Cvičenia na ramenách bez závažia: Blastre na rameno s telesnou hmotnosťou

Cvičenia na ramenách bez závažia: Blastre na rameno s telesnou hmotnosťou

Nepáči sa vám chodiť do posilňovne alebo zdvíhať ťažké závažia? Máte šťastie, pretože tieto cvičenia na ramenách bez závažia vám poskytnú definíciu, ktorú potrebujete, iba so svojou telesnou hmotnosťou.

Ramená sú ukážkové svaly tela. Kto nezávidí vrcholy, plné bicepsy, definované tricepy v tvare podkovy a silné predlaktia s praskajúcimi žilami? Posilňovne na celom svete sú plné ľudí, ktorí sa zúfalo snažia dosiahnuť tieto oceľové zbrane.

Väčšina z nich ich nikdy nedostane. Namiesto toho skončia s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta a rokmi zbytočným úsilím. Je to zvyčajne preto, že používajú príliš veľkú váhu, príliš malú formu a nedostatočný zdravý rozum. Pri cvičeniach bez ramien nehrozí riziko zranenia.

V tomto článku sa naučíte inteligentnejší spôsob, ako získať zbrane, ktoré si zaslúžite. A na to budete používať iba telo, s ktorým ste sa narodili, a brada.


Mnoho ľudí si myslí, že pomocou cvičení s telesnou hmotnosťou nemôžete efektívne trénovať zbrane. Nič nemôže byť ďalej od pravdy - cvičenia na meranie telesnej hmotnosti sú najchytrejším, najfunkčnejším a najpohodlnejším spôsobom vývoja a definície svalových bicepsov, tricepsov a predlaktia.

Tu je dôvod:

  • Je to super časovo efektívna forma cvičenia
  • Je univerzálny a dá sa robiť kdekoľvek a kedykoľvek
  • Nestojí to peniaze
  • Neovplyvňuje to vaše kĺby ako závažia
  • Spaľuje tuky rýchlo
  • Je to bezpečnejšie ako silový tréning

Anatómia paže


V ramenách sú tri hlavné svalové skupiny:

biceps

Biceps brachii, sval s dvoma hlavami s bodom pôvodu pod deltovým svalstvom a bodom vloženia pod lakťom.

Základnou funkciou bicepsu je zdvíhanie a krútenie paží a zdvíhanie (krútenie nadol) zápästia. Dlhá hlava bicepsu ohýba lakeť a zdvíha ruku za rameno. Krátka hlava podopiera alebo otáča ruku.


Brachialis je hrubá svalová skupina, ktorá je skrytá za bicepsmi v strede hornej časti paže. Pomáha zabezpečiť hrúbku hornej časti paže.

Aspekty odbornej prípravy

Pretože biceps zahŕňa dve funkcie, curling a supináciu, úplný vývoj vyžaduje vykonanie cvičení, ktoré zahŕňajú simulácie oboch týchto pohybov. Najmä dlhá hlava bicepsu je vyvinutá cvičeniami, ktoré zahŕňajú supináciu.

Ak chcete vyvinúť brachialis, musíte mať dlaň vyslovenú alebo otočenú smerom od tela.

triceps

Triceps brachii je sval s tromi hlavami, ktorý pôsobí v opozícii voči bicepsom a tiež sa pripája pod deltový sval a pod lakťom. Tri hlavy tricepsu sú dlhé, bočné a stredné hlavy. Všetky tri predlžujú (narovnávajú) lakte. Dlhá hlava sa tiež rozširuje a priťahuje rameno a pohybuje horným ramenom rovno dozadu a do strany.

Základnou funkciou tricepsu je narovnanie paží a potlačenie zápästia (otočenie nahor).

Aspekty odbornej prípravy

Pri tréningu tricepsov nemôžete konkrétne izolovať každú z troch hláv. Ak sa však naučíte, čo jednotlivé hlavy robia, môžete lepšie zdôrazniť konkrétne oblasti. Napríklad dlhá hlava je zodpovedná za predĺženie ramena.

Ak chcete vyvinúť dlhú hlavu, musíte urobiť cvičenia, v ktorých sú vaše ruky nad hlavou. Bočné a stredné hlavy sú priamejšie stimulované pohybmi typu lisovania, ako sú tlačné upchávky. Poklesy telesnej hmotnosti sú skvelým stavebným hnutím, ktorý sa zameriava na všetky tri hlavy tricepsu.

predlaktia

Predlaktie sa skladá z rôznych svalov na vonkajšej a vnútornej strane dolného ramena, ktoré ovládajú činnosť ruky a zápästia.

Základnou funkciou flexorových svalov predlaktia je stočenie dlane smerom dolu a dopredu; Základnou funkciou svalov extenzora predlaktia je stočenie kĺbov dozadu a nahor.

Aspekty odbornej prípravy

Predlaktia by sa malo brať rovnako vážne ako ktorákoľvek iná časť tela, ak chcete vyvinúť kvalitné zbrane. Rovnako ako u iných svalov je genetická štruktúra faktorom pri určovaní potenciálnej veľkosti a sily predlaktia.

