Nikto nikdy nepovedal, že zdravé jedlo musí byť bez chuti! Môže vám dokonca pomôcť zbaviť sa pár kilogramov. Tu je návod.
Výživa je zložitá veda a dokonca aj odborníci sa snažia skutočne porozumieť interakciám, ktoré sa vyskytujú pri vstupe potravín do tela. Aj keď máme aspoň základné vedomosti o potrebe rôznych živín a zlúčenín v tele, je ťažké určiť hodnotu každého jednotlivého druhu potravy alebo dokonca izolovaného vitamínu alebo minerálu. V podstate väčšina z nás dokáže zahnať dlhý zoznam vitamínov a minerálov, ale pokiaľ ide o to, čo v tele skutočne robia, je to do značnej miery tajomstvo.
Ľudská výživa je jednou z tých úžasných oblastí, v ktorých sa zdá, že celok je v skutočnosti oveľa väčší (a oveľa dôležitejší) ako súčet jeho častí. Preto najlepšou vecou, ktorú môžeme pre naše telá urobiť, je jesť pestrú rastlinnú stravu bohatú na celé zrná a nenasýtené tuky.
Áno, počuli ste to správne. Tuk nie je nepriateľom! V skutočnosti zdravé tuky, ako je olivový olej, poskytujú základné omega-3 látky a pomáhajú nám absorbovať veľa vitamínov. Rôzni „odborníci“ strávili za posledných niekoľko desaťročí nespočetné hodiny tým, že nám hovorili, čo by sme nemali jesť - napríklad živočíšne tuky, sacharidy a cukor - ale mali tendenciu ignorovať pojem výživa ako celok.
Obezita môže byť v skutočnosti výsledkom podvýživy a niektorí jednotlivci môžu s väčšou pravdepodobnosťou priberať na váhe na základe aktivity svojho črevného mikrobiómu (aktívna kolónia baktérií žijúcich v našich črevách, ktorá nám okrem iného pomáha pri trávení potravy). aj keď jedia presne tú istú stravu ako tenší človek.
Po tom všetkom, že existujú nejaké potraviny, ktoré výživová veda alebo tradície odovzdávané generáciami naznačujú, môže v skutočnosti pomôcť chudnutiu. Pozrime sa na niekoľko takzvaných potravín, ktoré spaľujú tuk.
Grapefruit je váš priateľ
Grapefruit alebo grapefruitová šťava nám môžu pomôcť schudnúť, ale ich príčina stále nie je známa. Štúdia citovaná v roku 2006 v časopise Journal of Medicinal Food zistila, že polovica čerstvého grapefruitu konzumovaného pred jedlom bola spojená s výrazným úbytkom hmotnosti, hoci mechanizmus tohto úbytku hmotnosti nie je v súčasnosti známy.
Zodpovedná strana je možno kľúčovým antioxidantom, ale my to ešte nevieme. Jesť celý grapefruit je lepší nápad ako piť šťavu, pretože stále obsahuje zdravú vlákninu, ktorá nám pomáha cítiť sa plnšie dlhšie. Toto vlákno tiež pomáha telu vstrebávať glukózu z ovocnej šťavy pomalšie.
Pretože prebytok glukózy sa rýchlo odvádza do ukladacieho systému tela, telo môže sladké jedlá (dokonca aj ovocné džúsy!) Premeniť na tuk. Toto je jej evolučne overený spôsob, ako sa pripraviť na daždivý deň (čítaj: menej bezpečných potravín). V modernej spoločnosti sú tieto situácie zriedkavé, takže namiesto toho máme tendenciu zbaliť si libry. Ak do svojej stravy pridávate grapefruit, uvedomte si akékoľvek potenciálne liekové interakcie - rôzne liečivá by sa nemali užívať spolu s grapefruitovou šťavou.
Zelený čaj + cvičenie?
To je ďalšie jedlo, ktoré mnohí ľudia prisahajú ako pomoc pri chudnutí. Opäť sa to nepreukázalo definitívne a vedecká komunita ich široko neakceptuje, ale môžete ľahko nájsť veľa popov, ktoré pochvália jej prínosy. Výskum uskutočnený začiatkom tohto roka na Penn State College of Agricultural Sciences sa zdá byť sľubný. Výsledky ich štúdie preukázali výrazný úbytok hmotnosti u jedincov, ktorí kombinovali pravidelné cvičenie s doplnkom zeleného čaju bez kofeínu.
