Viete, že cvičenie pred raňajkami má veľa výhod? Naozaj máte tieto výhody, aj keď máte ráno len 10 minút na šetrenie.
Rozprava sa týka cvičenia na lačný žalúdok alebo doplnenie paliva pred cvičením. Nový výskum nám hovorí, že pre začiatočníkov je viac výhod ako pre tých, ktorí sa počas dňa rozhodnú pracovať. Ak ste vždy v zhone, môžete si myslieť, že nemáte dosť času na to, aby ste sa ráno pohli. To vôbec nie je pravda. Neexistujú žiadne pravidlá týkajúce sa potreby dlhých tréningov - môžete stlačiť už za desať minút na začiatku dňa.
Prečo cvičiť pred raňajkami?
Predtým, ako začnete cvičiť, je dobré pochopiť, prečo sú ranné tréningy medzi mnohými odborníkmi v oblasti zdravia dobre odporúčané.
- Žiadne ďalšie ospravedlnenia - Prvým dôvodom na cvičenie skoro ráno je, že cvičenie už nie je v poriadku. Nie je to taká zlá vec, ale na cvičenie sa môžete ľahko odlupovať, ak to neurobíte skoro. Počas dňa sa môžu konať pracovné a iné záväzky, čo vás namiesto toho niekedy upustí od tréningu.
- Získajte pocit úspechu - Cvičenie ráno vám pomôže ubezpečiť sa, že skutočne vykonávate cvičenie, a tým vám poskytuje pocit úspechu zakaždým. To zvyšuje vaše šance na to, aby ste sa priblížili k svojmu fitness cieľu.
- Znižuje chuť do jedla - Štúdia uskutočnená na Univerzite Bringham Young University ukázala, že účastníci, ktorí cvičili skoro ráno, mali nižšiu mozgovú odpoveď na obrázky jedla.
- Zvyšuje to vašu energiu - Keď cvičíte, zvyšujete prietok krvi a kyslík do životne dôležitých orgánov a svalov. Celý váš kardiovaskulárny systém funguje lepšie a zvyšuje vašu energiu po celý deň.
- Udržuje vás v strehu - Spoliehate sa na to, že si každé ráno opravujete kofeín? To už nepotrebujete, pretože cvičenie má vynikajúce krátkodobé a dlhodobé prínosy pre mozog.
- Spaľujete viac kalórií - študijná obuv, ktorú ľudia, ktorí cvičili na lačný žalúdok, spaľujú až o 20% viac telesného tuku ako tí, ktorí jedli po cvičení
Čo môžeš urobiť?
Každé ráno môžete vykonávať úplné a efektívne cvičenie s iba desiatimi minútami. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať:
Cardio Blast - Kardiostresové cvičenia zahŕňajú rýchly pohyb bez odpočinku po dobu desiatich minút. Potrebujete cvičiť a zosilniť svoju intenzitu, aby ste z vašich desiatich minút vyťažili maximum. Urobte to počas desiatich minút:
- Beží na svojom mieste
- Označenie na mieste
- Skákacia zdvihák
- burpees
- Squatové skoky
Tieto cvičenia striedajte minútu, až kým nedosiahnete desať minút.
Zumba alebo Aerobics - Prehrajte si svoje obľúbené aero-dance alebo Zumba video a začnite tancovať.
jazda na bicykli - Ak máte doma stacionárne bicykle, jazda na bicykli počas desiatich minút môže byť dobrým tréningom. Pomaly cyklicky pokračujte ďalších šesťdesiat sekúnd a potom striedajte pomaly a rýchlo po dobu desiatich minút. Ak tak urobíte, pumpuje váš srdcový rytmus rýchlejšie a rýchlejšie.
jogging - Rýchly beh okolo okolia začína deň a umožňuje vám získať čerstvý vzduch a slnečné svetlo. Začnite s svižnou chôdzou smerom k joggingu. Keď dosiahnete desať minút, spomaľte na miernu prechádzku.
jóga - Desať minút jogy nemusí byť veľa, ale poskytuje vám širokú škálu výhod. Uvoľňuje v mozgu dobré chemikálie, zmierňuje stres, zlepšuje držanie tela a zvyšuje hladinu energie po celý deň. Vyskúšajte intenzívny 10-minútový tréning oslovovania slnka a začnite svoj deň.
Svalové tónovanie - Toto je celkové cvičenie zamerané na tonizovanie svalov, ktoré môžete urobiť po desiatich minútach podľa jednoduchých postupov. Na to budete potrebovať odporové pásy alebo malé činky. Vykonajte dve série s najmenej ôsmimi až dvanástimi opakovaniami týchto cvičení, pričom medzi sadami odpočívajte po dobu dvadsiatich sekúnd:
- Push Ups (alebo upravené push-up)
- Tricep Dips
- Rameno Stlačte
- výpady
- Bicep Curl
- Bočné zvýšenie
- drepy
- výpady
- Žalúdočné drví
- Back Raise
Zamerané tonizovanie svalov - Môžete tiež stráviť desať minút ráno zameraním sa na konkrétne časti tela. Možno budete chcieť sústrediť na cvičenie pre brušné svaly alebo ruky na desať minút.
Je dosť desať minút?
Desať minút sa nemusí javiť ako dosť, ale malé cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie. Ak nie ste v zhone, snažte sa každé ráno ísť ďalej ako desať minút. Choďte tridsať až štyridsať minút, ak môžete. Ak máte dostatok času ráno, potom sa držte desiatich minút a skúste urobiť ďalšie kolo, keď prídete domov popoludní alebo večer.
Tak ako pri iných cvičeniach, nezačínajte sa, kým sa neporadíte s lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Pred cvičením a po ňom samozrejme nezabudnite zahriať sa a ochladiť.
Až budete hotoví, po celý deň sledujte výdatné, ale zdravé raňajky a dobré jedlo. Nechcete zbytočne strácať všetko úsilie tým, že hneď začnete s mazaním mastných a nezdravých potravín.
