Dovolenka sa skončila. Sivé mraky sa prevrátia. Dlhé chladné mesiace číhajú ťažko dopredu. Skôr ako to budete vedieť, vaše novoročné predsavzatia sú umiestnené v koši vedľa prázdnych piniek zmrzliny a starých krabíc na pizzu. Začala sa sezónna depresia. Chcete prerušiť zimný bluesový cyklus? Zvýšte svoju náladu pomocou (dobrého) jedla.
Predtým, ako sa ponoríme do zoznamu výživných koncentrátov nevyhnutných na zimné mesiace, pozrime sa na vedu, ktorá sa skrýva za pocitom SAD (Seasonal Affective Disorder).
Je v mojej hlave sezónna depresia?
Áno a nie. Udržiavanie pozitívneho slnečného výhľadu dokáže urobiť zázraky, ktoré pomôžu bojovať proti zimným bluesom, ale dlhotrvajúce minimá, ktoré cítite, môžu byť priamym dôsledkom veľmi reálnej formy depresie zvanej Sezónna afektívna porucha (SAD). Nedostatok svetla počas zimnej sezóny v podstate interferuje s hladinami serotonínu, chemickej látky zvyšujúcej náladu, v mozgu. A čo viac, kratšie dni a dlhšie noci hodia hlavný kľúč v našom prirodzenom cykle spánku a bdelosti. Obidva prispievajú k pocitom letargie a podráždenosti, ktoré vás môžu tlačiť hlbšie do gauča a ďalej od útržkov zimného slnečného svetla, ktoré zúfalo potrebujete.
Ako sa môžete vykopať z hibernácie?
Ruky zdvihnite a pomaly odstúpte od šišiek. Túžba po škrobnatých potravinách a sladkostiach je hlavným príznakom sezónnych blues, ale konzumácia týchto položiek nebude nič, čo by vám pomohlo dostať sa späť k pocitu najlepšieho.
Zatiaľ čo vedci naďalej citujú cvičenie a zimné outdoorové aktivity ako prvotné lieky na boj proti SAD, takéto úsilie je beznádejné, ak nemáte motiváciu jednoducho sa dostať von z dverí. To všetko začína stravou. Naplňte svoje telo tým, že si budete myslieť, že je to jasný a teplý letný deň. Naplňte ho výživnými látkami zvyšujúcimi serotonín.
Omega 3
Esenciálne mastné kyseliny, ako je omega-3, sú dobré pri každodennej strave v hĺbke jesene a zimy. Štúdie okrem toho, že pomáhajú celkovému zdraviu mozgu a srdca, ukazujú, že kultúry konzumujúce potraviny bohaté na omega-3 majú oveľa menej depresií.
Stáva sa, že táto hlavná živina sa nachádza v chutnom sortimente mastných rýb vrátane lososa a sleďa. Jesť tú istú doštičku lososa týždeň po týždni môže byť nuda, tak to skúste zamiešať. Posypte kúsok suchej drviny Cajun, ochutnajte ju čiastočne varením alebo marinujte ryby v omáčke teriyaki na trochu pridanej potravy.
Tí, ktorí majú k dispozícii viac kulinárskych odvah, môžu vyskúšať konverziu zvyšného lososa na koláče alebo hamburgery z lososa; omnoho zdravšia, sezónne zdravá alternatíva k večere s červeným mäsom.
Okrem niektorých druhov tukových rýb bude trik robiť niekoľko variantov zŕn a semien. Ľan, vlašské orechy, tekvicové semená a sója sú bohaté na omega-3. Najlepšie na týchto vylepšovačoch nálady je to, že sa ľahko integrujú do potravín, ktoré bežne jete. Vymieňajte plnotučné mlieko na sójové mlieko na cereálie alebo pridajte vlašské orechy a tekvicové semienka do zmesi obľúbených chutí.
Zatiaľ čo posledné tri položky sú prirodzene chutné, ľanové semienka nie sú presne na zozname vynikajúcich občerstvení. Preto vymyslite spôsoby, ako ich skryť v iných potravinách, ktoré vás baví. Mleté ľanové semienka sa dajú bez problémov spracovávať na šarže raňajkových muffínov alebo celozrnných lievancových zmesí, dokonca sa môžu nalievať na jogurt s medom alebo sa môžu miešať do smoothie.
Vitamín D
Možno najzreteľnejším doplnkom výživy, ktorý môžete pridať k zimnej strave, môže byť vitamín D jedným z najťažších potravín. V lete vaše telo prirodzene získava plnú dávku vitamínu jeho produkciou, keď je vystavené slnku. Keďže však na jeseň av zime postupne klesajú naše dávky slnečného žiarenia, klesá aj náš D-o-meter.