Samozrejme, týmito jedincami boli myši, ale dôkazy naznačujú, že podobné výsledky sa v skutočnosti môžu vyskytnúť aj u ľudí. Tento predpokladaný účinok „spaľovania tukov“ môže čiastočne súvisieť s metabolizmom a úlohou určitých antioxidantov v tele. Zdá sa, že antioxidanty známe ako polyfenoly zohrávajú úlohu v metabolizme a zelený čaj je na tieto zlúčeniny bohatý.
Môže to byť tiež užitočné, pretože pohár nesladeného zeleného čaju pomáha hydratovať a prepožičiava aspoň dočasný pocit plnosti. Všimnite si, že som povedal nesladený; hoci zelený čaj sám o sebe predstavuje jedlo bez obsahu kalórií, na výživu sa môžu zabaliť nemiešajúce sladidlá. Ak dávate prednosť čaju, ktorý je trochu sladší, vyskúšajte prírodné sladidlo, ako je napríklad stébia.
Kofeín môže pôsobiť
Kofeín môže tiež zohrávať úlohu, pokiaľ ide o chudnutie. Hoci sa kofeín nachádza v zelenom čaji, vyskytuje sa prirodzene v oveľa menšom množstve v porovnaní s čiernym čajom. Káva obsahuje ešte viac a najvyššie množstvo kofeínu nájdete v ľahko praženom espresse. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tmavšie pražené kávy, ktoré sa v dnešnej dobe stali tak populárnymi, skutočne obsahujú menej kofeínu.
Úloha nápojov s obsahom kofeínu v oblasti chudnutia môže mať opäť niečo spoločné s tým, že pijete nápoj, ktorý dáva telu skôr zdanie plnosti, než aby ste konzumovali plné jedlo. Kofeín je tiež stimulantom, ktorý môže slúžiť ako podnet pre aktívnejší životný štýl, aspoň dočasne. Vieš, ako ti vodka-červený býk umožňuje tancovať celú noc? Nie je to najlepší plán na chudnutie, ale v podstate je to ten istý nápad. Štúdie doteraz ukázali, že používanie kofeínu na podporu denného cvičenia má malý vplyv na chudnutie.
Bohužiaľ, pretože komerčne vyrábané super sladené a mastné nápoje na báze kávy sú v súčasnosti tak ľahko dostupné, je neuveriteľne ľahké transformovať túto čiernu kávu bez obsahu kalórií na v podstate teplý mliečny koktail so studeným cukríkom. To isté platí pre čokoládu - zatiaľ čo antioxidanty a kofeín nachádzajúce sa v tmavom kakaovom prášku môžu mať pozitívny vplyv na chudnutie, pokiaľ ide o mliečnu čokoládu s obsahom cukru, potenciálne negatívne účinky na zdravie prevažujú nad výhodami.
Vyskúšajte zelenú šťavu
Pre niektorých to môže znieť neuveriteľne nepríjemne. Nasávanie zelenej tekutiny na rastlinnej báze môže byť ťažké prehltnúť doslova. Pre mňa je to príklad, keď dobro prevláda nad zlým spôsobom obrovským spôsobom a som vďačný za každý odšťavovač.
Zatiaľ čo vyrezanie vlákniny z ovocia naplneného fruktózou vám zanechá chutný, ale príliš sladký nápoj, ktorý určite šokuje váš systém, šťavová zelenina má oveľa nižší obsah cukru. Iste, stále vysekávate veľa vlákna, v závislosti od toho, akú odšťavovač používate. Ale svojmu telu dávate ľahký prístup k množstvu živín.
Pravda je, že pravdepodobne nebudete žrať na hromadu kale, brokolice, uhoriek, zeleru, petržlenu a špenátu. Vo forme šťavy sa táto zdanlivo nemožná úloha môže skutočne stať niečím, na čo sa tešíte. Hádzajte aj niekoľko bielych, pomarančových alebo fialových zeleniny, aby ste získali ešte viac výživných doplnkov a len dotyk sladkosti.
Hrozivý zelený džús ponecháva niektorých ľudí pocit plnosti. Iní, vrátane mňa, sa začnú cítiť hladní kvôli zlému páleniu záhy. Ak je to váš prípad, sledujte svoju zeleninovú šťavu zdravou dávkou vlákniny, prebiotík a dobrých tukov - mám rád banán s niekoľkými polievkovými lyžicami arašidového alebo mandľového masla.
Pi viac vody!
Mnohokrát môžeme nesprávne vyložiť smäd po hlade. Predtým, než siahnete po tej cukrovinkovej tyčinke, vypite najskôr pohár vody. Voda nie je výživná, ale neobsahuje kalórie.
