Presnejšie, používa sa na výrobu metaloproteínu nazývaného hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi. Bez železa, bez hemoglobínu. Bez hemoglobínu nedochádza k prenosu kyslíka. Bez kyslíka odumrú telesné tkanivá. Keď zomrie dosť mozgového tkaniva na prerušenie srdcových a pľúcnych operácií, je po všetkom.


Dlho predtým, ako sa to stane vážnym, začnete trpieť niektorými z účinkov krátkodobého nedostatku železa. Patria sem závraty, únava, nízka výdrž, oslabená imunita, bolesť na hrudníku a dýchavičnosť.

Ak bude nedostatok železa pokračovať, môže sa u vás objaviť anémia s nedostatkom železa, závažné ochorenie, ktoré je výsledkom nedostatku zdravých červených krviniek. Mohli by ste dokonca trpieť pica, čo spôsobuje, že ľudia túžia po jedle a jedia nepotravinové výrobky, ako je ľad alebo špina.

Mnoho ľudí s nedostatkom železa nikdy nemá alebo nerozoznáva príznaky. Príznaky krátkodobého nedostatku železa sú druhy príznakov, ktoré by ste mohli trpieť pri mnohých ďalších chorobách. „Nedostatok železa“ je zriedka prvá diagnóza, ktorá príde na myseľ. Preto je dobré konzultovať s lekárom, ak príznaky pretrvávajú.

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb je nedostatok železa najčastejším nedostatkom výživy na svete - najmä pre deti - na celom svete.

Toxicita pre železo

Staroveký grécky chrám Apolla v Delfách bol napísaný heslom, ktoré sa zhruba premieta do „Všetko s mierou“. Toto príslovie sa stalo bežnou radou pre ľudí hľadajúcich strednú cestu medzi príliš veľkým a príliš malým počtom. Ukázalo sa, že je obzvlášť vhodný, pokiaľ ide o žehlenie.

Nedostatok železa môže viesť k nepohodliu, chorobe alebo dokonca k smrti. Ukazuje sa, že nadbytok železa môže byť rovnako zlý.

Keď telo dostane príliš veľa železa, začne ho ukladať v orgánoch a iných tkanivách vrátane srdca a pečene. Akútna a chronická toxicita môže spôsobiť trvalé poškodenie týchto oblastí. U detí mladších ako 5 rokov je toxicita železa hlavnou príčinou fatálnej otravy - zvyčajne prostredníctvom doplnkov železa s obsahom cukroviniek. Lekárski odborníci trvajú na tom, že nikto by nemal užívať doplnky s obsahom železa bez toho, aby o nich najskôr diskutoval s lekárom.

Domáce vydanie príručky pre lekárov spoločnosti Merck popisuje päť stupňov toxicity železa:

  • Fáza 1 prichádza do šiestich hodín po predávkovaní. Medzi príznaky patrí zvracanie, zvracanie krvi, hnačka, bolesť brucha, podráždenosť a ospalosť. Ak je otrava veľmi závažná, môže sa vyvinúť rýchle dýchanie, rýchly srdcový rytmus, kóma, bezvedomie, záchvaty a nízky krvný tlak.
  • Fáza 2 prichádza šesť až 48 hodín po predávkovaní. Počas tejto fázy sa môže zdať, že sa stav osoby zlepšuje.
  • V 3. etape (12 až 48 hodín po predávkovaní) je možné pozorovať vývoj veľmi nízkeho krvného tlaku (šok), horúčku, krvácanie, žltačku, zlyhanie pečene a záchvaty.
  • V 4. etape (dva až päť dní po predávkovaní) zlyháva pečeň. Ľudia môžu zomrieť na šoky, krvácanie alebo abnormality zrážania krvi. Hladina cukru v krvi sa môže znížiť. Môže sa vyvinúť zmätok a letargia. Utrpenie môže prepadnúť do kómy.
  • Fáza 5 prichádza dva až päť týždňov po predávkovaní. Žalúdok alebo črevá sa môžu zablokovať jazvami. Zjazvenie v ktoromkoľvek orgáne môže spôsobiť kŕče, bolesti brucha a zvracanie. Ťažké zjazvenie pečene sa môže vyvinúť neskôr.