Zdá sa, že niektoré svaly predlaktia sa rozširujú až do rúk je, že osoba má extrémne dlhé „svalové brucho“ - skutočnú kontraktilnú časť svalovej štruktúry. Veľkosť svalov je ovplyvnená dĺžkou svalového brucha, pretože hmota je produktom objemu.

Je tiež možné mať vysoké predlaktia - to znamená mať relatívne krátke svalové brucho a dlhú šľachu, čo obmedzuje kubický objem svalovej hmoty. Žiadne školenie vás nezmení genetickú štruktúru, ale môžete vylepšiť to, čo vám príroda dala.

Cvičenie

Budovanie rúk iba s telom, s ktorým ste sa narodili, možno považovať za organický spôsob rozvoja bicepsov, tricepsov a predlaktia. Umelé svetlo, ťažké železné dosky, káble a tyče v telocvični nie sú ani prirodzené, ani ideálne. Ak ste uviazli v koľaji s tradičným výcvikom na ramene, je čas oslobodiť sa a začať nakladať tieto zbrane.

V tomto rutinnom cvičení s telesnou hmotnosťou budete robiť celkom deväť cvičení. Bicepsy a tricepsy budú super nasadené, zatiaľ čo predlaktia budú trénované ako priame sady. Pre každé cvičenie budete robiť 3 sady.

Jedno rameno vytiahnite

zdroj

Primárny cieľový sval: biceps brachii
Sekundárne zameranie: vývoj bicepsovej split

Vyťahovanie jednej ruky je skutočne intenzívny pohyb, ktorý vás nielen urobí super silným; pomôžu vytvoriť to závideniahodné, ale oh tak nepolapiteľné rozdelenie, ktoré oddeľuje dobré bicepsy od skvelých!

Aby ste mohli vykonať jedno vytiahnutie jednej ruky, mali by ste byť schopní vykonať 15 pravidelných ťahov za sebou. Ak potrebujete nadviazať na úspešné vytiahnutie jednej ruky, vykonajte normálne rozťahovanie, ale postupne začnite znižovať počet prstov, ktoré držíte na tyči jednou rukou.

Súčasne posuňte ruky bližšie k sebe. Ak môžete urobiť päť opakovaní s jedným prstom druhej ruky, ktorý drží bar, ste pripravení vyskúšať verziu s jedným ramenom.

  1. Dosiahnite, aby ste chytili bradu za pevnú rukoväť.
  2. Ak chcete udržať svoje telo náchylné, vytiahnite bicepsovú silu a zdvihnite si bradu až k baru.
  3. Dolné s ovládaním a opakujte.

Opakovania: Pokiaľ sa už nemôžete vytrhnúť.

Atomové tricepsové blastery

Primárny cieľový sval: stredná tricepsová hlava
Sekundárne zameranie: bočná hlava tricepsu

Toto cvičenie je ako predĺženie tricepsov s celkovou hmotnosťou. Zdvihnutím nôh poskytnete hlbší rozsah pohybu na zvýšenie intenzity.

  1. Položte nohy na lavicu, stoličku alebo pohovku. Prevezmite polohu s rukami na zemi.
  2. Položte dlane smerom dopredu a bližšie k sebe ako tradičné tlačenie nahor (mali by byť od seba vzdialené asi 10 palcov). Vaše ruky by mali byť vyššie ako pri normálnom zatlačení nahor, približne v línii s vaším čelom.
  3. Spustite sa nadol, držte lakte pred trupom a predlaktia dajte dole, aby ste sa dotkli podlahy. Použite svoje sily triceps na tlačenie späť.

Opakovania: Kým vaše svaly zlyhajú.

Bočné prechádzky po brade

Primárny cieľový sval: biceps brachii
Sekundárne zameranie: flexory predlaktia

Je to intenzívny pohyb, ktorý vás privádza kráčať rukami po brade, zatiaľ čo vaše telo je podporované silou bicepsov.

  1. Chyťte bradu s barom s prečnateľnou rukoväťou a rukami vzdialenými asi šesť centimetrov.
  2. Vytiahnite sa až na hornú pozíciu brady.
  3. Teraz prejdite rukami cez bar a posúvajte sa na jednu stranu. Udržujte svoje telo vzpriamene a bradu na úrovni baru.
  4. Pokračuj!

Opakovania: Pokračujte, až kým nezlyháte!

Diamantové bombardéry

zdroj

Primárny cieľový sval: dlhá hlava tricepsov
Sekundárne zameranie: stredná hlava tricepsov

  1. Zaujímajte polohu na zemi s nohami širokými od seba as rukami vzdialenými asi 10 palcov. Vaše prsty sú roztiahnuté a vysadené na zemi. Váš zadok by mal byť vo vzduchu.
  2. Zložte hlavu nadol tak, aby vaše horné a dolné telo tvorilo tvar písmena „v“ hore nohami.
  3. Ohnite lakte tak, aby sa krútili dolu a dopredu, zakriveným pohybom sa blížite k zemi a potom sa zdvihnite do ohnutej zadnej polohy.
  4. Teraz znova skĺznite dole a zatlačte dozadu, aby ste obrátili pohyb.
  5. Vydýchnite pri pretlačení, vdýchnite pri návrate.