Aj keď dehydratácia nie je problémom, pitie plného pohárika vody pred jedlom nám môže pomôcť rýchlejšie sa cítiť. Keď ste pri tom, vykopte sódu a ďalšie sladené nápoje výmenou za vodu. Koniec koncov, naozaj hovoríme o tekutých cukrovinkách.
Ak je telo ohromené veľkým množstvom glukózy, veľa prebytočného cukru sa odošle do skladu. Čo sa týka ľudského tela, znamená to, že sa premení priamo na tuk. Pretože pravdepodobne nezabalíte kilogramy v očakávaní dlhej studenej zimy, oddýchnite si sladké nápoje. Aj keď voda nemusí spaľovať tuk, môže vám pomôcť schudnúť veľkým spôsobom.
Zamerajte sa na vlákno
Máte niekedy taký pocit, že ste opäť zrazu hladní len pár hodín po jedle alebo jedle? Vlákno nám pomáha tráviť jedlo pomalšie, čo znamená menej záplav glukózy v krvnom riečisku spôsobených cukrom a menej časté bolesti hladu.
Odborníci na výživu vám povedia, že väčšina Američanov trpí nedostatkom vlákniny v našej strave. To je dosť jednoduché na nápravu (teoreticky). Len vystrihnite spracované potraviny a namiesto toho držte veľa čerstvého ovocia, zeleniny a celých zŕn. V skutočnosti môže byť táto úprava neuveriteľne ťažká. Ale vezmi si to odo mňa - tvoje zdravie a tvoj pás budú ďakovať.
Nezabudnite piť veľa vody a do stravy pridajte postupne vlákninu. Nebuďte prekvapení, ak sa u vás po niekoľko dní vyskytne zápcha, bolesť brucha alebo zažívacie ťažkosti. To je len vaše telo, ktoré sa prispôsobuje tomuto novému zdravšiemu životnému štýlu!
Okoreniť to!
Keď sa snažíte držať krok so zdravou stravou, poslednou vecou, ktorú chcete urobiť, je utopiť všetko v syre a masle. Hoci by brokolica mohla chutiť lepšie, je to zvyk, ktorý by ste si mali aspoň zlomiť.
Aj keď veľa dospelých, najmä supertastrov (ktorí majú vyššiu koncentráciu chuťových receptorov ako priemerný človek), je vypnutá horkou chuťou mnohých druhov zeleniny, stále existuje nízkokalorická možnosť zlepšenia chuti. Byliny a koreniny, čerstvé alebo sušené, sú chutné a majú nízku hladinu kalórií.
Namiesto pridávania sladkých ovocných práškov do vody alebo soli a posypania syrom do vegetariánov používam zmesi korenín, ktoré dodávajú príchuť a pomáhajú mi cítiť sa spokojnejšie bez toho, aby som sabotoval výhody jedenia zdravých potravín. Či už je pikantná, pikantná alebo sladká, pre každého existuje niečo. Dotyk s tekvicovým korením zvyšuje záujem o čiernu kávu a čajovú lyžičku alebo za'atar je vynikajúca na popcorn naplnenom vzduchom, ktorý má iba kvapku olivového oleja (je to celé zrno!). Na čerstvom mango je úžasná kúsok feferónky.
Využite svoju fantáziu a experimentujte s novými kombináciami príchutí. Nikto nikdy nepovedal, že zdravé potraviny musia byť jasné. Vydajte sa teda na výlet do korenia a začnite sa obliekať do týchto zelení, koreňovej zeleniny a strukovín. Uistite sa, že tieto sušené bylinky a korenie sú stále čerstvé - hodte ich po troch mesiacoch alebo keď ich chuť klesne.
Aj keď sa grapefruit, zelený čaj, kofeín, zelená šťava, voda, vláknina, bylinky a koreniny nemusia kombinovať a tvoria revolučné jedlo na spaľovanie tukov, môžu sa do vašej stravy efektívne a ľahko začleniť. Myslite na stravu ako na životný štýl. Aj keď nenájdete odpovede na jedno jedlo alebo živinu, venovať viac času cvičeniu a podporovať zdravé stravovacie návyky, sa dostanete na cestu k zdravému chudnutiu v žiadnom momente.
Jedzte tú vlákninu, vypite túto vodu a okorenite tých vegetariánov.V nasledujúcich komentároch sa môžete vždy podeliť o svoje skúsenosti s týmito alebo inými potravinami, ktoré spaľujú tuk.