Potraviny bohaté na vitamín D nie sú dosť bohaté. Doplnky bývajú tou najlepšou cestou na zvýšenie úrovne a zvýšenie nálady, ale existuje niekoľko doplnkov výživy, na ktoré môžete dávať pozor.
Olej z tresčej pečene. Znie to chutný, však? Našťastie je vitamín D bohatý na výživu vo forme tabliet a v súčasnosti ochutené odrody.
Mlieko je pravdepodobne jedným z najbežnejšie myslených zdrojov živín. To, čo možno neviete, je to, že trik bude robiť buď odťah alebo celý. Tí, ktorí nie sú fanúšikmi alebo netolerujú krémovú tekutinu, by si mali v obchode s potravinami pozrieť určité druhy pomarančovej šťavy obohatené vitamínom D. O niektorých variáciách húb, vajec, kreviet a tuniakov je tiež známe, že obsahujú aspoň slušné hladiny vitamínu tiež. Nakoniec zoznam tvoria mastné ryby. Zdvojnásobte dôvod, prečo sa losos premení na vašu stravu.
sacharidy
To je správne. Vybrané druhy uhľohydrátov sa v skutočnosti odporúčajú, aby pomohli zlepšiť vedľajšie účinky sezónnych blues. Dôraz samozrejme na slovo „select“. Ponorením do bieleho chleba, koláčov a iného pečiva sa nikam nedostanete rýchlo. V skutočnosti sú tieto typy jednoduchých sacharidov navrhnuté tak, aby vám poskytli rýchly zhon a potom sa cítili havarované. Preto sa do hry dostáva pojem „potravinové kóma“.
Namiesto toho si do svojich stravovacích návykov vložte vysoko kvalitné sacharidy.Tieto potraviny sa metabolizujú pomalšie ako ich silne rafinované bratrance a majú tendenciu stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím bránia veľkým výkyvom nálady. Medzi dobré sacharidy patria celozrnné potraviny, šošovica, fazuľa a sladké zemiaky.
Znie to príliš nevýrazne? Tvrdohlavý zub sa ťažko ignoruje. Najmä vtedy, keď sa vaša nálada zníži na menej ako nízku a zdá sa, že vynikajúce ošetrenie ponúka okamžité uspokojenie. Bojujte s nutkaním ponoriť sa do nádoby na sladkosti spárovaním celozrnných jedál stabilizujúcich náladu, napríklad ovsených vločiek, s prirodzene sladkými zrelými jahodami a malinami. Pridajte čučoriedkový nektár alebo vôňu medu k čučoriedkam bohatým na antioxidanty a zľahka varte na chutnú alternatívu javorového sirupu na palacinkách.
Keď už hovoríme o náhradkách, sladké zemiaky nakrájané na plátky a zapečené v troške olivového oleja môžu obmedziť nutkanie strúhať sa na hranolky alebo iné mastné sacharidy. Pridajte sypanie škorice alebo kajenského korenia podľa toho, na ktorý koniec spektra korenia spadnete.
B-vitamíny
Predstavujeme rodinu B. Títo tvrdí pracovníci pomáhajú produkovať energiu v bunkách v celom tele. Zatiaľ čo skupina B obsahuje veľké množstvo jednotlivých vitamínov, B6, B12 a kyselina listová sú cielene zamerané na zvýšenie nálady, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie mozgu v časoch, keď sú depresívne pocity častejšie ako iné.
Kde sa tieto vitamíny B nachádzajú? Listové zelené sú vynikajúcim zdrojom, najmä pokiaľ ide o kyselinu listovú. Zelenina, ktorú tradične označujú ako „faktor jachty“ tí, ktorí majú mladšiu paletu, sa všeobecne považuje za celkom uspokojivú superpotravinu pre dospelých.
Okrem varenia dávky špenátu alebo brokolice môžete vyskúšať aj pridanie malej hrsti zelených do smoothie. V kombinácii s tučným ovocím, ako je mango alebo maliny, ako aj trochou medu a prírodnej šťavy, sú greeny sotva viditeľné, ale v zimných ránoch môžu poskytnúť potrebnú podporu. Je to tak najmä v časoch, keď je nutkanie plaziť sa späť v posteli najsilnejšie.
Pridajte listovú zeleninu do plechovky s pravidelnou polievkou na jedlo s náplňou B alebo vymeňte ľadový šalát z vášho sendviča na vrstvu nespáleného detského špenátu.
Celozrnný chlieb alebo cestoviny tiež zvýšia hladinu B. Tieto prísady sa konzumujú v správnych dávkach a ponúkajú skvelé zdroje B6 a kyseliny listovej (termín kyseliny listovej, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách), pričom vám tiež pomáhajú vyhýbať sa bielym škrobom a iným zlým sacharidám.