Opakovania: Až do zlyhania - keď začnete kompromitovať svoj formulár, zlyhali ste!

Hlavové rany

Primárny cieľový sval: biceps brachialis
Sekundárne zameranie: flexory predlaktia

Toto je ďalší pokročilý pohyb, ktorý využíva lištu na bradu. Keď budete zavesený vo vzduchu, budete svoje telo posúvať vertikálne smerom k lište a preč od nej. To poskytuje bicepsom obrovský stres a núti dokonca aj tie najtvrdšie svaly.

  1. Chyťte bradu s barom s prečnateľnou rukoväťou a rukami vzdialenými asi šesť centimetrov.
  2. Vytiahnite sa až na hornú pozíciu brady.
  3. Teraz použite silu ruky, aby ste si vytlačili hlavu preč od tyče a okamžite späť späť. Vaša hlava by sa mala pohybovať pulzujúcim pohybom smerom k lište a od nej.
  4. Kľúčom je udržiavať hlavu vo výške tyče čo najdlhšie. Počas každého impulzu násilne stiahnite svoje bicepsy.

Opakovania: Do zlyhania.

Spätné rukoväte push up

Primárny cieľový sval: stredná hlava tricepsov
Sekundárne zameranie: flexory predlaktia

  1. Postavte sa na zem tvárou nadol s rukami vzdialenými asi 5 palcov (Poznámka: V tomto cvičení sú vaše ruky oveľa bližšie k sebe ako pri tradičnom tlačení nahor). Vaše nohy by sa mali dotýkať. Udržujte svoje telo v priamej línii a zdvihnite sa tak, aby boli vaše ruky úplne natiahnuté. Napnite si zadok a utiahnite si ABS, aby sa zabránilo, aby vás zadok zdvihol do polohy „v“. Pozerajte sa priamo dopredu, nie dole.
  2. Obráťte polohu svojich rúk tak, aby smerovali preč od vášho tela. Súčasne posuňte ruky o šesť centimetrov späť k žalúdku.
  3. Teraz vykonajte tlačenie smerom nadol, až kým sa vaša brada takmer nedotkne podlahy. Počas tohto pohybu udržujte lakte po stranách.

Opakovania: Kým zlyháte.

predlaktia

Tri cvičenia na predlaktí, ktoré budete vykonávať na doplnenie tréningu, sa budú vykonávať ako priame sety, pričom pri každom pohybe sa vyrazia tri sady. Znovu budete vykonávať každú sériu, kým to vaše telo už nebude môcť urobiť. Váš čas odpočinku medzi sadami je iba 30 sekúnd.

Jednoručné mŕtve ramená

Primárny cieľový sval: flexory predlaktia
Sekundárne zameranie: biceps brachii

  1. Uchopte bradu nahor oboma rukami a voľne viste.
  2. Uvoľnite jednu ruku, aby ste držali celú svoju telesnú hmotnosť iba jednou rukou.
  3. Počkajte čo najdlhšie.
  4. Opakujte s druhou rukou.

Stoličky kučery

Krásne mladé dievča robí cvičenie doma

Primárny cieľový sval: flexory predlaktia
Sekundárne zameranie: predlaktia

Na toto cvičenie budete potrebovať jednoduchú stoličku pre jedálne.

  1. Chyťte stoličku tak, aby smerovala preč od vás, položte dlane smerujúcimi nahor cez operadlo.
  2. Stočte kreslo smerom k sebe potiahnutím rúk smerom k predlaktím.Pred natiahnutím zápästia nadol napnite hornú stiahnutú polohu.

Vykonajte 3 sady až do zlyhania. Ak môžete v každej sade získať viac ako 20 opakovaní, použite ťažšiu stoličku.

Spätné skrútenie kresla

Primárny cieľový sval: extenzory predlaktia
Sekundárne zameranie: flexory predlaktia

Použite tú istú stoličku ako pri poslednom cvičení.

  1. Chyťte stoličku tak, aby smerovala preč od vás, umiestnením dlaní smerom dozadu cez operadlo.
  2. Natočte si predlaktie natiahnutím kresla. Udržujte lakte na boku a zamerajte sa na pocit pohybu pohybom predlaktia.

Vykonajte 3 sady až do zlyhania. Ak môžete v každej sade získať viac ako 20 opakovaní, použite ťažšiu stoličku.

Na vybudovanie pôsobivých paží sa nemusíte pripojiť do telocvične ani riskovať zranenie s ťažkou váhou. Všetko, čo potrebujete, je telo, s ktorým ste sa narodili, brada a veľa nadšenia. Držte sa programu uvedeného vyššie po dobu 3 mesiacov a vaše zbrane budú uzamknuté, naložené a pripravené na činnosť.

Rutina Para Tonificar Todo El Cuerpo Y Quemar Grasa ???? (Marec 2024)


Tagy: ľahké cvičenia rýchle cvičenia

Súvisiace Články