Nie všetky cholesteroly sú zlé, ale LDL cholesterol je zlý človek zodpovedný za väčšinu srdcových chorôb dnes. Tu je návod, ako môžete zlepšiť hladiny LDL cholesterolu pre lepšie zdravie srdca.
Slabá strava je zvyčajne hlavnou príčinou vysokých hladín cholesterolu, takže ak si dávate pozor na svoje zdravie a chcete znížiť riziko vysokého cholesterolu alebo znížiť svoje súčasné hladiny cholesterolu, mali by ste zvážiť zmenu stravovania a životného štýlu.
Typický diétny plán, ktorý znižuje hladinu cholesterolu, spočíva v pridaní potravín, ktoré znižujú hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou alebo LDL cholesterolu, a obmedzení potravín, ktoré ich zvyšujú. LDL cholesterol je zlý chlapec (keďže nie všetky cholesteroly sú zlé), ktoré sa zhromažďujú na stenách tepien a krvných ciev a spôsobujú aterosklerózu, ktorá blokuje alebo zužuje vaše tepny. To vás vystavuje vyššiemu riziku infarktu a vzniku ďalších problémov so srdcom.
V dobrom
Tu sú potraviny, ktoré môžete ľahko pridať do svojho jedálnička:
ovos - Ak chcete zlepšiť svoj cholesterol, možno budete chcieť prejsť z obvyklých raňajok slaniny a vajec na misku ovsených vločiek alebo podobných výrobkov z ovsa, ako sú napríklad ovsené vločky alebo Cheerios. Ovesné vločky vám dávajú najmenej dva gramy rozpustnej vlákniny a odborníci na výživu odporúčajú, aby priemerný človek denne konzumoval najmenej 20 až 35 gramov vlákniny, aby dosiahol zdravé telo. Vláknina je tiež zodpovedná za zdravé tráviace ústrojenstvo, preto sa zásobujte ovosom, aby ste splnili odporúčané množstvo vlákniny. Okrem ovsa môžete tiež vyskúšať celé zrná bohaté na vlákninu.
fazuľa - Fazuľa je tiež bohatá na rozpustnú vlákninu a navyše je v žalúdku o niečo ťažšia, takže sa po dlhšiu dobu cítite plnšia. Ak sa snažíte schudnúť pri boji proti cholesterolu, jesť fazuľa na obed alebo večeru môže byť efektívnym spôsobom, ako znížiť kalórie a zároveň udržiavať zdravý tráviaci systém. Môžete si vybrať zo širokej škály fazule - fazuľa, námorná fazuľa, šošovica, hrášok čierny a garbanzos - takže budete mať rozmanitosť.
sója - Štúdie ukazujú, že spotreba sójových výrobkov, ako je sójové mlieko a tofu, môže znížiť hladinu LDL najmenej o 6%, ak ju konzumujete denne. Je to jeden z najúčinnejších spôsobov zníženia hladiny cholesterolu, pretože denná konzumácia najmenej 25 gramov sójového proteínu vám umožní znížiť hladinu LDL o 6%.
Mastné ryby - Mastné ryby, najmä lososy, obsahujú tuky Omega-3, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a odstraňujú choroby, ako je demencia a srdcové choroby, pričom znižujú riziko infarktu. Niekoľko štúdií ukazuje, že ak nahradíte nasýtené tuky jedlom bohatým na Omega-3, ako sú sardinky a losos, môžete zvýšiť svoju hladinu cholesterolu najmenej o 5%.
Olivový olej - Vymeňte zvyčajný olej na varenie za olivový olej. Toto super jedlo má množstvo výhod a navyše znižuje hladinu cholesterolu vďaka bohatému množstvu srdcových zdravých mononenasýtených mastných kyselín, o ktorých je tiež známe, že odbúravajú LDL cholesterol. Olivový olej je tiež známy tým, že odstraňuje brušný tuk a bojuje proti jeho vývoju, a vieme, že vysoký brušný tuk sa rovná vysokému množstvu nechutného cholesterolu.
orechy - Zistilo sa, že orechy ako arašidy, mandle a vlašské orechy sú dobré pre srdce. Získajte aspoň 2 oz vo svojej každodennej strave, ale nepreháňajte to.
doplnky stravy - Získajte denné plnenie doplnkov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Môžete začať s doplnkami stanolu a sterolov alebo s potravinami obohatenými o ne. Získanie najmenej 2 gramov týchto rastlinných zlúčenín každý deň môže znížiť LDL najmenej o 10%. Pomáha tiež dostať vlákninu do vašej stravy prijímaním rozpustných doplnkov vlákniny každý deň.
Von so zlým
Keďže ste do svojej stravy príliš zaneprázdnení pridávaním dobrého jedla, odporúčame vám, aby ste zlé vybrali, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Tu sú dve veci, ktoré môžete z bežných každodenných jedál odstrániť alebo znížiť:
Nasýtené tuky - Zvyčajne sa vyskytuje v červenom mäse, mliečnych výrobkoch, mlieku a palmových olejoch. Môžete to urobiť tak, že namiesto bežného mäsa získate extra chudé mäso a namiesto plnotučného mlieka odstredíte alebo nízkotučné mlieko. Namiesto toho, aby ste ho vyprážali, skúste jedlo pečiť alebo dusiť.
Trans Fats - Zvyčajne sa vyskytuje v rýchlom a nezdravom jedle a môže spôsobiť tvorbu krvných zrazenín v krvných cievach.
S týmito zmenami v strave si môžete byť istí, že znižujete riziko vysokej hladiny cholesterolu a zlepšujete zdravie srdca. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nezabudnite sa tiež pravidelne cvičiť!
Titulná fotografia: www.weheartit.com
