Existuje úzka hranica medzi počúvaním tela a wimpingom z tréningu. Musíte dať svojmu svalu čas na zotavenie. Nasledujúcich 18 tipov vám umožní trénovať s intenzitou a účelom bez toho, aby ste ohrozili svoje telo.
Cvičenie je hlavne o pravidelnosti. Čím menej zmeškaných tréningov, tým lepšie. Utrpenie zranenia počas cvičenia je istý spôsob, ako hodiť kľúč do práce. Zníži to váš pokrok a udrží vás v neustálej frustrácii. Našťastie sa môžete vyhnúť úrazom dodržiavaním niektorých pokynov pre výcvik zdravého rozumu.
# 1 Vylepšite svoju zdvíhaciu techniku
Váš zdvíhací formulár je niečo, na čom v priebehu času pracujete. Nikdy to nie je dokonalé. Neustále pracujte na lepšej forme. Choďte na YouTube a preštudujte si tie najlepšie rady od najlepších trénerov. Vyhľadajte články o cvičebnej forme, najmä o veľkých vlekoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy a lisy.
Videá, ktoré vykonávajú cvičenie, majú veľa výhod, najmä tých zložitých pohybov, ktoré sa práve spomínali. Pozastavte sa na relevantných miestach a skontrolujte svoju polohu. Sú vaše oči sústredené priamo vpred? Máte chrbát tak rovný, ako by mal byť? Čo robia tvoje kolená, keď si v drepe? Zostávajú vaše podpätky na podlahe? Môže byť dokonca užitočné najať si na niekoľko sedení osobného trénera, aby vám pomohol vylepšiť techniku cvičenia.
# 2 Zastavte, keď sa niečo cíti zle
Ak cítite napätie alebo niečo neobvyklé vo svale, potvrďte to a venujte mu pozornosť. Nespadajte do myslenia kovania bez ohľadu na to. Znížte svoje straty a vystúpte z telocvične! Rešpektujte svoje telo, dajte mu čas na to, aby ste sa uzdravili a bude vám slúžiť na dlhé vzdialenosti.
A čo stará fráza „žiadna bolesť, žiadny zisk?“ Tento výraz je potrebné čítať v kontexte. Keď hovoríme o bolesti ako o ukazovateli zisku, máme na mysli bolesť svalov, nie zranenie. Hromadenie kyseliny mliečnej a opuch svalov sú prírodnými vedľajšími produktmi intenzívneho cvičenia. Naznačujú, že sa telo snaží opraviť samo. Je dôležité rozpoznať rozdiel medzi týmto druhom bolesti a druhom, ktorý naznačuje, že sa niečo pokazilo.
# 3 Nikdy Max na nové cvičenie
Nové cvičenia vytvárajú nové nároky na telo. Zatiaľ neviete, čo môžete očakávať. Urobte si čas. Získajte cit pre cvičenie. Uľahčite si to skôr, ako začnete príliš tlačiť.
# 4 Vlak na progresiu, skôr ako bolesť
Pri dlhodobom premýšľaní a výcviku na dlhovekosť si budete viac vedomí starostlivosti o svoje telo. Niekedy robí trochu menej, je lepšie ako robiť trochu viac. Nechoďte do telocvične, aby ste sa pokúsili zabiť. To neznamená, že by ste nemali tvrdo pracovať. To znamená, že by ste mali ísť do posilňovne, aby ste vylepšili - je to rozdiel medzi tvrdým a tvrdým tréningom (a tvrdým).
# 5 Zahrievanie
Strávte prvých päť minút cvičenia postupným zvyšovaním srdcového rytmu a uvoľňovaním svalov a kĺbov. Zahrievaním sa vaše svaly dostanú z chladného, tuhého stavu do teplého a flexibilného stavu. Ukázalo sa, že studené svaly sú oveľa viac náchylné na zranenia ako teplejšie svaly.
Zahrievanie tiež zvýši vašu koordináciu výkonu. Aerobicky sa môžete zahriať spustením na mieste, skákaním cez švihadlo alebo skákaním pomocou zdvihákov. Vykonajte statické rozťahovanie svalových skupín, na ktoré sa počas tréningu sústredíte.
# 6 Posilnite svoje kĺby
Posilnenie okolo kĺbov pomôže predchádzať zraneniam v dôsledku nadmerného používania v dôsledku opakovaného traumatu kíbu. Najlepším pohybom na posilnenie kĺbov pre bežcov je drep s telesnou hmotnosťou. Pri vykonávaní tohto pohybu udržiavajte váhu na pätách, posaďte sa, akoby ste sedeli na stoličke, a nenechajte kolená unášať sa cez prsty. Ak chcete postupovať, držte činky alebo robte drepy na vrchole gule Bosu.