Poďme získať železo-efektívne

Myslím si, že všetci sa môžeme zhodnúť na tom, že ani nedostatok železa, ani toxicita železa nie sú dobrým spôsobom, ako stráviť sobotné noci.

Aby sme dosiahli účinnosť železa, musíme najprv porozumieť dvom druhom železa, ktoré sa nachádzajú v potravinách: hemu a non-heme.

Hem železo sa nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch. Ľahko sa vstrebáva do tela.

Surové železo sa nachádza v zelenine, sušenom ovocí a orechoch. Je to tento druh železa, ktorý sa pridáva do obilnín a iných potravín, ktoré sú „obohatené železom“. Tento typ železa je pre telo ťažšie absorbovať.

Účastníkom štúdie Americkej spoločnosti pre klinickú výživu z roku 2003 sa podávalo 25 mg kyseliny askorbovej (vo forme limeade) spolu s potravinami bohatými na železo, aby sa otestovalo, či by kyselina pomohla pri absorpcii. Po 2 týždňoch lekári odobrali krvné testy. Vedci zistili, že tí, ktorí si spolu s jedlom užívali kyselinu askorbovú, prešli od absorpcie 3% železa k absorpcii 12,6% železa.

Podobné štúdie sa zamerali na riboflavín namiesto na vitamín C. Výsledky boli približne rovnaké.

Tieto štúdie ukazujú, že nedostatok železa a železná toxicita môžu viesť bez ohľadu na to, koľko železa jete. Miera, pri ktorej vaše telo absorbuje železo z potravných zdrojov, sa môže veľmi líšiť.

Ak sa snažíte zvýšiť príjem železa, mali by ste dávať pozor, aby ste nejedli potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vápnika. V prítomnosti vápnika bráni absorpcii železa. Taníny v káve a čaji tiež znižujú absorpciu.

Dostatok železa

Syrová pečeň na drevenej doske s korením

Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté na hemu železo:

  • múčky: 28 mg
  • kuracie pečene: 12,9 mg
  • jahňacie obličky: 12,4 mg
  • jahňacia pečeň: 10,2 mg
  • chobotnica: 9,5 mg
  • ustrice: 9,2 mg
  • hovädzia pečeň: 8,8 mg
  • jahňacia pečeň: 8,3 mg
  • ustrice, vyprážané a vyprážané: 7 mg
  • 95% chudého mletého hovädzieho mäsa: 2,8 mg
  • steak z horného ramena, grilovaný: 2,9 mg
  • kačica: 2,7 mg
  • bravčové plece: 1,4 mg

V každom prípade obsah železa pochádza zo 100 gramov potravy.

Tieto potraviny sú dobrým zdrojom nehemového železa:

  • tymián: 17,4 mg
  • sezamové semená: 14,6 mg
  • sušené tekvicové semená: 8,8 mg
  • horká čokoláda: 8 mg
  • semená chia: 7,7 mg
  • kešu: 6,7 mg
  • petržlen: 6,2 mg
  • tofu: 5,4 mg
  • varené sóje: 5,1 mg
  • opekaný francúzsky chlieb: 3.9
  • špenát: 3,6 mg
  • toastový kokos: 3,4 mg
  • olivy: 3,3 mg
  • šošovica: 3,3 mg
  • hummus: 2,4 mg
  • švajčiarsky mangold: 2,3 mg
  • špargľa: 2,1 mg

Ďalšími pozoruhodnými zdrojmi nehemového železa sú tymián, melasa blackstrap, tahini a čierne korenie.

Tu sú tri jedlá s nízkym obsahom vápnika bohaté na železo, ktoré vám pomôžu začať.

