Pokiaľ ide o potraviny alebo nápoje po náročnom tréningu, každý dnes vie o tom, ako sa do tridsiatich minút až hodiny po ich ukončení dostať do bielkovín a uhľohydrátov. Na webe môžete ísť takmer kdekoľvek a bude vám povedané, aby ste si vzali to či ono a koľko kalórií by ste mali mať.
Problém je v tom, že je odlišný pre všetkých; Chcete schudnúť? Snažíte sa získať svalovú hmotu alebo silu? Potrebujete získať pár kíl? Hľadáte viac definícií zo svojich svalov?
Toto je len niekoľko vecí, ktoré môžu zmeniť výživový plán každého jednotlivca. Gylkemický index je vynikajúci nástroj, ktorý sa používa pri rozhodovaní o tom, či by ste mali niečo jesť alebo nie. Skoro ráno a po tréningu vaše telo môže používať jednoduché / vysoko gylkemické potraviny kvôli rýchlemu uvoľňovaniu glukózy. Cez deň a neskôr v noci sú pre uloženú energiu lepšie komplexné / nízkokalorické potraviny. Vyskúšajte sami a uvidíte, čo vám najviac vyhovuje. Tu je niekoľko pravidelných potravín a nápojov, ktoré musíte mať po tréningu:
1) Zázvor
V roku 2010 v štúdii Journal of Pain bol Ginger opísaný ako protizápalový koreň, ktorý zmierňuje bolesti svalov po cvičení. Ukázalo sa tiež, že znižuje tuhosť kĺbov a opuchy. Skúste si to dať do polievky alebo do zmesi s iným ovocím ako zeleninové šťavy.
2) Paradajková šťava
Pri cvičení a potení strácate elektrolyty. Mohli by ste ich nahradiť športovým nápojom s vysokým obsahom cukru alebo môžete trochu vody nasledovať pohárom paradajkovej šťavy. Jeden, osemjedencový pohár šťavy dodáva 6,5-násobok sodíka a 15-násobok draslíka, ktorý by ste dostali od svojho štandardného športového nápoja bez vysokých hladín cukru.
3) Miešajte Fry
Jedlo po tréningu by malo obsahovať zdroj chudého proteínu (na opravu svaloviny) spolu s celými zrnami (na doplnenie glykogénu, uhľohydráty uložené vo svalovom tkanive, ktoré slúžia ako primárny zdroj paliva počas cvičenia), veľa produktov (na doplnenie živiny), zdravý zdroj tukov (na liečenie a cirkuláciu) a samozrejme viac tekutín (na hydratáciu). Skvelým jedlom po tréningu je smažené kurča, krevety, celozrnná ryža a rôzne vegetariánske mandle.
4) Ovocný kokteil
Chutný a osviežujúci ovocný kokteil je skvelé jedlo na regeneráciu. Najlepším riešením je vyrobiť si vlastné mrazené ovocie z obchodu s potravinami. Tu sú niektoré z mojich obľúbených položiek: chladené banány, jahody alebo plátky manga, chladená hroznová šťava alebo akýkoľvek ovocný nektár, beztukový jogurt a med (voliteľné). Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, vápnik a železo.
5) Sendvič z arašidového masla a medu
Jednoduché občerstvenie po tréningu pozostáva z arašidového masla a medu na dvoch plátkoch celozrnného chleba. Aj keď je toto desiatu vyššie množstvo kalórií, sacharidov a tukov ako väčšina iných možností, je tiež plnivejšie ako mnoho iných možností. Je to ľahká voľba pri použití väčšiny vecí, ktoré priemerný človek už má na policiach.
6) Čokoládové mlieko
1% čokoládové mlieko je jedným z najlepších regeneračných potravín. Dva šálky tejto sladkej látky vám poskytnú 320 kalórií, 52 gramov sacharidov, 16 gramov bielkovín a 5 gramov tuku. Táto možnosť obsahuje niektoré nasýtené tuky a má pomerne vysoký obsah cukru, ale ako príležitostný nápoj podporujúci glykogén po náročnom tréningu je čokoládové mlieko skvelou voľbou. Majte to iba raz alebo dvakrát týždenne. Ak si pri každom tréningu zvyknete nadchnúť nejaké čokoládové mlieko, môžete si precvičiť viac, ale kvôli preťaženiu čokoládou priberiete na váhe.
7) Celozrnná pita s grilovaným kuracím mäsom
Toto chutné stredomorské jedlá po tréningu vám poskytne všetky potrebné ingrediencie, ktoré pomôžu obnoviť a obnoviť vaše svaly. Polovica stredne grilovaného kuracieho prsníka poskytuje približne 30 gramov bielkovín v kombinácii s energeticky doplňujúcimi celozrnnými sacharidmi nachádzajúcimi sa v pita a máte majstrovské dielo po tréningu. Pridaný bonus: Syr Feta je mimoriadne bohatý na konjugovanú linolovú kyselinu, ktorá je mastnou kyselinou a antioxidantom, ktorý môže pomôcť pri chudnutí brucha. Na doplnenie jedla pridajte trochu zeleniny a niektoré ďalšie obľúbené. Môžete to urobiť v noci skôr, aby ste po tréningu rýchlo a ľahko uchopili.
8) Turecko Jerky s pomarančmi
Ak ste neustále na cestách, máte 1 oz. z Turecka Jerky poskytuje 15 gramov bielkovín na obnovu svalov. Aminokyseliny v proteíne sú potrebné na opätovné vybudovanie svalového tkaniva po tréningu. Jerky vám poskytne bielkoviny, ktoré potrebujete, bez pridaných cukrov a tukov, ktoré sa nachádzajú v mnohých bielkovinových tyčinkách. Skombinujte chutné trhané ovocie s pomarančom (nabité draslíkom), aby ste nahradili elektrolyty stratené počas cvičenia a doplňte ďalšie cvičenie.
9) Celozrnný chlieb s tuniakom
Tuniak má nízky obsah tukov (ak je konzervovaný vo vode, nie v oleji), poskytuje omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce a je bohatý na bielkoviny. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež podporovať metabolizmus. Preskočte mayo a skúste použiť kúsok gréckeho jogurtu alebo kombináciu citrónovej šťavy, horčice, soli a korenia, aby bol pekný a chudý. Spárujte tuniaka kúskom opečeného celozrnného pšeničného chleba alebo sušienok s vysokým obsahom vlákniny a získajte energetickú podporu.
10) Turecko Chili
Chili je kompletné a vyvážené mini jedlo, ktoré si môžete užiť skoro po cvičení.Vyberte si chudú alebo extra chudú morenú mletú morku pre vynikajúci zdroj bielkovín, ktorý obmedzuje váš hlad bez toho, aby vás zaťažovalo tukom. Čierne fazule poskytujú sacharidy na doplnenie zásob energie a vlákniny, ktoré vám pomôžu zostať po tréningu plné.