# 7 Ľahko do toho
Postupne si zostavujte svoju intenzitu, frekvenciu a trvanie. Dajte svojmu telu čas na aklimatizáciu na tréning.
# 8 Neprecvičujte sa
Existuje úzka hranica medzi počúvaním tela a wimpingom z tréningu. Musíte svojim svalom poskytnúť čas na regeneráciu, opravu a prestavbu. Počúvaním svojho tela budete schopní spoznať príznaky nadmerného tréningu - znížená motivácia, neustále smäd, zastavený pokrok, nespavosť - a na ne reagovať.
Každých šesť týždňov by ste si mali vziať celý týždeň voľna z tréningu. Mali by ste tiež zvážiť aspoň jeden deň voľna každý týždeň. Ak to nie je vo vašom hernom pláne, uistite sa, že cvičenie neustále miešate.
Nechcete robiť rovnaké pohyby každý deň. V skutočnosti je potrebné dať každej časti tela najmenej 48-hodinový odpočinok pred opätovným spracovaním. Takto bude mať dostatok času na zotavenie. Pokiaľ ide o kardio, nevykonávajte intervalový tréning s vysokou intenzitou každý deň.
# 9 Trénujte chrbát
Mnoho ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu, trávia veľa času a energie cvičením svalu na hrudi, ale nie tak skoro na antagonistické svaly na chrbte. Výsledkom je, že svaly hrudníka sa v porovnaní so zadnými svalmi často stávajú silnými a dominantnými.
V priebehu času to povedie k zhluknutému prostrednému chrbtu, ako aj k oddeľovaniu lopatiek a vnútornému otáčaniu ramien. To všetko robí chrbát náchylným na zranenie. Taktiež núti ľudí, aby vystrčili hlavu dopredu a nadmerne roztiahli krk. Ak chcete zaistiť, aby nevyváženosť hornej časti tela neviedla k poraneniu chrbta a krku, musíte do svojej hornej, strednej a dolnej časti chrbta zahrnúť celý rad posilňovacích cvičení.
# 10 Noste správnu obuv
Topánky sú dôležitou súčasťou bezpečnosti pri tréningu. Potrebujete topánku, ktorá poskytuje oporu pre chodidlo. Noste atletickú tenisku, ktorá zodpovedá typu tréningu, v ktorom sa angažujete. Niektoré športové topánky vyzerajú úžasne, ale nemusia byť tak funkčné, ako sú určené na určený účel.
Zvýšená päta môže priviesť vašu špičku k prednej časti seriálu, čo vás môže zraniť. Chcete, aby bola vaša noha pevne držaná - najmä cez strednú oblasť. Mali by ste tiež hľadať topánku, ktorá má vo vnútri dostatok odpruženia.
# 11 Vždy ochladzujte
Keď cvičíte, namáhate si svaly a kĺby. Ochladenie vám umožní uvoľniť toto napätie a vrátiť svoje telo do normálneho stavu. Je to nevyhnutný prechod medzi režimom cvičenia a sedavým režimom.
Nenechajte ponáhľať sa dostať sa z telocvične, aby vám nezabránilo zmysluplne sa ochladiť. Pre tých, ktorí boli silový tréning, by to malo zahŕňať podobné úseky ako tí, s ktorými ste začali cvičiť. Ak ste práve urobili kardio cvičenie, sú ideálne pomalé jogging, skoky na lyžiach alebo skákanie.
# 12 Skontrolujte svoje ego pri dverách
Posadnutosť zdvíhaním ťažšej a ťažšej váhy urobila veľa chiropraktikov veľmi šťastnými. Snaha o zvýšenie hmotnosti bez ohľadu na to, ako sa dosiahne, je receptom na fyzickú katastrofu.
Pamätajte, že váš sval nevie, aká je váha na bare. Vie len to, ako intenzívne sa pracuje. Keď znížite váhu a izolujete pracovný sval, budete to ťažšie pracovať a zároveň budete oveľa menej náchylní na zranenia. Zamerajte sa na stlačenie svalov počas každého pohybu a pocit, že to funguje v celom rozsahu pohybu.
# 13 Nechoďte na zlyhanie pri každej sade
Ak urobíte každý súbor do bodu, keď nemôžete vykonať ďalšie opakovanie, budete v priebehu času klásť príliš veľký dôraz na váš systém. Vaša forma a napätie na pracovnom svale tiež nevyhnutne utrpí. To neznamená, že by ste mali prestať, keď vaše svaly začnú bolieť. To je vlastne signál, že je pripravený na životne dôležité opakovania, ktoré ho donútia rásť.