Korenená polievka z mrkvy a šošovice

Šošovicová polievka v drevenej miske

prísady

2 lyžičky semien rasca
chilli vločky
2 lyžice olivového oleja
600 g mrkvy, umyté a nahrubo nastrúhané
140 g štiepanej červenej šošovky
1 liter horúcej zeleniny (z kocky je v poriadku)
12 5 ml mlieka
obyčajný jogurt a naanový chlieb

Inštrukcie

  1. Zohrejte veľkú panvicu a semená rasce a chilli vločiek smažte 1 minútu alebo kým nezačnú skočiť okolo panvy a uvoľniť arómy. Naložte asi polovicu semien lyžičkou a odložte. Pridajte olej, mrkvu, šošovicu, pažbu a mlieko na panvicu a privarte k varu. Varte po dobu 15 minút, kým šošovica nebude opuchnúť a nezmäknúť.
  2. Polievku polievajte mixérom na palicu alebo v kuchynskom robote, až kým nebude hladká. Môžete tiež nechať robustný, ak chcete. Dochutíme a zakončíme kopcom jogurtu a posypeme vyhradeným toastovým korením. Podávame s teplým naanským chlebom.

Železo v tejto miske sa nachádza väčšinou v semenách rasce a v rozštiepenej červenej šošovici.

Tekvica a špenátový šalát

Pečený tekvicový špenát a sezamový šalát

prísady

Tekvica alebo orechový tekvica 600 g, vyprázdnená, ošúpaná, nakrájaná na kliny
2 lyžičky olivového oleja
2 lyžičky medu
2 lyžičky sezamových semienok
1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
1 polievková lyžica medu
2 lyžice extra panenského olivového oleja
2 lyžičky celozrnnej horčice
150 g listového špenátu
75 g opekaných borovíc

Inštrukcie

  1. Predhrejte rúru na 425 stupňov F. Pečte plech na pečenie nelepivým papierom na pečenie. Dajte tekvicu do veľkej misky. Pokvapkajte olejom a medom. Dochutíme soľou a korením. Jemne premiešajte, kým nie je tekvica dobre potiahnutá. Umiestnite do jednej vrstvy na linkovaný podnos. Pečieme a počas pečenia zapečieme 25 minút alebo do zlatohneda. Vyberte z rúry a rovnomerne posypte sezamovými semienkami. Vráťte sa do rúry a pečte ďalších 5 minút alebo dokiaľ sa semená ľahko opečú. Vyberte z rúry a nechajte vychladnúť na 30 minút.
  2. Zmiešajte citrónovú šťavu, extra panenský olivový olej, horčicu a ďalší med do nádoby so závitom a pretrepte, až kým nebude emulgovaná. Dochutíme soľou a korením.
  3. Vložte tekvicu, špenát a píniové oriešky do veľkej misky. Pokvapkajte dresingom a jemne premiešajte, až kým sa nezmiešajú. Podávajte ihneď.

Železo v tomto jedle sa nachádza v opečených borovicových orechoch, listoch špenátu, tekvica a sezamových semienkach. To je veľa železa!

Cesnakové kuracie pečene

Cesnakové kuracie pečene

prísady

8 oz. kuracie pečene
1 polievková lyžica olivového oleja
1 lyžička citrónovej šťavy
1/2 lyžičky soli
3 strúčiky cesnaku

Inštrukcie

  1. Kuracie pečene umyte, upravte a osušte.
  2. Vypečte pečeň tri alebo štyri minúty, kým sa neuvarí.
  3. Pridajte olej, citrónovú šťavu a soľ podľa chuti.
  4. Jemne premiešajte a premiešajte.
  5. Ihneď podávame, posypeme nasekaným cesnakom - čím viac, tým lepšie.

Železo v tejto miske sa nachádza predovšetkým v pečení kura.

Potraviny s vysokým obsahom železa môžu byť chutné, ak sú dobre pripravené. A určite patria do jedálneho lístka ako súčasť zdravej výživy.

uhorkové smoothie | zeleninové smoothie (Marec 2024)


Tagy: jesť zdravé zdravé jedlo

Súvisiace Články