Mali by ste byť schopní zistiť dve alebo tri z týchto opakovaní skôr, ako narazíte na stenu. Takže namiesto toho, aby sme sa snažili o skutočné zlyhanie každej sady, choďte na technické zlyhanie; to znamená, že sa váš formulár začína zhoršovať. Potom, raz za pár týždňov, požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol s nútenými zástupcami, aby ste presiahli túto úroveň.
# 14 Focus
Keď cvičíte s váhami, obsluhujete ťažké stroje. Predstavte si, že ste obsluhovali obrovský žeriav alebo výkopové rýpadlo. Necháte svoju myseľ blúdiť, nechať sa rozptyľovať každou mačiatko, ktorá chodí okolo? Ak tak urobíte, výsledky môžu byť katastrofálne. To isté v telocvični. Ak sa chcete vyhnúť poraneniu, jednoducho sa musíte zamerať na cvičenie, ktoré robíte, na 100%.
Ak ste sa nezaostrili, pravdepodobne si jednoducho precvičíte svoje cvičenie. Váš formulár bude ohrozený a bude vám oveľa väčšie riziko zranenia. Nakoniec sa budete cítiť unavení, vaša technika bude nedbalá a vaša koncentrácia bude mimo okna. A čím ďalej postupujete do tréningu, tým horšie to bude.
Aby ste zostali v bezpečí - napriek tomu sami dosiahli pokrok - musíte vynaložiť všetku svoju sústredenú snahu na pracovný sval. Nič menej, než to, že to zníži.
# 15 Uložte si kolená
Zranenia kolena sú bežné medzi návštevníkmi telocvične a väčšinou ide o jeden problém - uzamknutie v hornej časti pohybu. Toto by ste nikdy nemali robiť. Keď sa uzamknete, všetok odpor sa prenesie zo svalov do kĺbu. To kladie veľký dôraz na kolená. Jedinými výnimkami sú sedadlá s predĺženými končatinami a pevné vlečky. Pri všetkých ostatných pohyboch (napríklad pri drepe a stlačení nôh) zastavte krátko po zamknutí.
# 16 Cvičenie s partnerom
Cvičný partner môže byť skvelým zdrojom motivácie a povzbudenia, ale môže byť tiež neoceniteľný pri pomoci vám zostať v bezpečí. Jednak môže dohliadať na váš formulár a poskytuje hodnotnú a okamžitú spätnú väzbu, ktorá vám pomôže vylepšiť sa. Je tiež po ruke, aby vám našiel ďalšiu pomoc, keď si nemôžete sami vziať na váhe.
# 17 Jedzte pravý príspevok po tréningu
Keď cvičíte, kladiete veľký dôraz na svoje telo. Obnoviť, obnoviť a zotaviť sa môžete iba vtedy, keď ste mimo telocvične. Je dôležité, aby ste počas tohto časového obdobia jedli čisto. Počas tréningu aj po ňom si vezmite dostatok vody.
30-45 minút bezprostredne po tréningu je kritickým oknom pre výživu po tréningu. Vaše svaly túžia po živinách, ktoré potrebujú na doplnenie paliva, regeneráciu a prospievanie. Po tréningu musíte brať bielkoviny aj sacharidy. Je dobré vziať si jedlo po tréningu v tekutej forme (t. J. Otrasom), pretože sa rýchlejšie vstrebáva do krvného obehu. Ak to napravíte, pomôže telu zotaviť sa, čím sa stane menej náchylným na
# 18 Spomaliť
Väčšina trénerov na váhe vykonáva svoje opakovania príliš rýchlo. Spomalením spomalíte stavy svalov, ktoré sú oveľa menej náchylné na podvrtnutie a roztrhnutie svalov, ako aj na zranenia kĺbov.Na konci každého opakovania by ste mali urobiť malú prestávku. Zvýšte hmotnosť na počet dva a nižšie na počet štyri. Okrem toho, aby ste predišli zraneniu, vám to umožní lepšie využiť excentrickú časť cvičenia.
Musíte sa tiež ubezpečiť, že medzi sadami máte dostatočný odpočinok. Poskytnutie pracovného svalu dve až tri minúty odpočinku medzi sadami mu umožní zotaviť sa len tak, aby umožnilo ďalšie plné úsilie. Čokoľvek menej a riskujete svalovú slzu.
Cvičenie, fit a mať skvelú postavu je maratón, nie 100-yardový šprint. Spomalením, učením sa robiť správne a prijímaním základných bezpečnostných opatrení uvedených vyššie budete môcť trénovať konzistentne rok čo rok bez frustrácie z utrpenia, ktorému sa dá predísť.
